社会反刍是什么意思

为什么我们会反除、强迫、拖延、逃跑、解离？我们卡住的不仅仅是情绪，而是我们的体验流程被打断了，这就是未完成时间。 你有没有发现，我们的很多的痛苦，基本上都长成了同一种形状，想开始却拖延，想停止却反除，想靠近却逃跑，想说话却被屏蔽，想投入却解离，想结束，永远卡在当中。这些症状看起来不同，但是神经科学和格式塔疗法指出， 他们都来自同一件事情。体验循环被打断。简单来说，任何的体验，包括情绪、需求、行动，都需要走完一个天然的流程。 感觉、觉察、激活、行动、接触完成，撤回、休息。举个简单的例子，我们饿了，这是感觉，意识到饿，这是觉察。站起来做饭，激活，去厨房做行动，吃东西，接触、吃饱，完成， 离开餐桌，撤回，满足的去休息、放松、整合。这个整个就是体验循环。孩子天生就会完整的走完这一轮，但长大之后，我们竟然丧失了这个本能。为什么？因为很多人的体验循环在童年时期被强制中断了。 语言循环一旦被打断，我们就会出现五种痛苦模式，一、卡在感觉、解离，麻木、无感。如果小时候情绪一出现就被制止，别矫情，哭什么哭，那么我们会觉得不感觉比较安全。 成年之后，感觉不到开心，也感觉不到悲伤，时常空恍惚，像不在身体里面，无表情，呼吸浅，心很冷，经常我不知道我怎么了，这是解离。 二、卡在觉察、反除，想太多，说不清楚感受。当我们小时候表达情绪的时候，总是被否定，不准难过，这个不是生气，是任性。我们长大之后，分不清楚自己到底在感觉什么，心里乱却混成一团。情绪来了，只会用头脑去想，越想越乱，越想越苦。 这种觉察的损失，就会导致最典型的痛苦反除。三卡在激活、拖延、瘫痪、动不了。 激活就是能量准备行动的阶段。如果小时候，我们刚想开始，就被催、被吼、被打断，快点墨迹什么，那么我们的身体会学会开始等于危险。所以成年之后越重要，就会越拖延，越想做，越动不了。这个不是懒，是激活被阻断。四卡在行动、强迫、过度控制、焦虑型、情 情分。当我们的行动总被打断、纠正、否定、干预不是这样，你做不好，那么我们会学会要么完美，要么不动。成年之后，这种卡点会表现为强迫性整理、完美主义、过度计划、过度控制，一停下来就内疚。其实本质上就是行动焦虑 无卡在完成重复。同样的痛吸引，同样的关系。如果小时候道歉得不到和解，冲突没有收尾，委屈没人安慰， 一次次未完成的体验会堆积成压抑冲突，更多的压抑，更多的冲突。于是成年之后，总是吸引同样的伴侣，同样的关系，模式始终跨不过去，体验没有闭合，就会强迫性重复。那么这种干预型的养育，就会造成我们的导液迟钝，前扣带皮层发育不足， 杏仁核长期过度警觉，前额叶行动被抑制。这种循环一旦固定，就是成年后的非常多的痛苦来源。那么我们可以修复吗？可以，而且很快。体验循环不是心理概念，是身体神经系统的流动，只有重新让身体 走回来，痛苦才开始松动。以下是非常有效的修复方法。一、感觉训练，每天三十秒，把手放在胸口、肚子上，问一问我现在有什么微弱的感觉。不求强烈，只求真实。 二、觉察训练，说出一句准确的感受，从三选一开始我难过，我紧张，我生气，可以去选一个，越具体越疗愈。 三、激活训练，选一个微小的动作，坐直一点点，吸一口稍长的气，站起来两秒，让身体知道你正在准备行动。四、行动训练，定一个定时器，只做一分钟。 五、完成训练，每天做一件非常小但能完成的事情，关上抽屉，洗一个碗，叠一件衣服，大脑需要重新学习结束感。

