抢增组是什么

昨天有两个人在健身房吵起来了，原因就是有个人在用哑铃做侧平举的递减，然后旁边有个人在那边等哑铃，等的着急了。那么今天我们就借着这个话题来讨论一下在健身训练中不同的训练动作组，比如说超级组、递减组和巨星组。 所以在健身房中你一定看到过这样的场景，就是有人会在做完划船之后没有休息，紧接着会做一组卧推。有人就像我刚刚说的，会使用一排的哑铃做侧平举的递减，就相当于做完一组减轻重量，没有休息直接做第二组，甚至还有人会站着三四台器械轮流跑。 那么这个时候你会想，这难道是更高级的训练方式吗？还是说他们会对增肌来说更有效？那么今天我们就讨论一下这三种的训练方式背后的运动生理学原理，以及他们和常规训练方式的一个区别。首先是大家最熟悉的超级足， 他一般会分为两类，第一类是结抗肌群超级组，第二类是同一肌群的超级组。在结抗肌超级组里面有一个生理机制叫做交互抑制。举个例子，当你收缩肱二头肌时，你的肱三头肌其实会被强制放松。 二零一七年发表在欧洲应用生理学杂志的一项研究表明，相对于常规的训练组截抗击超级组不仅可以节约百分之五十的时间，而且在某些情况下，因为它交互意志的存在嘛，它甚至能略微提升第二个动作的力量表现。 所以当你的目标是增肌和增力来说，这是一个不错的选择，因为它可以极大的提高你的训练密度，而且几乎不牺牲负重。但是如果切换到同一肌群的超级组， 那么它可能情况就不一样了。研究显示，虽然这能带来极大的一个代谢压力，就是我们所谓的酸胀感， 但是他会显著降低你第二个动作的一个机械张力。因为我们都知道，机械张力是我们增肌的第一原则，所以如果你的目标是增加肌肉含量，同时发展最大重量，那么这不是一个好的选择，因为他一般会让你过早的疲劳，会导致你 整体的训练重量会下降。然后第二种是递减组。很多人喜欢在做侧平举的时候使用这种训练方式，其实我自己也是一样的。这种训练方式背后的原理是肌纤维的目肌。 当你的快肌纤维疲劳之后，通过减轻一部分的重量，强迫身体继续使用那些还没有疲劳的慢肌纤维，这会带来更高的代谢压力。 brandon shandfield 的 博士团队曾经做过一项研究，这个研究表明，相对于传统的训练组，在肌肥大方面，递减组和它的一个效果几乎是一样的。但是递减组使用的时间只有传统训练组的一半甚至更少， 所以他会有一个很高的时间效率。但是对于最大力量的一个提升，递减组明显不如传统的力量训练组，因为神经系统在极度疲劳下没有办法有效的输出最大功率。第三种巨型组 通常是指针对一个部位或者大的一个肌肉群，连续做四个或者四个以上的动作，中间没有休息。 其实这种训练方式更多的是向高强度间歇的一个训练方式。有文献表明，虽然巨型组可以显著的提高我们整体的运动后过量氧耗， 也就是说可以帮助我们减脂和增加耐力。但是对于增加肌肉量和肌肉力量来说，他们的评价 太多样性了，因为有些人说他让你有一个很明显的乳酸堆积，而且甚至会说在你训练后，你的生长激素会短期的飙升。 但是我们都知道，因为为了要完成巨型组，你必须要适当的减重，但这就违背了我们增肌的核心原则，渐进性超负荷，你必须要减轻重量才能完成训练动作的话，那对于你增肌来说其实并没有太大的帮助。所以对于巨型组来说，有些人觉得他很有用，有些人觉得他没有用， 那我们也可以打在评论区一起讨论一下。最后说了那么多，我们来做个总结，其实不管什么样的高级的训练技巧，它都是我们的一种工具，我们只需要利用好这种工具来提高我们整体的训练效率就可以了。 所以如果你是想增加力量，那么你就老老实实的做传统的训练组，组间休息个两到三分钟，这是雷打不动的黄金法则。 