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00:24查看AI文稿AI文稿后倒挂西上动作教学，先看动作示范你的动作是不是这样不敢厚道，没有惯性， 或者又像这样控制不住，没有回摆感觉。正确要领应该是先移重心挂膝，然后积极后倒后倒过程腰腹收紧，使腿和身体成一条线，然后当重心回摆时，压腿拉臂，你就完成了，你学会了吗？
4214黄教练（干货教学）
00:39查看AI文稿AI文稿单杠骑撑后到寡膝上。动作要领，一勾两到三压，四穿五身， 感受摆动腿到最高点下压辅助练习。二、挂膝姿态。动力腿的摆动常见错误，一、前腿没制动。 二勾腿后侧过小，造成动力不足。三、压臂时机过早。
1261教体操的阿kiao
06:07查看AI文稿AI文稿大家好，由于天气原因，我们的第二阶段的大回环教学就先搁置一下，等天晴了再说吧。那我们今天呢先讲挂腿的动作，也就是挂膝在体操和接剑中的运用。好，下面开始今天的教学。 第一项，挂腿上也是我们体操组休中的动作啊。首先后前腿向后弯曲，后腿快速拉开打直， 在下落的过程中呢，脚有力下压，借着回摆的浪压上来，借着回摆的浪压上来。好，我再示范一次啊。 第二个呢就是后倒挂膝回环了，那么回环怎么做呢？刚才呢是后腿有一下压，朝着前下方做这个呢，不要控制它，借着这个力量快速向上 做回环动作，要拉快一些。好，这就是后脑发际回环， 这两个呢是体操动作，接下来我要讲接踝动作，先说挂膝下来， 首先呢成倒挂金钩的姿势，就是小孩都会玩的。 接下来呢我们做仰卧起坐的。接下来呢，我们做仰卧起坐的动作，当仰卧起坐的时候，在 到最高点的时候，腰快速打直，向外发力，就会形成之前我们说过的浪， 不停的通过仰卧起坐的感觉，把这个浪自然就落下来了。那么这个刚开始要怎么练呢？双手护胸， 轻轻摆动，只要摆动到抬头头能看到前面而不是地面的时候，就可以开始初期的尝试了。 刚开始的时候这样练习可以，甚至可以用手进行摆动，用手进行辅助摆动，快速抱胸落地也不会受伤。当你练的足够好了，可以做到 用简单的一个浪带动身体弹出就是最好的了，这是挂膝下。那么挂膝下有没有进阶动作呢？当然是有的， 挂膝下转体一百八十度，在下落的时候快速扭身转体，做到转身一百八。 转身一百八可以接两个动作，一是抓杠，二是 压杠。抓压杠呢，要比抓杠难很多，同学们要循序渐进，不要练得太着急了。我先演示一下抓杠，就是刚才那个动作，手碰到杠就可以在外面可以接一些 比如说呃屈伸上之类的动作，在屋里头这种矮杠就没什么好接的了。那我直接做挂膝转接压杠， 这就是挂机上街压杠。那么到这里还没还有进阶的吗？答案是当然有了，可以从左杠 直接向后倒，挺身拉开，把你之前讲过的呃转动半径拉到最长，然后再向前的时候快速稍收，但要注意控制距离，容易头磕到后面的杠子，身体要略微前倾。 我现在做好了，手轻轻向后推，身体迅速拉直，就完成了厚道褶系下 在后腿挂膝下之后，我们可以接上刚才的那几个动作，比如说后倒挂膝抓杆，后倒挂膝转底压杆，还有最后最后一个动作叫后倒转。 这个呢，要严格遵守我以前讲的转动半径的问题，在后面尽可能的拉长，自己在前面尽可能的把自己团成一个球。 最主要的一点，检查杠子是否光滑，检查裤子是否会把人卷上去。之前这个吃过好几回，这个亏了。来，我们先演示一下。 好，这个，今天的教学就到这里了，同学们一定要循序渐进，从第一个动作开始学，千万不要跳步，要不然会受伤呦， 再见。好的，小郭教练，你讲的非常好啊请问，但是就是这个帽子啊，这个帽子啊。嗯，小郭教练今天讲的非常好啊，就这个仪容仪表，注意啊。好的好的，可以可以。
171小飞猴