上天设计了一个机制，专门让你变弱，因为如果你一旦摆脱了反刍式思维，会非常恐怖。昨天凌晨三点，我收到一位粉丝发的消息，一千字小作文，全是在遗憾自己。去年这个时候发生的一件事，我一看就懂了。 我以前也经历过这个阶段，总是控制不住在痛苦的回忆里一遍遍反复回想，尤其是睡前，总是在想自己当初是不是真的做错了，或者是当初换一种做法，结局会不会不是这样？不断遗憾，不断懊悔，不断自责，这就是反刍式思维。很多人觉得这是在复盘， 并不是复盘，是在上帝视角，把自己做的事全部冷静的审视和剖析，然后知道自己接下来该干什么。 但反刍式思维是囚犯视角，它只会产生情绪，只会让你越来越弱，这本质是你大脑的 d m n， 也就是默认模式，网络失控了，你的大脑把所有问题都揽在自己身上，认为只要不停的遗憾，不停的反省，就能挽回一切。 痛苦不仅来自于事情本身，更多来自于对它的反复咀嚼。你每反刍一次，就相当于又经历了一次痛苦，又削落了一层自己的能量。这么无限叠加下去，你不可再生的心气迟早会被消耗光的。 但好消息是，反刍式思维是可以改变的。三个办法，第一，物理切断，就记住一个字，停！脑子里一旦开始回放画面，嘴巴直接喊出声停，然后强制转移注意力去做事，通过声音物理切断一切无意识的想法，不让他们带着你走。第二，认知卸载 在你手机备忘录里，把这段回忆清晰完整的写下来，写当时具体发生了什么，你的内心情绪到底是什么样的，这件事的最坏结果是什么？ 写下来就相当于你正儿八经和痛苦迎战了。你的潜意识会觉得已经把这件事处理完了，后面自然很少就在回忆。第三，高危碾压。换个说法就是你得变强了，一杯水掉进一滴墨水就废了。但如果是大海呢？这点墨水啥也不是。 过去的事情让你痛苦难以解决，最好的方式就是让自己的肉体、认知、财富都变得更强，让那些事情变得微不足道。不需要解决。 允许过去的自己做不好，但决不允许现在的自己还在拒绝情绪。所有能成事的强者，不会活在记忆里，更不会反复舔自己的伤口。

今天我们来着重给大家拆解一下你脑子里的侵入性思维，一共分几类，手把手的把你混成一团的负面思维，拆开揉碎，定点解决。之前我们讲过，这声音一共分为五大类，分别是加害者、批判者、保护者、反抗者和孩童。首先加害者的主要来源其实是对虐待者的模仿， 这个虐待者不一定是人，也可能是危险的环境。比如说在内心思维当中，就有害怕得病、意外、灾难、抢劫发生在自己和家人身上，那这些事情很可能过去真的发生过，使得当事人始终保持一种警觉的状态。 那么一些从小被父母灌输，外界很危险的人，也会对环境特别警觉。而那些曾经遭受过霸凌的人，则会产生社恐， 害怕他人接近，害怕被人欺负，多疑、难以相信别人，认为自己时常被人议论和排斥等等。那还有一类加害者，是在童年时期就被迫在大多数的事情上服从照顾者，长大之后他就会强迫自己照顾或服从别人。 针对这一类的问题，我们会设置一些提示词，让他意识到自己正在处于过去的思维模式，同时加上一些有效安抚和减少警觉的提示词。 我们的卡片中一共列出了十一种具体加害者的表现，对于每一种加害者的侵入性声音，都有两百字左右的有效提示词。那第二种 批判者，他的表现是以批判、否定、贬低、挑剔为主的，他实质也是一种对于童年打压者的内化。这种思维在大脑中的表现会特别活跃， 会经常的不断检查，挑自己的错，打消积极性，跟自己说不能浪费时间，一定要一直工作，吓唬自己，不能出错，一定要保持完美。 在事情发生后，他们还会将所有的责任都归咎于自己，或者是不自觉的和别人比较，然后给自己一个更差的评价。针对这一类的入侵思维，我们提示词主要是语言唤醒，让他意识到他又处在这个模式中了， 同时帮他建立一个有自我节奏的评价体系，有效的鼓励行动，让他们从最小单元的尝试开始获得正反馈和掌控感。那第三类是反抗者的声音。很多人可能会把他和逆反等同，实际上两者不完全一样， 很多反抗者的声音实际上是通过做的过头来对抗童年时期批判他们的人的要求。