谭师练背技巧

健美的劲头真的是左右脑互搏，兄弟们练笑了，哈哈哈，兄弟们一定不要就上大重量啊，真的。然后这个就是我们的肺活肌反手的告别了，因为他有点往斜了，斜，斜起啊，我懂了，相当于把肩区发挥到极致是不是？对， 整个种直接降，降到最底下，但是你还要挺住，对，因为你一拉你的丝就很多，你还要把你丝干过钢铁和强， 直接一肘给直播间干进来，两百人全在外面看，一肘全给干进来了，然后你下拉的越多，但是下拉的越多，要求你刚性越强，看起来很简单，但是真的你做真的不简单的， 这相对这，那，这就是下背，就你坐着一定要停更多的下背，胸背才会更完整。谈意思谈，这是相对论出来，健美相对论在维持躯干的幅度越大越好，如果你能够顶住，你就再往下拉多一点，但是有点寒， 保持这个刚度再松，你要有那种感觉， 然后人往前去，去贴着鼻鼻，哎，对，别往顶，我手又有点寒了， 不要往下，不要往前，往下走，你的感是贴着身体的，但是肘是往前走的感， 你把气要吸满，还有就是没有把气吸的更满，你不光要再治疗，你的气吸的还越来越多，因为像我反手的话，我个人的感觉明显没有这种做的好，所以我的注意力全部在我的体态上面，然后我拉背的时候，我就会忘记掉呼吸这件事情，把气吸满再去做， 活到老学到老，这样练永远都不会疲劳，知道为什么吗？因为你已经在感受不到你的那个，因为你的注意力要非常集中。对，练的到，当你注意力集中的时候你就不会疲劳， 然后吸一口气。吸吸会发力吗？嗯，好，然后维持住呼吸再拉。当这个抖动幅度越大就说明他真的在控制这个曲感。看一下还是挺胸不够含含胸含了，太含了 顶不住哎。可以不错这个不错，在躯干稳住的情况下往下幅度越大越好，但是肘还是要往要的，不要往后走，往下走不一定不要去追求幅度，你的你的力是往后的时候就说明你的幅度已经。嗯，好了，你一定要有主动往里收的力才行， 这样往下才有意义的。你的肘打开之后再往下就意义不大了。哈哈哈没问题。 对了很好超级好，你这样练我保你两个月你再来练绝对绝对超级好哈哈哈两个月直接进境界了。说不说？说不说我是不会告诉你任何。卧槽哈哈 醉了哈哈哈把剑门秘籍交出来。这器械漏电兄弟们。哈哈哈待会拉电闸了。然后你如果动作好的时候你可以加他，因为重量轻次数多要比重量重次数少要简单不多。他是与进退是退进阶的关系。 退进阶如果你退阶做的很好，你可以考虑进阶，那也就是加重调理。 嗯，会更难。如果你重量重次数少，你还能够收的紧，还能够收缩到位，你会既获得肌肉维度又获得很高的肌肉质量。兄弟们一定不要就上大重量了，真的， 你看谭老师才也没做多少。我平常做啊，我觉得知识点太多了。兄弟们我觉得训练如果还在纠结于我应该做多少重量，我应该做多少组数的时候，我觉得不妨看谭老师的这种教球。所以说兄弟们，你们会发现重量和次数真的 在训练中是最微乎其微的。真的是，如果你要把动作做标准点，在一个正确的力线上去做， 做到一个正确力线上，你还得保证在动作过程中你的力线没有被破坏掉，没有被破坏掉的情况下，你才能去考虑你的这个重量和次数，或者说行程有没有上，上不了，必须你真的上不上不了多重的，因为你的 你做这个动作的时候，你的注意力不仅在这样，还有核心健美的劲头，真的是左右脑护脖子，真的啊，要在呼吸上面，要在头上面，对，在大腿， 还有还有说你还要做更大的有效形态，你的形态比如说你重量重，你能做到这，那重量轻你能做到这，你哪更好？ 形体训练拼的更多的是完整型行吗？不是，主要是我发现韩老师默默把片基本擦到底了， 一组比一组重是不是还好？是，前面就是云淡空轻的，不要在乎重量，每天在家，然后吧一下插刀，不要太重啊，健身棒有体现了，就如果能力强了之后，你再重，你都能控制身体的去干， 这就是两个人形成一种条件反射的。对，就是对我来说最最难的并不是姿势维持了，它重量和姿势维持它是在一个平衡上面，在平衡上面，那这就是一个很好，那你就相当于可以一直增肌，增肌，然后也可以一直练，就可以增肌了，就可以加重了， 就行程和重量总得有一个取舍。兄弟们，我最服的一点你知道是啥吗？就是重量这么大，保证动作这种还是直上直上，直上直下情况下头一点没变，中间的距离就差这么一点点啊，就是砸不到眼镜，我就做不动了，我就只能做这几个 小浪子，有点松，因为你不够挺的话，你就收不紧。那保证挺胸，又要降位。哎， 这种状态没有这样累，功负，对，不是这样累。嗯，功负，这个像在压腹的感觉，都是 功负。对，再拉肠胃，把腹弓住。对，哎，对，好，然后弓负。对，对了对了，你看你看，刚你保持这个状态，我来了，来来，做这个动作，完了，废了，跨不了腿。 就这个状态吗？对呢，松了，哈哈哈，一抬手松了，白蹬着了。绷住啊，绷住了，一绷啊挺，然后把它收紧， 要垫到这里，要垫到这里，要把下巴下。这么松啊，真的松，收紧，是 𠲎 吃松了。

