张照洋手臂训练技巧

对啊，现在羊练一个铠甲尖，等着啊，超级奶爸看今天能不能给我练蒙了。羊一般都甩的核心之力。可以可以， 羊的臂展比较长，你看他下路的时候行程是拉满的，稳定性也很够，说明他核心力量很好。 四个角度的侧平举，一个角度虎口朝上，然后第二个角度正常常规常规侧平举对好，第三个角度有点提拉，对，有点提拉的，提拉的话中后会多这个角度前平举，这样子的话，你的肩膀整整个 全部都练到了啊，全部全面充血。我这里用十五公斤每个角度做五次，做四组，一组二十次，强度拉满就是干增肌冲 四五两种握距的杠铃提拉，第一个是宽握距，第二个是正常握距，宽握距更偏中后正常握距，整个中束。 这是你第二次跟我们练肩膀，你不能练太多，站太多太大了，不行啊。这个动作是练中后束两种便是第一个角度运用了肩膀外展加外旋的功能， 第二段直接外展，做一个双手的歪字接，经典的蝴蝶肌反向，让整个后束完全刺激。 啊啊啊 对啊，这一块，哇，这一块这个片，你看你就你就有个心了，这里就有个星星。这才跟周哥练第二次。

哎，加油啊，努力点屁股下去。加油，五 三二一。哇，太久了。 我去，哇，好爽啊，这 太冷了。哎呀，太冷了，真的没有温度 啊。哇， 以后我们还打单挑车轮呢。我去，这辆 漂亮漂亮。这辆哦，好的，三什么四，我现在就是好长时间不练车，有点笨。你看这个，这还是挺标准的， 我已经练了差不多有几十轮，几十趟，差不多有一年，这个周期我才从这个不协调变得协调。 笑，使劲，斌哥上。日积月累太太沉了。没有说话。我去，没有说话，没有说话。跳。对，继续继续继 续，别，别停，别停，快，别停，加油， 别停别停，二十发力下来， 卧槽，还有四个，别停，别停，停了就输了，加油，停了就输了，最后冲刺了，继续啊，好球好休息。好球。最后车轮打不了了， 因为要打球，所以不能练太狠。这还不狠，这是热身，热身局我们正常后面还有一个小时的时间，我们后面还有一个半对一个半，就是等打完球还会回来练，就是现在不能再练了，要不然打球容易不好。 我这个冬天除了力量训练之后，这个冬天我除了力量训练，我一定要跟凯文他们把我心肺给练了。 whoa whoa？ yeah？ hahahaha， oh， one two， that's crazy。

一二三加油加油，虽然很不齐，但气势很足。因为最近我的右手伤了才刚刚好，我想用我的左手来检验一下我最近的训练程度。 好梦。你这个骗帽子作业自己投了好球。左手 哦，这个篮板抢的多呀。亚爽，老六这不是断了这个小蓝两分。恭喜王兄弟啊， 我要为我队友争取一下拥有利刃斯的机会。哈哈哈加油。 哈哈哈左左左左手再来一起三分。哎呀，打到后援了，这边先有蓝不会转身，漂亮 脚往那边，别在作焉啊。然后空投命中 很难打，我要绝杀了。三分。三分绝杀。你还真是说到做到。别人就会放我。他没有上来找我。 爸爸们阔绰。哈哈哈，爸爸阔绰。

对啊，那你专业队过来。感觉瘦了，没啥力量。卧槽，啥意思？差的有点多。说实话，兄弟看一下专业队的力量水平是什么样的，看到最大的极限到多少？哥，你连这个片都关不动，你还跟人比这重量啊。王叔六十第一次 轻松成功这玩意。这个看着是瘦啊，但是你看胳膊上的线条， 轻松加一边加需要保护就说话， 他是不是有点谦虚。哈喽，八十第一次还有点危险。哎呦天呐，兄弟不要演戏啊。赵瑶我觉得比你轻松啊。老王，我想听你说一声，我不需要 保护，不需要那个啥，冲过来邀客。好嘞。哼，我跟你说，他帮你保护的这一刻，你已经输了。 嘿嘿嘿嘿，等等啊，九十你败了，我败了，我准备好了。好，老王是个小肚鸡肠的人，他巴不得你吃饭。 日本没有火， 七十一公斤。对一百一十公斤。检评下自己现在的表现。就是经常发挥吧。我我一直是往力量型发展，我在努力。那你力量这块已经输了。打球希望能赢好的是吧，没关系。

