什么是抗炎食物

把抗炎饮食融入到自己的生活当中去是一种什么样的体验呢？抗炎饮食很复杂，吃多少吃什么，什么时候吃，想要追求健康的你，千万不要被这些条件劝退。看完今天这个视频，你就会觉得抗炎饮食真的就是太简单了，而且我还能告诉你怎么样才能把抗炎的能力发挥到最好。 这个抗炎食物金字塔是由美国的 doctor will 提出的，其实他有点类似于咱们的膳食营养宝塔，那一共分为了十二层，那越在下面的食物就是塔底层的食物，摄入量越大，补充的频率也就越高。咱现在就由下往上来说最下面一层，第十二层就是蔬菜和水 蔬菜，每天要吃四到五份，也就是四百到五百克，尤其是要多吃深绿叶的蔬菜，十字花科蔬菜，以及像胡萝卜、甜菜、洋葱、南瓜等等，用假的跟水萝卜。 水果啊，每天三到四份，大约就是三百克左右的样子，首选呢就是浆果，其次是人果、核果以及柑橘类，唯独不推荐呢，就是热带水果，好吃是真好吃，但是这个含糖量也是真的高。那首先推荐的肯定是有机的，但是如果说，嗯，条件不允许的情况下，做好农残的清洗也是可以的， 大家记不下来没有关系啊，我会在最后给大家一张总结的图，第十一层包括颧骨物每天三到五份，豆类每天一到两份，以及意面， 意面真的是一个好东西啊，但是在选择的时候要注意，一定需要选择这个配料表当中只有杜兰小麦的，还有像荞麦面也是可以的，但是在选择的时候要注意，一定是真的，荞麦面， 乌冬面也是 ok 的。简单一句话总结就是要避免精细主食的摄入，那第十层和第九层就是健康的脂肪，还有鱼，他俩其实在营养补充上某些方面 是重叠的，主要就是补充我 mix 三不饱和脂肪酸以及油酸，每天五到七份的健康脂肪，这一份大概是多少啊？ 嗯，就是这个样子。深海鱼啊，每周两到六份，或者是直接补充鱼油，每天两到三克。第七层和第八层分别是蘑菇和豆制品，蘑菇不分种类不限量，那豆制品呢？每天一到两份，每份三十到六十克，但是一定不要去选择像素鸡啊，人造肉这一些。 第六层是优质蛋白，那每周一到两次，比如二百五十克的酸奶，一百五十克的去皮鸡肉或者是瘦肉啊，一到两颗鸡蛋也是可以。 所以这个地方你可能会有疑问，就是蛋白质好像也不多。其实前面提到了啊，要多摄入，深海鱼，他们其实也能够补充优质蛋白质，所以这个地方就减少了蛋白质的摄入。第五层就是香辛料，不限制摄入量，都是熟面孔啊，比如说像超级食物 姜黄肉桂，再比如说像 yyds 的葱姜蒜。第四层就是茶，白茶，绿茶、乌龙茶，每天两到四杯，如何正确泡茶才能最大限度地发挥抗炎的作用？去看我这篇笔记。 第三层就是膳食营养补充剂，比如说像复合维生素、矿物质，或者单独补充维 c、 维维 d、 维 e、 锌辅酶 q 十鱼油。说实话啊，就是我自己其实每天都在补充呢，我自己本身也算是一个 五 g 的忠实拥护者，第二和第一你可能就猜不到，他就非常具有小资情调，分别是红酒和黑巧，可以每天吃，也可以一周吃上几次，那睡前一杯红酒配上三十克的黑巧，浪漫份子就直接拉满，而且还能帮你睡个好觉。 以上就是完整的抗炎食物金字塔，这两张图包含了食物种类、摄入量以及功效，应该是抗炎食物里面最全的了。不管你是二十三十还是四十五十，从现在开始认真的抗炎，十年以后一定会感谢现在的自己。我是央视黑笔，明天见。