打篮球必学的五种备身单打脚步。一、科比晃尖转身后仰。 二、转身假头上下步。三、安东尼滚筒转身跳头 四、科比阶球假投后转身。五、内线对抗强打转身。

训练绝对不是越多越好。哈喽，大家好，今天是啊，那个边练边讲第二期，然后今天是练背，然后我一直以来练背第一个动作，第一个热身动作啊，都是必做直背下压， 而很多人做直背下压，他会感觉三头酸啊，然后总感觉拉不到背阔。呃，我一直觉得这个动作作为一个背阔动作，你能做好这个动作，其他的背部训练，背阔的训练你都能做好。呃，接下来简单讲一讲这个动作的一些要点。 首先是起点位，笔头高一些就可以了，用你的杆子放自然放的位置就跟你视线齐平就 ok， 不要太高。 好，然后手把位，用你的整个手掌去卡住，不要去用某一个位置，虎口或者掌根掌，整个手掌均匀卡住。卡好之后，重点位往后走， 身体不要站太直，微微俯身举宽膝盖放松，不要这么蹬，放松膝盖，稳住，身体屈弯。重点一点，拳内拳内拳内，避免三头发力。 ok， 三头长，头带长过多。然后第二，沉住，沉肩， 你的上行位全程保持住你的肩，你的背阔是保持张力的，一旦上行，你的背阔是松掉的，也就是说你启动位低，你是可能会上背去带长。 ok， 我 们尽可能让你的用你的背阔保持张力，所以要沉住肩，收住核心。很多人做的动作，他就这样去顶腰， 这么去做，全到哪？全到上背，他背阔永远发不出力，这也是他其他动作，其他那些练背阔的动作，一直找到背阔发力的感觉。为什么？核心软了，收住核心，整个核心紧，你的背阔下直点，才能让你的背阔进行一个完整的发力。 ok， 稳住，收住核心，去换直臂下压，直臂下压以肩为轴点做肩伸，压到底就可以下全程，你的大臂小臂的角度不要变，不要下来，就这样去拉。你这是直臂下压，压，压下去， 压到底，靠到腿结束。嘘，上行，你的大臂基本与地面击平就可以，不要再高，再高就要耸肩，耸肩就出现我们侧拉锁的问题，肩胛不稳，稳住，沉下去， 匀速。嘘，嘘，不要塌手腕，嘘， 这是组第一个动作。呃，这个 forward 的 一个高位的划船， 因为背阔肌本身作为背部最大的肌群，我觉得应该放在前面，在你体能好的时候给他更多的体能去做出一个更大的消耗，而且背部背阔肌本身面积最大，你的成长之后对你背部的整个啊收益也相对最高的。 然后这个后位的能调的一共是八十欧，还有就是座高以及这个卡垫，我们先做这个坐垫。 呃，坐垫是根据我们身高来调，个子矮相对调高一点，因为这样能保证你下拉到底的时候肩身能坐满，如果你个子矮，你调到下面去，那是不是咱们这到底这个位置肩身坐不满，摆到上背去了， 然后你个子比较高，你往下走一点。至于调整，保证你坐下来拉到最底位的时候，你的手肘能够往下，肩身能坐满，如果坐满肩身，你这个坐高是错误的。然后接下来就这个把位 看，这个把位拢共是一二三四五五个调整点。呃，很多人问这个，我调整不同的握法，小臂的拳内拳外对我的背部的一个功能表现有没有影响？我的个人看法是没有影响， 因为你小臂的旋内，你全程你做的是健身，无论你小臂是旋内去做健身还是旋外去做健身对你整个背部的功能表现没任何影响，只是唯一要调整，就是 根据你的一个关节活动性，去调到你一个最舒服的姿态，坐起来最舒服。如果像你像我这样稍微小臂旋外一点做的舒服，那你旋外一点，如果你觉得旋内一点舒服，你调到旋内就好，对吧？怎么舒服怎么来，因为这个器械本身，它的 立向，他的立线的走向已经确定的，你没法改变小臂，只是让你整个坐前舒服就可以。像像我会做一点微微旋外的姿态，手卡好，然后腿卡好，坐正 背阔要做好。怎么做好？核心一定要收紧，核心收紧是不是保证身体要充分，对不对？或者会有反胸，你顶腰挺胸，是不是核心收不紧对不对？核心不收紧，背部一定发不了力。很多人做的动作喜欢什么侧旋到这来侧旋也没发现一个问题， 你侧身坐过来，你看你大臂相对于身体的位置，所以没有肩身坐满，那，那你的功能实际到哪去了？实际到你上背去了，大小圆去做了一个带长，所以很多人做划船做这种 下拉类的，一个肩身全都是练的上背，因为上背越长，他做的带长越多，因为他不能主动去做一个肩身，他的背后会永远提不起来，会越来越差， 要去主动。身体稳住，卡好，收紧核心身体，手可以撑前面可以撑这里撑稳收紧核心也可以贴住，也可以微微后仰，不要后仰太多，整个人是从你的宽位置整个人后仰， 不是说你顶腰后仰，收核心稳住，然后顶肘沉住，肩出来下来顶满手肘，感觉背后收满好，慢慢出去，可能是怎么走，还是把肩胛放出去这么走？那这么这么一个出现什么问题？是不是下行的过程？你第一收的位是什么？肩胛后缩， 然后肩胛后缩再动，是不是更容易向上背发力了？所以我们出去的时候只是让你大臂做肩伸，做肩屈，肩屈，想要什么感觉？