俯卧四足支撑正确姿势
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00:49查看AI文稿AI文稿今天是一个核心训练，四足支撑抬腿。在四足支撑的基础上加入了抬腿的动作，动静结合，首先趴于垫面，双手和双脚撑地，膝盖尽量离垫面近一些。挺胸收腹，将核心收紧，在动作稳定的情况下，慢慢将一条腿抬起 伸直，并在顶端停留五到八秒钟，之后下落回到初始位置，再换另一条腿进行 整个运动过程中要注意核心收紧，不要塌腰，也不要弓背。每组左右各做三次抬腿，总共三到四组。 如有任何问题可以后台评论留言，我会及时回复，可以点个赞关注一下，谢谢支持，我会持续更新。
76秦大教228
02:17查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，我是凯奇，今天要跟大家分享的一个动作是收腹大法，四足位之称。那前面跟大家分享了四足位的一个练习，收到的反馈是很多妈妈会出现肩颈的疲劳，还有腹部的感觉并不是很好，今天我们来看一下这个动作 如何去调整，让我们更有效的进行训练。首先就是我们要找到这个动作的起始位置，支撑的感觉是非常重要的，我们让手腕来到我们肩膀的正上方，好，手肘保持微弯。 好，这个时候呢，去想象我们的手掌的用力的去推，把人推高向上，让我们的整个胸祸在饱满的位置好，然后大腿垂直于地面，骨盆来到中立的位置。 好，怎么样去评判呢？让我们的整个底骨，胸背还有头颈是在一条直线的，那这个就是我们四竹支撑的一个重地位，我们在这个基础下进行训练， 才能够去找到肩颈放松和腹部收缩的感觉，那我们找到这个位置以后，好，接下来我们要做的就是吸气，放松 好呼气，收盆底，收，腹部向上，在这个情况下呢，我们的肚子由于重力会掉下来，所以我们在呼气的时候去想象来把肚子向上去对抗重力提起来。对，离开我的手， ok， 非常好，好，然后吸气，再放松 好呼气，扎紧盆底，腹部拎起来向上。好，当我们可以找到在这个位置下腹部微微发酸的感觉，搓一下是硬的状态的时候，可以往下进阶。好，吸气， 好呼气，收住以后让我们的膝盖离开地面一公分，对， ok， 好，我们停留在这， 手掌根用力推地面，把我们的脖子再向上推高一点，在这个动作的过程当中，始终维持它的一条直线。好在这可以停留三到五个呼吸，吸气呼气，往中间扎住， 哎，一样的呼吸，再来吸气，呼气，扎住腹部，好，慢慢落下来。好，那这个动作呢？我们可以做三到五组，因为他每一个上来之后只做了三到五个呼吸，他的频率是比较快的， 所以我们可以多组数多次数的进行练习，去找到我们整个腹部往中间扎住，肚子往上提起来的感觉，从而帮我们达到收腹细腰的效果。面对等于得到关注，凯奇，我们下期见。
03:06查看AI文稿AI文稿那么在这一节课呢，我就教大家呢，怎么样提升我们上肢的力量，包括我们的整个身体的一个四肢的力量的提升。这个动作呢就是普拉提里面的四足支撑。首先呢，我们要转过来跪在你的垫子上，我们坐到脚跟上，双手打开， 全手掌，包括五个手指都支撑在地面，然后推起骨盆，这个呢是一个非常好的四足支撑的角度，你就不需要呢把手呢再去找什么手在肩膀的下方啊，膝盖在骨盆的下方，这样子了。然后呢，确保你的膝盖， 脚脚掌哈，还是一个拳头的距离，手肘保持微曲，更加多的激活手臂后侧和腋下肌群，需要保持你的整个脊柱的中立位。在这个时候呢，你要想象从我们的头肩宽，整个是一个直线，一个平面上， 要想象整个后背就像一个桌子一样，或者你想象你的宝贝躺在你的背上，你不能随便的晃动，随便的晃动呢会导致他掉落下来。好，这个动作呢，需要感觉你的腹部是收紧的，让你的肚脐对抗地心引力往上提，可是呢，千万不要拱背， 千万不要拱背啊，好，把左手向前伸展，右脚向后伸展点地。 好，手臂移动，脚移动的同时不要影响到骨盆的排列，不要影响到骨盆的歪斜啊，这个是很重要的，身体的重力位的一个控制，在这里呢，你需要感觉支撑的脚，整个小腿前侧是用力压向地面，跟地面呢，是有个对抗力的。 好吸气准备，肋骨是外扩的，呼气，把手和脚轻轻的抬起来吸气，慢慢放下去，再来呼气的抬起来， 当然做这个动作的时候呢，锻炼的就不只是你抬起来的腿和手啊，锻炼的是你支撑的手，还有你骨盆的稳定，躯干的稳定。 慢慢的呼气，抬起来，吸气，落下去，呼吸，最后一个呼气，抬起来。好，我们选择做一个进阶的练习，将手和脚向外十五度打开，呼，回到中间，吸，吐气，吸气， 呼，因为每个同学的柔韧度会不一样，肩膀的柔韧度不一样的话呢，可以选择掌心朝下或者掌心朝内呼和膝，只要你感觉肩膀的角度是舒适的就可以了。呼， 荷西，呼，保持在一个水平面，最后一次，呼，荷西，把手收回来，把脚收回来，保持你身体的 稳定，再换右手伸出来，左脚伸出来，同样的支撑的脚前脚。呃，那个小腿前侧呢，也是支撑住。呼气，抬起来，吸气，落下，呼气，抬起来， 吸气落下，抬起来的时候呢，手是在耳朵的高度上面，腿是在骨盆的高度上面。注意啊，千万不要腰压下去了，腿抬起来，头抬起来， 一定要让我们的身体是在一个中立的位置上保持稳定，也不要把重心过多的移动到右脚。呼，选择 cltc 教练培训学院，创造你想人生！