直到我看到周凯恒面对张照阳打进绝杀球后，我才知道如今的巨龙有多强。这场比赛是五人的车轮单挑，这五人分别是周凯恒、卢斌、张照阳、唐日辉和肖塔， 规则是打进连发，打不进换发先得到二十一分的获胜。第一局张照阳拿下胜利，第二局周凯恒绝杀张照阳，强势拿下比赛。比赛开始，巨龙面对肖，他不断变向，找节奏衔接，后仰跳头两分稳稳收入囊中。 随后巨龙面对张兆阳一个大火箭便向直杀篮下低手上篮再中， 巨龙这种一抽一抽的打法真的很难防，无视卢斌的长臂干扰连得六分， 如今这么强不是没有道理的。休赛期自费前往澳洲特训，实战能力更加丰富，和活塞民宿郭浩文单挑也能打的有来有回，再打这些网红球员自然轻松了许多。巨龙防下卢斌的投篮后开始迎来了反击，一波十比零把他们打的没脾气了，四个人都被巨龙打了一遍， 先是迎着削他投进一记炸爽的中距离，随后湖顶连续命中两记，爽快的三分，手感来了的巨龙怎么投都有。 有了投篮威胁后，巨龙不再迷恋三分，而是果断突破。在这种高强度的单挑比赛中，没有一双好鞋真的很容易受伤，一旦受伤可能会影响后面的比赛，想迟点入手，巨龙一代的粉丝来说，我推荐识货，可以实时对比全网正品渠道价格走势，帮他筛选靠谱底价， 防止踩坑，有正品保障。篮球鞋一百多到手，热门款低至三四折，像特步逆天一代，现在才九十九，李宁闪即使力刃四 v 二卓德福莱鞋都只要两百多，巨龙不仅能得分，防守端也能多次贡献精彩的防守。 此时巨龙已经得到十八分，拿到三分赛点笑他紧逼防守，不让巨龙投三分，而巨龙则不按套路出牌，以稳妥的方式先将球打进。 在点球，巨龙这一次稳稳把握住了机会，一顿变相后，终于甩开了张兆阳斯咬式的防守，然后衔接后仰跳头绝杀的比赛，拿下第二局的胜利。第二局，周凯文赢！

像这样双手握住哑铃，掌心朝上去做弯举，那就是主要练你的二头，让手臂看起来更饱满。像这样掌心相对去做垂直弯举，那就是主要练攻击，让手臂看起来更立体。 像这样掌心朝下去做反手弯举，那就是主要练小臂，让你掰手腕更轻松容易。像这样双手托住哑铃，放在后脑勺做颈，后臂屈伸，那就是练你的三头，让手臂围度更粗壮。

哈喽，大家好，今天我想给大家分享一个二头的训练方法，只需要一组就能让你的整个二头膨胀起来。做这个动作前我们一定要选好重量，这个重量的选择就是你平时做组的重量减个五公斤就可以了。就比如说我平时做组重量是二十公斤，然后我这个动作就选择用十五公斤。 首先我们把双手都抬起来，大臂小臂九十度都保持不动，然后一只手先做十四弯举，一只手保持不动哈，这只手做十四弯举，然后做完成这只手保持不动，另一只手做十四弯举， 然后两边都做完之后，让两边一起做十次弯举。整个过程你可以借力，也可以有甩的情况，但是尽量保证你的大臂是垂直于地面的。这个动作做完手臂直接炸掉，我们做三组就够了。