想让你手臂主动伸直的感觉来，推出去，手臂主动伸直，哎，伸满背阔处拉满了肩胛是稳定的，然后这个时候背阔是有张力的，走，呼，推出去，呼， 稳定坐， ok， 现在第二正式动作，这个坐姿划船，固定把式的这种啊，这种划船包括像这个 forward 啊，旁边纽泰克，还有平时间的悍马啊，本质上都是一类。 这是一个坐姿的一个健身活动啊。第一个动作我们也做了健身，对吧？所以其实动作模式一致啊，调作高，保证你的胸能够贴住靠垫， 能够顶住靠垫，胸二是顶靠垫。为什么我们整个过程中胸二是顶靠垫？跟刚才不一样，刚才过程中我们从上到下整个过程中身体可以后倒一点，需要我们的重力，自身的重力是对抗他的一个向前拉力，那这不行，为什么他是朝斜前方走，我们在后倒，我们力线就是错了。所以整个中 要通过胸腔需要靠垫去对抗，做我们什么去抵消我们的一个向前的一个拉力，所以坐垫高，调高，一定是调的跟我们胸起平，能够胸顶住。好，既然是握把位， 怎么抓？握把这个做，我们练背阔肯定练这个，肯定是用这个竖把位，竖把位去做好，调起来，调好之后去找，拉到顶端的时候肩身刚好是一个水平位，这就是我们一个最合适的位置。 ok， 调整好握住握把位高出之后开始怎么去做？这边脚同侧脚一定要踩稳支撑住，否则你这边抗旋会非常的抗旋，我们需要通过脚蹬住去抵抗这个，让你旋转力稳住， 然后手你不用可以去旋外，也不用可以旋内，拉出之后自然有个角度，顺着这个角度自然身体稳住，吸气核心收住一样的向外顶。背后这个手肘动大臂的活动， 嘘嘘出来，手臂伸直就是终点，不用肩胛再往前松，稳住。 ok， ok， 我 们第三个动作，正式动作，坐姿的一个神手划船。 呃，做做神手划船有很多人做，分两类，一个是偏背整体，一个是往背或走。呃，我今天做法就是偏背或做法， 那其实他们大体是一致的，更多的区别在一个肩胛的稳定性，肩胛活不活动，有没有主动活动？像我今天做的就是肩胛稳定，不会进行一个肩胛主动的外展后缩，所以上背的这群基本不会再贪意到就做肩肌健身 怎么去做？呃，整个过程中脚不用去前脚掌不要颠着脚踹，这是什么问题？踝都不稳，整个小腿怎么稳？小腿不稳，大腿不稳，所以一定是足弓 脚跟的位置踩稳，然后身体踩住之后身体可以直直这样，我这样直直向后倒，然后屈髋，整个人保持上半身中立位，屈髋，然后膝盖不要软，用力蹬住，感觉五四五二发力，臀发力。然后这有什么好处？ 可以通过什么核心稳定，让你的脊柱保持刚性，把你上肢脊柱的一个剪切力，通过你的核心肌肉把它共同一个整，整合之后通过你的宽把它转化为我们的股神，一个拉拉力，这样我们的核心压力，脊柱压力会很小，就不会感觉腰酸腰疼的感觉。 ok， 踩住，踩好，脚蹬住核心，稳住，收气，既然我们做健身，那什么问题一样的。肩胛稳定，手臂伸直，手臂出来的时候，手臂让你背部完全拉伸好，这个时候手肘往后顶吸气，呼气，坐反了呼气， 记住顶端背面来，背面来，动作不要刻意去这种用力的去挤压，这种被动的挤压对我们整体的背部一个发力没太大意义，要做的是个主动的功能，表达肩身，看没有 肩身表达完整，背阔收满就可以走了。沉住肩，不要这样去拉，肩甲都不稳，背阔怎么收稳住收肘 啊。第四个动作，高位下拉，像我们刚刚做第三个和第四个，基本上是每一个我觉得所有人可能背上练背都会做的动作，但是很多人做的高位下拉做不太明白。练半天 后束酸，二头酸，他就是不，就是不背酸。什么情况？发力错误，他背上没有把压力给他背上。 呃。首先是一个握举，我们正常手伸直是在我们的肩正方向外打开，大概就是中间隔一拳看，这是我伸直的位置对不对？这里一拳小拇指卡的位置后面一点对不对？刚好这是我的握举的位置，没任何问题，就大概一拳的距离好不好，如果你手比较长，自然握的稍微窄一丢丢。 呃。然后，呃，关于大高位下拉到底是练大小圆还是出去带背阔， 我的个人意见是就大小圆。我要说背阔，为什么背阔需要的是一个肩伸，需要是个大臂完全内收，你高位下拉大臂能完全内收吗？你大臂不能完全内收，是不是背阔功能表达不完整？那这个过程如果你刻意去做这种这种下拉， 你的背阔表达不完整，大小圆的力量也会分分按，然后下来之后因为肘区太多你二头还会发力，所以我觉得告一下这个动作你就老老实实练大小圆没有任何问题。好吧， 一个动作我们一个部位能有收益就非常够了。不要想着一个动作训练很多很多很多部位这样训练，你的这样思维会导致你可能说你每个部位都没有进步。 然后怎么去？呃。做好一个练大绳的一个高位下拉，首先第一腿扛好脚踩稳我们的屁股就在我们转轴的正下方，身体不要直直这样去，不要这样去拉，身体微后倒，怎么后倒？是整个人以宽为轴点，整个人后倒 ok， 不是 去顶腰，这样去后倒， 双手核心整个人后倒，然后像我们手就放松，这个时候你会发现我们的手肘是不是一定有角度，我们也可以选内也可以选外，是不是有角度？然后接下来怎么做？ 