那如果你是想增肌，但是想要提高时间的效率呢？那么你可以使用节抗肌的超级组，这几乎是不影响增肌的情况下，可以帮助你时间缩短，缩短到最短。 如果你这段时间遇到了瓶颈，或者想要追求更极致的泵感，那么你可以在训练中的最后一个动作做递减组， 但是请不要刚开始做深蹲的时候就直接做递减，因为那样会毁了你后面的训练。但如果你最后一个动作，比如说是做退屈伸，那么你可以使用递减组，会非常酸爽。而巨型组我是建议你可以在减脂期或者体能储备期去训练， 增肌期就谨慎使用。最后我想说的是，科学训练的本质并不是说把简单的东西复杂化， 而是弄清楚每个动作或者每种训练方式背后的代价和收益，然后可以根据自己的情况进行选择。如果你觉得这期视频对你的训练思路有帮助，请帮我点赞和转发，这将对我有很大的帮助。 同时如果你是更喜欢哪种训练方式，也可以在评论区交流。最后祝大家新年快乐！

五年级期末考试的基础板块，想要拿高分一定要看这个视频，今天冉老师就带着大家一起来冲刺。首先冉老师会带着大家把二十六个字幕陷阱一网打尽，接着我们会把十四组行健双胞胎彻底分清楚， 然后呢然老师会教你一招掌握七大必考句式的方法，并且还要送你古诗文课文填空的满分秘籍。最后再教你两类口语交际的实战模板基础板块。稳了，那下面我们就来看看第一关，自因自形排雷战。 首先我们就一起来到必考字音注意了，在一百一十七页到一百一十九页的读音一定要去记住，尤其要注意这些边鼻音，平翘舌，还有二三声的区分，比如酿酒、酵母、 e v， 注意是一声哈， 己背是三声，腼腆不是腼腆，注意了，赵集很多孩子容易写成一声。再就是薄文强志，这个地方是读志哈，表示是记住的意思。还有嫉妒，不是嫉妒，记牢了吧，让孩子赶紧去多读多记。那接着我们就来看看在识字表里面标蓝色的部分， 这就是多音字了，是我们期末试卷中的必考题。首先我们来看看这四组，那最常考的就是他了，他的读音还比较多，在这一学期呢，我们重点考抢和降，当他读抢的时候呢，表示硬要迫使，比如勉强， 当他读犟的时候呢，就是固执，比如说倔强。那接着就是这个字，当他读削的时候，是用刀斜着去掉外层，比如说削皮削笔，那么当他读削的时候呢，就是削减削弱。那么接下来我们来看看这四组， 那么这里面呢，重点考的就是他了，他的读音也很多，这学期重点考差和差。当他读差的时候呢，表示派遣被派的工作，比如说出差。那么当他读差的时候呢，就是差错。还有一个意思，大家一定不要忘记， 大致还可以的意思，比如说差强人意，不要写错了哈，他的意思是勉强使满意。那么接着呢，就是下一组了，在这里面 全都要考，都是很重要的。那么第一个字，当他读敲的时候呢，是指没有声音或声音很低，注意了这个地方，给一个小技巧，当他用于叠词的时候呢，读敲的几率会比较大。敲敲静悄悄。那么当他读巧的时候呢，就是忧愁的样子，当然也有表示寂静的意思，比如悄然， 恍然无声。好。那么接着呢就是这个字，这个字真的不要错了。当他读雷的时候，是连续成串，是果实累累，把他刻在你的脑子里，那就是多余累赘。那么当他读累的时候呢，他的意思就是堆积，积聚，比如说积累，累积，记清楚了啊， 那么这个字呢，考察率还是比较高的。当他读传呢，就是传的时候呢，是记载 传记。那这个地方孩子们要注意了，明不见金传是说他的名字在古代典籍中没有记录过哈。 那么接着就是这个字了，奔太爱考了。当他读奔的时候呢，是跑的意思。那么当他读笨的时候呢，是我径直走向某地，有一个目的地啊，所以如果你发现后面有一个确定的地方，我径直朝那个地方走去，那就是读笨了，记住了吧。 