罗马凳的使用方法
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01:00查看AI文稿AI文稿别往嘴里炫了，姐妹。这个罗马椅既可以锻炼我们的上臀，又可以锻炼我们的侧腰，还可以锻炼马牙线，同样还可以锻炼我们的后背。 四个动作。第一，他的高度啊，应该跟我们的卡田上级平行。有一个小细节，仔细注意脚尖要进行一个外八。往下走，整个臀发力，慢慢往上起一条直线就可以了。再往下落，再往上起，锻炼整个上臀。如何锻炼后背？把它调到最高，身体向下，耳肩宽，依然是一条直线。 往上起，锻炼我们的整个背部。一二。花里胡哨的动作，可以锻炼到我们的侧腰。这块肉肉。调整到一定的角度之后，扶一下，往左进行一下旋转， 往右感受一下你的整个后边的侧腰，再发力。第四个动作，会有很多人去这样一个训练，教你一个更好的办法，锻炼到你的马甲线。身体卡住以后，往下， 身体向上侧旋转。一二三。 ok， 更好的锻炼你的侧腰。来吧，关注我，每天带你认识一个新的动作，新的，谢谢！
3162别往嘴里旋了，姐妹
01:21查看AI文稿AI文稿第五个动作，针对竖脊肌的罗马凳挺身。已经有多项研究指出，薄弱的下背力量就是导致现代人腰痛的主要原因之一，并且强壮的下背可以降低受伤的风险，所以除了训练上背和背阔肌以外，在训练中加入针对下背的动作也是十分重要的。不过， 如果深蹲硬拉其实都可以有效训练下背，那为什么还是要罗马凳挺深呢？因为深蹲和硬拉更多训练的是下背的等长收缩，也就是在训练中肌肉的长度并不会改变。而 罗马凳挺身可以让下背肌肉充分的拉伸和收缩，这样对深蹲硬拉来说是一个有效的补充训练。在做罗马凳挺身时，你需要先将垫子的顶部调整到大腿中间，如果垫子调的过高，就会限制动作的幅度，让竖脊肌不能充分的拉伸和收缩。调整好垫子之后，下放 上半身到动作底部，在过程中保持脊椎处于中立位置，之后通过下背肌肉的收缩，将上半身抬到于腿成一条直线。这里需要特别注意，在动作的顶点不要 过度弓腰，因为这会压迫腰椎，长期如此会增加腰椎间盘突出的风险。至于训练次数，因为深蹲和硬拉更多是进行大重量和中等重量的训练。作为补充，我推荐罗马凳挺身每组做十二至二十次，如果你可以轻松做二十个以上，那么你可以通过杠铃片来增加训练负荷。
6150刘圣雄
02:16查看AI文稿AI文稿罗马已用好了，练着不错，如果用不好容易伤腰。上期视频发出以后，很多朋友问我能不能出一期练腹外斜肌的动作教程，那么今天就来了， 咱们来学一个罗马椅侧身起的动作，他可以练到咱们的腹外斜肌的力量，以及有一个形态的雕塑。 首先呢，咱们要调整一下罗马椅软垫的位置，上期视频咱们有教程，没有看上期视频的同学一定要去看一下。 好，调整好以后，咱们侧身贴在罗马以上，下侧腿在前，上侧腿在后，两腿自然，甚至或者微微有一点曲度都可以。 好贴近以后，身体保持在一条直线上，有点刚性，腹部要收紧，把身体翔成一个整体。好 上侧手呢，可以放在脑后的位置，也可以放在腹外斜肌位置都可以。下侧手自然垂直，头部保持刚性和身体成条直线。好吸气，侧身向下，腹外斜肌，这时有一个很大的张力， 吐气起，回到中立位就可以。吸气向下，吐气起收紧， 动作重复十五到二十次就可以看个人的身体素质，然后两侧交替做四到六组， 那么有几个点大家要注意注意一下。首先上来调整好位置以后，从现在开始，身体要保持刚性，不要出现弓背塌腰或者头部不在肩 膀的正上方，容易出现低头或者过度后仰或者侧倾斜的情况，这样你练久的话，你的腰会出现不适，或者你的颈部会出现僵直的情况。 这几个点大家要注意一下。今天的分享就到这里，大家如果感觉有用的话，点赞、关注加收藏也可以分享给自己的朋友， 大家还有什么想了解的器械可以在评论区告诉我，关注我，下期带大家详细了解更多健身器械的使用教程。
131快乐美美一天
00:47查看AI文稿AI文稿is the gym is really busy and you can't find a lot of machine who's this machine here you can get a full workout done top foot in the front to hold our fing up against the cushion hand to your head and we come up this is for your lower back keep your back straight we don't want to have it rounded gotta move from a straight line all the way up into coffee come against the。
3424Romy罗蜜
00:21查看AI文稿AI文稿在这样练下去，不仅不翘臀，还很伤腰。罗马椅是练上臀的宝藏器械，正确的方式让骨盆高于靠椅，双脚外八含胸去做，它能打造饱满的上臀。 如果要是练后腰核心收紧，上半身挺直，也不需要过大幅度的去晃动。
148X-GIRL女子健身
![[罗马椅]新手教学3个动作训练 背 臀侧腰 这个就是罗马椅了，在健身房里边随处可见的一个器械，但是它能练到的肌肉可不止背部哦!
今天教你们用它来完成3种动作，不仅能练到你的背和臀，还能顺便让你的侧腹部线条更清晰!关注我，每天一个健身小动作!
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