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门框压腿法,绷脚背,从胯根发力往上延伸, 再延伸,再延伸。膝盖一定要伸直好,胯根尽量去贴到门框,主力腿保持外开 好,一二三四,身体要掰正,一二三四五六七八九十好。手去抓后腿,身体一定不要转过来,转过来就歪胯了。绷脚背好的, 双手去拉胯跟,用力向上踹,对面的门框非常棒。胯跟用力向上踹一二,左腿尽量外开,五六七八九十好下。

第一个内容,肩膀静态性的。先来第一件事情,干嘛?开门,开门,双手交叉握住, 这样翻着,或者呢这种方法两个手对叠的方法都可以,主要是把两个肩并拢,让他夹住,保持一条直线,咱们就站在正中间,然后呢就看你肩的软度的情况是怎么样了,你可以保持一个 往后展开你的肩膀去尽量的去靠着那个后面的这个门框靠住不动,去给他静态的拉伸,或者是像刚刚我说的这个手型也是可以的。 拉伸完了之后呢,我们可以来动态性的,如果肩很硬的话就站近点,如果肩很软的话就站远点,我就 站中间呢,我还好就往后一闪一二三,或者是呢,你用叠着手背的去压个子长得比较高的朋友呢,他们就可以双手就是伸出那个门框外面去抓着他去耗耗自己的软肚, 然后动态型的话,他就只能抱手肘往后拉去把那个门框或者是去闪一闪,或者是耗子不动,咱们先来静态的拉伸,拉伸完了之后呢,再做动态的压一压,闪一闪,加大活动的幅度和力度。 肩膀压完了呢,那我们还想利用门框的话,下一个部位是胸腰,因为门框呢他多少的还是有一点宽度的,我们可以把双手叠着或者是平开着放,这个呢,根据你们家的具体情况来定了, 就是把它放在门框上,完了之后呢,抬头看天上去压自己的胸腰, 做这个动作的话,其实最酸的这一块就是这个胸腰这一节就上面这一节,然后你可以根据自己的一个软度的情况,你觉得这个地方,嗯,我做的这个胸腰,想要把它压的再狠一点的话,你就可以往后退一下, 多退一点去压,就是说越靠近九十度那个胸腰,他的那个折叠度就越高。静态呢,就是保持不动。动态呢,就是往前自己去推一推,推一推。第二个练腰的方法呢,那就是后控腰, 因为门框他比较窄嘛,就不是特别的宽大处啊,你也可以根据你自家的情况,我找的这个门是比较正常 长板他比较窄,所以说呢,我们的手要抱手肘,可以稍微往前站一点点,然后抱住,完了之后把腰往后控,就是说我们如果能够手能够贴着缝门框或者是靠近门框都是 ok 的,都是没问题的。然后你也可以保持哽着头不动, 你也可以掉头加上头看你自己,两个方法都 ok, 不要正步站好,就是双脚与肩同宽,打开这个脚站,妈妈做一个示范,静态的耗住不动。动态的呢,就是不断的下 起,下起,咱们在下完腰起来的时候呢,注意控制自己的速度和距离,因为咱们站的比较近,就容易面门崩撞了那个门 方向,所以说要慢慢起来,或者是给自己稍微留一点点的距离,要学会保护自己嘛,因为距离很窄嘛,然后我只下了这个一半,就没有练到大腰。第三个练腰的方法呢,妈妈就想说的是旁侧腰,咱们可以简单的拉伸一下,靠近最旁边, 拉上你靠住那个墙靠住不动,或者是你抱着胳膊肘再靠住不动,你会感觉到这边很明显的有一个拉伸的感觉,酸痛的感觉,完了之后反面 拉一拉,下一个妈妈想说的内容呢,就是腿了,然后在这里呢,我想把前腿和旁腿啊,把它连在一起。说一下,软度不好的同学,可以试着把腿尽量放到最高,然后最开始的时候呢,膝盖弯一点什么的都没, 没关系,去慢慢的去推一下自己的膝盖,能够打直那肯定是最好的,如果你好不容易打直了,就耗着不动啊,去让他这个韧带感受一下,拉伸一下他或者是有的同学,他的软度就本来就很好,就一下就可以把腿放上面,那我们就 ok 耗着不动。静态的, 这是前腿,身体正前方,正对前面,然后腿的话在你的身体的正中间,然后下面的脚呢,根据你自己的软度来说,一般的话那个脚越靠近墙壁那个越简单,然后这个脚越靠近我背后的距离,其实说这个软度的要求就更大。 然后呢,旁腿把这个腿,这个是膝盖正对上方,脚背正对上方,然后尽量让膝盖和脚背在我的背后面,嗯,正对我旁边都还好,尽量我靠近我的背后,这样的话腿才是一个打开 状态,然后一定不要让他脚背和膝盖正对我的面前放,不对的,要对天上才是对的。