比如说家长要求他们自律，成年之后他们就会展现出难以自控的一面，童年经常被强迫要服从，长大后就会产生想要操控别人的想法，还会因为一点小事就想反击和报复。 而那些被家长要求要成功的人，他们长大之后就会特别难以忍受做事的过程，急躁的希望自己快速成功，进而会产生焦虑和不愿意处理细节和忍受枯燥的特点。 如果童年的物欲被限制，长大就会产生相反的囤积的特点。如果不知道为什么总是被责怪，那他就会提前担忧，产生对未来的焦虑。 那我们针对反抗者的提示词是让他看到他不是真的做不到，而是他一直处于对于过去时空中批判者和加害者的逆反状态里面， 从而让他认识到他是有能力的，他的急躁和愤怒是过去空间中未被处理的，而并不属于现在。 那第四种是保护者。保护者主要是通过逃避格局感受来避免自己继续遭到外界的迫害。他们经常会用拖延和无视自己的需求来处理事情， 比如说自己硬撑不向他人求助，总是幻想去做一件事，但不真的去做。因为在想象中做一件事就会显得特别丝滑，就能够不触及真正的现实，不出现真正的挫折。 又或者他们会把他人的情绪当做自己的情绪，起到隔绝情绪的效果，那么表面上就会呈现出一种讨好他人的状态。针对保护者的思维，我们就是让他看到他自己真实的感受， 不断的找回自己的需求，让他意识到我不是真的做不到，而是将在了一种隔绝自己的感受，不了解自己的状态里面。 那最后一种就是无助的孩童往往在遇到困难和难以抉择的时候，就会出现孩童的声音，内心可能会在呼唤妈妈，会觉得有一个内在小孩非常无助，迷茫走在黑暗里。 那孩童他会对拒绝特别敏感，恐惧分离，害怕遗弃，害怕独立决策，想求助于他人，或者希望不用说出自己的需求，就有人自动满足自己。 同时他们也会对外界的夸赞特别依赖，会通过表演开玩笑，吸引别人的目光来赢得外界的关注。那针对儿童，我们主要给他的提示词是保护他，让他意识到 我的心智停在了过去的时空，而不是自己真的没有能力鼓励他去感受自己身上所拥有的力量，建立自主性。

不行了，熊大，我得跟你聊聊。我脑子里好像住了个劣质复读机。展开说说，是那种江南皮革厂倒闭了的魔性循环吗？ 比那可怕多了。是上周开会我说错数据后，主管那个微妙的表情。明明事情都过去了，可只要我一闲下来，大脑就开始自动重播。那个瞬间，配着弹幕，你个废物，所有人都记得你。完了，这破复读机开关在哪啊？ 你这复读机在心理学上叫思维反刍，不是牛的那个反刍，但原理差不多，反复咀嚼已经发生的事，试图消化负面情绪，结果越嚼越苦。对对，而且我越想控制他，他声音越大。 这就涉及神经科学的杏仁核劫持了。杏仁核是我们大脑的警报器，当他判定某个记忆带有威胁，比如社交尴尬，就会不断拉响警报，强迫你反复分析。 这其实是原始生存机制，老祖宗被野兽，下一次必须牢牢记住才能活命。可惜现代社会的野兽变成了微信群里的艾特。所以是我的原始大脑在努力保护我，又让我失眠的方式。 可以这么理解，大好消息是，我们还有进化出来的前额叶皮层，它是理性的控制中心。不过杏仁核反应比前额叶快零点一秒，所以你需要一点技巧来安抚警报， 试试这个认知。重构三部曲。第一步，给复读机换磁带，下次再回放那个尴尬瞬间时，故意把剧情改夸张想象主管突然跳上桌子用 rap 批评你，同事们都开始打拍子，荒谬感能切断情绪循环。哈哈哈，这画面太美。第二步呢， 把回响变成提问，别问为什么我总犯蠢，这会让大脑翻旧账。要问，如果三年后的我回看这件事，会觉得他多重要？这叫时间透视疗法，能拉出心理距离。有道理，那第三步， 最反直觉的一步，每天安排十五分钟专门焦虑时间，就像给脑子里的弹幕开个专场放映会，其他时间他冒出来你就说停，晚上七点半到七点四十五才轮到你发言 等等，这不就是和大脑谈判吗？