超量恢复阶段的特点

评论区的大神太多了，怎么超量恢复这么基础的理论都给他推翻了。那反正他写的这套我没听过。我就先说一说老土的支持吧。 这个概念是一个叫赛利的老头提出的，意思是说生物是可以适应环境的，如果外部环境压力比较小时，那就无法打破稳态，也就没法造成进步。比如我摸你一下，你没啥感觉，也不会变强。如果我天天用鞋底抽你，那你的皮会变厚，因为我的鞋底你长老茧了，你的皮肤产生了适应。如果再找泰森揍你一顿， 可能会骨折，但是你骨头愈合后，接缝处会更加的坚固，虽然伤的比较重，但你的确变得更抗揍了，这叫更大的破坏，造成更大的恢复。但假如我太心急了，用卡车撞你一下，你 不会变强，还有可能挂掉，因为卡车超过了你的上限。那换成健身是同样的道理，必须不断的渐渐提高训练难度，并做好恢复才能变强。这就是最基础的渐进超负荷和超量恢复理论。只不过不同阶段的人恢复速度不一样，新手随便练练就能打破稳态了，恢复 的速度也短。这个就是新手福利期，高手需要很重量很大的训练才能突破稳态啊。甚至有的顶级高手安排一次非常重的超负荷训练，需要前期铺练几个月，练完后还得再恢复几个月才能变强一点点。所以越到后期进步越慢。只要你是个地球人，不管你是自然的还是用药的，都要遵循超量恢复， 哪怕是个赛亚人，那他也是前期刷小怪，后期打 boss 不行了，再吃颗仙豆回归血。其实这个设定也挺科学的，那咱们这没有仙豆恢复全靠吃饭，睡觉比较慢，疲劳也有很多种 的，速度也不一样，所以才需要制定计划。什么三分化、五分化，练一休一练三休二，都是一种疲劳管理方法。没有神仙的计划，只有最适合你的计划。那这个就是另外一个话题了，感兴趣的话我可以以后说，喜欢的话点个赞，下次还能刷到我。

给我一分钟时间，给你讲清楚不同身体速度训练达到超大恢复所需要的时间，我们来看一下这个教程，红坐标小时坐坐标身体技能。 首先我们来看一下在磷酸机酸共同系统下的训练，比如力量训练、爆发力训练，那么这里训练达到超量恢复所需要时间大概是在四十八小时。 那么在唐教节共同系统下的训练，例如速度耐力训练，这类训练达到超量恢复的时间是四十八小时到七十二小时之间，那么在氧化能共同系统就是有氧耐力训练，这类训练达到超量恢复的时间是在七十二小时。所以说在什么时候该继续练，什么时候该休息， 大有学问，只有在超量恢复的点进行继续加强度训练才能够事半功倍，如果在这三个点继续训练，那就是事倍功半。

现在的人啊，为了挣点钱啊，真的是一点脸都不要啊，今天又看到一个神棍，说什么呢，超量恢复的理论他是错的啊，为什么是错的呢？我们先看一下他这个理论啊，我把这个他的理论发到咱们这个视频上面给大家看一下 啊，内容比较多，我在这里啊，就帮大家简单总结一下，一共就是三个部分。第一呢，他就是说目前已经有无数的文献证明超量恢复的理论是错的啊，并且这个运动生理学家 de maris， 他提出超量恢复的这个理论，至今是仍然是缺乏证据的，甚至是误导性的一个理论。第二呢，他就是说国内的运讯领域啊，现状是非常搞笑的啊，就是说他们所学的这个知识都是过时的啊，并且从来都不更新他们这个理论体系 啊，理论体系呢，也是完全停留在这个二十一世纪之前啊。然后第三呢，说这个超量恢复带来的危害就是严重影响 人体的这个生理规律，我不知道他说的这个生理规律到底是什么东西啊，然后最终呢，就会导致这个运动员直接的运动表现的下降啊，真牛逼，这说了跟没说一样，一看就是个后现代废话文学的代表性人物。 