靠住不动,你的这个手呢,可以像我这样放松,或者是呢,你也可以 往上摸一下,就是展开的,然后手太长的话弯过来都可以的,就是靠住不动。好的,那我们来动弹型,靠自己的身体不断的把腿往前挤压。嗯,我们可以比如说像我一样,可以手往前抓,往前挤压,往上抱腿 都 ok, 或者是呢,你可以手在后面推一下自己把自己腿不断的往前挤压, 然后软度很好的话也可以耗住不动,旁腿的话也是一样的,一样的,可以把手往腹掐啊扶,掐就上面往上扶,也可以先刚刚 这样你就自己在那挤压或这么推,你怎么舒服怎么来,也可以就这么拉着耗住不动也行。好的,按照同样的原理呢,妈妈想给大家介绍一下压后腿的方法,但是呢,压后腿的话它有两个摆放的身体位置, 第一个就是站立式的啊,我好多年没有真的去正儿八经去练过功或者是跳过舞了,所以说的话我的软度已经今非昔比了,无法完成那个动作了。专业同学肯定知道,就是说在 旁腿的基础上去直接转身,然后变成后腿,把腿往上放门框上做这个动作呢,就很要求咱们的腰的软度了,然后看现在我已经做不了啦。第二 种方法呢,就是要简单一点,咱们把双手去撑地板,然后把腿放在墙上耗住不动是静态的,把屁股不断的往墙的那个方向去不断的靠近,靠近了又回来,靠近了又回来,那是动态型, 然后我们也可以让自己的屁股靠着墙靠着就不动了。扶地后后腿的这个方法呢,就是更适合初学者,我们一开始的时候后腿无法打直的话,就可以一样的把腿弯曲回来, 弯曲的去压,但是呢尽量让膝盖放在这个门框上,嗯,歪一点都没问题。 一样一样,那跨哎,怎么样呢?然后我自己一个人在那捣鼓捣鼓捣鼓捣鼓了好久, 终于绞尽脑汁的勉勉强强的想到了两个方法,可以去练咱们的胯。第一个呢就是静态的,第二个呢就是动态的,可能会有一点搞笑,来吧, 静态的方法呢,就是说咱们可以衣柜或者大巴子站好,就是脚后跟,对脚后跟,然后脚脚趾头的位置尽量靠往两旁打开去对着那个门框,然后呢咱们就蹲着, 然后蹲着呢就是膝盖去找门框,然后就是这样的话胯才是打开的,然后顺着去找他,如果觉得太嗯,你可以保持一个依偎,也可以保持一个把脚后跟打开,我们不说二维,就是说打开一点距离,这样的话要稍微近一点,哎呦, 然后一样的注意一下,保持重心去,嗯,膝盖靠着自己的那个找两边的门框,这就是 一个静态的训练方法,让我们把胯根打开去习惯一下,就是胯根展开的一个感觉,然后尽量上身保持垂直,如果你站不稳的话,双手可以扶一下。那动态呢是怎么呢?可以把脚稍微收回来一点点,你要站一位或者是 打开,随便你自己,就是不断的把膝盖关开关,开健身房不是有那个练内侧肌的那个地方吗?就是这个样子,保持这个呃位置从前往后去打开自己胯,我现在已经感觉到这个胯根 开始很酸了啊,去打开始画就是绵绵长的裂,我的妈呀,我明天起来应该会全身痛吧。最后呢想给大家分享一个小内容,这个内容呢可以帮助我们拉伸 自己的韧带,然后呢锻炼自己的腹肌,同时有一点帮助咱们大膝盖的同学去练练膝盖,其实这个动作很简单啊,稍微留一点点距离,脚打开,然后站直,身体往前倾九十度,下巴可以去找那个门框 保持住不动,或者是你背手,或者是你两边侧平打开, 因为咱们的身体保持了一个九十度的静态性的控制,所以说控制住的时候呢,我们有腹肌用力,然后呢这个韧带呢得到一个拉伸 韧带,这边一拉伸完了之后呢,我们学会怎么去让膝盖后面的这个地方去用劲,这样呢就也能够帮助我们把 大膝盖往下压一压了。然后呢妈妈还想推荐的一点,那就是咱们在锻炼的时候呢,最好是能够听着自己喜欢的音乐去一边舒缓自己的身体的同时,也要一边滋养自己的耳朵。

很多小姐姐问我这个门框下腰的视频是怎么做的,我今天来教大家。首先拍摄一段下腰视频,注意门框右侧留出空白区域, 再打开剪映,导入视频,点击文本,新建文本,打入爱心,选择爱心 位置,放好,复制爱心,调整好位置,再调整爱心,放置时长,添加喜欢的滤镜和特效,保存视频,再到我这条视频下来拍同款就可以了。