练手臂非常高效的训练动作，教练不教你的，我教你学会怒省五百米，满满都是细节，练完超炸裂二头第一个动作，仰卧弯举，将上下蹬角度调至约四十五度，保持大臂收紧呼气，小臂向上弯举，在顶端停留一秒，选偏大重量做五组，每组完成十次。 第二个动作，器械弯举，将大臂完全趴在垫子上，注意不要去加大臂。选偏大重量做五组，每组完成十二次。第三个动作，绳索垂式弯举，针对攻击。做时保持大臂收紧呼气，小臂向上弯举，在顶端停留一秒，选偏大重量做十二次后剪两片，继续完成十二次。两次为一组，做五组。 三头。第一个动作，窄推，他是发展三头围度的王牌动作，做时握距略宽于肩，保持大臂收紧，选偏大重量做五组，每组完成八到十次。 三头第二个动作，仰卧哑铃臂屈伸。做时仰卧在上下凳上，保持大臂收紧，吸气，小臂向下放置，大小臂成九十度，呼气推起，选偏大重量做五组，每组完成十次。三头第三个动作，绳索下压，针对三头外侧头。做时保持大臂收紧呼气，小臂向下压， 先用较大重量完成十次后，紧接着递减两片，继续完成十二次，两次为一组，做五组。下次手臂训练日一定要试试这套计划，练完包大的。

喂，在健身房我最讨厌这样练三头的人了。你看他做个仰卧，杠铃臂屈伸，一上来就先找到平板椅，再找到一根躯杆，这找握距还得抓到杠铃杆的内侧圆，从正面看，两个手刚好成八字，顺势再把拇指搭上去半握，这样小臂包不酸的，然后双脚一蹬，让 让腿带着杠铃杆推起来。你这样骑感不相当于买了个保险吗？那手腕还要保持打直，避免 t f c c 的 损伤，然后再让肩膀远离耳朵，顺势再做个掰杆，其实就是肩关节的外旋。那你这样就可以避免肘关节打太开导致的损伤啊。最后开始前，先让手臂向后挪动，然后保持大臂不动，让小 臂主动靠近头顶，这样三头就动作，全程大臂始终保持在三十五度。

大家好，今天训练手臂二三头，一起练，做超级组，猜猜臂，为充血的表现。 首先第一套组合，肱二头肌采用蹲姿集中弯举，肱三头肌采用微把绳索臂屈伸，集中弯举采用窄握距，大臂平行地面，这个动作主要针对肱二头肌击风，选择中等重量，每组完成十五次。微把臂屈伸采用靠背，这样可以减少身体晃动。借力，每组完成十五到二十次， 两个动作交替做，共完成四组。第二套组合针对手臂的整体纬度以及力量，肱二头肌采用大重量。杠铃弯举，每组完成四到十二次。肱三头肌采用杠铃再推，每组完成六到八次，共完成三组。随后第三套组合采用木斯凳 托臂弯举，采用一个较重的重量动作，主要做上半层，充分刺激肱二头肌的击风以及拱肌，每组完成十到十二次。 肱三头肌采用头后哑铃臂屈伸采用大重量，主要发展肱三头肌的长头纬度。这个动作注意离心，放慢速度，每组完成十二到四五次，共完成三组。最后一套动作，肱三头肌采用双杠臂屈伸， 采用自重，每组坐姿力竭。肱二头肌采用高位下拉，这个高位下拉尽量减少背部的参与，主要靠肱二头肌向下拉，也可以上较重的重量，每组完成十二到十五次。

哈喽，大家好，然后这是一期手臂的根练啊，虽然我不怎么练手臂，但是这一期我是专门为给大家拍的啊， 手臂的训练会有一些特殊，然后我们今天安排了六个动作，六个动作啊，然后第一个动作是我们的三头，三头的什么呢？ 三头的这个单手的臂屈伸，为什么要先做这个动作？因为这个动作相对来讲，他会更刻画你三头的功能，也会更让你的三头的激活会更充分。当然了，有些人他在做第一个三头动作，可能会肘痛， 会肘痛，那有两个，两个方法，一你可以先做二头，第二就是你可以先把这个三头多激活热身，多激活去做热身， ok， 如果说你的肘没有疼痛的情况下，我们先去做这个三头的单臂的热身。怎么去做？你选择一个相对比较轻的重量啊， 他也可以作为激活，如果说你是作为激活的话，你可以轻重量多四手去做，然后你做个两组之后再去做正事组啊，那然后我们正常情况下， 我来给大家示范一下我们正事组怎么去练啊？