那么接下来呢，我就给大家分析一下啊，他这个看似有礼有据啊，实在这个狗屁都不通的专门收割高端韭菜的行骗手法啊，我就称他为是行骗手法，他他是他目的不纯，他一定是带有某种目的的。 呃，这个暂且不说啊，我先给大家简单科普一下，这个国际上的运动训练学的领域是如何定义超量恢复的这个概念的？超量恢复是站在运动训练学，生理学、营养学、心理学 还有其他的学科，在宏观的层面上描述，当一个人受到一个或多个压力源之后，所产生的这个生理上还 还有心理上层面上的这个特定的适应结果，那这个结果呢，最终他就是会导致运动表现进入到一个新的水平，那这就是超量恢复的一个基本概念。当然随着你的这个运动水平的提升啊，这个方面的适应性的变化，呃，也就会慢慢变得非常微弱了，但不代表没有 啊，要是要是没有的话，这个运动员他是如何一次又一次的打破自己的个人记录，还有别人的个人记录呢？ 对不对？靠什么呢啊？靠信念，靠烧香拜佛吗？对不对？那在产生超量恢复的机制里面，生理适应的这个 变化他是最复杂的，那都有哪些呢？我就简单给大家去描述一下。第一个呢，就是神经和肌肉方面啊，运动神经元的选择性目击能力， select recruitment 啊，还有这个放电率的提升啊， 运动单元的一个激活，还有包括你协调性的提升，还有激将机缘纤维的这些肥大，对吧？线体数量的增加，这些都是可以产生变化的 啊，细胞信号的通路呢，也能随之发生改变啊，这就是刺激源带给这个神经还有肌肉方面的超量恢复的一个现象啊，一个生理现象。 第二呢就是新陈代谢方面啊，就是说我们的这个三零三酸腺苷，还有肌酸磷酸，也就是 app 和这个 cpr 系统的这个储量的增加 啊，还有包括你鸡汤源的储备能力的提高，同时呢还优化了这个乳酸代谢系统的能力，对不对啊？包括乳酸代谢过程当中会产生大量的清离子，脱氢失电子，当你产生这些大量的清离子的时候，你所产生的身体的这个酸痛感也就会随之而来，对吧？那么你通过这个训练呢，你也可以增加 对他的一个耐受度。第三呢就是心肺层面啊，他包括什么呢？你的肺活量的一个提高啊，你左心室的厚度，还有心室的容积啊，包括你每脖处量的增加啊，他最终呢都会促进这个负氧血向你的工作机运输的一个效率 啊。另外他还可以降低你的这个进气心率，毛细血管密度，从而他就可以让你在运动的时候达到一个比较高的耗氧率啊，并最终让你的身体啊能在长时间的执行这个有氧运动的时候的有氧能力的提升，对不对？ 那么这些生理层面上的变化，我相信在座的各位啊，具有运动经历的人多多少少都应该都能感受的到啊，即使咱们不懂运动训练学啊，就说你自己的运动经历，通过训练的刺激源诱发你产生的这个生理变化，是不是真真切切的就让你感受到了运动表现上的提升，对不对 啊？包括你的机体上的一些变化，比如说你鸡飞大这个现象啊，你的维度的增加啊，只要你方法得当，那追寻的这个周期规划的原理，哪怕你是最简单的线性计划，每一次的你的训练计划还可以做到什么呢？相对合理的安排你，最后呢，再通过营养的一个摄入以及你的睡眠 和其他可以促进你恢复的一些手段，都可以在度过不同的强度下的恢复周期结束了以后啊，能让你产生所谓我们的这个超量恢复的胜利适应结果啊。我所描述的啊，这些基本上都是已经被研究表明的啊，写在书上的最新的书籍 对不对？最新的培训研究表明都是这个理论基础在支持。那哥们你这个反对理论是不是显得有些草率和单薄呢？是不是我不知道你在美国留学啊，读的是什么研， 学的是什么专业啊？这叫什么营养学专业对不对啊？啊？