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05:12查看AI文稿AI文稿谭诚毅，国内第一张古典健美自然职业卡获得者，但很多人更喜欢叫他谭老师。抖音坐拥一百多万粉丝，他的视频干货满满。这个如今在镜头前被百万人喊谭老师的男人，他的起点却充满戏剧性。 刚出社会的谭诚毅，住过网吧，干过 ktv， 十六岁当别的孩子，还在读书，他就早早出来混社会了，没什么正经工作，东奔西跑，干的都是力气活。我实习的也是干装电梯，然后干了一阵之后，老板说你是未成年啊，买不到，买不到保险， 然后就让我走，我就跟我哥，你快把钱给我了，一天一天给一百吧，我哥一百二，一百五，我就 钱到手了，他没想着找下一份活，他一头扎进了网吧，那会网吧搞活动，充一千送一千，谈诚意，就揣着这两千块的网费，把自己焊在了椅子上，给我钱之后，然后回去包夜。我在网吧待了一个月，就是那个网网费充充一千送一千吗？硬给他上完了。 上完之后出来就感觉感觉这个世界和你是没有任何关系，就是一直在一个黑黑黑漆麻漆的地方待着，然后突然出来了，看到那个太阳，你睁不开眼呐，就感觉你不是这个世界的人。从网吧的灰暗里爬出来，他去了县城一家 ktv， 工资两千多，包吃包住，他突然觉得钱花不完了，那段日子现在想起来是他青春里最鲜活的记忆， 也是他命运的起点。就是就是精神，精神类的小伙子嘛，就是精神类小伙子嘛，都是攀比嘛，然后都就是想表表现自己嘛，然后，然后兄弟，然后在那，他们就在，然后我们几个同事一边在那吃饭，然后一边就聊天，然后然后就干啥了的， 下班之后就去那，其实就是为了去吸引别人的注意了，我没有，我特别自卑，我动都不敢动，还没开制那个阶段，我动都不敢动，我就，我就坐在那，我就坐在那看他们在那雄鹰，其实我内心是想雄鹰，但是我没有这个水平 他，因为他们就在比，比如说猜拳，谁猜赢了谁，谁输了谁就去做俯卧撑，然后就在那个女生面前，其实想接吻，但是我没那个水平，我一个俯卧撑都做不了， 他们两个就几个，我不知道几个，两三个人吧，反正就在那做俯卧撑，就是多了就五十个，嘎嘎嘎，其实嘎嘎其实每个人都想就想做就来嘎嘎做， 来就让嘎嘎做，然后现在想想也挺挺有意思，好尴尬，然后我一个都做不了，我就不好意思啊，我就不参与这个游戏，然后就看着他们，我还挺羡慕他们的，我还挺羡慕他们的， 就是这样，我就是因为那个时候一个俯卧撑，我觉得他们都能做俯卧撑，都能做俯卧撑，然后我做不了，然后我就我就觉得我要去练，但那个时候没练，他不敢练，我觉得不好意思， 那种想融入却无能为力的自卑像根刺狠狠扎进了他心里，就是这根刺逼着他走上了另一条路，变化来的比他想象的快，身体的线条出来了，肌肉也鼓起来了，那个当初一个俯卧撑都做不了的废柴不一样了， 后来他当了教练，身边越来越多人对他说，你这身材不去比赛可惜了。说的人多了，他心里那团火就真被点燃了。他想起一件事，那是他人生中最重要的一次肯定。他把训练照片发给一个练的很牛的人看，那人直接问，天吧， 四五年，五六年前，有一个职业啊，不是职业就有一个练的很很好很好，牛逼的我。我把照片，我说我这个怎么样？他说，我靠，你这个打药了吧？他说，你这个可打药了，我靠，当时我开心坏了。 我说，我没用啊，我没用啊。他说，你这个没用啊，那你这个，你要是没用，你要是真没用，那你这个，拜拜，拜拜。你要是真没用，那你这个，那你绝对能走到最牛的。 这句话像一束光，让他打开了新世界的大门。时间拉到二零二五年，这是谈成意真正爆发的一年。 他坚持一条路，自然健身，不借助任何外力。一年五场比赛，像一场疯狂的苦修。三月的上海，他第一次站上那么大的舞台，直接拿下公开和古典两个全场冠军， 他蒙了，不敢相信。五月，石家庄又是一场硬仗，他再次把两个全场冠军收入囊中。十月，他去了韩国，站在国际赛场上拿了古典公开组的亚军。十二月，两场高强度比赛，他又拿了两个亚军，一年都在备赛，几乎没有时间增肌。决赛时，他看着对手，清楚知道自己上肢的肉量差了一截， 输的时候心里肯定有失落，但他也坦然，输了就是输了，差距看得见，那就回去接着补。这一年肌肉长得不多，但舞台上的经验和那份自信，实打实地刻进了骨子里。今天，他是自媒体健身区那个拥有近百万粉丝的谭老师。他把自己走过的弯路，学到的知识一点一点掰开揉碎了讲给所有人听。 从饮食计划到科学训练，他传递的东西很纯粹，普通人靠自己的血肉之躯也能完成一场惊心动魄的逆袭。回头看那条路，从网吧里分不清天地的网虫，到在女生面前抬不起头的自卑少年，再到开着叉车光膀子炫耀的愣头青， 每一个狼狈的、可笑的、不起眼的瞬间，都成了他往上爬的阶梯。他有时候会翻看自己视频的弹幕，看到满屏的谭老师牛逼，他会感动。但夜深人静时， 他或许更感谢当年那个在 ktv 门口连一个俯卧撑都撑不起来，却暗暗攥紧拳头的自己。那个男孩，用最笨拙的方式，在尘埃里为自己打下了一根最坚实的桩。
