抖抖操圆圆甩臂教程

一共四个，动作更加全面。现在有空咱们现在就练啊。对的，欢迎肉暖心兜兜有米艳阳高照呀。欢迎我们的唐咏做好妈妈，梦中蝴蝶浅秋思雨小华还有所有没念到名字的同学们 来，外面大雪纷飞，很多北方的同学们都冷。对，因为甩臂功的特殊性，我们不需要额外的动作去热身，因为 一个动作就能练全身。没错，那么大家刚来的时候，只需要你把幅度放小，手臂甩到与肩平行，感觉到身体热了就是好的热身啊。对的，然后慢慢再向上。 z 同学，根据自己的状态生理期不需要刻意收的很紧啊。对的嘿， 老师早上好，我好久没有甩了是吧。是的好，快来快来。哇哦，上海也在下雪，真好。一二一二 上海下雪应该是比较少见的事情是吧。对的，哎呀，感受这种浪漫的时刻，外面冰天雪地， 屋里热火朝天啊。对的，最后四三二 一收好棒棉花糖老同学回家别忘了点亮粉丝灯牌来到打卡一次啊，全屏打出二二二女生那几天肚子不疼就能练？对的，来咚咚锵，跟上节奏，膝盖全程要微弯，跑步 伸直不猛蹲向小朋友拍篮球，大腿小腿要收紧，再一次转身体核心收紧，背打直立线向上，重心往下走，人不能松好不好。好的找到转动， 然后第三步松掉手，一起带着胳膊抖。 嘿，新同学，小福度老同学，来向上好的棉花糖为你高兴，只要坚持就会有收获。对的，谢谢努力的女人送来的爱的纸鹤 上节奏再瘦十斤行不行！加油 嘿 这首歌音乐加大 咚大咚大继续再来嘿 一二一二加油 嘿，多少话都藏 在你听再来 向上再来跟节奏 早课十点现在刚刚开始哦 一二一二前后前后 继续再来 一二一二来所有新同学刚开始幅度一定记得放小啊对的，给自己一个热身的时间最后四三二一收 来调整呼吸课程来到第三节，全屏打出三三三再一次讲动作，甩臂弓我们用三步学会它好不好！好的来跟上辣椒的节奏 脚到底盘的弹性，膝盖全程要微弯不伸直眼不猛蹲，好像小朋友拍篮球那样简单，调动臀腿的肌肉发力，别把力量压在膝盖上，不要往前跪，膝盖好吗？好的， 然后慢慢的转身体第三步，松掉手，身体带着胳膊抖所有新同学仔细听， 我们的手臂是很松很松的，如果肩膀不舒服的同学可能你在耸肩，所以肩膀会发酸可能你上来速度拉的太大了，撑到了自己判断啊新同学小幅度老同学，来向上 一二一二前后前后 辣椒啊被窝里暖和我实在不想起啊，我跟大家讲，现在这个天气每天早上还准时跟我运动的，哼，用我们的话说就是没一个孬种！哈哈哈哈都是勇士 加油啦你的身材就体现在你每天的选择里可能就是那么一嘚瑟，从被窝里缺了一下那个说干就干的动力。对的，当你甩起来你就真的找到感觉就不 辛苦了啊没错，最难的就是起床的那一步对的，一 二一二 前后前后谢谢极地学舞送来的爱的纸鹤坚持同学们加油， 继续再来！ 好祝愿我们极地学舞生日快乐！年复一年，一年更比一年美。没错， 用户九八四六同学快跟上我， 好多同学都有收获啊！对的， 二一二告诉我，天气再冷也抵不过我们运动的热情吧！对的，一次收， 现在的你有没有热起来？有！爽不爽？爽来第四首歌，我们冲刺提速度了啊！全屏打出四四四，加油小可心来下一次调整状态，齐步全程腰微弯好不伸直也不猛蹲。新同学，仔细听， 稳住膝盖，不要乱晃，把力量放在肌肉上，不要往前跪，不要站直。全程都是小幅度晃动的，幅度很小，然后再转身体，转肩转背， 松掉手，身体带着胳膊走，很好。来，新同学，小幅度老同学，来向上 祝愿今天过生日的所有同学生日快乐！没错，简单收获了马甲线，优秀，真棒！ 同学们，打开我们的手臂，打开我们的腋窝，放松你的肩膀，把肩沉下来，立线向上，人要往上拔走， 继续加油再进！ 哎呀，这首歌直接出汗了。对的， 来，继续来向上，咚哒咚哒嘿， 再来， 加油优 秀！谢谢安徽夫人的散光舞台嘿， 再来第三首歌，叫你是我的 t 曲眼眼看弹幕啊，继续一二一二，让我们飞起来， 最后四三二一收， 哇哈哈，怎么回事？怎么今天刚开始第一轮就已经感觉累了，同学们加油好不好，调整呼吸，心率不要超过一百四，再嗨，不能让心率太高了。课程来到第五节，带好节奏，全屏打出五五五， 再一次调整气息，同学们，吸气呼气下，沉存一口气在这里，把核心收紧，稳住膝盖，不要乱晃，不伸直不 猛，大腿小腿要收紧。很好啊，脚到弹紧都 ok 吗？ ok 再次被打直前后前后这一步 很重要，肩背转起在中走，身体带着胳膊走。大家的后背漂亮不。漂亮？漂亮，那你也不能驼着背好不好好的把背打直。新同学脚扶住。再次老同学，来向上 六级的同学跟练在半个月左右啊再来 嘿 再来 点点滴滴非常开心，今天升八级了，很棒啊。 哦，今天好多人生日啊，祝所有过生日同的同学们生日快乐哦。对的，你们在生日这天还能这么积极真的很棒。没错，继续来向上 哈哈，祝你生日快乐。 哎呀，朋友们无问不知道好像这么一说啊，真奇妙。 再来， 我们忽略了一件事情啊，一年只有三百六十五天，我们直播间呢有一万多人， 也就意味着每天都是有同学过生日的对吗？对的，我才反应过来。以后过生日的话跟辣椒说一声，希望第一个祝福是我送给你的好不好。好的， 最后一次二一收。那我要祝福所有这个今天过生日的同学呢，身材越活越轻盈，日子越过越耀眼好不好。好的加油。全屏打出六六六 去哪里。发发发。哈哈哈财迷第六节课啊。再一次讲好弹性来稳住膝盖不要乱晃，把力量放 篮球。同学们重心往下沉，人要往上拔啊。再来前后前后。好的 h y 记得告诉我。第三步，松掉手 再一次，所有新同学把胳膊松掉。好松好松。核心收紧，发力点在内，在揉中带刚刚中带揉。没错， 小幅度。老同学来向上。 好的潇潇。那叫老师。我好像每天都在瘦啊。那就真的很好啊呵呵 再来 嘿 加油我陪你要跨千山。鼻息鼻呼不憋气就不岔气。再来 向上 所有同学甩臂功看起来很潇洒，其实内力在这里， 手臂很松，但是我们要找到柔中带刚刚中带柔。你如果身体是软的，你就甩不起来了。