jts计划 效果

力量训练计划剪析五 j t s 主宰体系目前为止，胖虎讲美式系列最高干货，昨天收到非常多粉丝和老哥们的投票，一直投我讲 j t s 主宰体系。 胖虎手里呢，有一个 gts 的基础框架，也是最早期被公布出来的，早就看过，那胖虎对他的评价是非常低，因为这只是一个荒岛版的臃肿五赛一计划。但众所周知呢，胖虎是一个严谨的力量训练科普博主， 人和人的能力是不一样的。昨天晚上，胖虎从书库里拉出主宰体系的计划书，在极端愤怒的情况下，熬夜看完了全书二百一十八页内容， 人们写的敷衍了事的文案，只好全部的退到重写。胖虎可以认真负责的讲，这个基础模板涉及到的内容和 gts 住宅体系展现出来的知识完完 全全是两回事情，两者有与你之别。如果让胖虎比喻啊，他们的区别就是海鲜烤肉大餐和窝窝头的差异。话不多说，我们来看一下 gts 基础模板，蹲推拉举，每周练一次标准的美食尿性。 让我们来看一下胖虎昨天晚上总结出来的真正主宰体系的十个优势。第一个亮点呢，是他严谨周全的最低有效容量到最高可恢复容量的参考体系。 那么他这个评估是设计很多维度的，比如性别、年龄、身高、体重、训练年限、经验、力量水平、生活压力和遗传潜力。第二点是三项及三项辨识疲劳程度的考量， 一位三大象设计的动作形成、发力方式、方法、做工难度等等都有不同，所以我们身体对于三项 以及三项辨识的这个疲劳程度反应也不一致，主宰体系提出了一个疲劳程度的考量，对于他们的疲劳程度做了一个严密的归类。 第三点呢，就是 suv 的诠释与应用。对于个体来说，三项以及三项辨识都有其相对最佳的训练频率与安排，如何在一个周期内合理的安排三项的训练频率， 是力量训练的这个艺术所在。第四点呢，就是要同时训，兼顾这个训练的专项性与防止抵抗性适应。 专项性确实是进步的源泉没错，但是呢，过度的重要性恰恰会导致抵抗性的适应，具体的表现就是疲劳、虚高，这就是我们的主项需要辨识的原因之一。呃，第五点呢，是一个美式力量局中的传统艺能，重视击肥大的积累与储备。第六点，对于 动作技术的长期发展有规划。这个不是说说的，因为出差体系有一个三项的技术手册，里面详细记住了这个技术要领， 还有一些动作的修改方案。那第七点呢，我们的力量表现啊，取是一个木桶效应，就是取决于木桶的短板。那么怎样去解决这个短板也是一个很重要的问题， 比如什么启动难呐，锁定难呐，什么背强腿弱呀，怎么去针对性解决呢？这里提出的主要是主项辨识和辅助项中做出一些抉择 啊。第八点， n c c 帽，以退为进。胖虎也经常用这句名言去灌输学员，因为我们的力量训练一定是张弛有度的，在每个句话的预奏期啊和每个区块之间的调解，或者说是减在我们都要遵循以退为进， 让一个爱好者克服不训练的欲望非常非常简单，但是当一个爱好者可以克服理智的克服训练的欲望，这才是一个成熟稳重的力量训练心态。至于 d u p 波形设计这点，这是一个三项卡点的示意图， 胖虎惊喜的发现，这部分那种竟然与自己的储备计划不谋而合，莫非胖虎的俄式波形已经炉火成星了？至于不能区块一把抓的这个策略啊，此处的观念不大赞同，但是掩饰了部分可行性。 胖虎对这点有不同的看法，我认为鸡飞蛋严格意义上是一个专项，只要延长微周期的长度，把力量与增肌两个丁香饰演一波型的结构融合进去，就可以大大的节省时间效率。孤单可以使两者的紧在放在一起做，也省去了不同区 条街的繁荣把我认为从力量训练计划设计的角度，这个 gts 体系堪称美式力量局的几大成者，清晰透彻的查明了影响力量训练的每一个环节，充斥着需要深刻实操才能够获取理解的宝贵知识与经验智慧。 任何一位教练员如果能够通读理解这个体系，那么在他的直教生涯中，无异会向这个利群专家的领域迈出一大步。虽然这里只是一家之言，但是呢，通读此书可以发现啊， gts 的内容对于其他的利群流派思想都有着深邃的理解与运用 啊。从宏观上来说呢，我认为该体系更加侧重增肌潜力对于力量增长的影响，那这项温和稳健的方案可能说对于大众健身堪称福音干货制作不易，欢迎点赞转发！