4.6万ZH健美观察
02:12查看AI文稿AI文稿弹成翼的腹部粉爵到底有没有用？这是我跟练两个月的前后对比，刻度变化真的有点超出我预期，觉得效果还行的小伙伴弹幕打个哈。如果你的腹肌一直练不出刻度，那这期视频你一定要看到。最后我把弹成翼的腹部粉爵反复拆解，结合自己真实跟练两个月的感受，总结了它的三个动作细节。 训练计划我会放到视频结尾，方便大家收藏跟练。我把它每个部位的粉爵都跟练了两个月，后面会持续更新。弹成翼的动作，分别针对核心功能、整体腹肌和腹直肌。 第一个动作是反向上岸挺身卷腹。这个动作重点练的是腹肌的等长等张收缩腹直肌、腹外斜肌和前锯肌，同时参与发力，对核心功能提升非常明显，所以更容易把侧腹和刻度练出来。把上岸挺身架高度调到屁股刚好能靠住的位置，身体反向靠在架子上，上半身保持直立，动作方向是水平向上抬，而不是向前卷腹 幅度不用太大，核心全程对抗重力，如果腰部有明显挤压感，可以减小幅度，或者先做静态保持，然后拿一个较轻的杠铃片，身体保持稳定，将杠铃片举过头顶，如果负重不稳定，可以先空手做，接着双手握住杠铃片，上半身保持直立做转体 想象，手肘靠近肚脐，最后单手持杠铃片向上冲，发力时尽可能把杠铃片向上推，同时肩胛前移，身体可以轻微旋转，感受前屈肌发力。每个动作完成十二次算一组，一共做三组。第二个动作是悬垂式抬腿，这个动作不仅练腹直肌，对腹内外斜肌的刺激也非常强，所以如果你要刀客般的腹肌，这个动作一定要做标准。 首先双手握住，把手核心收到最紧。发力时不要只是把腿抬起来，而是主动向后卷起骨盆，想象骨盆那个位置有盆水， 你要向后把它倒掉，至少把腿举到胸口这个高度，离心阶段依然保持张力。要是动作过程中身体控制不住前后摆动， 可以先膝盖弯曲来做，或者像弹成一那样使用。悬垂举腿带。五组，每组二十个。最后是跪姿绳索卷腹，这个动作可以让腹直肌更加饱满，而且能不断加重量。在做之前先固定好滑轮位置，避免受伤。首先手像我这样握住绳子放在头后，跪在地上的同时，重心微微前移， 下肢完全固定住。发力时想象腹部，把肘部拉向大腿，而不是单纯的低头卷。动作过程中屁股位置保持固定，避免前后位移，右边是屁股前后晃动，导致腹部没有真正发力。五组，每组二十个。如果你本身体脂就不高，但腹肌一直没有刻度感，那你可以试试这套动作，我们下期见。
6.0万MuscleRain
02:13查看AI文稿AI文稿我自己觉得是挺屌的，反正，而且如果这这件事情最终能获得大众的认可，那更屌，对不对？但我确实从刚开始锻炼的时候，我也想着就是这个锻炼，其实练形体啊，咱们讲的严肃一点，其实练形体 就是在雕琢自己的过程，就跟你当美术生是一样，当雕塑家是一样的。我觉得这个有的时候可能更牛一点，就是 我们是在自己身体上雕一点一点雕在自己这个天生的骨骼形态、肌肉形态上去，一点一点雕，雕出来你自己喜欢的一个形体，这其实何尝不是一种艺术啊，对不对？就一辈子，可能至少这十多十几年就做这一件事，多有艺术啊， 行为艺术多牛的，行为艺术多屌多牛逼，对吧？我自己觉得是挺屌的，反正，而且如果这这件事情最终能获得大众的认可，那更屌，对不对？ 如果能够引发大部分人的共鸣，也就是大部分认同认可这件事情，我不不指望所有的人认同，但是大部分人认同你的形体， 这更屌了，其实对吧，说明大家是在他的审美是一样的，而且你本身的努力，本身的这种执着，他就赋予了这个形体更多的意义啊。 因为你要知道，你看着这个形体，他并不像一幅画一样，因为很多人觉得那幅，比如画一幅画可能只需要一段时间，但是一看到这个牛逼的形体，他就自动会联想，这个形体已经练了很多年，对不对？ 就他一看这个形体背后就知道，哇，这个人花了很多很多很多年。另外呢，他又有造型的加持， 所以他最终表现的并不是说我站在这站着让你去看，而是通过一个一个造型来把你的形，形体的优势，形体的这种特色更放大哈。就觉得，哇，超级牛，巨牛，真的巨牛。 我觉得这是一件值得炫耀的事情，没什么问题，所以大家如果身材好是可以炫耀炫耀的。挺好的啊，不然为什么那些古希腊的雕像，他为什么这么多年了他一直被人认可呢？ 觉得这就是形体，说明他他是受到这个社会认可的，对吧？经久不衰的形体就是那样的。
374雷先生.