我们整个过程中没有刻意的下回旋，也没有刻意的上回旋，我们有的只是一个肩胛上提和肩胛下沉，上去，肩胛上提，然后启动位，肩胛下沉，手肘自然向下顶，向下顶进去，到底位置大约收满就可以停止，不用刻意说到这里。这里会导致什么？很多人 的肩胛本来就不稳，也是拉到底肩胛上扣，那坐起来很多人会有什么问题？就这里练完背甚至斜方紧张，这就是问题所在。好吧，形成，做一个有限形成，不要无限形成。 稳住身体后仰宽，稳住脚踩稳，吸住，吸气。我们大概就是抬头，微微抬头，面向杆子，手肘，你看自然，我们手肘现在朝向地面，有角度，直接我们的手肘向外顶开，顶下去， 大圆顶满上去的时候手肘主动伸直，然后伸直之后可以微微提点肩胛， ok， 然后下来的时候挺直肩胛往腹。记住一定是先承肩再动肘，不要这样去拉，你这样去拉，拉半天，斜方发力后出发力，二特发力，没有背发力 好。接下来，呃，继续带小圆大剪刀。呃，这个 轴的，其实各类大剪刀本质上都是一致，他的形成其实和我们的高位下拉基本上是重合，但是大剪刀的好处在于顶端的什么？顶端的上行更多，能够让你的大小圆拉伸更满， 他的底端下行，他的向外走更多，能够让你的力气更大，让你的大小圆受力更多，这就是他和一个高位下拉的区别。然后怎么去做好一个大剪刀的动作？ 做高调整好手握把这个，因为本田的沃尔沃这个都不宽，或者平时那种，呃，稍过近一点，因为本身是个，它是个向外走的一个弧线卡好，哎呦卧槽，弹太低， 抓好之后，其他动作和我们高位下一致，身体稳住，微微后仰，手肘自然朝下。这动作有一个小细节可以教大家，不知道大家有没有做一个展背造型，这种展背做的时候就想象这种感觉，肩胛往外推，肩胛感觉往外推，然后手肘向下顶， 不要去做一个经典下回拳这样去做， ok， 往外推，顶下去，顶到底，放上去，收满上去，一定手臂完全伸出去，对大剪刀要求的就是拉伸，足够我见见他了，昨天他的饭就被米饭 啊。最后一个动作，做一个菱形斜方啊，一个上背的动作，上背的动作呢？菱形斜方主要是肩胛后缩，对吧？所以我们肯定说一个大臂水平外展伴主动，对吧？做一个肩胛后缩啊，就说今天我们做这个器械的， 呃，当然考虑到大家，呃，很多朋友可能平时健身房没有这种器械，那我们可以做什么？呃，待会有个动作喂，可以给大家教一教。 握把位，首先第一调座，高调握把位，握把位，我们是不是要对菱形前方，那他的力线是不是水平位向后走，那么力线是不是应该跟我的菱形前方对齐？所以我们握把位，你看手的位置 刚好水平对过来，是不是？我的下胸位置是不是有菱中中下斜方和菱形对不对？两边就这个握把位置对齐之后，自然 小臂不要去旋外，因为为什么？因为你要手肘向外顶，你看你旋外，这样过程中你是不是你的手肘大臂外展的过程是不是很会很卡住的感觉，所以整个中小臂微微旋内，这样你去做一个大臂水平外展，伴随肩后缩，是不会更加的活动，会更好一点。稳住之后手卡住，然后主动位到后面来， 后面来主动位，这我们练的是肩甲活动，牵动肩甲伴随手肘，大臂水平外展顶出去， 肩胛收满，然后主动位第一，先推肩胛，然后咱们放手肘，肩胛收，手肘动随动，然后整个过程中唯一要点，胸不要，你该靠垫不要这样去做。好吧，不要这样去做，那你这样做，你的上斜方绝对酸的爆炸。 胸顶住，用你的胸去对抗他的向前拉力，胸顶住，让整个中手肘自然向外顶，肩胛后缩，缩满水平，慢慢推出去，吸气。嘶 嘶。考虑到很多朋友们，就是刚才我们做那个大臂旋转的动作，呃，很多朋友的健身房可能没有这种器械，刚刚不说，就做这个，做做划船，这个肯定有的，对吧？ 握法，就一个直感握法，我们就是高位先拉，这种直感握法就可以手自然握住，略比肩宽，肯定不会是你高位先拉的，握距略窄一点，大概在身穿之后就是你的肩宽的位置，略宽一丢丢就可以了。 ok， 然后 剩下的动作做法和你坐姿划船基本一致，我们坐姿划船是不是很像你的下腹位置走对不对？我们这个怎么去走向你的？因为你要练的是你的中下斜方，你的菱形是不是逆线应该往这走，那你又是不是就会到你下胸位置？所以 卡住脚踩好，下肢一样宽，稳定脚蹬住核心收稳，保持脊柱刚性。手肘你看，自然向外打开，大臂肘外展，肩胛放松，呼气，肩胛收满。后面来 还是照例小总结，呃，我们今天全场练背动作，全部动作，呃，大概得有六七个。 呃，我不推荐大家平时自己训练做这么多动作，我们这种动作你要考虑到我们并不是自然选手，我们的这个蛋白质合成以及身体恢复能力肯定比普通人强。像大家平时啊练背，我的建议，如果你背啊，不是有特别大的差距，上下背没特别大的差距 就去两个背阔啊，两个，两个下拉，再来一个水平位，基本上五个动作，你的背训练就基本已经达标。不要太多，训练绝对不是越多越好， 控制量在这个相对量以内，我们去把质量提起来，这样才能让你的训练走到一个更高水平，让你的肌肉快速成长。

