减脂期低碳日全天只有1倍碳水可以怎么吃？我会适当拉高脂肪摄入，既满足口腹之欲的同时又能维稳激素分泌，但是要控制在合理范围，防止热量过高。#健身饮食 #创作者中心 #创作灵感 #减脂食谱

低碳日脂肪吃几倍

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发布时间：2025-11-09 11:15

山野的减脂厨房

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低碳日
饮食:公斤数体重1克碳水，2克蛋白质，1克脂肪
训练:早起空腹有氧➕力量训练后有氧
注:体脂率25以上吃1.5克蛋白质
体脂率20左右吃2克蛋白质
体脂率15一下吃2.5克蛋白质(保肌肉)
执行饮食计划特别饿的话可以适当行提高一些蛋白质摄入，每天观察记录调整，因为每个人的消化吸收与食物热效应都有所不同，所以找到自己合适的饮食方式为最佳
不知道怎么去计算食物营养素的可通过食物app搜索记录
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减脂期饮食：
g：每天每公斤体重摄入量/几倍体重（克/每公斤）
碳水：3~2g（训练水平高者改为4g）
蛋白质：1.5g（女性改为1.3~1.5g）
脂肪：0.8g（训练水平高者改为0.5g）
先试吃2周，体重能减掉2%就不做调整，
减太慢就减碳水，减太快就加碳水，碳水增减幅度为0.5g
每天同一时间，同一状态下测量体重，观察体重增减趋势
体重降低7.5kg以上再重新配置摄入量
非训日碳水降低0.5g（休息日）
碳水先从3或4g开始吃，不能过低
碳水调整幅度为0.5g，不能降低太快
减脂末期碳水也不能低于2g
分餐建议：
练后餐：碳水0.8~1.2g（激进可改为1.6~2g）
蛋白质0.4~0.6g
不要摄入任何纤维素（练后不要吃蔬菜）
其它餐可自由安排，碳蛋脂总体摄入量符合即可，不过最好每一餐都有一定的碳蛋脂
选择早、中、晚任意一餐作为练前餐，吃完两个小时后再进行训练，不要空腹训练。
注意：以上需要配合力量训练
#健身 #增肌减脂
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