凯圣王二分化效果

那我们刚开始上来这个两分化的 a 呢？你们可以看到不像一般人想象，比如说分成上深或者说下深，我们是分的躯干跟四肢， 你们想象一下有很多人呢，比如说他分成上下肢，那你你下肢训练的时候其实就跟做五分化没区别了，强度太大了啊。然后很多的三分化训练里边可能都会跟你说说，我们没必要练肩，我们没必要练手臂 啊，卧推不到多少的时候，我没必要去练这些，但是你想过吗？你那些大动作，这些都是辅助肌肉群说我们买了一个车，我们光提升他的发动机，他的底盘不变，然后他的变速箱不变，他的调教不变，悬挂不变，那 他还是不是一个好车？节奏，节奏呼气，你要用嘴呼气，要用嘴呼气。对，你要养成拿嘴呼气的习惯，下的时候一定要拿鼻子吸气， 下时候拿鼻子吸气。好，对，控制节奏。收紧，收紧，停顿一下收紧停顿一下， 然后你的肘可以不要锁死啊，对于你来说肯定没问题，但对于广大新手来说不太友好， ok， 嗯， 三组了吧？三组，好，这我们推类的两个动作完成了以后，然后我们现在要去练背，然后要宽把手的高位下拉，就我们还是要说一点，我们为什么不去做杠铃划船？大家你们可以想象一下，其实我们这个肌肉怎么他比较容易有感觉，怎么没感觉， 对吧？你到健身房，你第你第一次进健身房，推开门就去，你练二头，你有没有感觉？你有感觉你练三头啊？你可能没有二头那么强，但你也会有感觉练肩，你瞎比划一下肩都会酸。很多人为什么练背你找不着 感觉？是因为你生活当中你用的越多的肌肉群，你的感觉就会越好，你的你的这个神经跟肌肉建立的这个募集关系，建立的这个连接就会越好。那你想我们生活当中用的到背吗？ 对吧？可能我们所有背的这些功能，对吧？背的这些功能我们在生活当中不太能用得到，我们开门可能会用到背的功能，但是 那个门他太轻了，对吧？我们靠胳膊就给他瞪开了，所以说我们刚上来背的感觉不好，还有就是我们用到后侧练本来就比较少，对吧？你去练过你的腰部的肌肉吗？对吧？我没有更多的练核心吗？我们的臀，我们的后侧 他没有柔韧性的同时他也没有什么力量，所以说俯身动作他要的整个的一个稳定性都是靠后侧联构建的，我们可能达不到。那我们在刚上来就不如选择一些高危 下拉或者说坐姿划船，这样对我们的肩胛，对我们的稳定性要求啊，他相对来说就没有那么高，就会友好一些。那随着我们在分化的进行当中，我们把后侧链慢慢的补强，然后我们再选择去进阶到一个啊， 划船类啊，俯身划船，或者说这种俯身哑铃划船之类的动作，对吧？这样呢他的安全性也会多。呃，我见过太多了，在健身房里练背或者练硬拉，把腰练伤了的，其实没必要来。呃， 这个是十二次，十二次宽握，我们这个这个动作的握距要求啊，不要你那么宽，不要你那么宽，那我们说一下为什么不要这么宽啊？你们可能很多人做引体做高危下拉的时候也是，如果你的手与肩同宽，你往下拉，咱不管这动作你拉到哪，你就算拉到奶奶家你， 你的肩可能也不会疼。但是如果我做一个宽卧的引体向上，跟宽卧的下拉，我的肩关节里边可能会出现刺痛，这个是为什么？因为我们做窄卧的引体向上，这个时候我们用到的稳定机制更多的是肩胛的下降功能，对上提下降反复做， 你不要带内收，先不要带内收，对，用到的是下降的功能，但是如果我们握的特别宽的话， 对我们的下回旋要求就增加了啊，对肩胛的下回旋要求就增加了，那这个时候我们的肩胛下回旋如果不够强，那我们会一直处于一个耸肩状态，我们的肩就很容易受伤。所以我们刚开始做高危下拉的时候，选择的就是与肩同宽啊， 但是你往往外宽一拳也 ok 啊，也 ok。 然后身体呢？在一个直直立，微微后仰十度左右的这么一个状态 下来的这个动作他可不是瞎拉，知道吧？轴以上，你把它放松掉，这个动作的核心从哪开始？这个动作的核心从肩胛开始，试图用你的肩胛下回旋，肩胛下回旋的功能去带动这个动作，对，然后拉到你下半下两厘米左右的位置来开始。 