对的，存一股力在肚子里面气沉丹田 保持 嘿 亲，我的腿好酸痛。腿酸酸的好。哈哈是好的酸不要怕啊新同学刚一来腿都得是酸的。 四三二一收来调整呼吸来到第七节之前我必须要学。有一些同学比如说我们之前有一个红姐发给我一个视频，好像这个胳膊就扔出去之后他就不想要了， 就是这种感觉，知道为什么吗？就为什么身体那么软，因为你这里一点力量都没有，好像一个八爪鱼一样，明白了吗？来，前面打出七七七把力量锁在这里，这里不要软行不行？行哎，手臂松，但是你一直沉一股劲 啊在里面好不好。再次膝盖前沉，腰微弯 多像小朋友拍篮球 同学脚扶住老同学来向上辣椒还是有点协调的是吧，能把这么不协调的动作做出来 不要把周围扔掉就不要了啊。收住 再来 继续。 好的坤宝真好。志玲 我们早课十点开始，家人们 不会怎么办？不会我教你。新同学先模仿下首歌开头就讲动作啊。 上课时间看弹幕。同学们，我们一天有三节课如果记不住点关注没错， 最后四三二一收 那么所有新同学一定要记得一件事情就是你重心沉下来之后，你的手臂是松的，肩膀也是松的胳膊不要使劲好吗？好的，来，一步步来，第八节课全屏打出八八八。哦呦，这节课节奏有点快啊，新同学跟上了，老同学都没问题哈。来，乞丐，全程 要微弯，不伸直，也不猛蹲，不内扣，也不外扒，稳住膝盖，不要乱晃，这个弹性像小朋友拍篮球，大腿小腿开始发酸就对了。然后第二步，前后转身体， 把肩背转起来，你的身体就像拨浪鼓。接下来第三步，松掉手就好。来，新同学脚扶住，老同学来，向上， 嘿呀啦嗦。过程全程八十分钟，一共有四个动作。没错， one two three。 再来，手臂全程要放松，不抬手，不扛肩，不要使劲，你的手臂一使劲，肚子就没劲了。对的，把力量沉下来。 好的，感恩有你 再来嘿，亚拉索 加油！ 可以心雨别怕它掉就行啊。 嘿呀啦嗦瘦。基本上都是新同学一来，哎呀，老师，我这个大腿好酸对不对啊？我这个小小腿好酸对不对啊？你问我问你一个问题，你跟我运动之前，你是不是 那七步蛇咬你都没事啊？哈哈哈，运动太少了才会酸的，全屏打出九九九 好不好，你跟我多练一练，多动一动，要不然你那个肌肉啊，你不用他就退步，他就没了，他就很少了，知不知道？对的，所以你腿酸是好的，酸，不要害怕，穿上鞋不能光脚就行了。再一次， 不抬脚掌，不踮脚跟，两个脚踏地面踩住好不好？好的，然后腿不要伸直，全程都是弯的。这个弹性就跟小孩拍篮球一样。哎，拍着拍着弹性就来了，就一点点，不伸直，不猛蹲，别乱晃， 膝盖不要乱晃，把力量放在肌肉上，再一次，转身体，把腰立直，背打直，肩沉下来，像身体的拨浪鼓一样，把小骨转起来。 第三步，松掉手，身体带着胳膊走。哎，没错，来，新同学，脚扶住，保持手臂与肩平行。再一次，老同学，来向上， 每个人站姿或多或少有一些差异，双脚打开，与肩同宽，比肩略宽都可以， 只是你要记得你的膝盖要对齐脚尖的方向。没错，不可以，脚尖往外，膝盖是内扣的，这样不行啊， 轻语悠悠，自己感觉着。来，试上两首歌，感受一下。 早上好，同学们早上好， 香香在窗里 好甩臂的，全程不转头，不甩头，不摆胯，不扭腰，腰胯都稳住，不要乱晃，让我们整个人的起步保持稳定。 咱们只练肌肉，不甩关节。对的， 女生的那几天肚子不疼就可以跟上。没错， 课程前十三首歌都是一个动作， 我八十分钟的课，一共就四个动作，很简单，但是呢，很有用。没错，因为一个动作变全身。没错，一次收， 就好像你看这个动作很简单似的，你跟我甩上三首歌，你也会感觉到不一般啊，因为全身都能练到。全屏打出十十十，再一次找好身体的节奏感。 膝盖对齐，脚尖的方向，脚尖往外，膝盖内扣，不行，也不要外扒好不好？好的啊，来，稳住膝盖，不要乱晃，这个区域的活动很小，让你的大腿小腿收紧的，去找弹性好吗？好的，向小朋友 身体所有这不太好的。同学，请你把腰立直，不要塌腰撅屁股好吗？好的，把屁股夹起来，再一次松掉手， 把你的指尖打开，放松。新同学，角度很好，你很棒啊！来，老同学，来向上 嘿，这委屈的滋味，优秀这难走的情路太坎 坷也追不回再来这空荡的酒杯，嘿，这委屈的滋味，加油！好想找一个爱我的人和 画成灰再来蹦哒蹦哒一二 大基数伤不伤？乞丐大基数还要跟我练，因为不蹦不跳你没有任何的冲击力，唯一担心的膝盖全程微弯，没有压力，因为在用肌肉 控制啊对的， 向上这空荡的酒杯，嘿，这尾随的滋味，再来这难走的情路太坎坷，谁和 我那注定继续追不回加油这空荡的酒杯，嘿，这尾随的滋味，有效好想找一个爱我的人 之前从来没有岔过气，今天一直在岔气，你的横膈肌紧张一直没松下来，他就会岔气。停下来的时候好好调节一下呼吸，然后再来。 优秀老师能学吗？学费多少？课程是公益免费的。点上关注我每天都在你就能跟我运动了。对的 好的，一片芬芳，谢谢你的支持，再来加油！ 老师，我脖子怎么有点酸，你告诉我你是不是更过脖了？ 最后四三二一收所有同学要知道 这一块肌肉叫斜方肌，带着脖子，如果你一个不小心就这里一使劲，这个肌肉带着你的脖子就会发酸，所以肩膀完全沉下来，要放松好吗？好的，来第十一节课全屏打出，十一十一继续找到我们的节奏感 来把脚踩住了啊，大家知道站桩吗？ 扎下去力量往下扎好不好？好的，再次，膝盖全程要微弯，不伸直也不猛蹲， 像小朋友拍篮球，找到弹性转身体，转动身体松掉手。哎，我们的身体一节一节这样连起来就好了。 来，向上 老师抖抖功练了会上瘾哎。上瘾的不是功课，上瘾的是通过运动之后你身体的变化没错对不对？ 再来很好玲玲姐啊，之前锻炼这里每天都不舒服，现在不会了， 再来 嘿，这首歌叫岁月易复态， 所有想要歌单的同学加入辣椒的抖音粉丝群， 我下播会把歌单发到群里，记得艾特我就好啊。对的，但是想要加群的同学需要你的粉丝。灯牌点到三级明白了吗？明白再来。 加油 再来。 