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非睡眠深度休息 nsdr 可以让我们快速的深度放松，通过练习来控制神经系统和整体的心智状态。 在练习的过程中，我们会用特定的呼吸形式，通过减慢心率，从而进入深度放松的状态。我们也会练习去控制我们的注意力， 决定我们要将注意力放在哪里，从而使大脑从思虑、压力、预期等任何消极或积极的状态中解放出来，变为纯粹的感觉以及深度的放松。 你可以选择坐着或者躺着来完成这个练习。如果你还没有准备好， 好，现在就选一个你喜欢的方式，舒服的坐下来或者躺下来， 现在慢慢关闭我们的双眼。在练习的过程中，除非有特别的呼吸提示，其他时候请保持正常的呼吸。 吸气时最好可以通过鼻子，如果不可以，那就用嘴来吸气。 好，现在让我们做几组深呼吸，用鼻子或嘴深深的吸气，然后微张双唇，用嘴缓缓的呼出 所有的空气。我们再做一次深深的吸气，然后缓缓的完全的呼出所有的空气，像通过一个吸管吹气一样缓缓的呼出。 请继续保持这样的深呼吸，通过这样的长呼气可以减慢心率，从而放松我们的神经系统。 现在恢复正常呼吸。在我们的脑海中想象自己站在高处， 向下看着自己坐着或躺着的身体，想象一下你正拿着聚光灯照在你的脚上。 集中注意力在脚底的接触面，可能是袜子、鞋，甚至是空气都可以把注意力放在脚底， 觉察脚底的感受，可能会发痒，可能会发麻，都没有关系，就把注意力放在那里， 保持正常的呼吸。 移动聚光灯，从脚底到脚背，到小腿前侧，小腿后侧到大腿前侧， 大腿的后侧，再到腰部，你的整个下半身都被照亮了。 现在用鼻子或嘴深深的吸气，然后缓缓的呼气，直到肺部排空。 在每次呼气时，想象你的下半身都更呈向地面一些。再重复两次这样深长的呼吸。 现在恢复正常呼吸，并移动聚光灯到你的腹部。把注意力集中在任何腹部能感知的东西上。 吸气时，你会感受到胃部的微微隆起。呼气时胃部内收， 现在把注意力带到上腹部，到胸腔， 到颈部，再到手臂。 把注意力集中在后背的接触面上，可能是衣服，椅子或者是沙发都可以，就把你的注意力和感知聚焦在那里。 现在通过鼻子或嘴深深的吸气，缓缓的呼气。 每次呼气时，想象你的后背和上半身在接触面的部分又下沉了一些。 继续保持这样深长的呼吸， 现在继续回到正常的呼吸。把聚光灯移动到脸部，头顶，后脑勺。继续保持正常的呼吸。 把注意力都放在感知上，去，放松脸部的肌肉。 现在把注意力从头顶向下移动，到你的颈部，到胸腔， 到手臂， 到腹部，到腰部，到大腿，膝盖， 小腿，直到双脚。 想象你在旁边向下看着你在聚光灯下的身体， 然后在脑海中慢慢的把聚光灯调暗，降低光的强度。 深深的吸气，然后缓缓的呼气。 每次呼气时，想象你的整个身体不断的下沉。请保持这样深长的呼吸， 现在继续回到正常的呼吸。 稍微动动你的脚趾，此时你能感觉到你在控制着自己的 神经系统，指导着你的感知和行动。缓缓的转动脚腕，微微的弯曲，膝盖轻轻左右移动上半身， 轻轻的转动脖子，轻微的转动头部， 动动手指，稍微提起手臂，再轻轻地放下。 现在慢慢睁开你的双眼，你会感觉到所有的感官都变得更加灵敏，尤其是你的视觉，看到的 世界都更加的清晰和明亮。通过这个练习，我们可以集中注意力，控制我们的感知，去关注身体的任何部位，控制我们身体的任何部位。 这就是你大脑非凡的力量，可以指导我们所有的感知和行为，我们可以让自己更加警觉，也可以像现在这样，通过这个非睡眠深度休息练习，让大脑和身体进入深度放松的状态。 本次练习就到这里，感谢你的练习，祝各位有美好的一天。