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hello， 大家好，本期视频主要是给大家讲一下丹尼尔斯跑步训练法这本书是怎么用的，我将它简单地规划为了三步里边，大家可以非常清楚地 去知道这本书是一个什么样的用法。呃，然后闲话不多说，我们就直接开始吧。第一步就是我们需要根据书中的比特跑利值的图表去确定自己各个区间的配速，也就是 一会我将介绍的 e、 m、 t、 i、 r 这五个区间的配速，然后这里我已经把这个图片给下下载过来了。是这样的，以我自己个人举例啊，我的半码目前是一小时二十九分，然后我们要去就是去找半神码上的这个 这个图标，找到往下找一角是三十分零二，找一个接近值就好了。但是我自己个人的建议呢，是找一个相对来说比较保守的数值，因为我的幺二九呢，在幺二八跟幺三零之间， 那我将保守一点就取这个幺三零的，然后对应过来呢，我的这个 feedback 的 跑率值就是五十一。 呃，以此类推啊，你也可以用自己十公里的成绩，五公里的成绩，这些都可以的，只要推出一个近似的值，然后这个距离最好是越长越好，像十公里啊，半码的，全码的它就比较有说服力一点。 ok， 然后我们在书中将我们自己的这个 bead 的 跑率值确定之后，然后记住啊，我们的 bead 的 跑率值是五十一。然后我们在书中句往下翻，你还能再看到一个图标， 就是基于当前比特的训练强度，然后它会给你列出来你各个区间的 e 跑的配速， m 跑的配速， t 的 鲁算门槛的配速，然后间接的配速跟 r r 整数配速的配速，然后我们的刚才我们是比特的朋友是五十一， 然后对应下来呢，就是我们各个区间需要跑到的配速。你像我现在五十一分，我的一公里，每一公里就是平常慢跑的话，是在四分五十二到五分二十九， m 跑的配速呢，就是四分二十七，然后同理可得，后面就这么看过去就好了。 但是我自己也是建议啊，这个易跑的配速也就是我们平常俗称的慢跑，慢跑的配速可以不需要强求在这一个区间里慢跑的配速体感呢，还是一定要以自己这个舒适为主。 但是像别的这个马拉松配速啊，然后包括后面的这四个区间的配速呢？呃，是可以参照着上面的配速来的，因为马拉松的配速它是可以让你更好地去熟悉你比赛时的这个速度 步呢，跟后面的进阶配图和重复配速，它们都可以去锻炼到你相应的这个能力。区间相对于来说对你的这个心率的要求就不像慢跑一样那么严格了。你总你总不可能是你的五 k 的 p b， 哪怕假设现在是二十分钟， 对不对？然后你的慢跑你需要用五分配慢跑，但是你的心率要达到一百七， 你不能说这个还叫慢轻松跑了，对吧？所以我的建议啊，是这个易跑跟这个长距离之中， 这个配速倒也不用严格的按照这个比特的跑率值来计算。一定有两个注意的点是，像我们现在都二十多岁的话，你的心率最好不要过一百四十五。第二个呢就是你的体感一定要非常轻松， 这两个点是非常重要的。这个轻松是怎么样定义呢？我觉得第一个是你要跑步的时候觉得心肺不累，腿腿呢也不累，然后跑完之后的整个人是感觉非常的 舒适的，轻松的，觉得第二天还是可以继续跑的这样一个状态，那这就是一堂比较好的这个轻松跑的课程。 ok， 然后这个都介绍完了之后呢， 我们再继续往下看。以我以我现在买什么买这本书为例吧，我现在买的是丹尼尔斯今年跑步训练法的第四版了。第四版对于半马的这个计划呢？ 呃，他们推送一个外星人训练计划，就是每两周重复一次 这里的训练，然后我带，我现在要带着你一条一条来看啊。第一天 它这里标了一 q 一 q 二 q 三，这个 q， 这个呢就是表示这三天都是高质量的训练日，也就是比较重要的训练课。这个 airpods 就 顾名思义就是长距离， 这个长距离的安排呢，也是这个 e 跑的配速，然后，呃，跑跑量啊，这个一是不要大于你周跑量的百分之二十五， 然后单次的训练时长最好也不要超过一百五十分钟。然后第二天我们来看第二天，它这个是写了一个一日加十二点八公里的 st 跑，这个 st 跑就是跨步跑， 跨步跑的意思就是你一千米，然后一千五百米的速度去跑，什么意思呢？就是说你不要用你的最大速度去死命跑这个 st 跑 你，你知道自己跑得快，但是你感觉自己呢啊，没有到极限这样子，然后 st 跑，一般来说呢，是二十秒一个，然后组间休息要四十秒， 然后那你肯定会问了啊，这里为什么写了十二点八公里 st 跑呢？