哎，这首歌结束我想问一下有多少同学你在跟我运动之前是没有习惯去做运动的其实辣椒我以前从来不运动，觉得运动好难也好累，结果不知道咋的我一 一跟你的课我就着迷了。我天天练天天练的有没有。有有的大哥成功一次啊手。 哈哈哈为什么成功？好习惯的养成就是你成功的开始。我们没有多么的有效的课程。是什么？ 你练了一次哇一下就好看了。没有的，所有的身材管理是日复一日的坚持，明白吗？明白哦，全部成功啊辣椒。迟到半小时等待被批评。你知道你要被批评你还迟到哦。来调整呼吸接下来第十二首歌全屏打出。十二十二 真的，同学们能养成一个好的习惯是真的很难。这给我整的啥啊？膝盖全程腰微弯，再次不伸直眼不猛转向小朋友拍篮球。谢谢庆怡送来的青春冲刺。这是庆怡整的你整的啊？ 第三步，松掉手，身体带着胳膊走。再来一粒。没有消失啊，马上出现哈哈哈。来所有新同学保持小幅度，我们继续上高速好不好？好的 新同学，小幅度核心收紧，并肩平行，做好准备来，老同学，来向上，咚哒咚哒 哈哈，我已经说我是一个从小就不运动的人，现在跟着我粉丝灯牌到几级了？八级了是不是。对的很好嘿， 好的，吉祥如意，加油再来，明天更好要跟上！ 持续控屏持续控屏， 谢谢程程的大泡泡优秀。 抖抖跟运动不一样，嘴部呼吸，鼻吸口呼吗？全程都是鼻吸鼻呼。 继续再来， 加油 向上 怕有辣椒带你慢慢来， 继续一二一二来前后前后 嗯哒嗯哒为什么腿会酸？因为这个动作就在练你的腿啊！ 这个动作看着手臂的幅度甩动最大，但其实全身都练到从你的脚趾间到你的手指间每一个地方 四三二一收 ok 喘一口气同学们每一次课间都是在调节气息，鼻息，口呼 ok 吗？ ok， 缓一口气，稳住心率心率。接下来第十三首歌继续了啊，全屏打出十三十三刚那首歌叫妹妹不哭来所有的同学们再一次重心下沉，找到身体的重量 go 膝盖全程要微弯，但是不伸直也不猛蹲，像小朋友拍篮球，慢慢的转身踢小习数一百零八斤。艾特你还不错啊 再来第三步，松掉手。所有新同学，手臂一定要放松，不要耸肩，要不然你的脖子会发酸。对的再来！新同学，脚扶住老同学，来向上， 辣椒，你这个名字没起错啊，太猛了！ 安哲每天都来甩一甩肩和颈都舒服了对吗？对的， 拽臂的课程持续十三首歌，那么这首歌结束之后我们就要进入课程第二部分的抖抖功了，每一次所有同学调整好状态， 跟着辣椒一起完成我们有氧的最后一首歌曲。但是直播间里的你，如果尝试过游泳、跑步，各种有氧运动变化都很难奏效的，你要跟好我课程第二部分的抖抖啊。没错， 恭喜加入辣椒抖音粉丝群，我在直播间里不能回你，要不然我会去喝茶的。 或者你接下来跟好我的抖抖弓，你就知道为什么了。 再来。 好的，牧羊女最后四三二一收 一次课程，甩第十三首歌。接下来我们要进入课程的第二部分，叫做抖抖功，全屏打出抖抖辣椒必须跟大家讲一下抖抖功是一个什么样的课？我们经常比喻一个小车，如果他转速越快，耗油越多，对吗？对， 那很多同学，我们身体也一样，如果你的基础代谢高的，你的消耗热量就快。如果你的基础代谢低的，你的消耗就慢。 有的人身材胖胖肉肉多，是因为他懒得转，他一直不开火。我不说了吗？那七步蛇咬你一口都没事。你最大的活动范围是从厨房到床上，去厨房是找吃的 对吧？对，但有的同学不是因为他不想转，他很努力的在运动，就像我说的，有氧运动，试了一堆 又一堆，教练关注了一批又一批，但是他依然变化很慢，运动了也不瘦的。那是因为你的转速太慢，不是因为你懒得转。那抖抖弓到底是个什么课？大白话的说，就是打开身体的循环， 让你的马达转速快一点，明白吗？明白，很多同学不是转不快，是因为他不通了，所以抖抖弓呢？又名打开身体的三个弓， 它就是一个这样的课，所以外在靠甩臂属于有氧带，你消耗热量。但是抖抖可更要练习。所有同学 很舒服的一节课，但是对你十分有帮助， 好好跟上可以吗？可以再次双脚踏实地面，不要颠你的脚后跟，整个脚都踩住，然后膝盖微弯，全身放松。 哎，这节课没有任何要求了，同学们，你怎么松怎么来，怎么舒服怎么抖，想咋抖你就咋抖。这节课可没有标准甩臂，有这使劲那使劲抖，抖弓就是全身放松就完了。 接下来跟随辣椒口令的指引，开始感受你的身体， 请把注意力集中到你的肚子上， 先跟辣椒一起把肚子放松，完完全全放松， 老同学都能找到感觉。辣椒不用强调，所有同学，这节课请你不要收紧核心，把肚子完完全全松掉就好。 然后你会感受到你整个肚皮开始晃晃，开始抖动，甚至有点痒痒。但是我们要走的不是外在，而是内在的管管和道道。 五四三二同学一抖这晕晕的，你别着急，我一会会想到，继续集中注意力，到我们的内在，感受我们的山路十八弯，一起被抖动起来， 那么就是通过抖动的方式达成震动的频率。然后慢慢有气的同学， 你就开始想要向上打嗝或是向下排气，不管你打嗝还是排气都是正常的， 如果你有料子，同学你可能一抖，你就想上厕所了。 所有打过问题的同学可以看一下弹幕。辣椒在讲课的过程中呢，这一节课比较困难回复你的问题， 所以呢，大家打完问题之后看弹幕听李老师再回啊。好，继续向上抖动，放松胸腔，沉住呼吸， 静下心来感受你的内在。继续放松，继续抖动， 那这一次的抖动就是在给我们的内在月子旁的大小朋友们，在这里面，五个小朋友，六个大朋友一起做一个深度的按摩， 好，继续放松，抖动肩膀，抖动大臂，抖动小臂， 抖动手掌和指尖，感受你的身体。第二个通叫做红色的和流通。 那刚刚有一个同学问到我说辣椒，我的手指一直很胀，这个是正常的吗？还是不好的现象？ 我们不讲它好与不好。你的指尖有感觉是因为红色水流加速的循环，在甩臂时，通过惯性在抖抖时加速循环，你就能感受到一股暖流不停的来到你的手掌和指尖上。 新同学，你试一下你的手指尖现在是不是一下一下的有冲击的感觉？是的， 那抖抖呢？就好像是给我们浑身上下的小管管，知道什么意思吗？