那接着呢就是常考行进字，识字组，那这些都是孩子们最容易写错的字了，赶紧截屏，让孩子去写一写，练一练，期末考试绝对不要因为写错别字扣分呦！那第二个板块就是成语，俗语辨析占。首先我们来看看试卷上的第一题，看拼音写词语， 它一般都出自于我们的词语表一到八单元里面的词语来，这二十四个词语，赶紧考考孩子会不会写。 那么接着呢，我们就来看看成语了。首先就是在四十五页，那这里有一个俗语和成语的对应，孩子们一定要能够记住每一组相对应的成语俗语分别是谁？接着我们再来积累几组，比如说孤掌难鸣，一个巴掌拍不响，见异思迁，这山望着那山高， 咎由自取。搬起石头砸自己的脚，吹毛求疵，鸡蛋里头挑骨头，记清楚了吧？那接着呢，我们再来看看在六十三页里面出现的成语，那这个地方呢，其实就是含褒义词和贬义词的成语，那褒义词什么意思呢？就是词语含有肯定、赞许、喜爱的感情色彩。 那么贬义词呢？词语还有否定、贬斥、厌恶的感情色彩，一定要能够准确分类哈。有的时候呢，我们在阅读的页中也会出现这种褒义贬用或贬义包用的情况，所以孩子们一定要记牢。那么接着呢，我们就来看看第六十四页，这个 考察率是百分之百的，那么首先孩子们要注意，这些是有关于国家兴衰的成语，怎么去记住它呢？来，必课小口诀教给你！ 盛世宏大有气象，民安重在好时光。战乱景象在眼前，多事概括事故多流离人民失家园， 徒叹程度更非常。那这个里面呢，还有一些词语，它的意思非常的相近，孩子呢，可以看看冉老师讲到的基础考点，会给你解析的很清楚。 那以上的成语呢，孩子们一定要既会写，还要能够知道意思，那接着我们再来补充二十四个常考的成语，这些成语字不要写错，意思也要知道，因为他经常会出现在看拼音，写词语以及词语的情景考察，或者说让你根据某个词语去写一句话，都是常考题哦。 那么下面我们来看看顿号的用法，这是一个补充考点哈，在这一次呢，会有一道选择题，专门来考察顿号，那么我们一定要注意不能使用顿号的四种情况，第一个就是反复词语之间是不使用的。 第二个呢就是有引号书名号的，我们是不用顿号的。第三个是相邻数字间不用，比如说那个男孩看上去十二三岁的样子，中间不要打顿号哟。那么第四个是并列成分，带语气词的不用， 比如说这里的山呀水呀，他要用逗号。第五个并列成分做谓语或补语的，不用打逗号，比如说他的故事讲的真实感人。那怎么去区分呢？有的孩子说我对这个成分不是很清楚， 那么这里孩子们一定要注意一点了，就是如果你读的这个句子里面写的是这个人物，他做了一个事情，他做的怎么样啊？是怎么做的？那这个时候呢，他比较详细的一个补充，那你就可以去打逗号了，明白了吧？那接着下一个补充，就是欧阳询的书法， 你千万别小看他，百分之九十的试卷都会考到他，那么这里他会怎么去考呢？他会把几幅书法作品放在那个地方，让你去选择谁是欧阳询所写的，所以你一定要知道欧阳询书法的特点，同时他的代表作也不要忘记九成宫里全名。那么接着我们再来看看巨势运用闪电战 来了，这个是十分重点啊。首先第一个必考句式呢，就是同一词语在不同语境中的造句，虽然它是第一单元的考点，但是在期末考试中也常常考到。那我们应该怎么做呢？来解题技巧教给你。首先定领域有两个意思，我们就看看每个意思对应的领域是什么。 你看精神是对应的，活跃、有生气，那说明这是跟人物状态有关的。那么第二个宗旨主要意义，它是跟这种文件会议指示有关的，比如说文件精神，那因此接着我们就可以去看搭配了， 居然跟人物状态有关，那精神怎么样呢？精神抖擞，精神饱满，那跟文件会有关系，就是文件精神，会议精神对不对？那接着我们把它放在句子里面就可以了，比如说谁精神抖擞，在什么样的情况下精神抖擞？ 