07:32查看AI文稿AI文稿单杠悬挂可以缓解腰痛、肩痛、改善体态、强化核心与提高握力是一个门槛极低但是收获巨大的基础健身动作。如果你还做不了引体向上、双立臂 悬挂、举腿这种有难度的动作，那么单杠悬挂将是你在单杠上必须练习的动作，没有之一。 今天这个视频将帮助大家了解如何完成一个标准的单杠悬挂，如何从只能挂十秒到挂上一分钟以上，以及不同的悬挂方式都有哪些好处？ 好，那今天呢，就是我们的单杠悬挂的动作教学。那首先声明呢，如果肩部已经有损伤，比如说愚蠢撕裂或者是肩袖受伤的人群呢，尽量先不要去做单杠悬挂，那等到伤势完全好了之后，再去进行这样的训练， 可能会更安全一些。那我们今天还是跟以往一样啊，从上往下，从头到脚，每一个要点尽量都讲好。那首先呢，是我们的握距啊，跟引体向上一样，略比肩宽一个手掌就可以了。 然后呢，我们的手尽量是全握啊，就是把拇指扣在我们食指这个位置，然后我们肩膀注意啊，我们可以这样，但是最好是把我们肩胛骨往下沉，保持沉肩这样子举住 那头部的话呢，我们目视前方就可以了，不用去仰头啊，就保持目视前方。 那有的朋友呢，可能会害怕手掌比较痛是吧，可能会用到手套，那其实我个人不大建议用手套，因为手套呢，它会减少摩擦，会让你 整个过程中比较滑，就会大大的降低在单杠上的持续的时间。所以如果可以的话呢，我们最好是不要用手套，那如果你真的希望 你的手不起茧，那还有一种方法就是这个助力带，那如果说是小仙女的话呢， 通过这个助力带我们就可以减少手部的起茧，还有疼痛，并且呢可以让你持续非常久的时间。那如果你只是希望自己能够钓久一点的话呢，那通过这个工具就可以达到。那这个助力带呢，在我的橱窗里也有啊，那感兴趣的朋友呢，可以去我的橱窗搜索一下。 先感谢各位的支持，你在橱窗消费的每一分钱都将成为推动全民健身的赞助基金。好话扯远了啊，那我们回到这个主题， 虽然说这个助力带是一个很好的工具，但是如果你用到它比较多的话呢，你的抓握力训练就会减少，那这样的话呢，你后续你的抓握力还是没有办法提升的，所以我一般都是不用助力带的。如果你比较在意这种疼痛，比较在意手上起茧， 那你可以使用它，那这个使用的方式呢，也非常的简单，我们只需要这样卷进来，对，通过这样子卷过去， 然后拧紧，调整好握距就可以了。那如果说你的单杠比较高，你可以脚上垫个东西，比如说凳子或者是你的电动车， 好保持目视前方，然后到我们肩胛骨，尽量去沉住肩膀，这时候我们的胸椎是保持挺直啊，不要出现含胸，对，后面要保持挺直挺胸， 但是这个时候要注意啊，挺胸不是把腰也挺出去啊，要把腹部收紧，不要让腰椎去往前凸。腹部收紧，双腿并拢，然后小腿微微的往前放，让我们腹部保持收紧，然后保持均匀呼吸 就可以了，那么这个呢，就是一个标准的单杠悬挂。 好，那如果你在标准的情况下连十秒都很难完成，那么我建议你先做一个退接的方式，就比如说找一根矮一点的单杠，其他的不变的情况下啊，让我们的腿直接着地，但是呢完全的放松啊， 也就是让我们腿完全接触地面，但是不踩，这样的话呢，会降低一定的难度，那这样的话呢，一般都能够支撑十几到二十秒，那二十秒左右一个礼拜就可以进行下一步的训练了。 以上是一份循序渐进的单杠悬挂训练计划，每周进行三到四次训练即可，当你做四组，每组都能完成一分钟以上，你就已经超过百分之九十九的人了，并且大部分的腰痛，肩膀不适以及体态问题都会得到改善。 如果你觉得基本的悬挂已经没有挑战，那么请接着往下看。 标准的悬挂方式可以缓解椎间盘压力，伸展肩关节周围的肌肉，如果配合好肩胛骨下沉，还可以训练到肩关节的稳定性，这已经可以解决大部分现代人的身体以及体态问题。 挺胸悬挂可以最大程度的伸展身体前侧的肌肉，并且可以很好的训练到中背部以及肩部的深层肌肉，对改善驼背与肩部不适尤其明显，但需要切记不要过度顶腰，以免造成不必要的腰椎压力。 空心悬挂可以进一步的加强腹部核心力量，并且由于整个腰椎曲度需要一直保持曲屈，这对于腰椎过度伸展的骨盆前倾体态有着非常好的改善作用。 