哪怕你就是说你学的畜牧业的营养学专业，那也不会不知道这些基本的理论吧？你知不知道你就主张的这个超量恢复理论是错误的？这个呃言辞啊， 属于什么行为呢？属于是你直接全盘否定了二十世纪二十年代到现在所有的这个运动生理学的研究结果。我不知道你有没有完整看完这个迪曼瑞斯的运动生理学这本书啊。这老大爷我跟你说，他根本就没有否定超量恢复的这个理论是错的 啊，他只是表明超量恢复一词在不同的这个运动领域和群体当中存在不同的这个认知上面的差异，还有偏见。人家说的是一个客观的概念啊，那就被你还是大聪明描述了什么呢？直接 就解读成什么啊，潮量恢复的理论是错的啊，多冒昧啊哥们，老大爷说的此错是非比错潮量恢复一词，他背后存在的一系列的这个学术理论的支持啊，都是被论证的，从运动生理学、心理学各个方面， 什么 gas 一般适应性综合症啊，还有刺激恢复适应学说是不是 sr 恢复曲线啊，各个各个理论对不对？这些理论都是被大量的证实，而且是被广泛的运用的啊， 能让你一句话全给否定了，全给推翻了，那你咋这么厉害呢啊哥们，我寻思这个诺贝尔生理学奖怎么没给你发一个呢？啊哥们，我觉得啊，你应该不是真傻啊，你丫应该是真坏。

有时候几天不运动再去运动，会不会感觉自己变强了呢？有些人呢，天天练，却越练越弱。其实啊，想要快速的健康的提升，就不能不知道 喷飞起，也叫做超量恢复法，给兄弟们换个线你就懂了。在我们运动之后呢，身体机能会下降，然后呢，再恢复，这时候他会恢复到原有水平之上一点点，这个超水平的丰富呢，叫做超量恢复，但是啊，在一段时间之后，他会恢复到原有的水平，所以我们每次训练时候呢，抓住这个超量恢复的时间， 就能获得快速的提示。早知，如果你是在身体最低的时候再继续训练，就会越练越差。当然，每个人的身体恢复情况不一样，大约可以把训练分成三部分，周一呢，重度训练，狠狠的干，让自己要尽全力的去训练。周三呢，轻 度的训练，帮助肌底下从重度的训练中恢复下来。中午呢，中度训练，来为下一次重度的训练做准备，这样呢，也不会导致身体的过于疲劳，其余时间全部休息， nice！

今天这个视频给你讲清楚超量恢复的前世今生。早在二十世纪二十年代，人们就开始发现磷酸肌酸、鸡汤源等能量物质在运动后会出现超量恢复的现象。直到一九七七年，苏联学者俄克富列夫在其专注运动生物化学当中正式提出了超量恢复理论。 这一理论的问世，将运动训练机能模型的研究推入了新的研究阶段。超量恢复是首个以解释运动训练效应为目标的理论模型，是对训练时机下身体机能变化的高度概括和提炼。超量恢复理论提出在当时大幅度提高了运动训练规划的水平，具有高度的历史意义。 当然了，超量恢复肯定有他的局限性，但是哪个理论没有局限性呢？这也是为什么那些抨击超量恢复的人自己也说不清楚哪个理论可信的原因。更可笑的是，那些贬低超量恢复的人都是拿出一段文字就开始朗读，根本没有自己的 观点总结，甚至说他们根本就没有讲清楚超量恢复的局限性到底在哪里。那么今天我就替这些人来把超量恢复的局限性给大家讲清楚。第一点，局限性不同身体技能出现超量恢复的时机不同，例如机细胞优先于基建等阶级组织。 第二点，超量恢复只强调了在适宜复合下机体机能的提高，忽略了机体的保持和在不良刺激下机能的下降。 第三点，超量恢复没有体现出个体差异性。第四点，缺乏足够的数据支撑，无法将鸡汤源的超量恢复延伸到整个训练领域。我们可以看出，各大学者对于超量恢复也仅仅是提出质疑，并且指出其局限性， 并没有从根本上来将该理论推翻。