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黄州中考体育项目自测
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黄冈中考引体向上如何才算做一个
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发布时间:2025-10-29 10:29
黄冈中考体育满分训练师
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武穴星道中考体育李教练
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中考体育引体向上|简单高效训练指南! ### **一、先搞懂动作标准**
**满分姿势**:
- **双手正握单杠**(手心朝外),比肩膀稍宽
- **身体垂直不晃**,上升时下巴过杠,下降时手臂伸直
- **别耸肩!别蹬腿!**(否则不算分)
二、分阶段训练计划**
第1步:吊杠练握力(0基础必做)**
- **直臂悬垂**:咬牙吊住单杠,坚持15秒×5组(每天练)
#- **进阶**:吊杠时尝试屈肘(像“挂衣服”一样),保持5秒
第2步:借力完成动作(从0到1的关键)**
- **弹力带辅助**:脚踩弹力带,借助弹力向上拉(每组6次×5组)
- **跳起助力**:跳起抓住单杠的同时用力拉,感受背部发力
第3步:强化力量(突破5个以上)**
- **慢速下降**:跳起到最高点后,用4秒缓慢下落(练5次×3组)
- **半程引体**:只做上半程(下巴过杠即可),做满力竭次数
三、每日跟练计划**
(练力量)**
1. 俯卧撑(宽距)3组×15次 → **强化胸背**
2. 反向划船(用矮单杠)3组×10次 → **模拟引体发力**
3. 平板支撑1分钟×3组 → **稳定核心**
(练引体)**
1. 弹力带引体 5组×6次
2. 慢速下降 3组×5次
3. 尝试标准引体到力竭
四、3个速成技巧**
1. **启动秘诀**:想象“用手肘往下压杠”,别光靠手臂!
2. **呼吸节奏**:上升时快速呼气,下降时吸气
3. **防滑神器**:手心出汗用防滑粉(或镁粉)
五、坚持练习
#中考体育 #引体向上
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黄冈即刻上门体育 #中考体育 #青少年体能训练 #引体向上 中考引体向上摆浪技巧轻松解锁引体向上
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引体向上扣分的4个细节,赶紧告诉孩子注意下! #中考体育#体考#引体向上#台州市体育中心#扬帆体育科学训练中心#引体向上怎么练
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台州扬帆体育 苏校
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解锁引体向上一周训练计划! #引体向上 #引体向上教学 #引体向上从0到1 #中考体育 #体考体测沃兰迪
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北体汤老师
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