知道，做一个被动的按摩，它可以把你淤积在四肢的末合端，末合烧的 红色水流给他盘活。当你的红色河流转速快的时候，刚刚就有同学说了，说我的心率为什么高，因为在加速，但是有很多同学 转的快的同时，他的氧氧跟不上，所以当这里供氧有一点跟不足的时候，说明你运动的少，说明你平时不怎么活动，这就会有一点点缺和氧，然后你就会打哈欠， 这是所有百分之八十的同学在刚开始抖抖的时候会有的情况。那么如果你能跟我坚持一个月的抖抖，你再看你的精神头，是越抖越好了，还是一抖就犯困了？ 外在的表现就是每一次抖抖，哪怕甩臂时候，有的同学脚都是凉的。但是你现在跟我一起动一动，有没有发现，反而一到抖抖，我们的四肢 手脚都开始暖和。是的， 因为我们的小河流通畅起来之后，他可以把氧气和营养输送到全身的各个角度，所以抖抖功特别好。 有的运动比较炸糊。哇，一看好猛，肯定越来越好是吧？没错，会练瘦。但是 我们中国宝宝讲内在，你得跟着辣椒一起内外兼修才能更 好，好好感受好不好。好的，所以你的体间如果现在很有感觉，辣椒告诉你，没有好与坏，只是阶段性的变化，最初期的你是最胀的啊，继续跟练，你就会越来越舒服。 所以辣椒现在就告诉大家，有没有同学现在抖到一个月，两个月之后是好轻快的，有感觉，我们的小肤肤都是润润的， 对吧？对，慢慢转动身体。辣椒不是说了吗，有一种红是从里往外透的红，有一种红是从外往里打的红。这两种啊，可不一样。 好，继续慢慢转动身体，打开身体的第三个通，把坏的三点水带出来。这叫汗腺通。 所有同学，出汗不是目的，是通过出汗的方式把我们坏的三点水带出来。有的同学知道是什么吗？知道， 可以打在公屏上啊。老师，为什么我的肚子里总有那么多的气？当你在吃进去的食物这里在蠕动，在消化的时候，他就是会产生这样的气体。这和你的肠宝宝、胃宝宝有关系。还有什么有关系？ 脾宝宝对辣椒说一道走走呢？他就是一个自我检测的课程， 他带到你月子旁的大小朋友们都开始工作，然后你就会比一般的时候更有反应， 这些都是正常的反应，明白了吗？明白，嗯，哎呀，好放松。来吧，同学们， 好像还没抖够，是吧？是的，当你沉入进去的时候，你会发现十分钟根本不够，但是当你只是观看的时候，哎呦，这两个人天天在这抖抖，还还大几千个人在这看人，脑子有泡吧？真的有人这样想的，所以你的选择不同，你的这个 最后的感受收获就不同好吗？好的，加油每一个同学们！接下来课程第三个部分，必跑运动，塑形塑形，哪里塑形？腰腹？听说有人喜欢辣椒小蛮腰是吧？是的，我们练一个同款来，全屏打出必跑。这节课助理老师把小基数的图片过一遍，给大家一点动力好不好？好的， 所有头顶上方接下来放的图片都是老同学跟练的结果啊。比着这个照片来，五六七走，转腰，转胯，初心在不在？转屁股，转肚子来，慢慢加速。 同款太难了，一点也不难。初心同学昨天晚上刚发的图片， 就是跟着辣椒一起天天练啊。甩臂是全线燃脂，燃脂完了肚子脂肪会小，但是有没有发现他练出什么了？马甲线，好像出现马甲线和腹肌块了。对，那这个动作靠什么？靠的是 b 跑， 燃脂运动像甩臂，是干掉赘肉，但是你不会有线条感。但是辣椒的课程就是全面啊， 燃脂完了之后，我要带你塑形的，你才会有这样的线条，明白吗？明白，就这一个动作，我们连续练三首歌，所有新同学跟我一起好好练啊，短腰短胯短屁股短肚子。 好的，有对比图的同学都记得发给辣椒啊，但是前提是我能看出来你真的有对比，不是两公分的距离，不明显的你就再继续跟我练好不好？好的，当你变化大的时候把照片发给我，我要给你奖励的， 多多益善，来多少辣椒送多少胶原蛋白菜，没错，知道吗？ 笨丑丑，记得下课艾特我就可以了。 前后前后来一二一二。是马甲线吗？是，嗯， 我三个多月，基本每天两场，腰围就是不小，反正对于我来说很难，就跟你的发力有关系。同学们，我来做一个动作，你可能每天都转，但是运动方法不同，结果就不一样。一种 仔细看啊，这是第一种方式好，第二种 能不能看出来？能，你核心收紧去练，你才会有线条的，你这么扭，你别说你仨月你你扭三年可能也会有运动，因为动起来也比躺着强，但是变化不大的，知道对，把核心收住啊， 再来，那不是你练对了的。老师，我运动的很好，但是我不掉秤，什么原因？ 管住嘴呀，迈开腿发到抖音粉丝群，同学们，辣椒的信息是关闭的，你们给我发不了消息，辣椒只要一打开信息我都回不过来，我要爆炸了，明白吗？对于大家这个沟通呢，在抖音粉丝群跟辣椒联系，我看到我都会回的哈， 来，继续。 美爵说线上教学真的不容易，甩臂这个动作让我线下教练深度纠正了，现在感觉腹内外斜肌都算是这样的，甩臂必跑都能练到你的腹内外斜肌。 最后一次， ok， 收好，继续。所有的同学再一次在跟练之前来全屏打出。二二二，看，我 收进去，收进去，别松，让你的肚脐去找后腰，把腰立直，戳戳自己的肚子，紧的不是 看到了吗？松的，软的，绷紧，在练五六七，走，转腰，转胯，转屁股，转肚子，然后慢慢加速 啊老师，我也有很大的变化，可惜我没有拍照。是这样， 即便是没有图片的你，有收获是开心的吧？是的，收获比这更重要，对，好不好？只是可惜没有照片呢，那就没有办法做对比和参考了。好的，冰冰 膝盖是放松的。各位同学们，当你一转起来，你会感觉到整个腹内外斜肌 啊，说的太专业，大家可能不不理解，就是你会感觉到你的肚子就跟让人拽着跑似的，一直有人在拽你的肚子，有一种肌肉的牵拉感，你要找这种感觉，明白吗？明白， 而且动作熟练的老同学，请把你的胳膊肘打开，不要这么小小的，打的越开，你的这个拉扯的感觉，你看我的衣服看到没， 就会更强烈，当你的发力点更强，你的练习的状态就会更好啊！一二一二，继续再来， 保持住 啊！有同学开始肚子岔气了，告同学，是新同学对吗？对，四三二一，收 我们的核心，控制和岔气，他是成正比的。