首先握着，不用去把把手，就直接握这个，这个这个东西就可以了啊，也好发力啊，然后握住之后左手呢撑住这个把， 然后我如果说我右侧发力，右侧用力的时候，你会发现我的人会往右转，所以我们在做的时候呢，如果你做右侧，你的人要向左侧转，要往左侧去转，这样的话你的三头才能收得更紧啊，然后大臂向后， 大臂向后，然后用力的把这个肘锁死，伸直，还有就是这个手腕的位置要齿偏， 要齿偏啊，然后放的时候呢，我们放的第一，大臂不要往前跑，你放的时候大臂要不动，要维持住在这个姿势。第二，我们在放的时候呢，我们还要继续齿偏，不要这样手腕松掉，记住吧。啊，我们再做一次啊， 我们做右侧的时候，身体向左侧旋转，然后大臂呢？微微俯身一点，我们身体微微俯身一点啊，然后大臂向后，然后齿偏， 锁死，伸直，你这个要做停顿的啊，有一些动作我们是需要做顶峰收缩的，有一些是不需要，那这个动作我们是需要的啊， 顶峰收缩，因为为什么？因为这个阻力，在这个做的时候他是承担阻力的，很多时候我们去做什么？比如说去做推胸啊，推肩，推上去之后他张力不在，所以不能说不能推直，但是这个是需要，需要锁死啊，因为阻力是完全吃在三组上， 伸直使偏啊，然后回的时候大臂稳住小，那个手腕还要维持啊，停顿，停顿，回的时候大臂要收紧啊，收紧，人往左侧转啊，别忘了五个 啊，一定要有停顿感啊，回的时候手腕不能松，不要松掉， ok 啊，伸直， ok， 好， 这就是我们这个动作怎么去做？然后这个动作呢？我们有十个字，第一个字是什么 啊？甲肘抬高，锁死，停顿齿片，记住了吗？再讲一遍啊，甲肘上抬， 锁死，顶峰齿片啊，十个字，这就是我们这个动作的关键了， ok， 这就是我们第一个动作，然后就是 没了，没了，可以了，这个是我们三头的第二个动作，我们选的是什么呢？是我们的仰卧杠铃必须伸，这个动作我之前也讲过，他也叫肺炉者嘛，虽然他听起来比较危险啊，但是其实还好，我们怎么去做啊？ 选择一个相对比较合适的哑铃啊，反手把它推起来，然后在做的时候呢，大臂向前向你的头的位置先维持住啊，然后再去做，往你的额头放，然后再伸直额头放伸直额头放伸直 啊，就可以了。然后大家坐的时候不要往不要坐到这个位置就行了啊，坐的时候在这个位置上开始啊，结束开始结束，有点向前的感觉，你不要向垂上方，我建议大家更多的向斜前方一点，这样去推，你看到没啊？ 这样去做 ok 啊。为什么建议这样？为什么建议这样去做呢？因为如果说你只是单纯的向上走的话，你的三头可能感受会更好，但是我希望大家走得远。所以为什么要推荐大家这样去做，是因为当这样去做的时候， 你的肩的稳定和你的核心的参与会更多，大家可以去尝试一下。如果说我们在做的时候呢，往斜上方去推一点，这样去推 啊，你的核心参与会更多，那会不让会帮助你建立更好的一个胸腔稳定，胸廓稳定也会帮助你建立一个更好的肩关节能力，这就是我为什么推荐大家这样去做的原因。还有就是很多人说 我们在做这个三头的时候，反手的时候啊，他这个手腕太疼了，手腕太疼的原因是因为你的肩外旋受限，你外外旋的时候，反手的时候他自动帮你在一个外旋位，如果他受限呢，他的压力就会表现在我们的手腕上，因为小臂的能力不够， 手腕的能力不够，所以他就会难受，那如果过于难受我们肯定不建议做。那怎么去做呢？就是选择哑铃的队伍啊，哑铃的队伍啊，动作也是一样的啊， 对卧去做也是一样的，往前面推一点，你也你不可，你不用这样去做啊，就稍微带一点点，不要单纯的往前走，就不要单纯的往往上走，稍微往你的额头位置走一点点啊，走一点点， 把你的腰贴紧啊，还。哦，刚刚忘了说了，我们在做这个动作的时候，他这个腰是非常容易翘起来的，你要把这个腰贴紧，如果说你实在贴不紧怎么办？