那我们举个例子，运动会上同学们个个精神抖擞，那这个会议精神或者说文件精神我们也放进去。班会上，班长向大家传达了学校关于文明礼仪的文件精神，你看是不就用上去了，一定要记牢答题技巧。 那么接着就来到第二关，这个是把成语写具体，一定会考，但是孩子们一定要注意了，他现在呢，一般会在大情境下面考察，所以你一定要注意这道题的第一句，比如这个地方，他说看着逐渐精致起来的展板，同学们议论纷纷，说起了自己的建议， 请你把议论纷纷的意思用具体的情景表现出来。很多孩子看到议论纷纷，马上就开始自创一个情景，谁说了什么，谁做了什么。但是要注意哈，如果是有大情景的前提之下，你一定要看他的情景是什么，来 来解析技巧教给你。首先理解词语意思，那议论纷纷很简单，就是形容众人谈论不休，意见不一。 那么接着就是拆分场景要素，这个地方他已经给你定下来了，就是同学们讨论展板上的内容，那接着就是运用细节描写了，那我谈论的时候呢，动作语言分别有什么呢？比如动作指指点点， 比划手势。语言呢，可能互相争论或者是反驳对不对？那接着我们把它连成一段话来，赶紧截屏，让孩子去读一读，感受一下。孩子们做这个题一定要注意它前面是否有一个前提哦。 接着我们就来看看把句子写具体，这也是本次的考点，那么在这一学期，我们用什么方式把句子写具体呢？其就是运用动静结合的方式。那么在这里，英法联军闯进圆明园，将圆明园化为灰烬。我们怎么用动静结合的方式呢？来答题技巧，教给你 审题定位，构思画面动静分明。那审题定位呢，就是要看动态是什么，静态是什么，那 这里动态就是一个破坏的过程，那静态呢，就是圆明园毁灭之后的一个场景，那接着动态描写就加动作，静态描写就描述当时的一个场景就行了，比如动态闯入、抢夺、 打毁、纵火。那么静态呢，就是燃烧后的废墟、灰烬等等的，咱们再把它结合成完整的一段话，你看满分答案就来了。那接着呢，我们来看看，用对比手法写句子，这个考察率也很高呦。那么首先我们就要确定对比主体， 这里呢让我们写的是月，那月光可以和谁对比呢？阳光，灯光对不对？你不能把它跟大海去对比吧？ 那么接着就是抓特点，形成反差，那月光的特点就是柔和、宁静，而阳光特点就是刺眼、耀眼、明亮、炙热，对吧？那么接着我们仿照它的结构，突出差异，它不像什么那样，而是怎么样？那现在我把它整理成完整的一段话，月光是柔和的， 不像正午的阳光那样炙热耀眼，刺得人睁不开眼，而是像青沙一般，静静的罩着大地，让人感到宁静安详。学会了吗？ 那接着我们来看看第五个必考句式，运用多种说明方法介绍事物，一定会考察的，那么怎么做呢？他一般会给你一个例子，长颈鹿的身高通常在五到六米，刚出生的幼崽也可以达到一点五米，这个地方其实已经给了列数字，对不对？那我们怎么再去把它扩充出来呢？来解析技巧，教给你。 第一个圈画指令，明目标，你要知道你写的是什么，比如这个地方是让我们用多种说明方法介绍长颈鹿，那接着信息配对给方法，我们常用的呢，就是四种说明方法，有数字的你就用列数字，如果能够取出例子的，你就举例子，如果这里面你能想象到它像什么的，就用打比方， 我们还可以找到它的区别，跟什么事物进行一个对比，我们做一个比较就可以了。那现在我们来试一试，你看这个地方五到六米就是列数字了，那除了列数字我们还可以怎么样呢？你看刚出生的幼崽也可达到一点五米，那我们就想想，在生活中，我们人类幼崽 刚出生能有多高啊？肯定没有那么高对不对？幼儿园的小朋友都还没他高呢，是不是？那把它结合起来就是一个完整的回答了。