核心收的越紧的同学越不容易岔气，线条越练越好， 核心越松的同学越容易岔气，然后，呃，反而会觉得有点疼，明白吗？所以我希望大家再多一点，找到我们的核心去收紧好不好？好的，让我们全屏打出三三三。好的玲玲姐。我不管瘦不瘦，但是反手能自己扣到文胸了是吧。对的，很好 哈加油。大迷糊转腰转胯转屁股转肚子来慢慢加速。大迷糊说他瘦到他女儿以为他生病了。哎呀 对，你如果做对力量的时候，你会感觉你整个腰部要么有酸痛感，要么有拉扯感，要么有同学会岔气。这些呢都是正常现象， 腿打直也没问题，只要你的腰部能转起来能收紧就好。好的小白，谢谢你的分享啊。 腰前面肉很热是对的吗？是的，越来越有感觉了啊同学们， 通过你们的反馈我就知道你们在进步了，现在真好。腰酸不可以，腰可以酸，但是不能只有腰酸，应该是前腰前腹后腰都酸。 加油娜娜新同学。还找不到感觉。把手扶墙上。这么练就 ok 了。来一二一二前后前后嗯哒嗯哒。 精致女人。感谢遇见你。跟了一个月瘦了八斤。很好。 来把拨浪鼓给我。 这个动作也像拨浪鼓。同学们，这就是你的腰，这是我们的整一个小脊某柱对不对？对，把它立直， 我们的脊柱是垂直的，围绕着他让我们的腰胯转起来，明白吗？明白！刘辉是不是左右顶 不对呦，前后转来端端端端好歪吧。 最后四三二一收， ok。 我 没有想讲课，我就是想玩。 再说一遍好不好。朋友们，你这个整个整个脊柱啊，就是这样垂直的，他是不动的，他是不扭的，你就是这么前后转转转转，能明白吧？能，这个劲就对了，明白了没有啊？来，接下来课程来到第四个部分，踢腿数好不好？好的，全屏打出踢腿踢腿 ok， 五六七走向内来踢毽子。波浪子好玩吗？好玩啊我抢他闺女。哈哈哈 好啦，继续滚腿训练开始所有同学针对底盘的训练。好好听课，这节课不要踢小腿，画圆圈的地方叫内收肌， 让这块肌肉往里夹，夹大腿就可以了。 哎，辣椒老师用心了，连玩具都整上了。为了教会我。不是的，我就是想玩。哈哈哈好开玩笑了，确实是有一个东西更形象的能让大家找到发力感知道对的， 可以清茶没问题。女生找到憋尿的感觉，大腿夹内在收， 打喷嚏咳嗽漏某尿的同学滴滴答答的跟我一起大腿每夹一次你的秘密花园就往上提一下。 你的秘密花园不是一直紧的，是一下一下一下一下这样收紧好不好。好的， 独家记忆说这个踢腿是真的好踢一下收一下。以前一蹦一跳一咳嗽真的会叽叽哒哒，现在就不会了对吧？对所有女性宝宝们，这是我们共同的要面对的一个情况就不会了，对吧？对所有女性宝宝们都是这样的是吧。嗯， 一米阳光吃了榴莲又吃面，今天一早起来长三斤问题不大。稳住心态来吧，继续加油跟练吧。 有没有同学特别特别馋榴莲的？有，我相信因为辣椒就很喜欢吃榴莲， 但是吧，你要是说你馋到不行了，你吃是可以的，控制好量就行，一次吃一块 最多吃两块，你不要买整个榴莲开开了吃不完你好心疼，吃完你长肉明白吗？明白，收 吃完你长肉，你要实在馋的不行的时候就吃一块，因为榴莲真的是水果里热量相对来说是非常非常高的了，知道吧？对，再一个就是甘蔗了啊。来调整呼吸。课程来到第二节，全屏打出二二二 来，手摸胯上或者摸到屁股上走向外打开所有新同学，这节课一练胯，二练臀部凹陷。你屁股如果有个坑，你就把你的屁股放手放在屁股上，然后想着这个地方开始使劲。 小时候有没有这样过，有别人扎你屁股，想像别人扎你说，嗯，不要去收紧他，让他去发力。带着大腿往里转，带着小腿往外转， 能不能明白？能，慢慢的你会感觉到你的屁股，你的胯很酸就对了好吗？好的，嗯。喝一次酒胖五斤。怎么弄？不喝 怎么弄。我跟你讲一点点，不是为了穿你心的话， 酒呢，它属于碳水，它的热量没那么高，但是酒精摄入过大，会影响你的代谢。你现在身体重呢？大概率是十组，过两天你的体重会轻， 但是请你如果想要身材管理减减和肥肥的情况下，你能不喝就少喝，如果很想喝点小酌怡情 好不好？好的啊，你如果光喝酒不夹那个花生米，你也胖不了，明白了吗？嗯， 就同学们，你要是真心想减肥，你就别折磨我行不行？就你不想为难自己，你就为难辣椒吃你吃了喝你喝了。吃完了，老师怎么弄啊？ 那你吃的时候你咋没想我呢？哈哈哈，是不是你你倒那花生米时候没想着辣椒呢？ 再来脚后跟往外转啊。所有同学，我要看到你的脚后跟，我要看到你。能看到我鞋子上小圆点吗？能， 是不是这样。是的啊，要不然你回头吃的时候叫上我也行哈哈哈。早上十点上课 啊。总是跟我出难题，我吃也吃了喝也喝了，老怎么弄啊。我怎么知道怎么弄啊。 哦，好的。辣妈时光好好休息啊猫女这个动作练外侧大腿可能会有拉扯的感觉， 使劲收紧提起来，不要靠惯性。是每一次你屁股的发力和你胯的这里的发力啊， 这腿这样的，再有这样的好兄弟的效果啊哈哈。 这辣椒该说不说，这山东女人这个八加一的量还可以。哈哈哈相当可以。继续再来和性格一样。 老师有什么是可以代替早餐的吗？为什么要代替早餐呢？ 哦，无语。说这也不能吃那也不能吃。吃什么呀你只你不是吃什么呀。你是不想了解你想了解我会告诉你的。 四三二一收。这也不能吃那也不能吃。辣椒每天在抖音粉丝粉丝群发里发的早餐你是一下也没看啊是不是啊。来调整呼吸。我们的课程继续向下来到我们今天第三节全屏打出三三三 来双手叉腰五六七走，大腿抬高，小腿放松，向前踢腿。 银耳银耳是优质蛋白吗？银耳属于膳食纤维，它也富含蛋白质，但是不多。嗯，好，继续这节课。大腿收紧大腿前侧，然后拉伸大腿小腿后侧。 呃，我再不说这样的话了，我从来没有讲过哪个东西不能吃。你如果想减肥，你自己去做做功课这个事，辣椒只是在传授你知识，但是有的时候我传授完这个知识惹人烦我就不讲了好不好，我这种吃法一般人很难做到。那你就不要做， 好不好来继续保持。一边想要减肥，一边想吃，最后问辣椒为什么不掉秤？ 我觉得如果说你自己心里想做一件事情，你是不会有这么多问题的。