练臀是个人都能找到感觉的器械—站姿臀推#练臀 #臀腿训练 #健身小白必看经验 #健身干货

站姿臀推机使用教程

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发布时间：2025-11-03 07:52

弗雷克叫练（牛马规培版）

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新手每天学一个健身器械‼️臀推机✅
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站姿臀推训练器
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臀推机正确用法，翘臀原来这么简单 🍑 姐妹们，想练翘臀的小伙伴集合！今天教你们臀推机的正确打开方式，不再傻练没效果～
我自己在健身房用的是 Booty Builder，其实大多数臀推机原理差不多，跟着我一步步来：
💡 Step 1：调座椅高度
拉起那个小杆子，调整到靠垫卡在肩胛骨下方，或者运动内衣下沿的位置。我160cm，一般直接调最高档。
💡 Step 2：安全带系紧
真的像坐过山车一样，把安全带固定在髋部上方，平整贴合，别歪。
💡 Step 3：脚的位置决定你练哪里

脚太高 → 主要练大腿后侧

脚太低 → 前腿发力更多
最佳位置：顶点时膝盖90°，双脚放在平台中间最合适！

💡 Step 4：开始推髋
动作要领：
✔ 起始时肩胛骨靠在垫子，下巴微收
✔ 双脚踩稳，推髋到髋部、膝盖、肩膀在一条直线上
✔ 顶点停一下，感受臀部用力
❌ 千万别拱腰，骨盆微微后倾，核心收紧
⚠ 最后提醒：下放要控制，别被机器带着直接掉下去！
想要看详细视频演示和更多新手训练技巧，点个关注吧，主页持续更新！💪
👉 问题互动：你们练臀推更喜欢杠铃还是机器？留言聊聊！#健身日常 #健身房 #撸铁女孩 #私教一对一 #臀腿训练
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阿政小课堂 | 站姿臀推机高效练臀腿！
最近好多小伙伴说对场馆器械陌生，不会用！别慌，阿政小课堂开课，今天教大家玩转站姿臀推机，精准虐臀腿👇
一、器械适配
这台站姿臀推机，专为臀腿训练设计！不管你是想塑形臀部、强化腿部力量，还是雕刻臀腿线条，它都能帮上忙，新手友好度拉满～
二、使用流程&关键细节
1. 站位调整：面对器械站立，前脚稳稳踩踏板，膝盖微屈别锁死。后背挺直，核心全程收紧，拒绝塌腰代偿！
2. 重量选择：新手直接从轻配重开始（比如先挂 5 - 10kg 片）！找到臀部发力感后，再慢慢加重量，动作变形=白费力气还伤腰，别盲目硬刚～
3. 动作执行
◦ 推起：臀部主动发力，把踏板向后上方推！想象“臀在发力向前顶”，推到最高点时，臀大肌狠狠收缩（酸到爽才对），停顿 1 秒锁住发力感！
◦ 回落：慢！慢！慢！控制速度，让臀肌全程“在线做功”，别“哐当”砸回起始位，伤关节又浪费训练效果！下落不碰坐垫。
4. 组次建议：每组做 12 - 15 次，完成 3 - 4 组，组间休息 45 秒 - 1 分钟，给臀腿“充电”后继续轰炸！
三、避坑必看
• ❌ 弯腰塌背：核心全程收紧，不然腰椎“压力山大”，练臀变伤腰，血亏！
• ❌ 膝盖内扣：膝盖始终和脚尖方向一致（朝正前方），内扣会让膝盖“闹脾气”，疼到你哭！
• ❌ 盲目加重：先把动作做标准，再追求大重量，无效训练还易受伤，别当“重量刺客”！
练完要是臀腿酸到“打颤”，恭喜你，臀肌充血到位啦～坚持用这台站姿臀推机，臀型会越来越好看，腿围也能悄悄塑形！#器械讲解#健身#铁馆#练臀不粗腿动作 #同城好店推荐
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