原来能推一百四十公斤，练了三周 gts， 一百三十五都推不起来了，退钱！这本书中，书里面的第一句话就是我们在设计力量训练计划方面，采取区块阶段争议的一个方法， 以确保力量举训练者的每一个定向适应，所推进的素质都得到完全发展。那本期就首先介绍一下什么就叫做长轴期区块训练。 那对于美式力量体系而言呢，长周期的定义就可以简单认为就是十二到十六周，当然啊，也有可能说是能达到二十来周。 gds 把训练区块简单的给分为三大类，分别是增肌训练、基础力量提升和力量峰值冲刺。 那么在他的这个训练体系的理想中，一个合理的计划设计策略应该保障三大区块在各自阶段中都得到一个充分的发育，而不是把他们给糊在一起。 比如增肌训练通常是七到十二次做组，基础力量通常是四到六次做组，峰值冲刺通常是一到三次做组。我们不能在一个训练阶段里面把这些东西揉在一起，比如这个 living so 四四八新手计划就是纯纯的害人， 四次和八次组同时出现在一个微周期运行，就会出现适应性的冲突。而一个正向的训练结果应当是什么？应当是你在一到两个月的基围大高能量训练中，你的肌肉总量得到一个提升，然后呢，进入到基础力量区块， 教会你增长的这些肌肉单位如何去更好的输出力量，最终呢，在高强度的力量去训练下突破个人。 erm 的 pr 书里面尤其提到了部分反对者指出的一个弊端啊，这个所谓弊端就是训练者在上一个阶段适应的成果在这种训练体系下正不断的流失。 呃，其实这就是一个非常经典的败者心态，很多尝试这种训练方法的人呐，他总是疑神疑鬼，练脊柱极为大，就是非常想测测 pr， 看看有没有进步，会不会反而掉了，结果冲动一测， 真的掉了。原来能推一百四十公斤，练了三周 gts， 一百三十五都推不起来了，亏钱。 这就是典型的没有脑子，所谓发生退步，只是身体对于某种素质生疏了，现在埋头积累的潜力正是为了以后能够更好的进步。书里面有一句名言，比起能够天天深蹲两百公斤，我更希望能够终极性突破，取得进步。 所以正解是什么？正解是只有不适当的区块练习长度或者错误的超负和方案才会带来这种问题。除了这三个区块，还提到了一个赛后过度的问题，就是当我们的身体 开始习惯力量去峰值训练，一到三次低次数做足的时候，我们肯定是在这之后没有办法直接适应到一个增肌的高能量训练。那这就需要几周的时间来让身体逐渐去适应。 那一个好消息就是啊，水平越低，适应时间越短。呃，比如我吗？调节周期啊，其实是真的很少能应用到， 仅仅作为训练的一个调剂，或者呢训练后恢复的一个备选方案，有兴趣的朋友可以自行去查阅这个翻译交流稿。 gts 长中期，在计划设计方面的主体其实就是这三个区块在发福滚轮，那下一期胖五也会讲一下能够影响到力量训练的科体信息，以及他们是以何种方式产生的影响。

上一期讲到了超负荷的概念，在 gts 体系里面，要想实现力量训练的超负荷，第一步就是要确认最高可恢复容量 m r v m r v 又在三个定向适应区块中各有各的线切，可见的最高可恢复容量这个概念在它的体系里是有多么的重要。退一步来说，即便你不知道 rp m i m m s r v 这些都是什么意思，但是呢，你不能不知道， m e v 和 m l v 在增肌训练中，超负荷主要表现在进 m e v 到 m l v 的容量提升，那在技术力量增力练习中又不一样，它主要是注重一个最佳可恢复的容量区间去接近强度。那么具体的操作方法呢？