团身悬挂同样具有强化核心，放松脊柱的作用，但由于角度问题，它还可以强化到我们的中背部。对于有骨盆前倾，同时又伴随驼背体态的人群，这个动作可以达到一举两得。 前后摇摆悬挂是一个增加了动态伸展效果的动作，在伸展前侧的同时，也加强了后侧肌肉的力量。 如果配合好呼吸，充分的调动横隔膜，可以很好的改善骨盆后倾与含胸体态。但由于动态会增加手部摩擦，所以对抓握力的要求较高，可以使用助力带进行训练。 单臂悬挂如果配合悬挂侧屈，可以很好的改善脊柱侧弯的问题，但需要自我评估出骨盆两侧高低，高的一侧需要悬挂放松，而低的一侧就需要悬挂加侧屈，这样就可以一定程度的改善脊柱侧弯。 倒立悬挂可以强化几乎所有的深层肌肉，对大部分的体态问题都有改善作用，但由于它的特殊性，双手需要放置在身体两侧，如果在单杠上做效果不好，同时还有可能让你的肩部受伤，并且它的难度与危险系数较高， 普通人切记不要贸然尝试好。那么以上呢，就是今天的初步内容，我的目标呢，是在五年之内影响十万人关注健身， 所以我的内容均无版权，任何个人或者是机构都可以以盈利为目的，转发或者发表在任意的平台。如果觉得今天的内容对你有所帮助的话呢，不妨点赞、转发加关注，让你我都成为推动全民健身的星星之火。 我是宋教练，我们下个视频再见。
2.9万ACE宋健鹏
00:21查看AI文稿AI文稿单杠齐撑后倒挂膝上。完整示范，一、单腿挂膝摆动练习 二、小伙伴辅助练习，注意看保护手法。
1149小朱喜欢你
01:34查看AI文稿AI文稿单杠四练习挂腿上这个动作应该怎么去练呢？首先先看动作示范，放浪，放浪，挂腿踹 这个动作要比五练习简单的多，因为什么？给大家看一下，如果说五练习你放浪放不好，对吧？你如果说瘦腿瘦不好，你穿腿，你看一点感觉都没有，但是四练习可以，因为四练习挂腿上，他只需要一点点回摆的惯性，你就可以发的上力。什么？哪里发力啊？压腿和拉臂给大家看一下， 你看就不需要摆动太大，就这么大，你看前摆后摆，哎，前面的过程中，哎，挂腿回来的时候压腿拉臂，看到没有，很轻松吧？ 为什么说他比五练习简单呢？因为你的腿力量很足，但是很多朋友都会卡在这个点，就说挂腿挂不上，你看放了，放了，放了，哎，挂腿，哎，老是 脚蹬杠，这就是因为你的挂腿速度太慢了，当重心回摆到杠下的时候，这个时候你的腿已经挂上去才行，给他做一下，你看看放浪对吧？放浪，哎，挂的要快，哎，回来的时候你看 很轻松吗？一定要有这个压腿的这个发力，就像三练习这个后倒挂膝上一样，你看一下后倒对不对？哎，回来的时候压腿拉臂，对吧？一样，只不过把这个五练习的放浪和三练习的这个后倒挂膝上后半部分结合在一块了，再给他做一下啊。 嗯，你看不需要他的浪放浪，哎，挂腿回来的时候压腿拉臂，这不就完成了吗？哎，赶紧去试试吧。
4525黄教练（干货教学）
00:58查看AI文稿AI文稿脐橙后腿百月转体一百八十度成支撑教学完整动作示 范移动作要领，由右腿齐撑开始，右手反握重心右移，左手上举，以头肩带动上体，右后转一百八十度，同时左腿后举百月杠成支撑。 二、辅助练习一，横马横向上坐其成后腿摆跃转体一百八十度成支撑。 二、保护与帮助保护帮助者站在练习者杠前，手握扶其右脚踝，帮助转体控制平衡。
247勇
00:20查看AI文稿AI文稿单杠四练习挂腿上练习步骤，第一步练习放浪，一定要把整体重心送出去。第二步练习放浪挂腿。 第三步，通过后倒挂膝上，体会回摆压臂发力。第四步体会回摆挂腿，压臂发力，最后成功解锁。四、练习挂腿上，一定要加油练起来。
2248黄教练（干货教学）