对夜的这个动作就是比较直观，因为他肩胛开发比较好。然后到这说一点就是大家我怎么才能把背练好？为什么很多人他力量很大，但他背还是练不好，有的人我们可以看到很多接见选手，他的背特别好，就是我们会给大家留的一个家庭作业去开发你的肩胛。 很多新手为什么去看人训练，你模仿不出来那个动作？因为你只是在模仿那个动作的表面，你不知道这个动作的细节，我们有一句话叫得肩胛者得天下，这个动作不是你拿手在往下瞪，是你用 肩胛的不同的功能在做不同的把手，对吧？像我们刚才做的这个，就是你要去想着这个动作的启动是用下回旋带动的啊，是用下回旋带动的，然后你的手指是跟着你的肩胛走， 对吧？你可以看出来他做动作的时候他是肩胛带着手臂走的，但是我们在很多健身房看到，比如说拉一个特别大重量啊，开始就是就是啊，你模仿的出来吗？来，你你，哈哈哈， 就哎对肩胛不动，然后拿手往下瞪，对，你看这个时候你的二头用的就会特别多了啊，二头就会用的特别多了， 这你不用模仿，一会你让思思思思做一个就行，一会让思思做一个，没事，你蹲的特好，说你蹲特好，来。写完了之后可以开始第二组了啊，可以开始第二组了，为什么我们 要选择一个钢线，我们不做俯身的动作，练背跟练胸的区别特别大，知道吧？练胸我们是往上的时候在小杠杆的状态遇到顶峰收缩，所以练胸的时候我们都能收的紧啊。但是我们练背的时候，为什么很多人背部的形态不好，或者说背不太容易收的紧， 因为背是在最大的杠杆上遇到收缩，对吧？你看我在底下，底下的时候很轻松，越往上越费劲，越往上越费劲，但是我是在上面的时候 啊，上面时候快到达顶峰，收缩的时候遇到的什么？最大阻力距遇到的最大的杠杆。所以说一般人背不好， 胸很容易练好，但背不容易练好，对吧？这个时候我们用杠铃，我们不但收不紧啊，而且我们其实这个动作的目击感也不会好，很多人这个时候就会为了我的背能收紧，我的 开始什么我就开始甩啊，我就开始甩，你为什么会腰疼？因为你这一个动作的启动是拿你的目标肌肉群去启动，我练背啊，我要拿肩胛带着背启动，但是他们的启动呢？是拿腰启动了啊，腰先启动了， 然后背在启动，但是你想想，你上来，你的，你的核心没有刚性，你不会瓦式呼吸，你在核心完全放空的一个状态下 去，去让他这样去拉一个重大的重量，我他是很容易滑脱或者突出的，所以这一点我们刚上来训练的时候一定要有这个概念， 就是背为什么难收紧？因为他在收紧的时候遇到的最大杠杆。胸为什么好收紧？因为他收紧的时候遇到的是最小的杠杆啊，这个就是区别。哎，我非常期待你明年的状态，可以先打个健体去开发自己的肩胛，然后这个动作你看他就下回旋， 上回旋，下回旋，上回旋，下回旋，上回旋啊， 节奏节奏节奏，你的离心太快了，你知道吧？你离心太快了 啊，背要抽筋了，你还知道啊？ 好，卧后点背我看看。对，还行，然后，然后我们去做一个，去做一个纲线的划船，坐姿的调到一个坐姿的位置， 这个动作其实在前期就是帮你们代替杠铃划船，跟什么跟踢杆划船呢？那做这个动作的时候啊，我们新的要求来了，第一我们身体不要过分后仰，你会发现 如果你过分后仰，坐下拉跟做这个动作，你使用的重量就会一下能大好多，但是收益就会变低啊。然后我们适当的在这个角度啊，然后你的脚最好前面能固定住就有的踩啊，如果像他这样没得踩，那他其实已经核心比一般人要强了，他已经不是新手了，对吧？ 那我们在做这个动作的时候，我们跟刚才那个动作有一个什么样的区别呢？就是很多新手做这个动作的时候，他就是在瞪啊，就是在瞪，但是其实这个动作也是拿肩胛来带动的，你看啊，我们先先做两种不同的，第一个肩胛不动，然后把这个钢线给拉回来， 哎，对，然后你再开着点肘，哎对，这个时候来重复做，这样重复做，对，你看这样其实他更多参与的是什么？他的三头，他的三角肌，后速跟他的大圆，对吧？但是我们 这个动作我们想让大家练到哪？