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仰卧位髋外展在家如何做

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发布时间：2025-12-08 07:28

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激活了髋关节的内收，我们来解锁它的外旋与外展。这块肌肉的僵硬，会直接拉着骨盆失衡，让腰“无辜”受累。
这个蝴蝶式的对抗练习，能温柔地打开髋部，同时教会臀部正确发力。
今日练习：仰卧蝴蝶式对抗
两脚心相对，向中间持续、轻柔地挤压，感受大腿根部深层的酸胀和臀部收紧。
千万不要向上挺腰！想象腰像一块石头，不断向下沉向地面。
在打开髋部的同时，唤醒臀中肌等稳定肌群，为骨盆提供侧向稳定性。
当我专注于脚心的对抗和腰的下沉时，大腿根深处有一种“打开”的酸爽感，但腰却是前所未有的放松和踏实。
1. 发力要“绵长”，不要“猛烈”。
2. 闭上眼睛，用心感受发力点是否在臀部和腿根，而不是腰部。
3. 保持静止对抗时，是身体感知的最佳时机，问问自己：“到底是哪里在收紧？”
这个对抗动作，让你最强烈的感觉出现在哪个位置？是大腿根部还是臀部外侧？
（解锁髋关节的灵活性，是送给腰椎最好的“安心礼物”。）
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