感觉怎么做都贴不紧，你可以把这个稍微放一个，这样会简单一点，如果说我们把它放放低， 对于核心要求会更高一点，然后这个就是我们第二个动作啊，还有就是很多人在选择我为什么要反手和对握的去。呃，正手和反手的区别，如果我们做正手的话，很多人他这个外旋受限，他在做的时候啊，他会打开，他收不住，收不住 收不住，那这个时候你的这个长头的刺激就会很少，长头你必须要把它往里，嗯，拐进去再去做，能理解吗？如果你拐不进去的情况下，那我还是选择大家， 然后在这个拐不进去情况下，建议大家用哑铃对握，或者说反手，如果反手的时候呢，你这个手腕又又收不住，手腕又不舒服，那就选择对握啊，这就是这个动作 ok 啊。 然后这个是我们三头的第三个动作，第三个动作我们选的是这个，这个直杆的直臂下压啊，这个动作其实非常非常好啊，非常非常好啊，然后我们选择一个相对比较合适的重量之后呢再去做啊，这个动作有一点啊，很多人做的有些问题的原因在于他在做这个， 很多人觉得这个可以就是内旋练外侧头嘛，对不对？其实不用刻意内旋啊，不用刻意。如果说我们在这个做动作，很多人做就是或者这样， 虽然感觉外侧头收得很紧啊，但是呢，其实效率是比较不高的，为什么？因为当你过度内旋的时候，其实你的这个第一，你的这个 内侧，你的长头其实参与不是很好啊，这边参与不是很好，那你的外侧头参与会比较多一点啊，但是他虽然外侧头参与比较好，但是有一个问题，就是当我们过度内旋，你看你的这个锁骨这个地方是出现了挤压，那他也会对你的结构会有些损伤，那我建议大家怎么去做？能看着 既能够练到我们的长头，又能练到我们的外侧头，还能保证我们的结构更好，怎么去做啊？首先你把它伸直对不对？ ok， 吸一口气， 维持你的上上胸腔的稳定啊，然后把它伸直之后呢，用力的伸，它会自动内旋对不对？但内旋一般又会伴随着我们这个锁骨后缩，那我们再把它伸直的时候， 不要出现这个锁骨的洞，就是把锁骨稳住之后用力的伸直就行了，就够了。但是做的时候大臂要收紧啊，要夹着我们的身体再去伸直， ok， 把它锁死，但锁死的时候呢，不要出现内旋，你在你身体稳定的情况下去把它完全伸直就可以了啊，但是大臂要稍微夹着一点，你要有这种想象的这种掰杆，掰杆，把这个掰杆掰弯的感觉，再去做这个动作 啊，掰住，再去做这个动作，虎口要很发力的把它掰弯，你想把个铁掰弯，再掰状态下再去把它锁死啊，锁死的时候呢，上肢又不能缩在一块，你要保证这几点 啊，这样的话你的三头的效率会非常高，他不管是对于你外侧头的刺激还是内侧的还是长途的刺激，效率都非常高，所以这个动作啊，一定要做标准啊。还有就是我们大家在做的时候，我们往上放的时候啊，这个大臂啊不能往前跑，你要在这个地方维持住 啊，掰杆，掰杆，锁死，停顿、挺胸啊，这几点都要做到 啊。 ok， 好， 这个就是我们的第三个三头，可以我们到了二头的，因为三头呢是三个动作，二头也是选择三个动作啊，然后第一个动作我们选的是什么？是我们的 垂式的弯举，但这个垂式弯举和我们平常的有些区别，这是我个人非常非常推荐的一个动作啊，虽然他可能对于我们二头的这个饱满度没什么太多帮助，但是他对于二头肌的功能，对他的刻度的强化是非常强的，而且他对于肩外旋的能力强化也是超级好，所以我特别推荐这个动作， 而且这个动作啊很少人做，几乎没有，我希望这个视频拍出去之后，健身房大家都在练这个动作，好吧，好，怎么去做啊？