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陆晨的训练过程

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发布时间：2025-12-08 07:48

小白同学爱追剧

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练背，打造倒三角身材！
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一、练前准备
屁股抵住，凳子靠背，稳住重心；脚掌上移，踩住踏板；屈髋俯身，膝盖微屈，大腿后侧有明显牵拉感；收紧下巴，看向地面，保持脊柱中立；1.5倍肩宽抓握把手。
二、姿势建立
沉肩收缩背部，自然挺起胸部，肩膀就稳定了；收缩下背，绷紧核心，躯干就稳定了；伸直手腕，不要弯曲；旋转躯干，垂直地面；手臂轻微弯曲，绷紧大臂肌肉，肘部就稳定了；手臂内旋，肘部向前打开；以上动作全部做好，身体姿势就建立好了。
三、运动轨迹
弯曲手臂，将杆拉向下腹部，主动收缩肩胛骨，感受上背部肌肉收缩；伸直手臂，拉着杆缓慢的放回原处，肩胛骨顺势打开，感受上背部肌肉拉伸；最远端，手臂不要完全伸直，始终保持上背部肌肉张力。
四、注意事项
吐气后拉，吸气放回；稳定好肩胛骨，保持肩胛下沉，特别是上拉时，肩膀不要耸起；身体不要出现明显晃动，避免过度借力！#增肌 #力量训练 #健身小白必看经验 #健身教学 #健身干货
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一次性1000个青春深度标准俯卧撑，用时49分钟。在大数量耐力俯卧撑面前，我不仅仅在提升数量的同时，我还对高质量俯卧撑的标准颇有研究，想要提升俯卧撑耐力，在训练面前就要从严从难的练，你混过了训练的过程，训练的效果就会混过你，就是这么简单，这就是耐力！这就是青春！！！#青春 #迈特凯 #八门遁甲 #火影忍者 #俯卧撑 @DOU+小助手
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一、练前准备
1倍肩宽握距，掌心朝后；1倍髋宽站距，脚尖朝前；俯身，杠铃落到膝盖；收紧下巴。
二、姿势建立
收缩下背，不要弓背，稳定好腰椎；沉肩挺胸，收缩上背，稳定好脊柱；杠铃靠近膝盖；手腕伸直，不要弯曲；手臂微屈，肘部轻微内收，掰杠，绷紧背阔肌。
三、运动轨迹
弯曲手臂，将杠铃拉向下腹部，主动收缩肩胛骨，感受背阔肌收缩，小臂垂直地面；伸直手臂，拉着杠铃有控制的放回，缓慢打开肩胛骨，感受背阔肌拉伸；肘部不要完全伸直，保持背阔肌张力。
四、注意事项
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