就战略 通常是会认为啊，不同的定向适应区块会有一个最低强度预值增进，一般来说是百分之六十。增力基础力量的练习啊，最低强度是百分之七十五， 那冲刺区块最低强度是百分之八十五，实际上呢，是会因为取 t x 值的关系，个体的体重或者说是一些这个适应性的差异，与教练的实际评估略微是会有一些起伏的。 那树立野列举的一些超负荷原理应用不足和应用过度的案例不足，其实很好理解啊，无非就是强度不达标啊，这个容量训练不够，有有争议的部分是速度训练的应用，以后也会在力量训练流拍详说中去介绍这类问题辅助项的选用啊，反正他也是要综合考虑的，在此呢，也不坠俗。 我们需要尤其注意的就是记录训练的问题，我们训练记录不单来说是要记录主次 rp 主观强度，呃，还要有视频资料，一共我们复盘动作质量和速率下降的程度。那么这本书又在过度应用超负荷原理的举例中提到了这个频繁利电脑历劫的 这一项。那么实际上来说啊，除了一些基础力量混搭增肌瘤的计划，主项是很少练到 mr 不力竭的。通常来说啊，力竭训练会带来巨大的疲劳反应和基础上的不稳定。 至于每次训练都超符合啊，像精美爱好者那样日日精神丹峰啊，纯粹就是因为不会练。俺觉得啊，这个并不算是过度英勇啊，超符合。至于来说随意的安排训练啊，这个就是书上的举例。同上啊，这反正也是属于一种快乐练习嘛。 那么下一场呢，我会着重的扩展讲一下关于个体超负荷，就是各地区内量优化的问题。

这是长周期区块训练法，是基于力量训练七大原理的一个发挥，那我们可以在这个排序途中看到个体差异的优先解释相对前六个概念最低的。 但在我们计划设计的实操中，我们面对的客户并不是一个虚构意义上的健身大众，而是一个个活生生客观存在的实体。 所以我们需要从性别、身高、年龄、体重、力量素质、训练经验、生活压力、饮食、历史容量、历史恢复能力等等等要素来去表述这个训练者的个体差异。而这些信息的总结评估，有助于帮助我们判定这位训练者对于利训自己的总体恢复能力。 那么在健身技术力量训练的领域，恢复能力主要有五大要素构成，而 gts 则尤为强调，其中的 mrv 和 sra 更是以 mrv 最高可恢复容量的评估为 主轴依据，建立起 gts 涉及力量去计划的一个逻辑。那么问题就来了，主要是五大要素， gts 只考虑其中两者，并且主要以 mrv 作为主轴进行一个评估， 那他的理论一定会出现扭曲不自强。这个梳理的处理方法啊，就是很简单，把没有提到的呢额外三大要素给他一笔带过。 于是就让我们来看看啊，书中是如何表达这些可以差异啊，会对训练者的 mev 最低有效量和 mrv 最高可恢复容量的评估产生影响。 在性别上呢，女性的一两岁训练者通常相比于同等水平的男性，他的身材更小，肌肉量更少，加上这个女性的高等水平，他又非常低，导致呢，其实每次训练都没有那么疲劳，所以必须进行更高的训练量。那么反之呢，男 性的 m e v 和 m r v 也都比女生低体重，体重这一块呢，一般适合金融量挂钩的。总而言之呢，体重越大就会降低 m e v 和 m r v。 那么训练者的力量素质这块，力量素质一般性的力量技术越大，需要的最低有效次性量 m e v 也就越高。 相对来说呢，又因为这个训练者实在太强壮了， c 杯练练这个重量就可能很大， m r v 也会随着变向降低。 那训练经验这块，训练经验低的训练者极端举例就是新手嘛，新手的 mvv 通常都会非常少，这也是新手福利所在，可惜就很多人没有用上。训练经验逐渐充足之后呢，相对的， mrv 就会升高 年龄，年龄这块其实是很难作为一个单独的平盘尾度，从十年运动经验的三十岁和三十岁的肥宅完全是两码 事情。如果非要说年轻的训练者肯定更抗躁。