难道我要跑这么长的这个 st 跑吗？当然不是了，这个 st 跑呢，是你这一天的总跑量， 是你的异跑加上 st 跑是十二点八公里，所以今天你可以怎么安排呢？你可以安排一个十二公里的慢跑，然后加上这个八百米的 st 跑， 这个 st 跑呢，上面那么划分应该能跑个五到六组吧，这样 这个自己看着来就好了。然后第三天 q 二就是我们本周的第二个高奖金，就是 t 训练， t 训练呢就是乳酸门槛跑，然后 t 配 t 训练的这个配速要怎么去安排呢？还是按照上面的 feedback 跑率值。 这个那我们的四一公里的配速呢，就是四分十一秒，这个有上下误差两到三秒是没有关系的，但最好往里面跑一点。 然后第三天，呃，第四天的这个益日跟十二点八公里 s t 跑是和这个第二天一样的第五天这个益日，呃，这个大家需要注意点，这个益日不代表你每天都需要进行这个勤能跑的训练啊，你也可以将这一天作为休息， 这这个没有特别标出来的。第七的意志也是一样的，跟第五天是同理的。而 q 三这个就是我们本周的第三次高质量的训练课， r 训练就是重复训练，就是这个 r 训练主要是来锻炼我们的速度能力的 速度能力和跑步的这个跑跑步的经济性。 然后我们来看我们的第二周，第二周是它写了一个 q 一， 还是跟上周一样，一周里面有三个高质量的训练课。第一天是 m 跑，这个 m 跑啊，它本质上它也是一个长距离， 它一般的个人形式是你先异跑，异跑一会儿，然后加入一段稍微时间比较长的 m 跑，也是马拉松配速跑，然后再以你的异跑去进行收尾， 然后第二天这后面基本都一样了。第六天呢，这 i 训练呢是重复训练。哦，不好意思， i 训练是间歇训练， 间歇训练的主要目的呢，还是锻炼我们的这个最大射氧量。 呃，好的，然后这个最后一个呢，就是赛前周，就是赛前的一周，它教你怎么去调整好，这应该没有什么问题了。然后， 然后我，呃，现在再补充一下啊，在这里这个 t 训练你肯定会想知道怎么安排，或者是这个 r 训练应该怎么安排自己的训练，对不对？ 这个我，我也已经找好这个图片了哦，我们以这个 r 训练为例吧，它在这本 dna 子训练书中它是有有写到的。 你看，训练 a 是 适用于周跑量在四十八公里以内的这个跑者，我们先要把它圈起来，训练 b 是 五十到六十四公里，然后这里面的任何一组训练 a 一、 a 二， a 三、 a 四， 你都可以拿来作为二训练的一个参照模板，然后把这个训练去填充到， 填充到你的第三天，这个 t 训练也是一样的。 然后，然后你再去啊，去书上找你，就发现你就会给自己做训练计划了。 然后，呃，再讲解一下吧，你看这个是写的五到十公里的训练计划，会比你我上面找那个斑马训练计划写得更详细。 你看他这里也是一样的，一周里面有三个高质量的训练课，第一天是 l 跑，第二天还是一样的益智，就是轻松跑为主，你看第二，你看他的周二里，他的训练是什么呢？ 二两组的八乘二百米 r 跑加二百米的追剧跑，追剧跑就是慢跑，他这一个很明显就是一个 r 训练日， 但你可以说啊，我不想知道这上面这里的训练可不可以呢？当然可以了，你只需要在丹尼尔斯的书里面他六十到八十公里的跑量，你只需要在 在这里面去找到这里的同样的一组训练，然后去把它替换掉，找一个你自己喜欢的，并且你觉得你的这个效果最好的就可以了。 然后你再对着书中的这些计划，你看，哎，你不想这么跑可不可以呢？啊？当然可以了，你拿去刚才我们那里面，你随便换一节，给他换一个上去，哎，他也是一样可以的。像这个 h， h 这句跑是什么呢？ h 就是 高速跑，这句跑就是慢跑。这就是一个非常经典的法克莱克的训练。 法特莱克是念什么呢？主要还是你的这个间歇训练为主嘛，也就是 i 训练，你同样可以在丹尼尔老师的书中去找到这个，呃，在你这个目标的周跑量下的 i 训练它有几组，然后你再把它挑进去，再把它填充掉，把这个换掉都是可以的。 嗯，好的，讲完了，然后最后我还要补充一点，就是，呃，大家一定要注意休息。就是，呃，像我上周我脚疼， 然后我就没有跑了，我就直接休息到，呃，现在星期六我直接连着休息了差不多十天了，然后我现在觉得我的脚就恢复了，我才是开始恢复训练的。