在你的肩膀两边，对，然后呢，稍微收一点点去，感觉你的颈椎是往后拔出去的，颈椎往头顶的方向拔出去，收着下巴往前拔，对，然后有一点点往后顶的力。好，吸气的时候吸到你的腰腹一圈， 呼气的时候感觉你的侧腰往中间找，肚脐，肚脐眼收紧，离开垫子，然后手臂悬空， 对，手肘往后拉，好，吸气，往前伸，用肩胛骨推着手臂往前送出去。对，呼气，肩胛骨往下拉，把手臂拉回来。 对，吸气，好，往前伸，好，呼气，往后拉，同时把肚脐眼往内收紧。 对，肚脐眼收紧，好，吸气，向前伸，好，呼气，拉， 吸气，向前对，动作可以丝滑一点，往后拉好，向前对，肩膀放松拉。二对，好呼气，三收肚脐，伸 对四个，肚脐收紧，伸出去。好，注意肘关节不能向上去找天花板，肘关节去找脚跟，手肘去找脚后跟好伸，保持大小臂和背在一个平面来走 好，定住小臂抬起来一点点，所以肘关节往后旋。对对对，再往后旋，肩关节再往后旋，好，对，好，往前伸出去，最后五个 好水平，向后拉过来。啊，肩关节不做旋转，对，再来四个， 好。
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04:49查看AI文稿AI文稿哑铃俯身划船，错误示范，正确示范， 这两种的区别还是很大的啊，姐妹们，如果你们看不出区别的话，你们可以截屏，第一种我是腰反弓还耸肩，第二种我是做了屈髋背阔发力。 我现在给姐妹们讲这两种的区别啊，我先说正确的应该怎么做， 正确的俯身类的动作，肯定我们是要以屈髋为主的，如果你的髋关节没有推出去的话，那你第一带场的地方就是你的腰椎。我的第一种是做了一个腰反弓， 这个角度是叫腰反弓，还有你们经常听的听到的腰背一条直线，我现在给姐妹们去科普一下这个什么是正常的一条直线啊？ 这个角度不叫正常的，我这个角度你们看上去他是一条直线，但是他不是正常的生理曲度。 我的现在这个角度明显是在腰有点借力啊。如果我在这个角度去做划船的话，我的一部分力都在腰腰椎这里，我现在徒手做腰椎，这都有压力。 正常的角度是髋关节推出去啊，你要把这个力放在腿跟臀上，而不是腰上，能看出区别吗？姐妹们不是说正一条直线，这个不是，这个叫一条直线啊， 这个叫一条直线，就是你要把力放在我们的臀跟下肢上，在这个角度下我们去做划船，你的腰才不会带长， 这个是所谓的腰背一条直线，姐妹们理解了吧？然后我们再说俯身划船怎样让我们的背阔发力啊？ 脚的距离与我们的骨盆同宽，然后屈髋俯身，我们的俯身角度大于九十度。哑铃在什么位置？在你肩的正下方，不是在这个位置啊，你在这个位置坐，你看就是耸肩状态， 沉肩，手臂在我们肩的正下方，怎么样？往上去划船啊， 大臂往上滑，小臂始终是垂直的，不是夹肘的啊，不是这样去夹的，这样夹的话，你你们明显看，你看我的斜方是不是怂起来了？你要把你的肩胛骨沉下来， 往上滑的时候，我的肘关节他是在斜后，大概四十五个度，四十五度的夹脚，不要过度的去夹你的手臂，夹身体，这样夹的话，你看 背就怂起来，斜方就怂起来了。晨间垂直小臂是垂直的，忽略你们的小臂啊，就让你的大臂 带着小臂往上滑啊，就是你想象你的肘往天花板上滑，身体不要晃动， 我做一个完整的啊，俯身，屈髋，膝盖往外打开，只要是做俯身类的，就想象我们是做硬拉的 前半程啊，然后哑铃在肩的正下方俯身，腰背挺直，这个叫驼背啊，不要这样驼着背，屁股给他推出去，腰椎这他是有一个弧线的，然后往上滑 一二，你看我的肘是往斜后，三四五六七八 九十。你们可以看我的小臂始终是垂直地面的，一旦你们幅度过大，就变成甲轴耸肩了啊，这个就是哑铃的俯身划船，姐妹们。