我们想让大家练到中下斜方肌、菱形肌，那么所以我们在做这个动作的时候是用肩胛内收带动下去做这个动作，先肩胛内收，对，然后再，哎再做这个动作来重复。 然后想象的你离心的时候是把肩胛推开，然后向心的时候是肩胛内收，你稍微有点耸肩了，不要耸肩，我说你这斜方怎么练出来的？哈哈哈哈，对，收紧，对，然后顶开， 收紧，点开。你看很多人做这个动作的时候，他的行程是靠什么定的？他的行程靠腰定的，就回去的时候这样，然后起来时候这样，就把这个动动动作做成山仰挺深了。但是其实这个动作就是 你什么时候算最大的离心幅度呢？是肩胛在外展，外展，外展，哎，对，是靠，是靠肩胛定的啊，你肩胛把它推到 最外边了，这个就是动作最大的幅度了。对，那么我们上来，你其实不太能好控制的住你的肩胛，你在俯身状态就会难很多，但你在坐着状态就会容易很多。所以说 我们上来如果想练出来一定的强度，那就要找好动作，这个特别重要。如果把今天的动作啊，都换成别的动作，都换成一大堆俯身俯身动作，那你可能这个动作 你就练不到效果啊，或者说就没有那么大的强度带给你的感觉。可能我今天练特别累，然后呢？我的腰还特别酸，对吧？然后呢，我的腿可能也没有劲了，但是我的背就是没有感觉， 刚开始练背的时候，呃，为了很好的感受肩胛，不要特别贪图大重量啊。 对，节奏呼吸，你也要养成用嘴呼吸的习惯。对， 然后这个动作你想做的特别好，收的特别紧，你还要在顶峰收缩的时候加一个肩胛往下降的感觉，肩胛往下降的感觉。对，你的，你不能做成耸肩状态。不，不用那么刻意，不用那么刻意，但是你的肩胛要降下去就行。对，不是胸椎段发生变化， 要先收肩胛，先收肩胛对你的三头跟上斜都上斜方都特别好，所以你你练中下结还真是有点吃亏， 你每一个动作都有点被斜方带长了，对，对吧？所以你要做一个，就是做一个肩在身体后侧下降的这样一个状态， 你你这样如果特别弱的话，你后展双弓，二头肌在台上特别吃亏啊，特别吃亏 还是到这的时候，你们已经，哎已经练了三十分钟，四十分钟，甚至更长时间了，那么刚开始训练，我建议大家在运动中啊，可以补充一些运动饮料啊， 这样呢，第一可以防止我们在训练中的低血糖，这个低血糖不一定是你躺地下晕了，对吧？力量训练，其实如果不是大强度练腿，你很难变成那样， 你训练中注意力不集中了，开始打哈欠了，肌肉没有泵感了啊，或者或者说觉得浑身乏力了，这个时候都是低血糖的表现，对吧？我们可以在运动中去补糖，那我们训练不光会让我们肌肉储存糖能力增加，我们一个好的训练者，随着训练年头的增加，我们肝脏降解糖入 血去维持血糖稳定的水平也会增加。所以在刚上来啊，为了大家更好的能有一个运动表现，运动中补糖其实很重要的， 咱俩都是干运动营养的，对吧？你这个节奏可以，就是对稍微快一点，如果他们跟你一样就是向心是一秒，离心可以一点五秒，如果这动作向心特别慢的话，特别容易用手臂带长了就对 先动肩甲，你只要保证在先动肩甲的情况下，还有他刚才这这一点，为什么我想跟你们说，就是因为比如说我卧推，我卧推启动可以慢，为什么？因为我越到后边越是小杠杆， 我不存在收不紧的这么一个状态，但是划船越到后边越是大杠杆，如果我刚开始特别慢的话，我可能这个动作在一个合适的重量下，我到这我就做不动了，所以启动的时候一定要有点速度，这个速度不能是爆发力，但是这个速度 也也得是匀速的啊，稍微给一点速度， ok， 这没了，是一傲视引体力量呢。最后一个动作，傲视引体这个动作其实他很重要在哪？因为他是今天我们训练里边唯一一个远固定的动作， 远固定的动作可以帮助我们提高我们关节的稳定性啊，同时给我们带来不同的收缩感觉。然后如果你没有劲的话，你可以把这个杆调的高一点啊，去做一个小幅度的是没有关系的，这样能更好的感受肩胛。