01:46查看AI文稿AI文稿我要做一组标准标准举着。哎哎，那双立臂很轻吗？ 我张力拉满。张力拉满了 怎么样背王？嗯可以可以。对对对，被指导了。对对对，背王表扬你。来好好坐， 我已经把他的精华学来了，还有五次呢。啊还有伸手。别骄傲啊，得到老师的夸奖。就是就是喜欢这样会就是小幅度满张力。是不是对我这一模一样的。你这啊 哈哈，你这么练以后去北里食堂就免费，等我拿奥赛冠军我就请你吃饭。 卧槽完全学到了。 我这边没有没有左边做的好这边感觉好一点。对对对对这就是我脊柱出问题导致的。 啊啊啊啊打不打我。
2965蓝鲨健身XK
01:46查看AI文稿AI文稿能吃能练是天赋。那必须是天赋啊，这只是天赋的一种。你内向也是天赋的一种外向也是天赋的。你看你外向，你天天就是你你你练的进步快，但内向的话，你走得远，能静下心来练， 个子长也是好事。你个矮，你看起来更饱满，个子高你上线更高，对不对？腰长有腰长的好腰短有腰短的好。长得帅有长得帅的优点长得丑有长得丑的优点。 对啊，你长得帅，你诱惑大，你知道吧？你走不远，你容易容易被别人带偏，因为毕竟你的诱惑比较多，你知道吧，对吧？你容易被美色所影响，但是你长得长得丑一点就没事，对吧你你接触到的诱惑比较少。 嗯，对吧，所以每个每个都有每个的好处。所以我走的这么远确实确实没毛病。确实，所以各有各的优势，都有好处的。其实，对吧，你内向有内向的好，外向有外向的好，对不对？你看外内向的人，他的他的这个形体都会比较有比较精致 内向的人都会比较精致，小小的比较精致的一种内向，然后外向的人他都是那种大大的，然后比较糙。基本上啊，基本上都是这样的基本上都是这样的。就是内向的人，他的体型都偏小精致，然后外向的都偏大偏糙一点。我不能说百分百是这样的啊，但至少七八十都是这样的 七八十都是这样的。我也是这样的。小小的比较精致，不帅不丑的是不是废了？那你这走的，你这比较中立啊，所以你进步会更大。那就是中中立嘛。中间有中间的好呀， 普通。哈哈哈，普通人，但谁不都是普通人吗？主要是都是这种长得不帅不丑的就正常，标标就正常嘛，反正这样的话就是雨露均沾，其实也挺好。
5737练练腮帮子
01:16查看AI文稿AI文稿小臂帅不帅？突然看到了，其实其实我跟你说人最帅的地方就是小臂了，因为小臂的肌肉特别的丰富，特别的丰富，其实巨帅。小臂的肌肉 看有点看不出来，其实必须要给你们看一下，我觉得最帅的地方就是小臂了，怎么样？ 举出来了必须给你们看一眼，我是觉得小臂比较帅，小臂几个动作没有我，但是我以前确实会练，就是搞一个杠铃，这样去弯就放在背后，这样去放在背后，然后这样弯，或者说你放前面也行，都可以 啊。就我还是建议放前面做啊。放前面做这样的话是外旋位置，如果你放后面的话是内旋做，在内旋位做这个 这个这个这个弯曲啊，如果说你是在前面，是在外旋位做弯曲啊，我还是建议在外旋外旋位做弯曲，因为大部分人他的小臂可能相对来讲啊，他的旋后会比较受限一点，所以建议在前面做。
72雷先生.