既可以用列数字做比较的方法，咱们还可以用打比方的方法， 比如说外如一座移动的空中走廊，或者说就像会走路的小树苗，是不是就用上打比方啦？好了，那么接下来我们来看看这一个句式， 他比较难概括语句主要意思，那么怎么做呢？首先锁定主角，要知道他写的是谁或者谁，怎么样，这里写的是春节，接着抓住中心，春节怎么样呢？春节生意成功，春节的影响力扩大，春节成为全球的文化盛世。那么接着我们可以删除一些不需要的东西， 比如说形容词，例子、数量，然后我们就把它整理成一句完整的话，那这个地方是比较长的，如果他给了你 字数限制在十五字之内，我们可以根据教程的这个再概括一下，就变成春节生意成功，彰显全球影响力，学会了吧。那下面呢，就来到最后一个必考句，是了，仿写排比句，那么这个地方呢，孩子们一定要注意，它是八单元的考点啊，一般会让我们仿写跟阅读和读书相关的， 那怎么做呢？第一个分析结构，你看这个地方阅读是什么？为我们怎么样？其实就是一个比喻加作用的描述。 接着呢，我们就确定主题跟我们的读书名志相关。那读书名志呢，我们可以从三个方面去思考，它的成长类、精神类和见识类，你就把它带进去，找到对应的事物以及作用就可以了。来，冉老师为你们总结了超级大表，就是阅读读诗的意境及作用， 赶紧截屏，让孩子去读一读，记一记，绝对能够用的上。那接着我们就来到第四个板块，古诗文记忆攻坚战。那在本学期我们一共学习了十一首古诗，观书有感是两首古诗，那么在这里面我们一定要注意它对应的主题，还有常考的诗词。来吧， 截屏吧，让孩子去读一读，记一记，而且一定要能够默写出诗句啊，不能默写就很容易出错。那么接着呢，就是在古诗中，他的注视是很爱考察到的，包括后面的文言文，他特别爱出现在选择题中，这个扣分真的很可惜，赶紧记一记吧。 那下面我们就来看看关于珍惜时间的名言警句，一定要知道对应的情景是什么，同时孩子们一定还要注意它的作者， 很多时候呢，他就会先出作者，然后让你写后面的，如果你记不到作者，就很容易出现错误了。那么当然杨老师还为你准备了理解性记忆的语句，那么这些跟时间有关的名言警句呢？其实还很多，我们还可以积累一下，少壮不努力，老大徒伤悲，黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。 那么下面呢，就是关于节俭美德的名句了，那么这个地方孩子们一定要注意他分别对应的情境和道理是什么。理解性记忆非常重要，去读一读记一记吧。那接下来我们就来看看常考的课文内容填空。五年级一般比较少去考大段的课文内容填空， 但是我们还是要注意白鹿呢，他常考第五字段，七到八字段的内容，所以一定要把这笔红色的部分去记一记，背一背。那么同时少年中国说呢，特别爱考第一字段和最后一个字段，这个考察率还是很高，梁老师看到过好多次考察这个句子了。 那么接着呢，就是古人谈读书，不用说了，全书背诵，他对应的情境特点你要知道，而且古人谈读书的第二则也不要忘记了，当然他们的注视更是重中之重，这个小细节千万不要放过他。那最后我们就来到口语交际实战营，首先就来看看第一种口语交际， 其实这一个学期我们学了民间故事，所以一定会靠它，它一般会让你推荐你喜欢的一个民间故事，主要内容是什么？你喜欢的人物及品质是什么？ 来，冉老师已经为你们准备好了，赶紧把它积累下来吧。当然冉老师还是建议你们自己先去看一看原文，然后再根据冉老师的表格去进行有效的记忆哈。 关于民间故事的考察，除了这种题型之外，还会让你去拆分故事情节，或者让你填写故事情节，所以一定要知道常见的民间故事有哪些故事情节，最爱考的就是白蛇传、孟姜女、梁山伯与祝英台，这个故事情节是什么样子的，一定要去记一记。 