陈石讲基础代谢

一直以来有这么一种观点，你只要好好撸铁，把肌肉长出来，那么基础代谢就高，你基础代谢高，那么你怎么吃都不容易胖， 真的是这样吗？首先我们来看一下基础代谢的构成。什么是基础代谢？用人话讲就是你作为一个健康活着的地球人，除去日常活动量以外，你的生理活动需要的最低热量，比如说思考啊、心跳啊 这些也需要能量，最低需求的能量就是基础代谢。基础代谢其实主要是内脏的做工，内脏在消耗，比如说你的大脑， 你的心脏，你的肝脏，你的肾脏，你的肌肉实际上只占基础代谢的百分之二十左右，主要基础代谢花费还是花费在内脏上面。 肌肉每一公斤经过设定，每天能提供十三大卡左右的热量消耗。一个普通的男生三十二公斤的肌肉带来的基础代谢大概是四百二十大卡，一个女生二十三公斤的肌肉带来的基础代谢就是二百八十五大卡左右。可以算笔账 研究发现，一个处于新手福利期的自然健身女生，每个月可以增肌五公斤，每一公斤肌肉 十三大卡的基础代谢，那么他通过一年的训练，他的基础代谢大概就会上升六十五大卡每天。就算是男生在新手福利期，哪怕增肌速度是女生的三倍，一年练下来 肌肉所带来的基础代谢提升也就一百多大坎。换成比较通俗的例子，一个新手福利期的女生好好练一年，他提高的基础代谢也就可以让他多吃一根小香蕉。所以不要去说 什么撸了铁以后长肌肉，基础代谢就会猛长，这是夸大了，估计很多人看到这就会说，陈老师说的撸铁没有用，撸铁对减脂没有用。我可没有这样说啊，我现在对互联网上的人的阅读理解能力感到深深的担忧。 其实撸铁带来的基础代谢提升，不一定是借油增肌实现的，而是撸铁本身就能提高基础代谢。 比如说这篇文章发现，撸铁的相对于不撸铁的，它的基础代谢会上升九十六大卡。每天九十六大卡可不是个小数字啊，相当于每天可以多吃一根香蕉了。这九十六大卡并不是来自于长出来的肌肉，而是撸铁本身，比如说产生的 垃圾副产物，它产生的乳酸氢离子需要被清除，它的蛋白质周转率会提升，所以抗阻力训练本身就可以提高基础代谢，不是长出来的肌肉 提高了基础代谢。并且和很多研究一样，这篇文章也得出了一个结论，就是有氧带来的这部分基础代谢提高，就刚才那九十六大卡是不显著的，抗阻力训练对基础代谢的提升是比较显著的，更重要的是撸铁可以保护肌肉啊，可以让肌肉不掉啊。这篇研究针对的是 绝经的女生，绝经的女生在减脂期二十一周，撸铁的和不撸铁的做对比，不撸铁的女生肌肉掉了一 点五公斤左右，而撸铁的女生肌肉不但没有掉，还长了零点四公斤。撸铁多好啊，虽然我们今天视频的结论是，你不可能通过增肌去大幅度提高基础代谢，这是不现实。 但增肌对于减脂的好处绝不仅仅在能量上面。比如说大家听说过，减脂很重要的一个点就是糖代谢能力。研究发现，肌肉是糖代谢的核心参与者，你要有足够的肌肉啊， 你的糖代谢能力就能得到改善，这对你的减脂和健康的帮助是无量的。 总结一下，你想通过撸铁增肌，大幅度提高基础代谢，基础代谢提高以后你就可以胡乱吃，这种说法就过分了。但是增肌对于减脂健康的好处不容许忽略，大家点赞、收藏、关注、推荐，下期见！

在减肥当中，最有效的两个饮食餐餐设计逻辑叫做降压和控盐。皮脂醇水平越高，代谢越低，他讨厌的在分解肌肉啊，讨厌的很，所以你要想办法，皮脂醇没有那么高啊，这么策略就出来喽， 瘦素水平保持在高位，甲状腺素保持在高位，胰岛素尽量保持在高位，也不是保在高位，要时不时召唤他一下，最重要是把皮脂醇要压下去，这样相加会有人食欲就稳定了，就不会暴食，然后代谢也很好。 压力如果存在，胰岛素容易抵抗炎症，要是在嘞瘦素抵抗皮脂醇爆炸。所以在减肥当中，最有效的两个饮食餐餐设计逻辑叫做降压和控盐，要用心理学和睡眠去降压，用营养学去抗盐就好办。

网上有些人说撸了铁以后基础代谢就会提升，这样就不容易长胖。给你增肌百分之二十可不可以？就算给你增肌成功百分之二十， 你的基础代谢只上升了百分之四十多。六十大通过一年的抗阻力训练， 基础代谢最多上升六十大卡什么练了抗阻力训练，基础代谢就会暴涨。哪里会不会的，基础代谢这东西不掉就不错了，还涨。所以研究发现女 性啊更难通过抗阻的宣言长基础代谢，因为女生增肌效果太差了。他给了个数据，一年长百分之一基础代谢。所以以后给我记住，撸铁不是为了长代谢，是为了不掉。

接下来两分钟给你讲世界上最好的减肥方法，没有之一。以后记住，在减肥这件事情上只有两件事情，第一个叫依从性，我们现在很容易在互联网上上来就探讨什么效果。 接下来两分钟给你讲世界上最好的减肥方法，没有之一。连续二十四个小时，怎么都不吃，在跑步机上跑二十小时，只要坚持七天，百分之百瘦，就是什么东西都不吃，然后跑步跑二十个小时，连续七天， 你们能反驳吗？那当然能瘦嘛，那可是人没了呀。一重性就是这个意思。一重性什么意思？你给人家的方案，人家受不受得了嘛？竞谈效果能撑多久嘛？ 是因为很多人并不知道减肥成功的定义，一般认为 who 世界卫生组织叫做体重下降后维持半年到一年不反弹即为成功。所以大部分人减肥是失败的，所以一重性是最重要的，就是会员受不受得了。

epoc 听过没？过氧消耗，比如说你练高强度训练 h i t 在 百分之八十左右的 v i t 最大散氧量，你练个二十分钟左右，比如说燃烧三百大卡 epoc， 然后你会在接下来四十八个小时持续燃烧，叫做后燃，所以研究确定 会持续最多四十八个小时。你们要问我四十八个小时提高了多少？研究发现大概提高基础代谢的百分之五到十，百分之五到十有锤子用，而且是两天内总共燃烧百分之五到十。哦，这东西对减肥疗甚于无， 随着练一段时间，你的人体清除能力也增强，就只有百分之五了，就没有百分之十这个说法。 h i t。 给你们讲一下，现在研究非常确定它为什么可以减脂，因为通过 h i t， 第一保留了瘦体重，第二最核心的研究发现它会大幅度降低食欲，就练完以后你就不太想吃东西，这样减肥效果就会好。