00:53查看AI文稿AI文稿好了，我们开始保持四足之称。好，首先我需要你的大臂跟大腿保持平行，把鼻尖超过你的中指啊，最长的手指，顺着我手的力量啊，把你的 骨盆向下卷动，卷到极限，这个时候你的屁股和腹部是放松的。来用鼻子吸气，把气吸到你的背部中间，感觉你的背部再向上去顶起来。吸气 补气的时候，把你的双手用力推向地板，身体向上升高。对，不用太刻意啊，你要保证一个正常的呼吸节奏，因为我们每个力量训练者都会有一些呃呼吸上面的问题，比如说双侧的格机扁平，他会影响到他的呼吸功能，不训练的时候会容易有一些比如憋气啊，或者喘不过气的状态。 那这个动作可以其实很好的帮助你把你的后纵格去激活。训练者可以在训练之前尝试去做一下，四到五组，会有一点小的帮助。好吧。
221Terry唐
00:25查看AI文稿AI文稿如果你不想胸部扁平、缩水、外扩下垂、有副乳，强烈推荐做这个动作，提高胸部收缩感，更加饱满挺拔。 起始位为四足支撑，双膝离地，脚可以蹬墙，保持身体稳定，身体与地面平行。腹部收紧吸气，胸部发力，向下接近地面。呼气，胸部发力，推起身体。每组十个，做五组，胸部有明显收缩感，就算做对。
00:53查看AI文稿AI文稿so here's an easy exercise that you can do daily to strengthen your core start on all fours just like this you'll want to place a pillow or towel underneath your knees too for extra comfort you're going to place all of your body weight onto your hands and then also onto your toes once you're in that position what you're going to do is then tighten your core muscles it's like taking your belly button towards your spine and then slowly lift your knees upward you only need to go up an inch or two in this position you're going to feel a ton of muscles around the core on the front start to fire try to hold this comfortably for five seconds but if you have more strength， you can hold it for longer relax and then repeat this ten times to take this one to the next level as you do this slowly lift one leg up like this the foot towards the ceiling it will make it a lot more challenging so give that a try and make sure to do it on both sides to keep everything in balance。
440尹宣然
02:06查看AI文稿AI文稿我们今天来做四足位的核心对抗，有四足位支撑，但是在做四足位支撑前，我们先来进行 猫式啊，我们现在进行四组的猫式，来活动一下我们的脊柱，看啊， 双手放在肩部的正下方，然后双膝在我们的宽部的正下方，这时候双手和双膝之间的距离一定是一致的，然后进行看啊，吸气时下巴收住， 把我们胸椎往里含，这手持骨去找肋骨微不振动，让自己变成一个共形。吸气，这时候用时后背是呼吸啊，吸气在你的后背，然后呼气，一点一点一点点进行沉肩夹肘延展， 把锁骨亮出去，看他有一个沉肩颊肘延展向下啊，这个肘关节是向你的后侧大腿的方向肘关节，然后再进行吸气，呼 西 连续做啊，然后我们可以做上十几个。以后我们再来进行哦腹部的对抗，腹部的对抗的话依然是和刚才是同样的一个角度啊，双手双膝位置都这， 然后这个时候把我们的脚趾点在地上，下巴收住，不要仰头，不要塌肩啊，下巴是收住 你的，这个地方是平的啊，这个地方你的脖子，这个地方展示出来，然后吸气不动，呼气时看啊，膝盖离开地面一点点，你这时候你的上半部就是个平面的，不要做成塌腰的啊，腹部收入 平面的，这个时候你可以把手机放在自己的面前，一次性坚持一分钟，坚持，呃，三组最好。
21菲儿
00:27查看AI文稿AI文稿不管你信不信，核心绝对是小白的必修课程，四组支撑完全不受平板支撑，只需要我们双膝离地一点点，你的腹部马上能感受到紧绷绷的感觉。与此同时，腰背挺直，保持平衡， 虽然肩膀支撑也会受力，但最主要还是训练腰腹是新手小白的必备动作。思思你能不能坚持一分钟？晚七点直播，不见不散！
53多多快瘦
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