髋飞机训练方法
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01:51查看AI文稿AI文稿臀凹陷，妈妈臀都去练这个动作，宽飞肌找到一个固定物，大概与你的髋关节的高度差不多高低，手扶着他单腿站立，脚后跟往上抬， 带领的上半身往下去，形成了一个单腿站立的模式，这样的状态下，我们形容为飞行模式。你要练你的右侧凹陷处，那么怎么样去充分拉开凹陷处紧张的肌肉，做一个宽的折叠， 尽量不要动你的腰，尽量去做往下压。你看啊，我们在做折叠的时候，尽量让你的一侧的髋关节往下压，在做的过程中间很容易会大腿后面紧张，或者是膝盖窝这个地方会紧张，所以 如果你是出现这样的问题，你得屈屈，屈到你膝盖窝这个地方的紧张消失。很多人是膝关节直的，那么你很容易会拉到你的大腿后侧跟膝关节。 我们要注意的是髋关节的运动，而不是腰部的运动。很多人在做这个髋飞肌的时候，他腰在动，你看髋不动，腰在动，所以我们要想象你的整个身体是一块板一样的，整个起来整个下。 这个动作最关键的是离心的下，所以得慢，不是以向心的起作为，主要是离心才是重要的。充分去拉开你凹陷那个地方的肌纤维，一个手可以反过来，你要练哪侧，同侧的手反握有利于你去做折叠。
01:27查看AI文稿AI文稿髋飞机是现在网上和健身房非常热门的一个下肢灵活性训练动作，但它可能并不适合所有人。对于初学者和髋关节灵活性受限、控制力差的人， 容易出现不同程度的髋关节卡压和腰部的代偿。如果限阶段还不能很好的掌握这个动作，或者在做的过程中感到有不适感，建议从这个练习开始。好坐下来，双脚分开与肩同宽，身体略微向后倾斜，保持腰椎骨盆的中立位。 手可以撑在身体的后侧，膝盖转向一侧，然后躯干慢慢的向下俯身，想向腹股沟向内折叠。 在这个位置你要感受的是膝盖外侧贴住地面啊。同时随着你的身体俯身向下，你应该感受到你的臀外侧有拉伸感，好稍停顿，然后起身转相对侧， 慢慢的向前倾，身体向前倾，感受臀外侧的拉伸感， 交替完成。注意一定要保持脊柱中立位哈，不要弓腰 拉长脊柱。然后在起的时候不要身体直接向后仰，而是通过膝盖外侧推入地面的力量将身体推起来。
02:30查看AI文稿AI文稿宽飞机这个动作如何获得最大收益？那我们就要让骨盆充分的调动起来，那骨盆调动起来，他就需要去做一些内旋和外旋的动作。 ok， 那 我们来看如何来做啊？首先后面放有一个支撑点啊，在一开始的时候脚是落地的， 对，然后去做宽度的旋转，来个，这个是宽度外旋，我们会看到右侧的骨盆啊，就上面这个骨盆是抬高的。好，来，一起做内旋的动作。 好，这个时候我们的髋再往里转，脚尖再变成内八。好，这些都是我们知道的，那我们不知道的是，好，看这个骨盆， 右侧的骨盆要往下走，看到没有？变成了骨盆，是左高右低，这个是骨盆左右的一个旋转，同时自身再往内旋啊， 看啊，这个位置在往里转。好，双腿同时往里转，只是右侧更明显。好，这个脊柱要配合变化，所以是挺腰含胸的，含胸的看到没有啊，他转的就更顺了啊，这就是内旋的状态。好，然后再外旋打开， ok， 我 们会看到骨盆明显的转动，所以髋飞肌它是一个整体的动作，我们可以借助手的辅助来维持平衡，但是我们的核心 一定要跟着一起调动，也就是调动骨盆，你要知道你的髋关节是大腿骨，连着骨盆，但是骨盆自身还连着我们的腰椎、胸廓这些躯干，所以 去干要协调，如果你上半身绑不动啊，只动一个腿，宽飞机的效率或者说效果是差很多很多的啊。好，我们后面的这个垫子呢，既可以作为辅助啊，帮助他去做好宽和骨盆的转动，也可以作为一个限制，防止他的脚落下， 所以出街的你的脚就搭着做，如果你习惯了，脚就悬空啊，都可以。好， 你看含胸，含胸那脊柱没有协调，脊柱没有协调，骨盆的参与就减少骨盆参与减少。光转一个腿是效率是低很多的啊。 好，这就是一个宽飞机的一个细节，更多的版本可以让你的髋部旋转的更高效，更协调。然后做完之后再去感受一下你的髋部深层，你会发现松解的非常多，紧张程度大幅下降，试一下吧。
27克颜教练
01:48查看AI文稿AI文稿抖音。