对，这个食物的热量它本身就是高的，我告诉你，热量高，可吃可不吃，由你自己选择。 明白了没？对，所以为什么说师傅领进门，修行在个人。为什么有的人瘦了，你每天都在直播间问我，老师，我为什么不瘦？你问一下你自己先继续来保持走 对食物的热量高低，这个是我要告诉你的。知道对的啊， 包括辣椒发到抖音粉丝群里的东西呢？这个是，呃，基于你们的参考，辣椒从来没有一句话说，你必须要跟我吃， 因为我，我不需要耗费那个精力，如果你想这样做，早就这样做了。对的，老师，不节食是不是不瘦？节食才不瘦，节食才不会瘦，明白了吗？对， 瘦不是饿下来的，因为你会人呢，你不要挑战自己的极限，就是你天天节食，你可以饿三天，可以饿五天，等到第六天的时候，你看到一个视频，你绷不住了，你咵叫了很多外卖，这就是现状，对，人不是神，人抵控不了自己的欲望， 所以我从来不建议大家节食，不要饿，知不知道？对的来，继续来，保持 对，吃是人生乐趣，健康就好，不要太纠结体重，我只为健康，不吃不长就满足，你看这不就是一样的吗？对， 一次收，我是要再跟大家讲，就是如果你当下的目标是为健康，辣椒非常鼓励的，知不知道只要你的体重没有影响到你的健康，你就去享受你的美食，这是一种生活观念，你，你能达到自洽来全屏打出拉伸， 然后还有一种方式是什么呢？你这个阶段就想瘦，你说老师，我胖到我自己都不喜欢我自己，我因为胖我已经没有自信，我真的很想瘦，那我就给予你饮食的方法加跟课锻炼的方法，以及热量缺口对不对？ 来，抬头向上，这是另外一个目标，我们不可能来慢慢还原，我们不可能， 这个以偏概全哦。辣椒的直播间，你跟我就必须得减肥，你不减我就不带你，从来没有这样的要求，但是你要达成自己的自洽。我说的是有一些同学，你很想减肥， 但是你一边运动偷懒，一边管不住嘴，一边问我为什么不瘦，这种情况我解决不了。能，哎，就是你要你要找到自己的 字恰的点，能不能明白？能，嗯，好一次来，小臂带动大臂贴紧身体， 你不可以，因为说啊，老师，有的同学就是我讲这些东西，我不是要求每个人都这样做，就包括有的同学说，我一讲完，哎，老师，你这个也不能吃，那个也不能吃，我能吃啥呀 你，你这有点无理取闹了。说实话，如果想减肥的同学，我会告诉你哪些东西热量高，这是我的知识范围之内，我也应该做的责任，这是我的工作，我得这样说，明白了没有？对，哎， 但你说你不会减肥，那这些话你就可以不用听，你心里有数就行了，有概念了吧。有了，哎， 好换反方向。老师，切黑粉什么时候喝，啥时候喝都行 啊，一次来双手合十，弓背向后 来向上向外呼气，包括辣椒在这个抖音粉丝群里给大家分享的这些东西啊，其实我不做这些事情我会更轻松一点， 我每天现在吃饭之前我还要把我自己吃的挨个说一遍，然后然后整理好来，脚尖勾起来他会更麻烦，但是呢， 我还是会想，一定有同学想要去跟饮食，对啊，就是需要这个东西，我还是去做，但是有的同学一看到我的饮食之后就直接就就崩溃了，说，辣椒你要天天那么吃，我都我都不想活了，我说那没关系，你不用跟，明白吧， 甘蔗苹果水热量很高，尽量少喝。菲菲姐加油。夸夸你加油好不好。好的啊。 这辣椒今天说话可能是有点直了，但是我呢，真拿你当自己人了，因为说实话咱们一起天天见面这么长时间，明白吗？所以呢，我才会，就是 可能刚刚稍稍有点情绪行不行啊，请见谅吧。哈哈哈。干嘛去？走 来提宽向后。桃胶可以和也是要少适量行不行？行，你们懂吗？你们懂那种恨铁不成钢的心吗？就是也不能这样讲啊啊，因为我是实实在在就是特别想让你有有改变 或者是你你的要求说，老师我不想瘦，我就是想跟你练一练，你内心达成自下，这个咱也就就不用说，但是你想瘦，同学我可想让你有变化，对，我可想让你有收获，你有收获的时候我我天天跟大家讲，一看到同学们发对比图的时候我说，哇塞， 我说我替你高兴，我真高兴，对，我觉这事功德无量了，明白吧，但是我又我又看你犹犹豫豫的又想要减肥，你又在那退缩，碰到好吃的你也抵挡不住你，你一累你就你就退，你就往后打退堂鼓， 我就有有想拉你一把劲，我要在你身边我肯定天天盯着你，但是咱就是一个这样的关系，我在互联网上你我实在是我肯定不能管你吃管你喝，对不对？对，但是我又特别希望你的变化，希望大家能理解我的心态。我有一点急，有的时候这回是我急了，你们没急，哈哈哈。

再一次强调，每一次甩臂，想象身体是波浪鼓，只要你的身子在转，你的胳膊只要松下来，它就会甩出去，甩出去要靠唤醒来。请同学小幅度 再次老同学来向上， 别着急，应该是网络的问题，同学们，马上就好了啊！ 前后前 网络问题，同学们，网络延迟了，退出重进就好了哈。 觉得音乐跟画面对不上的，退出重进。一次是网络延迟了，再来是谁跳的全身痒痒痒的好，不要怕，继续来跟上。 老师总是打嗝对吗？正常的，我们身体在律动的过程，我们里面的肠宝宝，胃宝宝啊，他们也在动，自然的气就出来了。 最后四三二一 收来，给大家带来一个儿时的回忆。这个东西不陌生吧？不陌生，是不是有两个绳子？对的，我天天打，比方， 是不是小鼓一转绳子就会飞？同学们，对的，接下来每一次甩臂的时候，我都需要大家身体去转，你的胳膊就跟这俩绳一样，使不使劲啊？不使劲，找惯性哎咚咚咚来第七节课全屏打出，七七七，再一次 加油！同学们，来稳住底盘，再一次找到节奏啊！一二一二，优秀吧优秀，今天特地去两元店给你找一找啊 哈哈哈，不是抢他闺女的，那我抢他闺女他不得挠我哈哈哈。再次稳住膝盖，不要乱晃，力量放在肌肉上，底盘好像小朋友拍篮球一样，找到弹性，然后来拨浪鼓，有印象了是吧？是的， 先别撒手，所有的同学们像拨浪鼓一样的去转动你的身体，转肩转背，收紧腰腹，你会发现肩背一转，你的肚子啊就会背收紧。 来第三步，松掉手，身体带着胳膊走。你看，身体带着胳膊就像拨浪鼓的绳子，他不就甩出去了吗？