上一期在家拉门框练背的视频，被无数人催的更练版他来了，只要你能完整的更练下来，坚持两周， 你的背还能不瘦就怪了。开始前先把咱们这个弹力带挂在后面，不用怕他伤着门啊，他是软的，然后装上我们这根拖拉机棍，新手刚开始挂两根弹力带就可以了，这动作啊，要注意，宽距手是正握着这个杆的，然后沉下肩，我们就开始三十个高位下拉， 你们先拉着啊，我先讲一下每个动作他具体会练到哪个部位，这个动作就是练到，这就是我认为女生最老大难的两块肉啊，就是上背部的贴近腋下的这两块就特别显人壮的肉， 就是用这种方式不断的去小重量，多次数的去刺激雕刻这两块肉，很快你就会觉得整个人都挺拔纤薄了。 第二个动作是窄距高位下拉，注意是窄距手反握这个杆子，这个动作就是减掉我们中下背这块多余的肉，但是记住啊，这个动作是反着握把的，反握， 反着握把才能更好的精准刺激到我们的中下背。 好了，这个动作做完，杆子到这里就该退休了，现在换成这个手把继续拉。 第三个动作，单臂高位下拉，左右各二十个。这个动作就是继续精确的去雕刻我们的大小圆肌，顺带可以瘦侧腰的肉，使劲的去挤压大小圆肌，去挤压侧腰， 这个动作真的是挺黄金挺王牌的一个动作，因为它不光可以瘦背，还能瘦腰，所以如果你没时间的话，就先去练这个动作。 第四个动作，对握把高位下拉，注意，手是这样对握把的， 我其实不建议女神去健身房上大重量去练背，就是要这种小重量多次数去慢慢的雕刻你背部的小肌群，这才是更适合女生的一个练背方案，你们可以清楚的看到我的背部肌肉的收缩变化，即便是这样的小重量， 这样最终出来的效果才不会是像健美那种越练越壮，而是你越练越挺拔。

经常有小宝问为什么我练背没效果？嗯，很多时候问题出在动作顺序上。今天给姐妹们安排了一套完整练背流程，让你的背部训练是半弓背哦话不多说，直接开始吧 part one 背部激活热身必备 在开始正式训练前，一定要做好热身，肩关节环绕向前向后各十次，俯身三十度，弹力绳 w 下拉激活肩袖肌群做二十次。 接着弹力绳踩在脚下做俯身划船二十次以上热身动作控制在十分钟内完成。 part two 主力训练动作按顺序进行动作一，助力引体向上选择合适的配重初学者从能完成八到十二次的重量开始， 双手握紧把手，手臂完全伸直，肩胛骨下沉后缩，用手肘带动身体向上拉至下巴超过单杠顶峰收缩一秒，缓慢下放身体两秒，控制肌肉张力。想象用手肘去挤压腋下，而不是用手臂发力。一组十五下，完成四组 动作二，高位下拉调整吸垫高度，坐下后大腿牢牢抵住泡沫轴，采用宽握，双手握距比肩膀宽，先沉肩，再用手肘带动拉杆向下，将杆拉到锁骨位置顶峰收缩一到两秒，感受背阔肌收紧。一组十五下，完成四组 动作三，杠铃俯身划船比肩稍宽，掌心向下，握住杠铃，向前俯身至与地面夹角二十度左右，下背部挺直，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部。一组十二下，完成四组 动作四，哑铃单臂划船改善背部对称性哑铃尽量握在靠近小指的一端，减少肱二头肌参与。想象将哑铃沿弧形轨迹拉向髋部，而不是单纯向上拉 在顶端位置，肘关节角度应大于或等于九十度。这个动作能很好的解决背部不对称问题。每边十下，完成四组 动作。五、直臂下压收紧背部两侧，面对龙门架站立，双手握横杆，采用半握，身体前倾约三十到五十度，保持腰背挺直，用背部肌发力带动手臂下压至大腿前侧顶峰，收缩一到两秒，缓慢回放。一组十二下完成四组 part three 爬坡有氧打击数姐妹移步有氧区，燃烧多余脂肪，更有利于塑形。将参数调到坡度五到六，速度三到三点五，爬坡二十到三十分钟。 part four 背部拉伸促进恢复找个固定物扶着髋部好像被吸出去了一样，向后用力伸展背阔姐妹们，这套背部训练计划记得做事半功倍哦！点关注不迷路！

哈哈哈哈。

停，先别急着开练，想要薄的有效果，得下点心思。先把向上向外向前的力给打松， 记得方向不能反，一旦倒着做，肌肉张力就会反向，与背薄目标就冲突了，这样解冻过后的肉吃起来才够有灵魂。第一个动作，晨肩下放准备开始喽！额头脚尖顶墙，腰杆挺直，核心收住先晨肩再下放，左右交替，持续二十秒。 不休息，直接接 y 字。沉肩，同样持续二十秒，固定动作不变，沉肩拉长肩峰，肩背顺势背拉平， 不能停，继续进阶贴墙游泳式，连续三十秒，不许耸肩下放，把气给吐出去，不要憋气，让肩背往后往上提。 对，就这么练，继续不要停！准备腿向后退一步，一个手臂的距离坐靠墙面拉，把圆肩拉回直角，菱形肌后束，三角肌同时充血，脊柱两侧凹出一条阴影沟。持续二十秒后休息十秒。 五四三二一休息十秒，准备最后冲刺。靠墙俯卧撑，可以的，做俯撑，俯卧撑持续二十秒。三二一， 整组动作可以循环三到五遍，含胸驼背的一定要码住，当然也可作为上重量前的激活，我们下期见！