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00:17查看AI文稿AI文稿如果你采用反手肩宽的握距并将杠铃拉向下腹部，你就会更多的练到背阔脊柱。如果你采用正手略比肩宽的握距并将杠铃拉向上腹部，你就会更多的练到中背。如果你采用更宽的握距并将杠铃拉向下胸部，你就会更多的练到上背的。
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03:30查看AI文稿AI文稿大家好啊，有朋友问划龙舟在健身房里做什么力量训练比较好？那如果你平常下水划船的机会不多啊，又想在健身房里做一些针对性的力量训练的话呢，我会给你推荐一个主要的动作啊，就是单臂俯身划船， 因为这个训练动作和我们划龙舟的动作十分的相像啊，关键的发力位置几乎都是一致的，那这个动作是这样啊，我先给大家做个示范啊，就是这样啊， 我先给大家做示范啊，然后再再给大家讲细节看啊， 那这个动作有个特点啊，就是它是一只手撑啊，这个比如说撑住，就像我们划划上手的啊，在划船的时候，那个上手，现在讲究撑，对不对？撑住， 撑住，那另一只对侧呢？就是这个背部的这个划水拉水了，对不对？拉水啊，然后呢，我们同侧拉水的这一侧，同侧 臀腿，臀腿的力量啊，撑住身体，他就是一个，这个，这个动作，他实际上是一个对角线支撑啊，这只腿就是一个几乎是不用力的，就是一个辅助，大家明白吗？哎，就是这么一个动作啊，非常和我们华中柱的动作非常像啊，发力点几乎都是一致的， 他这个动作是这样做，哎，一只手撑住，撑住身体啊，哎，这是一个，这两个把自己身体撑住， 在你撑住身体的时候，这个臀这块要有感觉，要有张力啊，不能说屈膝太多，这臀没感觉啊，有一个合适的屈膝的角度，臀腿这里都要踩住地啊， 然后呢，这个抓住，抓住的时候记住在就是这个滑的这个，这个哑铃的方向不能是这个哑铃，这个垂直往上啊，这个哑铃要向后，我们滑水的时候他是这么一个角度，对不对？也是你就当自己在滑水啊，这滑，这样滑啊，滑， 滑如如果力量够大的话，还可以和这个臀腿配合起来，大家看啊，你可以这样一动不动啊，也可以看 这样，就是这个臀下肢，就是这个臀腿的力量也用上，和我们画中做的动作是一样的， ok， 讲一些细节，就是还这个支撑物啊，就和我们小腿高度差不多，不能太高啊，也不能太低。然后呢 这个还有就是这个腹部啊，这个划划船的时候，就包括做这个动作的时候，你腰弯一点不要紧，就是腰，大家看啊，这我这是中立位， 你这个腰弯一点都不要紧，但是有一个重点，就是这个肚子一定要绷紧。 ok， 那 咱们划船的时候啊，就是这个拉水的时候，这个肚子那种绷紧的感觉，在这个也一定要绷紧，所以说你弯腰不要紧，但是肚子一定要绷紧，你能绷紧，或者说你可以带个腰带啊，哎， 就可以保护你的腰。 ok， 重量呢，大家就根据自己的能力啊，那个轻一点啊，然后你画长高次数，五十次啊，就当你练耐力，你也可以用非常大的重量，非常大的重量啊，就是每次都给他放到地上， 这也可以当做我们练那个起桨那个爆发力啊，都可以的。 ok， 好 啊，这个视频就分享到这里啊，有问题欢迎在评论区留言，我们下个视频再见。
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