124—88｜瘦了36斤的减肥经验总结分享来啦～#減肥 #逆袭 #减肥小妙招 #变美变瘦变好看 #减肥经验分享

79元瘦36斤方法

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发布时间：2025-12-06 20:45

我是哎哟喂

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主食减肥法一日两餐
早餐8：00 1碗稀饭（20克生米)+1块女儿做的披萨+ 1块南瓜+1颗煎蛋+3粒核桃仁
午餐14：00 面条344克（生重150克）+青椒炒肉丝206克+1颗流心蛋一共593克
维持期加餐：晚上六点一个桃子两个翠李几颗小番茄
维持期，早餐和午餐我吃的量比较多，朋友们减肥期需要适当减量哦
主食法必备知识
全天能吃的生大米重量=体重公斤数×3/3.5/4
变成米饭就用生米重量×2.2/2.3(放水的多少有关正常×2.2)
全天饮食规划
根据自己体重公斤数换算主食和肉菜
米饭为基础举例
早餐（需要鸡蛋和主食同时参与）
简单干净吃饱舒适
保障吃1-2颗鸡蛋
早餐米饭克重：体重公斤数×1.5（可以吃别的食物馒头欧包玉米红薯土豆都行热量等比例换算）
可以加豆浆蔬菜汤再几粒坚果看自己食欲
午餐
米饭重量：体重公斤数×3（生米总重）×2.2/2.3（这个系数和水的多少有关）
肉菜=米饭重量÷0.6×0.4
肉的重量=肉菜总重÷4 剩下的重量就是菜的重量
早餐和午餐的主食可以根据自己情况调整比如早上多吃30克午餐就少吃30克
如果吃三餐早餐可以少吃或不吃主食，中午主食减少100-150克肉不变，菜减少50-80克，晚餐主食和菜的比例最好2:1
主食法的理念就是贴近生活最近生活，是可以灵活变通的减肥法，大家不要有热量克重的纠结，只要按照比例好好吃饭，都能瘦下去
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