那接着呢，我们就来到宣传语了，这个呢，在本学期也是比较常出现的哈，那宣传语到底是什么呢？其实就是比较简短的，然后有力的，有号召性的这样的一个句子，比如说班即将开展民间故事会，请设计宣传标语，怎么做呢？来答题技巧又教给你了。 点名主题，突出要点，运用修辞，发出邀请。点名主题其实就是体面出这个活动的主题中心是什么，比如说这里就是传说故事， 接着突出要舔，那这个传说故事有什么作用？你的这个活动目的是什么呢？比如说让我们分享智慧，让我们传承文化，或者说让我们去分享童年的精彩。接着就是运用修辞了，那么宣传语的修辞呢，一般就是队友和比喻了，最后发出邀请，那么一般就是用感叹号表达出你强烈的情感。 我们怎么去写呢？你看看，神奇传说齐分享，古今智慧共聆听。你看，传说有了，分享智慧也有了，然老师还要送你一个小礼物，那就是口语交际的常考类型。 那校园活动、社区公益、文化场馆和安全文明都是很常见的，他们对应的一些宣传语，我们可以多积累在考场上， 自己在创造性的运用就可以了。好啦，今天的分享到这里就结束啦，希望每个孩子都能够取得自己理想的成绩，制作视频不易，麻烦大家到抖音精选 app 点击抖音精选为我投票吧！您宝贵的一票就是我更新的最大动力，感谢！

选择什么样的重量，什么样的次数，什么样的组数，是增肌，是增力，是塑形，我们真的练对了吗？铁子们好，我是艾鲁铁的裁缝，今日分享本周胸部训练，第一个动作，固定器械的热身平板 啊，四乘十二，重量递增，那第二个动作做的是平板杠铃，第三个动作是上斜杠铃啊，都是四乘十二的重量，那回到今天的主题，关于重量次数和组数，那什么样的重量 适合我们，追求什么样的结果？大家都认为啊，大重量一定会有大的维度，也会有让击飞大变得更明显的效果，当然这一点是不争的事实。但是同样，如果一个重量， 你做的是多次数，那你选择的是击飞大，如果你选择的是增力，那举个简单例子，那对于增肌型选手，击飞大的增肌型选手，可能我们用一个百分之八十到百分之五， 百分之八十到百分之八十五的重量，那做八到十二次的训练，每个动作三到四组，那这是我们去做增肌，对吧？那这当中举个简单例子，比如说我们看很多国内的健美大咖，你可以去去看，比如说 严守民言老师，你看人家的训练几组，每组做多少，大家可以自己去数，对吧？因为这东西是，这东西是中国健美无差选手当中现在 比较规律性训练的选手，而且无私的分享，对吧？那如果说你是增力，那简单来说就是你是力量女星选手，那可能你选择的都是自己 啊，百分之八十五以上到 p r 的 这种重量，那每组完成一到六个，可能你训练是六到八组，那你为什么你，你为了追求自己极致的力量感，那最后一个， 呃，你说我只是塑形，那可能我就是一个百分之六十到百分之八十的使用重量。那每组完成十五到二十次，主要增加的肌肉耐力跟肌肉形体，对吧？那现在是我的第四个动作，也是 呃，下斜板的杠卧推，最后一个做的是蝴蝶肌的夹胸啊。呃，我今天的所有五个动作都是重量递增 四组，每个动作四组十二次。我是比较标准的增肌型的肌肺大训练模式，而且重量是递增，像金字塔往上升一样。嗯，那回到今天的主题，铁子们 究竟选择什么样的重量，做几组？做什么样的次数？我们要根据自己的追求来，但是不要盲目的认为大重量就一定会得到大维度，所以根据自己想要追求的目标去选择自己合适的训练重量次数和组数，追求自己想要的结果。好吧，给个关注，加油去练。