就大家一定要重视的一个点，就是你一定要保护好你的这个跑步的持续性， 这个非常重要啊，你哪怕你受伤了，停跑了十天是没有关系的，这个十天休息也是训练的一种， 但是如果你啊疼坚持训练， 呃，你会造成什么样呢？什么结果呢？就是受伤，受伤之后你可能就是好几个月，甚至半年，一年你都训练不了了，那你的水平就会飞流直下三千尺，对不对？然后等你要再恢复的时候呢，你已经水平很低了，再练下去很难， 所以不如就你在疼的时候选择什么呢？勇敢一点去选择休息， 对吧？然后等你的这个商品好了之后，哎，你再去投入到训练之中，你会发现你的水平呢，也可能会因为你的这段时间的休息，哎，你身体会不会到一个比较好的状态， 对吧？这也是有可能。当然你你的水平也可能会往下掉一点，但这个掉一点之后呢，因为你本身的这个休息时间不算太长，但是期间你可以做一些交叉的训练，来维持住你的这个训练状态，尽可能去维持，然后你再去想念到你原先的水平呢，他就会比较轻松一点。 然后也对于你这个长期的训练，跑步的训练中呢，它也是只有好处没有坏处的，大家一定要重视这个持续性，而且一定要重视这个休息。好了，今天就说到这里吧。

郑州医美圈真的良药不齐到离谱了，差的机构黑大话是一抓一大把，不仅一托忽悠哈，甚至还有医生资质查不到，然后打了个这三堆材料，做完又脏又假，售后还拉黑的。之前在另一个平台我也发过哈， 结果呢，被一大批郑州 ip 的 无名人举报下下了。是谁我不说，接下来来说一下是我本人跑断腿面诊出来的真心功课，个人意见，不接受抬杠。第一个周 很善于沟通，能够 get 到大家想要的感觉和效果。从业近二十年了，他每年的临床微调量呢，在一千加，在面部微创年轻化领域呢，也拥有四项国家专利，三十五家的姐妹抗衰首选。第二位，赵 的骨相和皮相美学呢，很有研究的一位姐姐，性格好，然后亲切感也很高，从业二十三年了，成功案例呢，甚至达到十万加，专注于高级美感和东方轻薄脸，怕瞒的人群首选他，接下来 韩国进修回来的专家。所以呢，他整体的审美是偏韩系一点的，喜欢韩系风格，尤其是幼台风的姐妹可以优先考虑他，对于中高端的玻尿酸他都非常擅长，幼态脸私人定制手法超级稳。然后第四个去 三十多年的临床经验了，也是河南地区妥妥的行业前辈，百分之七十的河南注射医生呢，都上过他的课。 乔亚登还有乳白天氏等多个一线注射材料的组合导师，像之前很红的那个耳前任在提升呢，河南区的导师就是他。最后再说一下，这几位呢，都是郑州第一批做冰乳大佬了，这临近过年呢，更难约了，我这呢也收集了他们的一些近期还有野生的案例，想了解案例或者预约方式都可以来找我拿。

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自由模特，非北京嘟脸，一共花了多少年？前请年假去北京嘟脸，居然面到了明星同款大白，我去之前脸垮垮的，脸部不流畅，完后素颜拍照也很抗打了。 我是 biu 了两只素颜翠加乔亚登，给大家纯分享下我的三家面诊情况，不做推销。第一位，北京微调的神谷 yh， 被称为弯弯女神手，是华北区唯一一位中国台湾级绿宝石大白，看了他很多案例，擅长自然女神风，面诊沟通也很顺利。 大白说话温温柔柔的，不得不说这家面诊的姐妹真的很多。第二位明星同款大白里 z y， 来自韩国的白白，擅长骨相，高级脸，经验丰富，审美多元化，想要上进有骨感的姐妹可以宠，但不得不说他真的很难约。当时我看到大厅有好多外国人专门飞来找他。第三位，亚太注射导师高迈， 是目前所有药品的认证导师级别。大白很多明星的首选，气质、幼态、温柔，多种风格都很 ok， 他 会预估你的整体衰老走向，让你后期应该注重哪些部位。接着说下渡脸过程，我选了第二位大白，当时面诊完就去做了皮肤检测， 接着就开始敷麻药了。大白手法很熟练，过程很温柔，鳖完脸有点红。休息了会我就去吃了李云瑞同款肥夫排档，这家粤菜确实挺好吃， 现在 biu 完一个月素颜状态都很好，我很多姐妹都说看不出来我变了，但就是比之前好看有气质。这几位大白记得提前预约哦，不要跑空了。