01:43查看AI文稿AI文稿单杠的旋转举腿是练腹的王牌动作，你无论是做双力臂对吧？还是卷上他，都需要一定的腰腹爆发力，但是你的动作一做就会是这样，身体前后的晃动，对吧？腰腹爆发练不到不说，最后感觉手抓不住，杠掉下来了，腰腹呢？一点感觉都没有。我们想要学会这个动作，一定要记住三个点，第一 个点就是发力时机，我们身体啊在摆动的时候，一定是在身体前面的最远端，这个时候哎，去举腿发力，看到没有？ 举腿发力，而不是走到最后边，你看你直接摆动是因为什么？你在摆动的时候，你看前摆后摆，哎，前面的时候你举腿，对吧？ 前面的时候你举腿，是不是摆动越来越大，所以说发力时机要身体走到最前面，哎，这个手举放举放举放。那么第二个点就是离心下放，我们要通过腰腹离心控制，把腿回到哪里去，一定要给他定住，你看前摆举 定住举控制，举控制，如果说你不控制，你看一下前摆举，哎，放松，哎，举放松，你是不是就找不着节奏了？三个点就是骨盆后倾，你只有骨盆后倾了，你的腰腹才能参与发力。很多朋友 这个全身举腿，你看一下，一个是感觉举不起来，对吧？腿抬到这里就抬不动了。第二个是，哎，时间长了，感觉腰压力大，腰会疼，这个时候就说明你的骨盆前倾了，我们在做的时候一定要让你的骨盆后倾，你看一下，这是前倾，一定要干嘛？收腹夹臀，这样的话你的腰腹就能参与了， 在单个上也是一样的，你看一下，这样是骨盆前倾，撅着屁股，你这样翻对吧？屁股是抬不起来的，腿也抬不起来，我们一定要干嘛？收腹夹腿，看到没有？这样举放举放，你看这个时候我屁股是不是可以翻上来，对吧？如果说你骨盆前倾了，你的屁股是抬不起来的，学会了彦祖加练起来。
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01:34查看AI文稿AI文稿单杠旋转举腿，他是练腹的王牌动作，如果说你想要清晰的腹肌，那么这个动作一定得练会。我们想要彻底学会这个动作，一定要记住这三个点。第一个点就是他的发力时机，我们如果说身体从静止状态，你看一下哎举、 哎放，你会发现你一抬腿，身体重心就会往前跑，紧接着，哎，一举重心就往前跑，对吧？一举重心就往前跑，你会发现身体摆动幅度越来越大，所以说我们刚开始练这个动作的时候，先让身体前后轻微的摆动起来，你看身体走到最前端，哎，身体走到最前，不往前走了，这个时候再发力举哎放 举放，你会发现我们借助回摆的关系，哎去举腿，这个时候你的身体就稳了。那么第二个点就是离心收缩，我们刚开始在做的时候，你会发现前摆哎举、哎放、哎举放，你会发现你找不到点，我们在做的时候要讲究腿从哪里来，回到哪里去，你看一下前摆举 放举放，腿从这里来，哎，再回到这里去，不要干嘛哎举哎下来就不管了，完全放松，这就不对了。那么第三个点就是骨盆后倾，我们想要腹肌充分的去参与，一定要干嘛？一定要让你的骨盆后倾，不要前倾。 很多朋友干嘛这样撅着屁股这样去做你，你会发现你看你在做的时候，一个是腿抬不起来，第二个是你时间长了，他会腰疼，因为这个时候你的核心是没有收紧的，我们想要核心收紧，一定要干嘛？ 收腹，对吧？夹腿而不是干嘛，而不是这么挺肚子，撅着屁股在单杠上也是一样，你不要这样撅着屁股，一定要干嘛？哎？收腹夹腿，哎，不要屁股夹紧，哎，这个时候身体再有个前摆，前摆举放举放举放，这个时候你的腹部收缩效率不就高了吗？行吗？彦祖加了你了。
1.2万黄教练（干货教学）
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01:18查看AI文稿AI文稿齐撑前回环教学完整动作示范 一、动作要领由两手反握齐撑开始撑杠上提抬腿、远胯，后腿压杠立腰梗头前倒。当回环上升时，前腿下压靠杠直臂压杠翻慢制动腿成齐撑。 二、辅助练习保护帮助一、上提抬腿远胯前到练习，保护者站在练习者前方，双手托住练习的脚踝，助其远胯前倒 保护帮助二。以练习者右腿在前为例，站在右前方，左手掌心朝上，虎口朝下，抓住练习者向前下压时，按压腰背部， 助其回环。当回环结束时，右肩膀扛住练习者右腿，右手顺势扶腰，助其稳定。
568勇