因为不管是超量恢复模型还是适应理论，甚至后来提出的疲劳适应双因素模型以及机体机能储 理论，这些所有的理论模型都具有一定的局限性。但是不可否认的是，超量恢复和适应理论模型仍然是目前最具影响力的两大理论模型。一个连专家学者都无法推翻的理论，都只是对其进行修缮补充的根基性理论， 怎么在某些人口中就成了垃圾，成了毒瘤呢？请艾特出将超量恢复理论推翻的大专家们，我非常愿意以直播的形式与他们进行深度的探讨辩论。下个视频我将来讲清楚与超量恢复理论病假崎岖的适应理论。 那么最后再补充一点，不管是超量恢复理论还是适应理论，本质上都是将身体的旧环境进行打破，从而建立一个新的平衡，取得进步。 所以说我们对于某个理论不需要过多的纠结，取其精华就好，把它当中对你训练有用的部分用到你身上，用好即可。至于背后的深层逻辑，那是科学家们该操心的事情。

去画出来到底我们的超量恢复应该怎样去利用一个最正常的超量恢复情况。这个这个动作标呢，可以是你的力量是一些你代表着你的运动表现啊，横着就是一个时间， 我们每一次训练会使身体运动表现或者力量会有一个下降，通过我们的恢复，我们会先恢复到你之前的标准，然后进行一个超量恢复啊，这部分 就是超量恢复，然后我们达到的超量恢复的最佳的一个点之后再次训练，然后再去达到一个超量恢复待训练。但是通过超量恢复的模式，然后每次通过超量恢复呢，你都会比之前的峰值要更高， 所以我们久而久之之后，我们整体的力量水平或者我们的肌肉量都会呈现一个上涨的状态， 那么这个是一个最理想的状态，就是你每一次训练都能恰好在操练恢复的峰值，然后训练。那么第二种情况呢，就是我们会出现一个训练频率过过高，或者是出现我们训练的强度过大，训练之后呢，我们的力量水平和运动表现会出现一个下降， 然后你的由于你的训练频率过高或者强度过大，他还没有恢复到一个啊超量恢复的情况，或者是他根本就没有恢复到你之前机械的水平，你再次开始训练， 又导致了他的一个力量和运动表现，包括你的肌肉量的他或者他原土背的一个降低，然后恢复，然后还是没有恢复到上一次的 戒烟酒精再次训练啊，再次恢复，再次训练，再次恢复。那么久而久之呢，你的你的运动表现或者你的肌肉量呢，就会呈现一个下滑的趋势。那么第三种情况呢，就是你的训练频率太低了，你没有利用好你的控控器， 下降之后进行超量。进行超量恢复。我们本应该在这个点直接去进行下一次训练，但是呢，由于你的训练频率过低，他在你超量恢复之后，如果你没有进行训练，他会慢慢的回归到啊你的机械水平， 然后你又回到极限水平，再去训练，再去恢复。那你两次超量恢复的峰值是接近一样的，或者是他们之间的幅度很小，就会导致你实际增肌的效率或者增力的 效率可能有，但会相对较低。那如何判断你这次训练之后是否得到了一个超龄恢复？那最直观的第一点就是你的力量是否得到增长。一般我们在推类动作中， 一个循环下来，你可能会往上加个二点五公斤，比如深蹲或者硬拉，依次会加五公斤左右，尤其是对于新手。那么第二点，其实我们低调中的糖原也会得到一个超量恢复。这个大家也知道，你这一次训练用一百公斤，你做了十次力竭， 那你下一次去练，你如果力量涨不上去了，你可以试试看你能不能用一百公斤做十一次或者十二次。这同样也是一种你得到了超量恢复的一种表现形式。那需恢复的还需要有神经，还需要我们的关节韧带， 你的关节韧带恢复的速度是远远没有你肌肉恢复的速度快。所以我们利用好超量恢复的同时，我们还需要做好疲劳管理。不会练张宇我看你。