但哲学层面怎么说，我们是不是就该坦然接受？人类就是会反复纠结这个设定。 问的好，斯多葛学派的艾比克泰德说过，人不是被事物困扰，而是被他们对事物的看法困扰。那些评价本身伤不了你，是你对他们的解读在持续放电。而存在主义会说反复回想，其实是在试图冻结时间， 幻想如果能回到过去某个节点，人生就会不同。但真相是，你此刻呼吸着的这个现实，正是所有平行宇宙中那个已经扛过了尴尬时刻的版本，在继续向前走。每当你开始反刍，其实是在否定自己已经幸存下来的事实。 被你这么一说，那个复读机的声音好像调小了点啊，是工作群等等。在你点开前，先做一次身体铆定练习，感受脚踩在地板上的压力、手里西瓜的重量、窗外的汽车声，让感官把大脑从过去时拽回现在时。 记住，记忆是仆人，不是主人。你可以感谢他提醒你下次准备更充分，但不必让他在你脑内循环。开演唱会？行，那俺先把这个西瓜吃完。 这就对了。当你意识到此刻永远有复读机打断不了的事物，比如甜西瓜、晚风，或者一个愿意听你聊复读机的朋友，那些循环的磁带总会慢慢失磁的。

有人问我，反复内耗，怎么想能走出来？其实啊，怎么想都走不出来，越是所谓的理性分析，内耗越严重，原因就是啊，我们大脑是有两套运行系统的， 一套主管情绪感知，一套负责理性思考。先说说情绪系统啊，它关联在大脑中，负责避险预警的核心区域，也就是杏仁核，专门捕捉那些让你感到危险不安的信号，像是恐惧啊、愧疚啊，或者被忽视、被抛弃、被拒绝、被比较时的刺痛感。 情绪系统，它的反应速度是很快的，非常的自动化，因为它很古老，很原始，我们的老祖先就像动物一样，当它遇到危险，要么逃走，要么战斗，对不对？ 第二套是思考系统，它的核心是前额叶的皮层，所有和逻辑相关的推理、判断、决策、行动、规划都是由它来主导的。它的反应速度很慢，而且需要稳定，需要能量。最关键的是，这两套系统是没有办法同时高效工作的。 当情绪系统被激活的时候，思考系统自然就被屏蔽了，这是我们与生俱来的生理机制。那我们常说的思维反转到底是什么呢？本质上就是我们的情绪系统全面接管了大脑，压制了本应该发挥作用的理性思考。 你以为你在理性分析问题对不对？他为什么不回我消息？是不是我哪里做的不够好？但实际上，大脑真正在执行的任务只有一个，就是扫描潜在的危险， 你会不会被孤立？会不会被抛弃？你看，你以为你在找答案，其实是在寻找威胁。这是种很典型的心理倾向，就是用思考来逃避感受，毕竟啊，绞尽脑汁去分析问题，远比直面那些刺痛来的轻松多了。 为什么我们总想着靠理智去解决，却最后呢？毫无效果？因为你用错了工具。解决情绪问题，从来不是要被分析的，而是被看见、被接纳、被安抚。 而思维反刍更深层的本质，就是在逃避，逃避真实的情绪，逃避行动，逃避决策带来的风险。所以，当你深陷内耗的时候，别人跟你说想开点就好了。我是很不认同的，因为解决思维反刍的关键，从来不是把问题想得更透彻，而是先承认我现在的感受是不是在逃避。 让反刍停止的唯一路径，也是让大脑从强行思考状态切换回感受的状态。你现在就可以问自己一个问题，现在我最直接的感受是什么？答案往往是很清晰的，我其实很受伤，我很害怕失去，我不愿意面对自己真实的需求，我在逃避去做出选择。 你要知道，一旦这些情绪被你正视和接纳了，大脑里的威胁预警系统就会关闭，因为你终于看清了那个让你不安的威胁究竟是什么，其实根本不重要，根本没有威胁。这样呢，你的前额叶皮层，也就是理性思考系统才会重新上线。 说到底啊，思维反刍根本不需要被解决，不用假装去理智分析它，反刍只需要被看见。