到底是容量重要还是频率重要？一周练十组够不够？同样是十组深蹲，是一天练完更好，还是今天练五组？隔几天再练五组？ 这个有什么区别呢？这篇最新的研究报告会告诉我们答案。刚发表在运动医学杂志上的荟萃分析，总结了六十七项研究，还有两千多个案例，说服力还是很强的。文献很长，还是老样子，我带大家速通一遍。首先，科学家们发现了，并不是练的越多就越好，不管你是增肌还是增力，有一个区间叫做不止档区间， 就是越努力越菜。很多人在这个区间把自己练爽了，实际上是训练过度了，收益反而没有少练几组那么高。对增肌来说，每个肌群一周练四组就可以检测到收益了，四到十组的有效训练收益是最高的，最后就收益递减了。这个数据比很多人想象的要少的多了。我见过一天练二十多组的人， 对增力来说，哪怕你一周练一组，也能有提升的。大概是两组属于一个高效区间，再往上加组数，对增力来说，回报就渐渐变少了。所以，如果你想增力，那就需要更克制一点，不能 贪心，也不要上头。第二点，在组数一样的情况下，同样的部位，你是一天咬牙练完比较好，还是分开练两次还是分三次？这个对增肌来说没有什么区别啊，实验显示数据都差不多的。但是对增力来说， 分开练拉高刺激频率是很有用的，因为力量还得考虑到运动技巧和神经。几天不练变菜了，不是因为你掉肌肉了，而是因为你的技巧生疏了，补充一下，他的这个组数是怎么算的呢？这个研究推荐用有效组算一组，顺带练到的部位算半组。 你练了一组，卧推胸肌可以算一组，肩膀算半组，手臂也算半组。大家具体操作的时候也可以根据自己的技术特点上下微调，回到开头。 同样十组深蹲一天做完和分两次做完有什么区别呢？如果你硬撑着做十组，前几组的效率是比较高的，后面会因为疲劳技术不稳导致收益降低，神经和软组织的疲劳加聚。不如把这十组分两次练完，整体的动作质量会变高。虽然他们的增肌效益不变， 但是可以更好的维持技术熟练度，这点对新手来说是更加重要的，新手几天不练就会忘，技术的曲线浮动是很大的。最后总结一下，如果你更想增肌，应该先得保证你一周的总组数，要练够一个肌群，一周练四到十组是比较好的，不然会越练越菜。 如果你发现你很久没有进步了，可以试试划水练一周。如果你更想增力的话，那就更不要狂对组数了，需要更加的克制，高频率训练对增力来说是很有用的，一周三练腿也是可以操作的。好了，如果你觉得这篇对你有帮助的话，就给我点个赞吧，我们下期见！

分享三个健身真实经验包有用的。第一个，每场训练当中最重要的东西一定是要有目的，要有主项。我们的精力实在是太有限了，比如说你是增肌，那就选准对于这个部位增肌最有用的动作，用百分之七十的精力甚至更多去完成它，剩下还有力气再去做，其他没有就算了。 第二个，最近评论区出现最多的问题，每组的间隙到底应该是多长时间？答案其实就四个字，不抢不拖。个体感受大于任何的其他。间隙短了体力没恢复，间隙长了循环水感觉你自己行了你就上。每个人都不同，为什么会有固定的东西存在呢？ 同理的一个部位到底要休息几天才能进行第二次训练，你怕练他上次能用的重量，这次不敢用，上次的个数，这次不能做，那就是没恢复好。下次你就再多隔一天试试，找到自己的节奏，进步才快，网络上就没有为你量身定制的东西。第三，也是最最重要的一点，不要装逼，硬上到重要！不要装逼，硬上到重要！ 有效的张力确实是增肌的唯一途径，但前提是得有效啊。你用七十公斤做的动作，用九十公斤能做成一样的才有效。重量是工具，我们用它刺激的是目标肌肉，需要的是目标肌的积累张力，它和动作幅度、动作是否由目标肌主导完成，角度有没有变形都直观的重要。 不是说你歪歪扭扭去把它做起来就能算数的。与其为了虚荣心去欺骗自己，不如把体力留给真正有用的动作。有用的重量练着是练出来才有的，不是装出来的。