哈比布训练营效果

应网友要求，我们今天来看小英哈比步训练，他是 ufc 轻量级冠军，拥有最长的不败战绩，连续二十九胜。 幼年时期的哈比布经常与熊进行摔跤，当然就是他的父亲安排的。小英的父亲也非常厉害，被称为达吉斯坦综合格斗之父，但是不幸的是于二零二零年七月感染新冠去世，享年五十七岁。小英八岁开始启蒙训练， 十二岁正式练习摔跤，十五岁练柔道，十七岁参加桑博比赛，二十一岁拿到桑博国家级世界冠军，二十二岁再次夺冠。让我们来看一下他的训练是如何安排的。 第一段功能性训练动作一，平衡板抛接球，这是对需要很好核心控制动作，在抛击的过程中，下肢需要非常放松，感受双脚之间动力的变化，同时双手要持球抛球，这是在下肢不稳的情况下安排训练，对于核心要求很强。动作二，俯身拉起手 臂支撑，这个动作类似于双立臂，双腿被训练伙伴拉住，迫使身体拉长，核心肌群在向前向上的过程被充分激活。当上肢把身体拉起并完成向上支撑，这对手臂和肩部、胸部肌肉都起到了很好的训练效果。负重卷腹抛接 腹直肌的经典训练动作，增加腹部肌肉的厚度，可以很好的提高抗击打能力，并有效的保护内脏。动作四，颈绳拉这是一个摔跤的专项训练动作，非常传统，之前在乌马哈诺夫的训练视频中也曾出现过。他可以通过阻力的变化来完成不同的专项动作，模拟在摔跤中的发力模式， 最后使用划船器进行功率划。划船器别名侧弓仪，是赛艇运动员的噩梦，最基础的训练方法就是法特莱克训练，法风阻阻尼设置六，奖频保持在三十到三十五之间，时间九十秒，间歇八到十组，太恶心了。第二段器械训练动作， 杠铃卧推上肢力量的最佳训练方式很多人都在质疑为什么格斗运动员要练习卧推？强大的上肢力量是在与对手博弈时能够发挥爆发力和速度的基础，但是要在训练控制好动作的速率，速度力量才是王道。 动作二，弹力带宽激活在进行下肢力量练习和跑跳之前，都应该对臀中肌和臀小肌进行预先激活，这样可以在训练中募集更多的肌纤维参与运动。动作三，杠铃深蹲下肢力量训练最佳方法，可以极大地提升下肢力量，在深蹲过程中，核心需要强力收缩，维持下蹲动态的平衡， 在训练周期的后期，同样也是速度控制优先动作四，择其蹲。这个练习对于摔跤专项的小鹰来说收益非常大，在体前负重的情况下，动作模式与摔跤中的抱人特别类似，同时训练对于核心肌群的刺激也很强。动作五，器械推举这是一个康复性训练设备，应该是在小鹰受 之后的练习，这个训练不但可以增加下肢耐力，同时运动轨迹固定。动作六，发力精准性练习大家可以看到在侧立板上有一个屏幕，我认为这是一个压力传感器，小英在完成等长收缩练习时，需要单腿控制灯神力量，屏幕上的力量曲线就是非常好的说明。 动作七，哑铃弓步蹲这是一个练习臀大肌和大腿后侧肌群的动作，动作可以安排在循环训练中，是一个非常好的下肢辅助性练习。动作八，器械腿腕软臀中肌练习设备主要是为了防止髋关节受伤， 最后完成有氧间歇类的训练，可以使用攀爬机和游泳来完成。器械练习结束后可以进行全身肌肉参与的动作。小鹰不愧为肌肉涌动肌，这些训练对于正常人来讲实在是太难了。第三段，室外训练动作一，后阻力冲刺跑， 有效的提升运动员下肢蹬身的力量，同时间隙的冲刺跑对于心肺的刺激也非常强烈。然后是户外的团队训练，其中包括上肢站立、拳击或者是摔跤的训练内容，非常的有意思。 上坡冲刺跑一段是夏天的训练内容，一段是冬天的训练内容，可见田径训练在格斗训练里的重要性。 与后阻力冲刺跑一样，对于下肢的增身力也非常有效，对于心肺又强烈的刺激效果。最后是使用负重物的头绕环，这个练习也是衰柔类项目的经典练习动作，重物绕头时，训练者不光可以提高上肢的肌肉耐力， 也提高了核心集训的参与耐力。当然使用杠铃片和护铃也有同样的效果。关注高老师，训练不迷路！