对的，但是不能这么甩啊是吧？向下，为什么我们脚下还有一个弹性，这个力量往下才舒服。 再来，新同学，小幅度保持手臂连平行，做好准备来。老同学，来，向上，开心，要记得穿好运动美背啊，承托力强的把小房子托住啊。对的， 再来。 哎，没错，我们的膝盖全程都是弯的，所有新同学，别把膝盖伸直，你一直弯着，我们就要一直用肌肉，你的肌肉越有力，你的关节就可以越减轻压力。 所以新同学，甩到一会你会觉得，哎呀发小，我这个大腿好酸。不要怕，酸是好的。酸， 咋了咋了丽丽三次了啊。咚咚咚，这回咱俩换了啊，不能说我了吧。哈哈哈， 没事，我后面是窗户我就出去了。所以很多同学不要怕啊，甩臂的全程不是只有你会打嗝排气，其实我们也会，你会发现这里很通畅对不对？ 再来， 一二一二 完场课程啊，就这一个动作，我会持续带你练五十分钟。那新进来的同学， 先别着急想那么多，先让你的身体动起来，三首歌，然后告诉我你有什么感觉就够了。 ok， 收。因为这个动作看着简单，但实际上一个动作是调动全身的肌肉好不好？好的来，全屏打出八八八八来。所有的新同学，看，这里上节奏了，能不能瘦腿，你看你腿酸不酸， 膝盖全程要微弯，不伸直，不猛蹲，始终向小朋友拍篮球。不要晃膝盖啊，稳住膝盖，不要乱晃，力量放在肌肉上。这屁股和大腿是不是都收的很紧啊？对， 然后第二步，转身体，转肩转背，收紧 腰腹，再来。第三步，动飙手，身体带着胳膊走。新同学，小幅度。老同学，来向上，嘿亚拉嗦， 再来 红月不正常， 认真听讲，听要求啊。 好的，丹姐 再来！ 嘿亚拉索， 加油加油再来， 继续啊。老师，能瘦吗？你跟我一首歌，你再问这个问题， 你就先跟我一首歌，你看看你的身体是什么感觉好不好？好的，这个运动不要太直接了啊，直接燃脂，一次瘦，调动全身， 明白吗？明白，光打字那是不会瘦的，你跟我动起来，你就有感觉了好不好？来，再一次调整呼吸。你这是噗噗噗噗噗。来，第九节课请你打出九九九。 哎，这个丽丽今天上课就是有劲。为什么啊？一边上课一边加油呢， 在这放炮呢？哈哈哈，不是火花在闪耀吗？好，再一次，有同学问我，刚刚说，老师，那你的膝盖不是也在动吗？我想请问，如果你的膝盖不动的话，哪来的弹性啊？ 膝盖会有弹性，会有晃动，不要超过脚尖，你得要稳住，你不能乱晃啊。我们产生的弹性自然会让你的膝盖产生一点点幅度，这是很正常的，明白了 吗？明白，没有人可以在静态的基础上，然后让你的大腿动起来，因为这不符合运动的力线。对，这回是得亏我在他前面哈。 来！第二步，转身体，再一次，同学们，把腰背立直。新同学，撒开手，不协调，你就先把手搭肩膀上，只要你的上半身转起来，你也能练到身体的百分之八十。 第三步，松掉手，身体带着胳膊走。同学，脚扶住老同学，来向上， 李翰熙跟着老师跳了几天，我今天上了六趟厕所。流星不是穿，是正常的那种。感觉陈年的大料都排出去了啊， 太挖了，感觉整个人现在特别轻松。是不是越练越爱了。是的，谢谢随风的大墨镜啊，感谢置顶起来。 ok， 真好，来，继续加油！听说可以， 谢谢 j f i 送来的大墨镜， 继续美起来。 最后四三二一收 来吧，同学们一手连着一手，节奏过得好快是不是？是的，接下来继续来到我们今天的第十节课了，听好音乐的鼓点再一次全屏打出十十十腰酸的同学是因为你的核心没收紧， 你叉腰或者是弓背，你的力量都会压在这，把肚子收住，人立直，你的尾巴骨呀，要举着自己的脚后跟别撅，收住好不好？好的，再一次吸气 来，气沉丹田，稳住膝盖不要乱晃，把力量放在肌肉上， ok， 再一次转肩转背，收紧腰腹， 第三步，松掉手，身体带着胳膊走，小幅度再一次保持手臂与肩平行。同学慢慢来啊， 貌似李宇也有马甲线了，果然这气势是白排的。 老同学，来向上嘿，加油！谢谢随风送来的雪落生花，感谢 平平淡淡才是真。四十五岁一米五四，体重一百一十五，偶然刷到直播间跟了一个多星期，现在呀，好很多是吧。对的，真好。 那就这样，大基数看体重，小基数看维度，如果你是大基数，掉秤还比较少的情况下就要看饮食了。对的， 羽蒙龙丫丫正常也已经减了十五。十五公斤还是十五斤啊？十五公斤就很棒哦，再来 加油！公斤好棒哎，三十斤哦。分享一下你多高多重，练了多久给同学们作为参考预报告好不好，耽误你一点时间打打字哈，给我们新同学一点动力。 从十月二十二号开始练的 大基数和小基数不光要看体重，要参考身高， 红红甩了四十斤了哇太棒了！那就到现在与朦胧是用了两个半月的时间干掉了三十斤。对的！加油含羞珍珠再来 大基数看体重，小基数看维度 再来。 每天几点直播？晚上七点二十，下午五点五十，早上十点 ok 收。记不住对吗？对的，记不住。点点关注好不好。 点好关注。然后呢，你就会经常刷到辣椒的概率就会大一点，如果找不到呢？可以从关注列表里找我好不好。好的啊。我怎么感觉不会不会由我。我来教你全屏打出十一十一来再一次，所有的同学稳住我们的底盘。重心下沉 好，不要乱晃你的膝盖，像小朋友拍篮球一样，找到一点律动是可以的，但一定不能往前跪。膝盖，膝盖不可以超过脚尖好不好？好的 再来找到弹性转身体，转肩转背，收紧腰腹 第三步，松掉手，身体带着胳膊走，新同学小步走，保持手臂与肩平行。做好准备来老同学来向上 啊雷同学完全可以快跟上啊！ 含绣珍珠从一百三十五到现在一百二十四体重小了十一斤，腰围小了九公分，优秀 四月天一百零四体重，不管你多高，你都不需要再关注你的体重了。对的，你只需要了解你的维度，看你的腰围有没有继续变紧变好看，这就是最重要的。 抹茶冰淇淋从一百三到现在一百零八。哇 一天练多久合适？我的课程一天有三场，大家根据自己的时间和体能跟练一场或两场就可以，只要我的课能从头到尾能跟下来，对你就会有帮助 一次哦。 sorry 还没有吓我一跳。看错点了啊 这个节奏感。这个太灵敏。