张努肩部训练 #健身房那些事儿 #张努

张努单臂钢线教程

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发布时间：2025-11-02 08:47

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我背训第一个动作一定是单臂钢线高位下拉（也可以换做单臂悍马划船由于我臂展太长做单臂悍马划船不够下降）第一个动作精力最好的时候一定要交给自己最需要提升的部位在我个人的理解里背阔肌训练应该分配的精力是要大于斜方肌因为我觉得斜方肌想练厚很难比较吃天赋况且大多数人的肩胛内收功能是大于肩伸功能而且无论是古典还是健体你有时候背大不大就比你的背展宽度因此背阔肌前置是很有必要的
组数安排我会选择两组一组最大组选择可以做8~10次的重量一组减负组选择可以做10~12次的重量我目前的节奏是向心1~2秒顶峰停顿0.5秒离心3秒总tut时间40s到50s左右个人觉得这样可以比较好平衡肌内张力和张力时间
然后我说这个动作几个比较应该注意的点首先就是你支撑手一定要有辅助手牢牢抓住抗旋如果抗旋没有做到位的话会造成你肌内张力的一个流失和其他辅助肌群的过多介入我个人支撑手的位置会比较靠上一点因为我觉得这样可以与身体形成一个三角形更稳定其次就是你的脚也很重要对于我这种体重较轻的选手我觉得有脚撑是非常重要的没有脚撑，你是很难稳定住你的身体的所以我建议是最好把脚抵靠龙门架的钢支柱上然后我身体会略微侧屈去更好的对齐背阔肌性走向记住一定是静态的侧屈一定不要去动态侧屈你的背阔肌是没有使你脊柱侧屈这个功能的
背阔肌最主要的功能就是肩伸所以在这个动作上你要最大化去发挥你的肩伸功能行程一定要长向心的时候想象一定要把肘往背阔肌下端去压的感觉离心的时候肩胛控制意识比较差的可以选择沉住肩胛控制意识好的我建议是可以提升肩胛利用背阔肌的肩胛下压功能同时可以相应的加大一部分行程
然后再讲一下这个动作的阻力这个动作器械本身阻力是恒定整体杠杆是呈倒U型阻力当你下压过程中大臂与肩关节平行时阻力臂最长阻力最大也就是中立位阻力最高其次是拉伸位和收缩位符合阻力
最后希望大家可以在健身中多思考多反思多研究研究自己的动作从科学出发不是迷信网上的一些经验主义权威祝愿大家都可以狠狠进步！
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连着上条一起看，希望给你的训练带来新的思路#努式训练 #张努 #增肌 #健身小白必看经验
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