首先把这个滑轮啊调到和我们的这个头 齐平的一个位置，不要从底往上，是从前往后啊，从前往后，然后我们身体微微前倾，让你的大腿后侧再发力，不要松掉，好吧， 然后握住这个三头绳，把大臂抬高，眼睛看着正前方，然后外旋，外旋，不要内旋，好吧，外旋，然后再去做弯举啊，这个一定要把它收紧啊，你不要说到这就结束，不要你能够尽可能的把它收紧啊，收紧收紧， 收紧，收紧，一定要有一点停顿的感觉在里面，说明你在控制啊，但是很多人做的时候啊，他一做就是这样，一做就往外打开了，你尽量把他往里收啊，往里收收，然后做的时候不要后仰，要保持一个微微前倾的状态，再去收紧 他这个这个动作。对于我们比如说这样去做这个动作的时候啊，他的刻画是非常强的啊，再看一遍，展示一下教姿 啊，他对于我们这个角度刻度非常强，因为他在这个位置上做训练啊，所以他就对这个对这个位置的刻度很强。大家想练手臂其实无所无无畏，就是一个是这个面啊，一个是这个面，对不对？那这个动作就练的是这个面， 好好理解吧。 ok， 然后我们再讲一个辨识啊，也是同样的动作，就是它更针对我们的攻击，更针对我们的攻击，怎么去做？但这个呢，会比刚刚那个要简单很多， 刚刚那个动作啊，你们去做就知道有多难，难道你们很恐怖？你看我做很简单啊，大家做就知道有多难了， 这个动作就是完全内旋，完全的内旋，然后去去活动你的肘关节啊，从上往下排。对，这样去做的啊，但是很多人不要做成这个，这面成了面拉了，做成三节节后束了肩是不动的，只做肘的活动，看到吧，把它锁死， 收缩到位，停顿停顿停顿停顿， ok， 这就是攻击内侧的训练，他对于这个地方的帮助会非常大，大家在做的时候你会感觉到，哎，好像不是击腹，也不是三头，他就是靠近我们肘关节这个位置啊，以及我们的拳前肌这个地方，一是这，二是这， ok， 这就是这个动作， ok， 然后这个是我们的第二个二头动作，我们选的是俯位，俯俯卧位的这个杠铃弯举啊，为什么把它安排在第二个？是因为 我们在二头的机的训练，同样我不太建议大家去上太多的重量，如果说因为我们练二头机的练手臂的目的主要是让我们手臂的刻度更好，并且维度维度和刻度兼得，但很多人他其实都是维度还好，但是刻度很差，所以一定要明确你们的目标 啊，如果说你想你的手臂又强又又大，然后刻度又好，那就按照我们的这个呃顺序来，不要太去改你的顺序啊 啊，具体的话我们就不说原因啊，有一点复杂，这个动作怎么去做呢？相信很多人他已经在我们的视频里面看到了俯身位的，用这种上斜凳啊，微微俯身一点，然后选择一个直感和曲感都可以不影响啊，然后把它拿起来之后大臂前屈， 再去做弯举啊，放的时候很多人他就松掉了，你要保证你始终在一个前区位再去做收势，然后也是一样，大臂啊，要保持一个外旋位，不要内旋，好吧，啊， 这个你想伸直就会很困难了，如果说你再保持在一个尖区位去做伸直非常难，但是如果大家可以啊，我建议大家在放的时候啊，就像这样， 伸直弯，伸直弯，伸直弯，伸直弯， ok， 好， 这就是我们第二个动作，干恒温了，好， 然后可以了，这个就是我们最后一个二头动作了，这个动作啊，他其实跟木石凳有点像，但是为什么我不选择木石凳？因为很多木石凳他是不是在这个字上去做训练啊？ 那我们这个动作是在这个位上做训练，如果说你想你的击风比较高，或者说你想你的二头肌比较高，饱满的话，你要在一个相对更尖区的位置，但是刚刚那个尖区是主动尖区，这个尖区是什么？是在尖区位做尖身， 呃，能理解的哈，能理解，大家就是他卡住了，那怎么去做啊？选择这种龙门架，然后直杆我们坐在地上， 这个对于二头肌的肌腹的帮助非常大，就如果说你想快速变大，那这个动作无疑 number one， 好 吧，你的二头怎么去做啊？