他那个点就很像跟最后 再来 咚哒咚哒 嘿 老师你吃的东西有讲究吗？有不好吃的我不吃啊，不健康的我不吃。 吃的健康吃的好吃而且还会瘦的。我吃你不会吃可以跟我吃， 因为我每天会把我吃的东西啊拍成照片或者视频发到我的抖音粉丝群里，很多同学都在模仿，然后也都拿到收获了。对的，一起收。 一定要记住一句话，好的身材是吃瘦不饿瘦。我所谓的吃并不是节食管理饮食，也不是控制要吃兔子饭，而是健康合理的饮食，只要不暴食，你只要 正常的饮食，大家跟课都会有很多的变化。总有同学在问，老师能瘦吗能瘦吗？反正你总打字的话就不一定你跟上我练起来的话你就会有收获好吗？好的，第十二节课全屏打出十二十二继续提速度了啊。 再次双脚踏实地面来，膝盖沉沉要微弯不伸直不猛端，膝盖稳住找到弹性好不好。好的，谢谢沉香送来的大墨镜。 转肩转背收紧腰腹来第三步，松掉手，身体带着胳膊走。酸奶可以吃。要吃无糖的啊。对的老师我只有晚上这场能练。有用吗？当然了，新同学小幅度。 再一次老同学来向上， 告诉他自信自信点把妈去掉，能瘦 再来 这首歌，叫妹妹不哭。 一二一二，蹦哒蹦哒嘿， 再来 嘿， 加油优 秀继续听节奏一二一二，飞起来 李现向上这些学不会啊，快跟我先模仿下一首歌我教你啊。 好的，随风。谢谢你的礼物啊。再来嘟哒嘟哒前后前后 一二一二，最后四三二 一 show ok， 来调整呼吸。这一节课快结束了，你也通畅了吧？轻装上阵，起飞，同学们，你们通畅了吗？ 啊，来，跟着辣椒一起。课程来到我们的第十三节课，这首歌结束我们就拉伸了好不好？好的，有同学说，老师，我的指尖很有感觉，你每一次甩的时候，小河流都在往这淌就很正常。那是因为新同学你刚练，明白吗？多甩就好了。第十三首歌，音乐走 哦，有新同学不会是不是？是的来，新同学，用三步教会你这个动作，好好学啊。因为这节课结束我们就拉伸了，先跟我一起微微半蹲，不需要蹲太多，像蹲马步一样，然后像小孩拍篮球一样，找到弹性好不好。好的， 仔细听，稳住膝盖，不要乱晃，力量放在肌肉上，每一次的弹性让我们的屁股和大腿小腿一起参与去收紧， 然后慢慢再转身体。第二步，别着急甩手，把身体转起来。老师，我想减掉腰两侧的赘肉，可以吗？你看我每一次的转动，你的肚子有没有被练到？有 腰的肚子能每次都在收紧。拧转 后第三步，松掉手，身体带 着小幅度再次。老同学来向上 一杯清茶。十月十一号开始练，从六十公斤到现在五十七公斤，前二十天体重一点没变，但是腰围减了点，后面掉秤了是吧？是的，非常好。 再来， 咚哒咚哒有效。 后面那个女孩不卖力气，准确的来说，力气快用完了。不是她不卖，因为课程一天三场，如果先当下的是你，可能你的胳膊已经甩不起来了哈， 加油同学们加油！ 我屁都甩出来了， 最后四 三二一瘦。李刚就想说这个，这一晚上都甩了十几个屁了，他还说他不卖力， 为什么？因为没有力，因为放完屁了。哈哈哈，来吧，不开玩笑了。同学们喜欢辣椒的课程，新同学记得点好关注我要带着大家一起拉伸了好不好？好的好健身不拉伸变成肉墩墩， 这节课你哪怕只跟我甩了十分钟，我们要好好拉伸一下，认为你的肌肉要适当的放松下来，你的身体才能静下来，你才能更好的呼呼。再一个新同学，如果不拉伸，你可能会产生乳酸堆积，你第二天胳膊腿会酸啊。来，抬头向上放松脖子 好，慢慢还原来头向左，肩膀向右。樱花跟练一个月瘦了四斤了，很好，灯牌灭了啊， 对他排气都有节奏感。来，肩膀下沉，换反方向，对 来，同学们，头和肩膀形成反方向斜方肌大的同学就要多拉伸，这个动作好不好？好的， 可以泡泡脚，晚上晚上泡泡脚是很舒服的。没错，今年五十岁，腰围还细了八公分呢。有时候我说了，从来没有标准的年龄，只有不放弃的自己是不是？ 是的，总有人在问，老师，我五十岁能练吗？六十岁能练吗？但是已经在跟面的五十岁六十岁同学活得像三十岁四十岁一样，这就是每个人碰到一件事情，他的这个状态的变化对不对？对的，胳膊能瘦下来吗？全身燃脂， 我们现在进行的甩臂，他是属于有氧运动，那有氧运动的意思就是燃脂，你的脂肪长在哪里，哪里都会有变化。你如果你胳膊全是肌肉， 但这不现实啊，大部分女生这胳膊都是脂肪对吧？对，如果你的胳膊上有很多脂肪，他就会变化蛮大。好换反方向，再一次拉开我们的肩膀。 完成的课程呢，一共有五十分钟，从早从晚上七点二十到八点，十分，明白了吗？明白，大腿根总发力。对的，快乐洋洋在辣椒这里呢，大家收获的第一永远是健康减脂的正确观念。 健康减脂永远都是长期主义来向上向外，但是我们现在大多数同学都非常追求短期效果， 因为心太急，难免你们就总是容易踩坑啊，因为只要一说啊，这个东西能让你几天掉几斤，你马上心动的不行是不是？是的， 然后你就会上了很很多当当当，不一样，你像什么小片片，什么小瓶瓶 啊，什么小小糖果，你们整不少是不是？是的，但是健康减脂，它永远是健康饮食加合理的运动，然后细水长流。你，你付出的时间越多，你收获的回报越大。这个，这个身材管理这个事，他不需要你用很多的马内， 但是呢，他需要你很多的精力，你要认真去对待的人，一定会有收获的好吗？好的。什么能补充蛋白质？我们日常生活中富含蛋白质的食物有，鱼、虾、肉、蛋、奶、大豆 好换鱼，什么鱼都行，虾什么虾都行。肉优先选择红肉，牛羊猪也行，吃瘦肉 和白肉，白肉是鸡胸肉，鸡腿肉脂肪比较多，少吃一点蛋，什么蛋都行。 奶，什么奶都可以，优先选择驼奶，因为它的营养价值含量是比较高的，明白了吗？明白。好，鱼虾肉蛋奶豆，什么豆子都可以。 好的。 ok， 好， 这样，那今天基本上都是老同学，大家还没有加团的同学自己记得点亮灯牌。我们今天课程就先到这了好不好？好的，下一场课程是明天早上的十点钟，周六你们还练吧，练练的话记得明天再来好不好？好的，辣椒的衣服在窗窗里，你们去看一下，明天再见，明天见。嗯。