但是随着训练的不断递进，那你这个杆就要不断的往下放，因为越往下放就越难来 这个动作，哎，这个动作你就跟卧推正好相反，你要用肩胛带动，对，你不要去用胳膊蹬，不要去用胳膊蹬，用肩胛把身体往往上拉，对， 看到他的肩胛，对，用肩胛去把他往上拉。哎，那么他上来不光是能练到你的背，能改善你的这个基础的体态，增加后侧力的这个张力， 然后呢，他也会对你卧推有一定的帮助啊。傲视引体其实在某种程度上他也算是卧推的一个小的辅助训练，虽然他的迁移性没有那么高，大家刚开始上来呢，做十次就行。然后呢这个训练计划就是二分化的这个训练计划，他是一个线性的一个月的计划， 那么我们在这个计划里，我会在就是讲周期的这个课里边会告诉大家我们要怎么推进啊，所以说不要忘了关注这个系列，还有关注我来 非常好。 做这个动作的时候，腰不要掉下来啊，你的脚腕跟你的肩是成一条直线的， ok， 还有最后一组，还有最后一组，就剩交替触肩了， 其实还挺累的。大家可能会觉得喔，那我们这个十九组加起来是不是很累？其实 会稍微有点累，但是为什么呢？我们一定要选择这样一个容量呢？一个十九组的容量呢，是为了让大家第一我练的更全面 啊，我们可能体能上会累一点，但是单个肌肉不会产生特别疲劳的感觉，然后我们的神经不会产生特别疲劳的感觉，那在这个高频的啊，这个循环下，我们所有的肌肉，你的目 体感，你的泵感啊，你的这个动作模式都会在一个月内得到一个快速的建立，为了我们后期增加训练强度，打下一个比较坚实的基础，来做一做。 哎，如果你这个时候其实很累，你已经拉不了这么高了，没关系，拉到哪算哪，但是一定要以肩胛带动啊，一定要用肩胛带动。我再跟大家重复说一句话，上肢你要想练好，得肩胛者得天下啊，得肩胛者得天下。然后最后一个动作是交替触肩，五次啊， 左右算一个，然后五次，大家在做这个动作的时候，尽量不要让躯干产生太大的旋转，对，核心一定要稳，就算一次，哎，躯干不能转，核心不能转，收紧， 对，然后肘关节尽量不要锁死啊，肘关节尽量不要锁死。 好了好了， ok， 好了，我们在训练的时候上来大家一定要有一个中心思想是什么？我们肌肉要变强，我们的力量要变强，但是啊，他怎么能变强呢？就是在不受伤的情况下一直能渐进， 这样你才能变强，但是如果你的稳定性不好，如果你的活动度不好，如果你不注意拉伸放松，你的肌肉过于僵硬，你的肌肉开始产生截抗肌的失衡啊，对吧？有的局部的紧张让你的肌腱跟韧带受损，让你的活动度受限， 那么这个时候你是没法很好的完成一个比较长的计划的，你肯定会受伤，伤病肯定会找上来，所以说我们尽量的在刚开始去，第一啊，注意动作模式，像我们今天说的， 我们的呼吸，我们的节奏啊，我们的动作质量啊，包括我们的位移，对吧？宁轻勿假，不要去贪图上来很虚无缥缈的那点重量，还是把上来的所有东西都做标准。 第二，去筛查体态的的基础上啊，你的热身也好，你的后期的拉伸放松也好，你的稳定性训练这些你都要跟上，然后呢，剩下这个计划已经给大家设计的比较全面了，来，这样， 他那天跟我说马上那个八十八公斤了，这几天必须我一下五个视频给他干到八十四， 哈哈哈，下一个视频让大伯拍，可以练腿的都让大伯拍，你看看我给你们找的这个新手增肌。这个 哪一项？新手业练了多少年了？高中开始徒手练了五年，然后说教练练五年，练五年。七星十年了，差不多你也练了十年了？对，差不多三十年啊，十年了，先是徒手练，比我年龄都大，比我年龄都大。快开始吧，别歇了， 哈哈哈哈，大家能看到他的功能其实非常好， 优质的肌肉一定是充满弹性的，优质的肌肉不是平常放松状态下，就跟钢铁一样的那个，非常容易受伤。好了，欢乐的时光总是短暂的，今天的体育课呢，我们也该下课了啊，特别 辛苦啊，辛苦叶教练，辛苦叶教练。那么我们下一集还是体育课给大家带来二分化 b 的训练啊，也就是四肢，四肢的训练，今天我们的训练 练是躯干，下一回我们练四肢，然后希望今天的视频对大家有帮助，不要忘了三连点赞、关注、收藏、下课！