嘉豪做两个俯卧撑，打败全国10%的高中生#徒手健身 #健身 #嘉豪 #俯卧撑

俯卧撑嘉豪通关技巧

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发布时间：2025-11-29 10:00

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1. 保持核心收紧，身体成一条直线：
从头部、颈部、背部、臀部到脚踝，尽量保持一条直线。
核心肌群（腹部和下背部）全程用力收紧，就像准备挨一拳的感觉。
避免：塌腰（下背部过度下陷）或撅屁股（臀部抬得过高）。这是保证动作有效性和保护腰椎的关键。
2. 手位正确
双手放在胸部两侧稍宽于肩膀的位置（具体宽度可以根据目标肌群微调，但这是最基础安全的位置）。
手指朝前或略微张开，手掌平铺于地面，重量均匀分布在手掌和指根上。
避免：手肘过度向外打开（接近90度直角），这会给肩关节带来过大压力。理想的手肘方向是向后下方，与身体呈大约45-60度角。
3. 控制幅度（深度与高度）：
下降时：有控制地弯曲手肘，将身体尽量放低，直到胸部或下巴接近地面（根据柔韧性和力量）。目标是让大臂至少与地面平行或更低。
上升时：完全推起身体，直到手臂几乎伸直（但不要锁死肘关节），回到起始的平板姿势。
关键：全程保持肌肉张力，避免靠惯性弹起或自由落体式下降。
4. 配合呼吸：
下降（离心阶段）时吸气：身体下放过程中吸气，为发力做准备。
上升（向心阶段）时呼气：在用力推起身体时呼气，帮助核心稳定和发力。
规律呼吸有助于提供力量和保持节奏。
5. 保持节奏与控制：
追求稳定、有控制的动作，而不是追求速度。
建议采用“慢下快上”或“匀速”的节奏（例如：2秒下降，1秒上升）。避免做“半程”俯卧撑（幅度不够）或依靠爆发力反弹。专注于目标肌肉（胸、肩、三头）的发力感。
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