把你的大臂放在你的膝盖上， 放在你的膝盖上啊，架住，然后也是一样，不要内旋，要在一个外旋，你的肘窝是朝上的，然后手腕勾起来啊，然后这个大臂如果说你能够靠近远端是最好的，你靠近这就一般一点，尽量往远端放一点啊，然后再去做弯 啊，做的过程中要保证你的肘窝和手腕是在一个一条线上啊， 放的时候这个手腕不要松，要勾起来啊，勾住，放的时候要勾住啊，再去做动作一定要流畅，不要有那种乱七八糟的感觉，哎，偷偷练一下，好吧， 一定要把阿斗机收紧，想象它是一个球一样把它挤爆的感觉，好吧，再给大家看一眼， 有点挤爆的感觉啊，我的二头的这个围度啊，手臂的围度，就是靠这个动作练出来的，所以这个就是最牛逼的动作，但是呢， 前面的那两个动作也一样非常重要啊，如果说大家是想二头肌，你想把二头肌练得非常饱满啊，这个动作是最快的，因为你看它是在这个位置上， 我越往尾端放，他就会叶叶，叶叶是抬高的，然后抬高再去坐，他是不是主动往下压，因为他很稳定，所以重量会比较重啊，之前的那个俯身的那个，那个杠铃的那个，他重量比较轻， 但是啊，他对于功能的刻画，对于肌肉，肌肉的这种刻画是比较重要的，这个也就针对这个肌肤比较严重，比较比较效果比较好一点。然后如果说很多人我带了十个人，可能有十个人在做这个动作的时候，他放上去，他的三头都酸，都疼， 那这个可能就是三头的张力不够好，那我们怎么去做？你可以在这个膝盖上放一个这个垫子，然后再这样去做就可以了，也没有那么疼了啊，比如说我们在做的时候啊，再给大家示范一下啊， 这样不就 ok 了吗？哎，就没有那么疼，哎，再去做就好了啊，因为这个动作可以上重量比较重，所以效果会比较好啊，然后你也可以，那这就是我们今天的这个手臂训练，但是我还想讲一下啊，就是 看你的安排，如果说你的手臂的训练是你想一天只练手臂，对不对？比如说你今天练手臂练六十分钟，那你就可以不做超级组，你可以把每个动作都尽量做到位，然后休息就行了。但还有一种选呢，就是我们 二练二练，就像我之前讲，我一周之前练五次，那我给大家的建议可以一周先练两次，然后这两次怎么去练呢？就是 我还是练这六个动作，或者说这六个动作呢？我选四个动作，选四个动就有两个二头动作，两个三头动作，然后二头和三头做超级组。 什么叫超级组？就是啊，给大家示范一下。比如说我今天手臂，我想练三十多三十分钟和四十分钟，我只选四个动作，那我先先做这个， ok， 给他呱呱呱，给他干干力竭，力竭完之后呢，立马去做三头。 唉，就是我们刚刚之前讲的那个动作，对不对？好，做的时候再讲一下细节，好吧，肘往里收，然后 锁死停顿，但是不要含胸啊，要挺胸，维持住这个躯干的稳定啊就可以。好，那这就叫超级组，一个二头加一个三头就是超级组，那这样效率会比较高，对不对？那我们做个大概， 再再做另外一个二头加三头。比如说我可以再还可以再做一个什么呢？做一个这个动作，再加一个垂式的弯举这个这个动作， ok， 那 这是不是两个超级组？那你你也不用管练多少组吧，就是大概练三十到四十分钟， 然后每组做到力竭，做到做不动，做到你能做到的最高的质量就可以了。这就是我们两种的训练模式，都可以，你可以选择一次正式训练一次。呃， 二练，但是二练的话时间一定要短，不要太久，三十到四十分钟就可以了。 ok， 然后这个就是我们今天的训练内容，然后手臂我还是真有一套的，大家只要按照这种模式去练，我相信大家每个人手臂都会很强，一定会很强的。 ok， 然后这就是我们这期内容，然后欢迎大家的观看，我们下期再见，拜拜。