大家好，我是奥克兰院肿瘤科药理学小姐姐馒头。今天呢，想跟大家介绍十三种抗炎食品，每一个可以说都是身怀绝技，消炎抗炎。 炎症呢，其实是咱们的身体在对抗感染与损伤，像结节脂肪肝、哮喘，许多心血管疾病、癌症、关节炎等等，都是慢性炎症相关的疾病。而科学数据证实呢，正确的饮食习惯可以大大降低我们身体中的炎症指数。 最抗炎的食品，第一类酶类，蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓。每一类的水果呢，都富含花青素，不仅美味而且消炎。 二、脂肪含量高的鱼肉，比如说三文鱼、沙丁鱼，丰富的欧米伽苏瑞、 dha 和 epa， 抗炎。第三，西兰花。十四花颗类的蔬菜呢，都富含萝卜流素，可以降低我们身体循环中的 细胞因子和因子，从而达到抗炎的效果。第四，牛油果，也就是鳄梨牛油果呢，是一种营养价值非常高的食物，出门吃早餐别忘了点 f 卡，走啊，挑有丰富的钾镁纤维， 优质的植物类不饱和脂肪，还有胡萝卜素和山芋酚，有了消炎还可以防癌抗癌。在美国呢，曾经有一个非常有意思的小型生化营养实验， 实验中呢，一半的人吃牛肉汉堡，另外一半的人呢，同样的牛肉汉堡，只是加入了一小片牛油果，饭后每小时抽取一次血样，一共抽六次，这六小时之内呢，还积累收集了试验对象的尿液吃。 结果表明，吃了牛油果的人，血液中的白芥素六和因子浓度明显低于没有吃牛油果的人。第五，绿茶，如果你不知道喝什么，就来一杯绿茶吧，绿茶中呢，有一种物质叫 egcg， 有效降低咱们身体中的炎症指数。六、灯笼胶和辣椒他们呢，都含有丰富的维生素 c 和抗氧化物质，可以有效消炎抗炎。其中灯笼胶呢，对有结节的人尤为有益，不含的胡皮素可以 综合结节患者体内的氧化破坏物。红辣椒中含介子酸和阿胃酸，可以有效消炎。第七，蘑菇很多篇论文都阐述了蘑菇中的分类物质和抗氧化物，可以有效改善炎症。这里友情提醒，蘑菇的卡路里是非常低的，很适合吃得多又怕胖的宝宝。 第八，葡萄葡萄中富含花青素，而且还是天然白藜芦醇最佳摄入食物之一，可以有效降低我们体内合因子的浓度，从而降低炎症指数。第九，姜黄素每天只需要一克姜黄素，就可以 降低我们体内 cr p 的浓度，尤其是肥胖的人，适合补充适当的姜黄素来制约体内的炎症因子。其实初榨橄榄油，那关于橄榄油中的刺激酚成分呢？澳洲居然有一个实验是 对比了刺激酚与最畅销的消炎药物艾瑞尔粉布洛芬的消炎功效，可想而知这个成分有多么的能耐。十一、黑巧克力或者是可可粉，可可粉里的黄铜醇是一个抗炎将军，尤其是对心血管健康有着非常优质的影响。第十二，西红柿西红 红柿里呢，主要是著名的番茄红素，这里有一个小秘诀，可以用初榨橄榄油来烹饪西红柿，因为番茄红素是脂溶性的，用橄榄油烹饪吸收率更高。最后一个车厘子，车厘子中的儿茶分与花青素都是抗炎小冠军。美国呢，有一个生化营养实验，连续二十八天，每天摄入两百八十克车厘子， 身体中的炎症指数会明显降低，并且在停止摄入车厘子之后，这样的低盐指数还会延续一整个月。那有将军就一定有乱贼喽！下一集呢，馒头给大家准备了六大超级质盐食物，我想一定有你爱吃的！关注药理学小姐姐馒头，我们一起变美变健康！