你寒山，我和。

如果你也有圆肩含胸的问题，想要通过练背去改善，那么请减少针对背阔肌的窄距划船、下拉等动作。因为背阔肌的主要功能之一是内旋大臂， 过度发达有力反而会加重圆肩。正确练背思路可以强化菱形肌、中下斜方肌以及肩后束的训练为主，帮助体态回到中立。今天给朋友们分享三个更适合圆肩含胸人群的练背动作。首先是哑铃 y 字上台，可以趴在三十到四十度的训练凳上， 双手朝斜上打开，让身体呈 y 字保持略微成肩。虎口朝上发力时，可以想象肩胛带动大臂向远处延长的感觉。新手可以用一公斤哑铃或者空手完成这个动作，可以很好的强化中下斜方肌以及肩后束，可以放在训练第一个或者收尾动作完成三组， 每组十五到二十次动作。二、伸左宽握划船宽握划船的方式更注重肩外展和肩胛的移动对比，窄握划船会更加侧重训练平衡圆肩的上背部肌群以及肩后束。 首先找到这种长横杆，可以选择一点二到一点五倍肩宽握距，保持脚步蹬实踏板，避免过度挺胸。把身体向上延长。 发力时，可以想象手肘向两侧延长，打开拉向腹部的中上段动作后半程顺势后收肩甲，感受途中区域的收缩和发力。完成动作，可以完成四组，每组八到十五次动作。三、神左面拉要说改善圆肩的王牌动作，肯定少不了神左面拉 面拉可以很好的强化肩外旋肌群以及三角肌后束。首先把拇指朝下握住双头绳的下端，然后外旋手臂，让拇指朝上，发力时，可以想象绳索向两侧扯开，拉向额头或眼睛 顶峰，稍作停顿。回放时保持肌肉张力缓慢回放两到三秒。可以使用较轻的重量完成三组，每组十五到二十次。以上动作可以加入到练背计划中。祝各位体态正正，肌肉大大！

很多女孩子特别怕练上半身对不对？总觉得，哎呀，我会不会练个上半身练的跟男人一样强壮啊？事实上啊，你要做好非常精准的饮食控制还有训练，才能长一点点的肌肉，长肌肉真的是太 男人，不用担心会把背练得多么的强壮，只能说通过高效的训练，让你的背部线条看起来更好看一些啊，忽略我这个待会视频中会出现的略高的发际线哈，我来带着大家进行一次 比较全方位的背部训练。像我吧这种身材呢，就是说我的腰它本身就不是很细， 那我们很多女孩子想让腰看起来细一些，我相信你也有跟我一样的困扰，如果你想你的腰看起来细一些，我们能不能转化一下想法，哎，我可以把我的背和肩膀练的宽一些，看上去我的腰就会更细一些，对吗？当然，这个视频如果对你有帮助的话，我也 希望你能够点赞啊，关注啊收藏，才能让我有持续更新下去的动力。当然，关注点赞收藏并不会帮助你进步，因为你要把你学到的东西去应用到你的日常训练当中，带着自己的想法，可能我说的也不一定完全适合你，但可能某一个点可以给到大家一些些帮助。 那么我们话不多说，直接开始进入正题吧。女生练背真的不要错过这五个动作，答应我，你一定要看。 其实每个人的学习方法不一样，我平常自己也会去外网看一些大咖的训练视频，光看我就能学到很多。那这一套训练计划虽然跟以往没有太大差别，但是细节我有在拿捏， 昨天就写好了，所以今天就想着要来做第一个动作，我做了直臂下压，去做热身。呃，在做直臂下压的时候，首先我们必须要站稳，我找了个伙伴帮我拍一下，你可以把双脚一定要夹稳，然后重点是啊，手臂一定要伸直，要不然你的肱三头肌会 借力比较多，下放的时候呢啊，碰到你的腿上抬的时候平行就好。还有一个点，就是那个脑袋一定要跟背部做延长线，不要把头仰的很高，光想去照镜子，专注在你的动作的当下，然后肩胛骨要稳住，向下按的时候，感觉到你的 这个大圆肌的位置往内收，往下摁，这个杠铃杆往下摁，然后你要去感觉到整个过程动作是非常稳定的，在顶峰做一下简单的停顿，这是我的第一个动作。 第二个动作做引体，今天拿了一根弹力带，是我自己带的，这个弹力带我带轻了，高估了自己的能力。那大家都知道啊，在背部做动作的时候，垂直拉是一个王牌的动作，老炮们都告诉我们说，你的背要宽，就要练引体，那我今天先用宽距拉哈。宽距拉， 大家知道和窄距拉的区别在于哪里吗？你们做一做就知道了。宽拉相对于窄拉来说，你可以去想象他的形成短，但是窄拉对背阔的刺激更多。宽拉不是刺激不到背阔肌，而是他可以尽可能的孤立，只让背阔肌发力，因为可以尽量的减少你的肱二头肌和胸部的参与， 所以，但是呢，它的形成又比窄拉要短，所以你在做动作的时候，自己一定要去考量你到底是宽还是窄，到底要多宽多窄，所以我选择了自己觉得发力感最好的宽度，我这一组做的就比刚才那一组稍微窄一点，大家能不能明白我这个意思和表达？很多女生比如像我这种屁股小， 然后腰容天生真的是 h 型的。如果大家想让自己的感觉看起来腰细呢？其实就是你要把你的肩膀和背给练宽啊。肩膀和背练宽是不是看起来腰就细一点？这个训练思路给 天天想着我要怎么减，我的腰可能减不下去了，继续重量。