01:22查看AI文稿AI文稿然后我们拍照的时候，你，你看你这样，你这样把这样松一下，你这样拍呢？那肯定是不行的呀，就这样，这个都矮了，你把搞高一点，你这样肯定差一点，你要往前走，这样，你看这样显多大，你看 这样多大呀？是不是？妈拍成无叉了都再拍，拍成无叉了都 上台跟小鸡仔一样拍么？拍成五叉选手这样是不是肩膀特别大？你看耸一点肩，就肩特别大，这就是角度问题啊。其实你看，你要是说你要去拍照片，你就这样拍啊，你这样就有训练痕迹了，然后手再发点力， 对不对？就就有训练痕迹了，然后你看这样，这样就就就能锻炼，就能就能拍出来照片了，干货，你不要这样，知道吧？你稍微上提一点，然后头往后一点，这样显得头小，肩膀往前这样推一点啊，然后头往后一点，你看 是不是肩膀大头小了？哎，你头往前，他肯定头大呀，你看你，你这个肩膀稍微往里这样扣一点，但你不要耸太多，你耸太多，斜方就大，看起来怪怪，对不对？你稍微一点点，然后呢？把肩往前推一点 啊，挺点胸，头往后一伸一点，然后搞摆个 pose， 然后手臂发点力，小臂也发点力，这样线条感就强了。斜方你不要，你不要这样，知道吧？你这样这样哪行？
2593雷先生.
00:41查看AI文稿AI文稿我都没有办法形容这个动作有多好，他对于改善前肌肌的能力，改善下斜方，改善你的胸曲，改善你的核心，改善你肋骨的问题，包括下肢骨盆的问题都可以改善。 究竟什么动作让痰湿如此推荐？当然是健腹轮了，新手幅度下不去，怕去牙医拜年！小猫教你从零开始解锁这个动作。这时候前面找个固定物或者墙跪下，掌根撑住，握紧把手，大臂外旋，肩胛骨往上顶，保持微微含胸 吸气，往前延伸，肩胛骨往前推，注意不要塌腰，刚开始幅度小一点，碰到就可以呼气，腹部用力往回卷，配合肩胛联动，感觉能轻松做到二十个。做四组后就可以加大动作行程，但是切记不要塌腰，安全第一位。根据自身能力循序渐进调整动作幅度，祝你早日解锁这个王牌动作！
7.9万小猫老弟（薄肌男孩）
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02:24查看AI文稿AI文稿today， we're gonna talk about chest training。 那 么今天参照的依然还是全网有七万人收藏的谭老师的胸肌训练，我们也是选择了从下到上的训练顺序。 热身部分，第一个动作我选择的是自由手臂的一个 y 字后展啊。第二个动作是跟谭老师一样的俯卧的 y 字后展啊，胸下方垫了一个泡沫轴。其实热身动作最主要的目的还是激活我们的肩背甚至是手臂， 那这里我给大家推荐一个，只要你的目标是锻炼上半身的肌肉，我个人认为最好的热身动作那就是引体向上，如果可以的话，做标准的引体向上，每组十个，做三组就可以了， ok！ 练下胸的第一个动作是双杠臂屈伸，如果做不了这个动作的朋友，可以用辅助器械来完成这个动作。需要注意的是，挺胸，手臂身体之间向后有一个夹角，双腿是向前微屈，下落的时候把重心放到下胸上，向上是用大臂把身体撑起来，有一个夹胸的感觉，而不是用小臂发力。 第二个动作我选择的是卧推，而且我选择的是塔式卧推。如果你的健身房有这个器械，那我也建议你去使用这个器械来做，因为这个器械做卧推向上推的同时还有一个夹胸的动作。当然你也可以使用哑铃来做这个动作，但 但是需要告诉你的是，用器械更安全，并且可以做到真正意义上的力竭。下一个是器械的上斜推胸这个动作。需要注意的是，很多人做这个动作的时候手臂是往下落的，那我们在做这个动作的时候，手臂是要往上抬的， 腰部的话可以真空，也可以紧贴靠背，这个根据你自己的发力的感受去做你自己的调整，然后上推和下放都不用放到底。 最后我还是推荐大家来做这个蝴蝶肌的夹胸，因为他对你来说发力会更简单，然后效果也会更加的好。做这个动作需要注意的呢，首先是手掌，手掌是掌根抵住握把，然后坐姿是一个拥抱的姿势，也就是你的手臂不能与肩齐平。 然后发力是用大臂向前和向中心去夹，其实在前面的动作当中都会多次提到夹胸的这个感觉，这个感觉的话主要是要让你的胸肌看起来更厚，所以大家在练胸的过程当中 一定要去找到这个感觉。 ok， 以上就是所有内容的分享，希望能够帮到你收藏起来去练。
34Gavin