这个小黑瓶啊，最近好像很火，我前两天发了个抖音啊，很多人都问我，说一下我的真实感受吧，我现在是第二瓶了，我第一瓶瘦了差不多十三个，然后第二瓶目前已经瘦了四个了， 不是很快，但是我自己还是比较满意的啊，我是那个产后肥胖怀孕的时候呢，胖了将近六七十斤的样子啊，反正尝试了很多减肥方式，都没有瘦下来，然后就这个很火吗？就买了这个，然后吃这个的感觉就是 饭量好像没有之前那么大了，以前饭量可以吃很多啊，现在没有那么多了，像奶茶炸串什么，我之前很喜欢吃，我现在也不吃了， 饭量比较小，就是感觉胃里面有东西的感觉啊，吃不太下什么东西。这个产品好像网上特别火，挺多人卖的，你们要去买的话，一定要找到一个正规的一个袋袋吧，我这个盒子当时问了商家，他说他有这个 就是一个盒子有一个码嘛，如果说你买的是正品的话，应该是可以扫出是正品的这个标识，你们如果需要的话，我也可以分享我购买的一个方式给你们。

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买了一把这个华红的刷子，遮泪沟比较好用的，这个是韩国化妆师用的比较多的一个，它本来是一个画笔的刷子。嗯，买回来尝试一下，然后还买了一块这个高光它是买的这个色号粉光浴，就是有点。嗯，打出来水光肌的这种感觉，一会拆拆一下，用来试一下。它有一个赠品， 这边好像是一个唇蜜吧。对，是个唇蜜，一会拆开。嗨哇，你看这个，哇，这粉光浴那一盘，哇，看，这很闪哦哇塞，看一看，哇塞，它很湿漉漉的感觉哇哇，这个也太闪了，你看 我，我轻轻地涂了一丢丢，真的是一点点。哇，这个颜色太绝了，好看好看，真的很好看，我太漂亮了这一盘。 那我们看一下，他还送了一个这样的，送了这样一个唇蜜，你看一看，哦。这个唇蜜是什么？哇哇，这个看起来还挺嫩的，这个颜色 哦，不错不错不错，太漂亮了。有一个东西是买的一个戴美瞳的一个撑撑眼器，这个东西因为每天化妆的时候需要经常戴这个，那么如果你觉得手这样弄不太方便的话，这个可以辅助你。这个我也没有试过这个，这个下次可以尝试一下。 然后最近还买了一个这个这个面膜，这是敏感皮肤用来补水的，这个真的很舒服。这个可能正常皮肤的话用不太到它是因为我先买的他家的一个身体乳，这个身体乳就比较修复吧，就是对敏感肌肤比较好，然后我才种草了他家的面膜，但是他家的面膜比身体乳要好用。 推荐一推荐一个粉底液，这个粉底液我用的是买的是试用装的八六二零，这个它是非常非常速干的，它不是说你拍开，然后，呃，等一下可能马上就快成膜，必须马上就开始拍，但是它非常的巴黎，我觉得它的遮瑕力也是很不错的， 就是这个颜色八六二零可能会有一点深啊，其他的三个色号我还没有试过，但是这个我用过两次，我觉得确实是不错的。 嗯，这个是一个洗刷子的一个很快速洗刷的一个喷雾。嗯，这个就是比如说你有一些动物毛的一些刷子，你不可能每天每天都去洗，每天都会洗，你就是为了保护自己的刷子吗？就是你可以拿这个把它喷到这个纸上，然后拿你的刷子，然后这样去在那个纸上去揉一揉，揉一揉，然后就把颜色揉出来， 或者是把这个喷到刷子上面，然后在那个纸上揉一揉就可以了。就有一些纤维的，纤维毛的刷子我们可以去清洗一下，它不会那么伤刷子，但是动物毛的我们尽量不要洗的太勤。 然后给大家推荐一个眼唇卸，这个眼唇卸用空了好几瓶，但是我不知道大家有没有那种掉睫毛的情况，这个我是有的，但是这个是我在日上买的，现在不知道有没有停产，好像从淘宝上还是可以买到。它的卸妆能力真的是非常非常强的， 他真的是，嗯，在眼睛上按压个几秒钟，真的马上会卸干净，他比这个要卸的更快，要卸的更干净更温和一点。那么 说到卸妆，然后呢？卸妆棉，我这里有一个卸妆棉，也是在别的一个博主那里去种草的，像这种卸妆棉的话，他会比较费水一点，就是费卸妆水一点，他的吸的吸的要更多一点。然后还有一个我是种草的，这个 也是在一个博主那里种草的，然后我就买了两包回来，它现在好像已经开始涨价，大家可以看一下它这个，它这一个一片要更薄一点， 你能看到这一片更薄一点，而且很很磁石，压的很紧，它是比它要大很多。你看如果卸眼妆的话，可能它要用个两到三张，但是基本上一张这个一张就可以搞定你的左右眼的卸妆，而且它比较是设计的卸妆水比较好用，嗯。

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