我觉得如果你加了重量，但是你没把它控制了，那么这个重量就是没有意义的。你要先倒退回去，先找到一个你能控制但是又有点挑战的重量。这个叫做我们的学习区吧，千万不要一下子蹦到你的恐慌区了。还是那句话，面子不重要。 接下来呢，一个是近固定吗？那就远固定、近固定。两个动作我做了高位下拉，高位下拉，网上有各种教程 对错，看你要练哪里哈，重点，你先把自己卡稳了，然后这些视频我都在之前的合计头讲过怎么做启动。然后我们先做一个常规版本的啊，就是垂直往下拉就行了。你的手轴大概是在身体的两侧，身体也没有晃来晃去的， 就是把这根钢线垂直的贴着身体的面往下拉就行了，这个就是垂直拉的动作。然后呢，他会练到你背部的两边，就是大臂 连接背部的这个位置啊，就是你要感觉他往下收紧，带动这个重量的位移就行了，是你的肌肉收缩去带动重量位移，不是重量扯着你的肌肉被迫的收缩手轴去想象往两侧撑开， 我坐着坐着就感觉到会有点吃力了，但是我还是尽可能的控制，我没有让我的上斜方借力太多。大家知道上斜方肌的作用是什么？就是负责肩胛上提，那么你们做动作可以把肩胛带上去，就看你要不要练上斜方肌，他不是不能练哈，是你看你怎么去权衡这个比重。 然后呢，这是第二个高位下拉，我做了后仰的身体往后仰，让你的中下斜方和菱形肌参与。所以呢，在做这个动作的时候，杠铃啊，不是杠铃，这个手把没有垂直往下，他是微微向斜后方的，你去感觉他撞向你的锁骨，然后 要主动的收缩你的肩胛骨，往中间挤， squeeze 往中间挤，去挤你的肩胛骨，所以手肘是微微向后的。 这些动作都没有一个绝对的对错，你只要第一个基础的动作你要稳定，然后第二个你知道哪里的肌肉发力去带动你想要拉起的这个重量就行了。如果你都控制不了这个重量，那么就把重量减回去再做动作也是一样，我没有让我的上斜方肌主动的去做上下的提拉参与， 当然你可以选择做，可以选择做啊，我让我的小伙伴带了几个离心从今天成真的是想要好好的训练，练好动作做吧， 燕子啊，自尊心啊，放在门口好了，又不是来比谁叫的大声的。然后其实也不用你看啊，他练的好好，我要怎么样，我这样会不会丢人。不用在意真正练得好的人他们是不会去嘲笑你的只有半半瓶子水的人才会跟你去比啊去嘲 少年加油。然后我们做水平啦就是划船我第一组呢因为我懒所以我就做了个哑铃但是我觉得脚没有办法支撑啊。大家先看一下哈你要感觉到背阔的作用是什么 他负责把你的胳膊你的胳膊手胳膊从身体的两侧往后收所以你要去想你的背阔带动这个动作并且我做了我做的是有夹肩胛骨的所以整个背都可以练到 你们如果想不做这个夹肩胛骨其实可以拱背做但是呢我觉得基础是啊就是一通百通你通了以后你自己都可以发明动作了。还是离不开之前讲那句话用你的肌肉的主动收缩带动这个重量的位移带动这个重量的位移然后腰椎尽可能的稳定哈你可以往后养身 但身体是退让而不是往后挺往后顶那就不太对了我觉得哎我找了一个凳子啊脚这样的支好整个后侧脸会更稳前脚掌踩住的位置呢去让你的整个大腿后侧都会有一个比较稳定的感觉因为背部的肌肉也属于后侧练肌肉中的一环 还有就是我们的双手握手把不要太用力如果你啊感觉目击感不好我还是建议你去使用助力带助力带是一个非常好的东西在你做背部训练的时候在抗阻训练里面很重要的一点就是无论出去还是回来都是要保持张力的你不要被重量给拉跑了失控了 刚才那个动作也会带到后束，其实在背部训练，头也加一点后束，臭美一下哈。接下来是我最喜欢的动作，哑铃划船。那其实你可以用杠铃划，你也 也可以双手哑铃花。我刚才给大家做了个示范，就很多人做这个动作的时候喜欢把头仰的老高，你去看镜子干啥呢？你的头能不能收回来，保持背部整个一条直线啊？垂直往上，身体先支棱稳了。垂直往上拉， 这个动作也会有一些变势，比如说你在哑铃下方的时候，把哑铃往前或者上拉的时候往后都可以。 那个用助力带是一个非常好的帮你背阔增加感觉的方法。身体支棱稳了，然后身体保持水平面，也就是说你从镜子里看自己的话，左右尽量一样高。网上有很多转来转去的动作，那个不是你们现在要学的，先把基础打好，你再去转来转去。 在任何动作中，我觉得形成全幅度都是一个必须掌握的要领啊。对了，还有一点就是如果你的手腕不舒服，你可以像这样 用拳头顶着，但如果 ok 的话，手掌心的支撑面积是大的，大家都知道当支撑面积大的时候，你的稳定性会更强，对吧？然后肩膀要收回来，然后再看一下预备姿势，收下巴，推身体起来，然后下落拉长，拉满，形成拉满顶峰停一下。 可以看得出来，每一个动作都是在控制中的，希望大家能够去多去练习。你就理解我每一句话讲的大概是什么意思了。真的一个动动作呢，没有对错，取决于训练者当时当下自身的感受和你定期的检查你的身体有没有变化，如果你觉得老娘练的很好， 可是你每两个礼拜，每一个月给自己拍了一些视频照片对比，你都看不出来自己任何的变化，那么是不是我们要反思一下自己的训练安排和动作的细节是有问题的呢？像这个动作，背面 看屁股就不要老晃来晃去，不要老晃来晃去，那今天就是这样，大家能学到吗？学到了吗？可以告诉我！留言哦，关注哦，点赞哦，转发哦，收藏哦！关注老张，人间清醒！