饮食这块呢，如果说非要从 mrv 的角度来去掰扯，就略微牵强，主要是低热量的饮食会降低我们的恢复上限，延迟我们的恢复速度， 但是一般到达一个平均热量影响就没有那么大了。那么饮食问题的复杂所在呢，主要是表现在一些饮食结构，它可以影响到我们力量训练严重的恢恢复， 还有一些独特的营养素啊，包括一些补剂，他会对于我们力量表现造成很大的这个区别。下面就讲到最重要的部分，睡眠。 睡眠是恢复的核心，睡眠对于 mrv 的影响占据着主导作用，而且呢，并不是后文中啊，能够通过简单的加减法就可以涵盖的。良好的睡眠能够让你少练多得。生活压力可以认为是睡眠的对立面，如果说你的生活压力很大，你就 需要更高的容量才能够取得进步，同理，你的你的生活压力已经很大了，他就会降低你的最高可恢复上限。历史训练量一定程度上他是和抗力形容关联，但是呢，他们之间是不能够等同的。如果你有高训练量，或者说是体能充足的体能储备， 那么 m ev 和 mrv 都会提升，但这是一个良性提升，意味着你的恢复力更加充裕。那么历史恢复能力这块，它是遗传要素的重要表现之一，但不是遗传要素的全部。我们在这里一定要注意到啊，基因其实并不是能够影响 啊，运动员需要和能够进行多大训练量的最大要素，甚至对于大部分人来说，基因不是主要要素。呃，这块这块的观念是和书里完全相背的啊，事在人为啊，虽然基因表现这块，有的人练很少 量他就能够取得长足的进，有的人能够顶出极高的恢复量，有些人受一点的利逊刺激，他就需要很久才能恢复。但是呢，基因并不是我们利逊的宿命。 想想自己千八百倍祖先留给你的这一串基因代码，在座各位能够延续至今，哪有英才呢？把这些遗传下来的基因要素，祖传的十三代码里面总有能够唤醒强壮表达的部分在等待着我们激活。

总结来说一句话，之所以你要制定这样的指标，是你要明白，当你达到这样的一个目标的时候，你的最终 pr 是会有进步的。所以在这么一个模块的一个训练期间，如果说你没达到这个目标额，那么你就要加减训练了，那如果说你达到或者说超过很多，那也就意味着你的进步会更大。 呃，接下去这部分内容的话呢，在这个表上没写啊，那我们下面说一下每一个模块计划的这个初始周应该怎样设置。模块计划是限行周期计划，限行周期计划同时也是限行计划的一部分啊，都是符合这个限行递增的这么一个原则的，所以说我们的初始周 不能马上把这个强度设置的非常的大。一般而言的话呢，每一个模块的初始周的强度我们推荐在 r p e 五到 r p e 七之间，那么这一块的改变的话呢，是比较个人化的，我在这就不多以阐述了，因为只有 r p e 五以上，我们做了 计划才是有意义的，所以说通过 rpe 五以上的这个重量进行每一周的这个重量递增就可以了。那么呢，还是这个老规矩，我们在最后的话呢，再补上一个提示，这里所说的是这个计划的基本逻辑和原则，所以呢，它并不包含比如说减载周呀，这个超额训练周 啊，以及一些历劫的方法，阻力劫或次历劫等等一系列的这些训练策略。好了，那个魔化计划大概的内容的话呢，就讲到这里啊 啊，总结一下，模块计划，首先属于这个非常典型的线性周期计划，这是第一点，第二点的话呢，是大多数的这个力量局教练或者说力量局组织 都比较倾向于用的一种计划，同时他也是最稳定的，持续性相对来说最长的一种计划。那么虽然说模块计划他是线性周期计划的一种特殊形式，但是实际上模 模块计划会根据教练的性格，教练的经验以及不同的一些训练策略，会有很多的个人化的改变。所以说模块计划他既是最简单的一种计划，最持续的计划，同时他也是便是非常多的一种计划。那么 我们这期就到这里下一期，下一期我们要说说的是什么呢？是这个飞线型计划，或者说说的是这个中百计划，也可以叫做波浪周期计划，下周再见。