股四头肌收缩训练很重要！这4点做对了，你的康复将会一帆风顺！纯干货，超详细动作讲解系列。#前交叉韧带重建#前叉康复#膝关节康复 #半月板康复

股四头肌等长收缩正确做法

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发布时间：2025-11-06 10:11

北京健行者浩指导

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⚠️复健时总感觉大腿使不上力？
⚠️深蹲时膝盖咔咔响还发软？
作为康复师，今天手把手教你术后3阶段黄金训练动作！从卧床期→负重期→恢复期，精准激活股四头肌不伤膝👇
🌟 阶段一【完全不负重】
✅ 股四头肌等长收缩4大细节：
1️⃣ 绷紧大腿肌肉时同步锁死膝盖
2️⃣ 髌骨上提激活深层肌群
3️⃣ 力量必须传导至髌腱（从软变硬才算对！）
4️⃣ 有过伸问题的脚跟要离床
🌟 阶段二【部分负重】
🏐 瑜伽球辅助伸膝法：
• 双腿夹球顶墙仰卧
• 健侧带动患侧同步伸膝
• 每天3组感受肌肉联动发力
🌟 阶段三【完全负重】
💪 弹力带抗阻浅蹲技巧：
→ 弹力带固定大腿后侧
→ 膝盖对准脚尖缓慢下蹲
→ 起身时重点感受股四头肌爆发力
⏰ 每个动作15-20次/组，每天至少3组
📌 附赠自查清单：
☑️ 收缩时髌腱是否变硬
☑️ 伸膝时臀部是否贴紧床面
☑️ 深蹲时膝盖有无内扣
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