170斤到150斤一个月，希望大家也坚持住 #拒绝体重焦虑 #兰州兰州

170斤瘦到150斤需要多久

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发布时间：2025-11-02 09:56

兰州陈晨晨典(软饭男)

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含泪整理170斤减肥到120斤的7个小方法 1.起跑要温和
不要追求速度、起跑慢一点。
正确的做法：前面2公里比正常速度慢15秒，慢慢加速，会更轻松更舒服！
2.要做热身
跑得慢不是你不热身的借口！
实际上热身可能是跑步最重要的1件事！
它有3个好处：
a.让关节，肌肉，心肺提前适应，跑起来更舒服
b.让心率提升，提前燃脂。
c.避免受伤
3.黄金时间40-60分钟
很多人跑了20分钟就不跑了！
前面20分钟让你逐步进入状态，后面的20分钟，才是效果更好的燃脂时间！
黄金的慢跑燃脂时间是40-60分钟，大概能消耗500-800大卡！
但是也不用太长，避免疲劳受伤！
4.保持低心率慢跑
人体的能量系统有无氧：磷酸原和糖酵解，有氧：糖和脂肪。
快跑无氧运动，氧气供应不足，脂肪是无法参与供能的。
a.慢跑的心率 = 最大心率*（60%-70%）
b.最大有氧心率 - 180 - 你的年龄
5.保持180步频
步频太低，容易受伤，很多新手都是150的步频，容易的大跨步，造成落地时膝盖压力过大！
180步频的好处是：跑起来更轻松，每一步压力更小，跑步效率更好！
分享我的180步频歌单，你们一定会用得到！
6.跑完不要大吃大喝
一瓶可乐300多大卡，热量足够你跑20多分钟，所以别前功尽弃，
跑完正常补水，或者电解质饮料就可以了！
7.不要每天都跑
尤其是体重基数比较大，一定别每天跑！
建议的方法是：跑一休一，能够跑的更长久！

如果还有不懂的可以私信我！我会一一回复！
#减肥 #跑步减肥 #马拉松 #跑步 #减脂
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发疯减肥｜第1⃣️天｜挑战170斤瘦到100斤 🌟初始体重：170斤
早：水
中：乌龙茶➕牛奶
晚：乌龙茶➕牛奶
今天是我打卡减肥的第一天，液断第一天。这次一定要成功，有一样减肥目标的老婆们可以和我一起打卡，互相监督，成为更好的我们！～
#减肥 #发疯减肥 #大基数减肥#我的减肥日记 #减肥vlog
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挑战21天瘦15斤｜第1️⃣天｜170斤瘦到100斤 🌟初始体重：154.7斤
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上一轮很顺利！第二轮也要好好开始～冲！
#减肥 #我的减肥日记 #大基数减肥 #减肥vlog #发疯减肥
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今天聊一下空腹力量训练
作为一个从170斤减到150斤体脂10%的过来人我之前最担心的就是“空腹训练会掉肌肉” 直到后面不断的学习自身做了3个月对比实验后我发现空腹训练不一定会大量掉肌肉身体更可能优先分解脂肪供能（尤其适应后）今天把我的实测干货分享给兄弟们：
一、身体供能的「优先级」：脂肪才是空腹训练的「首选燃料」
很多人误以为“空腹没能量就会烧肌肉” 其实人体有套精密的供能逻辑：
✅ 血糖稳定时：碳水优先（比如刚吃完早餐血糖高身体先用葡萄糖供能）
✅ 空腹状态下：脂肪启动（空腹4小时以上血糖偏低肝脏会激活「激素敏感性脂肪酶」分解脂肪产生脂肪酸供能）
担心空腹力训会掉肌肉但实际肌肉分解需要「皮质醇+胰岛素低迷」双重条件而规律空腹训练者的皮质醇峰值会比常人低15%（身体适应后应激反应减弱）反而形成「保肌屏障」。
二、身体的「保肌机制」：比你想象的更「聪明」
刚开始空腹训练时我也担心掉肌肉于是做了2个关键操作：
1. 给肌肉「安全感」：训练后30分钟内必补20g乳清蛋白+30g快碳（比如香蕉）实测这样能让胰岛素快速回升抑制肌肉分解信号坚持3个月手臂维度从34cm涨到35.5cm 体脂降了3%
2. 适应期的「渐进法则」：前两周从「空腹快走」开始（每次20分钟）让身体习惯脂肪供能第三周开始加入力量训练适应后肌肉的充血感依然很强——因为没有碳水消化的血液分流注意力反而更集中。
三、哪些人适合空腹训练？这2个条件要达标
1. 非新手期：至少系统训练3个月以上身体已建立基础肌肉募集能力（新手建议先练饮食规律）
2. 能做到「训练后精准补剂」：必须在结束后30分钟内补充蛋白质+快碳（别信“空腹练完啥都不吃更减脂” 肌肉掉了代谢会暴跌）
结语
身体适应能力远超想象当然这不是让你盲目空腹训练而是告诉你：只要做好「渐进适应+训练后营养」空腹训练完全可以成为「高效燃脂不丢肌」的利器。
（注：本文数据来自个人训练记录及运动营养学研究具体效果因人而异糖尿病/低血糖患者请咨询医生后再尝试）#健身模特 #减脂 #健身干货
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