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仰卧位外展详细教学! 仰卧位外展详细教学!上海一期训练营完美收官满
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仰卧位髋外展在家如何做
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发布时间:2025-12-08 07:28
776晨琪
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嘿!亦菲健身了
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激活了髋关节的内收,我们来解锁它的外旋与外展。这块肌肉的僵硬,会直接拉着骨盆失衡,让腰“无辜”受累。
这个蝴蝶式的对抗练习,能温柔地打开髋部,同时教会臀部正确发力。
今日练习:仰卧蝴蝶式对 抗
两脚心相对,向中间持续、轻柔地挤压,感受大腿根部深层的酸胀和臀部收紧。
千万不要向上挺腰! 想象腰像一块石头,不断向下沉向地面。
在打开髋部的同时,唤醒臀中肌等稳定肌群,为骨盆提供侧向稳定性。
当我专注于脚心的对抗和腰的下沉时,大腿根深处有一种“打开”的酸爽感,但腰却是前所未有的放松和踏实。
1. 发力要“绵长”,不要“猛烈”。
2. 闭上眼睛,用心感受发力点是否在臀部和腿根,而不是腰部。
3. 保持静止对抗时,是身体感知的最佳时机,问问自己:“到底是哪里在收紧?”
这个对抗动作,让你最强烈的感觉出现在哪个位置?是大腿根部还是臀部外侧?
(解锁髋关节的灵活性,是送给腰椎最好的“安心礼物”。)
#腰突康复日记 #髋关节灵活 #开髋练习 #骨盆稳定 #腰痛腿疼
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髋外展练臀必须注意动作细节问题,大重量必然重要,但激活不对只会早早的腿代偿,臀中小及臀大肌的起点没感觉,肌肉带入是面酸不是点酸。#翘臀美臀 #臀部训练 #好身材练起来 #女子塑形#健身教学
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威利教练
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