兄弟们，练背不需要花里胡哨的动作，这里介绍十个练背的动作，从最差到最好，做了一个排名学会，你也能拥有一个漂亮的猛虎背。排名第十的动作，传统硬拉，它根本就不是练背的动作，只是说顺带会刺激到一丢丢的背部。硬拉最大的优势是可以提高我们整个上肢肌群和下肢肌群 的力量，整体力量提升的好处就是我们在做高位下拉、引体向上这种专项练背动作的时候，你能做的重量更大了。 要说硬拉练背，这个是完全错误的说法。排名第九的动作，爆拉，这个动作对中下斜方肌薄弱以及背阔肌薄弱的兄弟呢，很有帮助我，但以下两点导致我不怎么推荐他。首先我用的是上下手的爆拉模式，我发现这会导致重心偏后，导致我练背两边发力不 语，背阔练出来也不对称。另外我的握力也根本不够，随便加两个片子背还没开始发力呢，我手臂就先力竭了。排名第八的动作，俯身哑铃单臂划船。这个动作我刚健身的时候特别喜欢，毕竟技能上大重量，而且哑铃的活动范围可以充分的拉伸背部。但随着健身知识的加深，我就不怎么 推荐了，因为按我个人训练经验来看，单边训练和双边训练，不管是从肌肉增长还是力量增长方面，两者间呢都没有明显的区别。同样的效果，两只手练肯定比一只手练划算呢，这搁谁谁不选双边训练呢？不过如果你两侧肌肉真的很不对称，可以考虑在结尾动作来上几组 的单边训练。排名第七的动作，单臂龙门架、绳索划船。你要是一直练这个动作，就别怪你背练不宽。我告诉你啊，这个动作主要是雕刻线条，而非提升肌肉的体积。 咱们要知道，鸡肥大的核心逻辑是足够的训练容量和大重量，这样才能刺激背部鸡群的整体增长。你再看看你身上的二两肉，还不赶紧去做做大重量的划船类的。此外，这个动作单臂做就跟俯身哑铃单臂划船一样，耗费的时间太长了，极易产生精神疲劳，所以一起拍 摆坐。排名第六的动作，绳索下压。这个动作排名靠后。不是说不能练，而是我不推荐一上来就练这个动作，因为动作上不了大的重量，咱们刚开始肯定是优先选择大重量增肌快的动作，不过我发现了他对背阔肌的收缩感特别好，建议兄弟们放在练背日做收尾动作，彻底的榨干我们背部所有汤圆。但是要注意细节啊，我发现来回拉的时候 要拉的太靠近身体了，而且胳膊肘也不要完全伸直，微微弯曲即可，不然几组下来啊，全是三头肌在发力，被练完没感觉，三头肌倒是比铁坨子还大。排名第五的动作，坐姿器械划船。这个动作对新手相对比较友好，因为他是坐着练，器械和下半身都是固定住的，不用担心身体的乱晃，发力呢，会更精准一些。但这个动作只适合在过度期 练，因为动作幅度有限，不能深层次撕裂背部肌肉，而且长期坐着，你的核心能力得不到训练呢，以后很难拉大重量的杠铃划船，排名第四个动作，窄距的高位下了，有些人呢，背部肉量多，但是看起来就是没有 v 字感，很大程度上可以说这个动作是 基本不练的，因为很多动作都是针对上背部的，上背部练好看了呢，线条感很好，而他呢，可以精准的锻炼我们下背部，下背练好了，整体背看起来才 大，正确做法是保持我们的躯干直，利用肘部发力带动握杆拉向下胸的位置，顶端可以停顿一秒，让肌纤维呢持续撕裂一会，这样我们下背部的泵感会特别明显。排名第三个动作，坐姿绳索划船，这次背部复合型动作的代表，既能练到背阔肌，又能练到中下斜方肌，你看看这个背收缩的多有感 觉，我分享一下个人经验啊，你挺胸，那么你的中下斜方肌被刺激的概率会提高，如果你不挺胸呢，含胸做的话，你的背阔肌会主导发力，所以我建议你们哪里薄就选哪 种方式。动作，我推荐做四组，每组十五次。排名第二的动作，宽距高位下拉。和前面提到的窄距高位下拉相比，宽距高位下拉能帮你们更高效快速的打造出迷人的倒三角身材。 护膝练背是必须要练的，我讲一下这个动作的一些细节，拉下来的时候一定要接触到我们的胸部，握距比肩宽一点五倍就可以了，你看理查德的握距就刚刚好这个宽度呢，背部的发力感是最好的，相信我就完事了。动作呢，我推荐做五组，每组做十次。排名第一的动作，引体向上，它能直接练透背阔肌、大小圆肌和中下斜方。 像我们一般到健身房的第一件事就是先来个五组引体热热身，背部刺激到位后呢，再练其他的动作。所以我说这个动作是训练背部的黄金动作，大家应该没意见吧。当然，如果你想背部肌肉看起来更发达，在动作标准的情况下，我个人非常建议可以 试试负重的引体，进一步放大增肌和力量提升的效果。动作我推荐做五组，每组十次。最后呢，是咱检验健身成果的时刻了。来给小咖拉咪看看你的猛虎背。好了，我是小妮教练，想学习更多的健身知识，记得关注我。