你知道吗，一些不健康的饮食结构，比如高脂肪，高热量、高糖的西方饮食，可能会让你长时间处在慢性炎症当中，那想要对抗慢性炎症呢，就建议多吃下面四大类的食物。 第一啊就是紫甘蓝啊，它其实属于十字花颗类，富含花青素，美甲还有钙，但是紫甘蓝喷润之后，很多朋友觉得不太好吃，所以呢，我觉得生吃是比较推荐的，可以洗干净之后啊，把它切碎，然后拌上酸奶，做成蔬菜沙拉，营养又抗炎。第二呢就是小的樱桃番茄啊，酸甜可口，高营养的蔬菜， 无论呢是维 c， 番茄红素还是假，其实比普通的番茄要高尚不少，洗洗干净啊，我们可以直接吃，简单营养，建议大家呢去买这种颜色比较鲜艳的，它的营养更高，滋味呢也更加浓郁。第三大类就是霉果类啊，比如像草莓、蓝莓、树莓，还有像桑葚等等，他们都是花青素的宝库，同时呢还 含有像维 c 啊，黄铜类，那么呢，抗炎效果直接拉满了，非常推荐给大家。第四大类是坚果类，尤其是巴旦木核桃啊，一个呢是蛋白质多宝和脂肪酸钾美钙丰富，还有一个呢是富含奥密卡三系列的阿尔法亚麻酸，都属于呃， 抗炎效果还不错的食物，每天十克左右，对慢性炎症来说呢，是非常好的，在挑选的时候啊，记得买无盐款。

慢性炎症呢，就像冰山这一角，虽然咱们看到的就是那一小块，但是呢，后面牵扯到的大冰山更可怕。我们不少研究显示啊，长期低强度的慢性炎症会损害我们人体的免疫系统，引起心血管疾病、糖尿病，甚至可能会增加癌症的风险。 那哈佛医学院旗下的哈佛健康出版官网呀，曾就推荐过六种抗炎水果，不仅能够有抗炎作用，还能有助于维持我们良好的免疫力。 他们是第一个呢，蓝莓，也包括草莓、黑莓这样一些莓果，富含维生素 c、 花青素，然后如花酸这样一些成分，抗炎抗氧化能力是比较突出的，经常吃呢，有助于降低咱们心血管疾病和糖尿病的发生风险。 第二个呢，苹果，一天一苹果，医生远离我，那苹果含有果胶、多酚类的物质，都是一些明星成分了，就能 帮助我们维持良好的肠道功能，还有抗炎抗氧化作用，有助于降低咱们心血管疾病的发生风险。当然洗净带皮一起吃是最好的。 第三个呀，樱桃，也包括桃子呀，杏子、李子这样一些核果，他们富含膳食纤维、维生素 c、 矿物质、钾、植物化学物质等一些成分，具有很好的抗氧化抗炎作用。通常来说，它的颜色越深，所含的抗氧化物质就会更多，那总和的抗炎作用也会更强一些。 第四个呢，就是葡萄了，还有白藜芦醇、黄酮酚酸这样一些成分，具有抗炎抗氧化作用。并且呢，葡萄它的颜色越红 越紫，相对来说，它含有的花青素和原花青素含量就会越高一些，那综合的抗炎效果相对来说也会越好，建议咱们呀吃葡萄不要吐葡萄皮，皮里的抗炎成分比肉更多。但 但是呀，不建议大家喝葡萄酒，因为酒精是非常强的粗盐成分。第五个呢，橙子，也包括橘子呀，葡萄柚呀这样一些柑橘家族的水果，他们富含维生素 c、 类黄酮类、胡萝素这样一些成分，具有抗炎抗氧化作用。同时呢还有助于保护我们的心血管，包括改善血液胆固醇和血管功能。 第六个呀，石榴还有花青素、白藜芦醇这样一些抗炎抗氧化成分，在降低我们的心血管疾病以及糖尿病风险旁边有潜在的意义处。那如果可能的话，建议大家连石榴籽一起吃掉是最好的，我们可以选择那种软籽石榴，吃起来压力并不大。