中长跑m是什么意思

当提到体育中考中的八百一千米项目中，很多同学是不是出现了抗拒心理，甚至成为了很多同学的噩梦。为什么会有这样的心理呢？因为在参加这些项目的时候，身体会出现一种正常的生理反应，称为极点。 当几点出现时，运动员会产生呼吸困难，头晕胸闷，精神低落，甚至产生停止运动的念头，所以很多学生都不愿意参加八百一千米测试。 在进行持续时间较长的剧烈运动中，由于运动开始阶段，内脏器官满足不了运动器官的需要，所以会产生这些不良的生理反应。 几点出现了早晚和生理反应程度强弱以及消失的快慢，与你的运动强度、运动项目、赛前状态以及准备活动等因素有关。 一般来说，运动强度越大，训练水平越低，几点出现的就越早，反应也越明显，消失的就越慢。所以很多同学平常不好好训练，一到赛场上就难受的不得了。 这个做好充分的准备活动是非常必要的，因为它可以预先动员你的内脏器官，让你身体处于一个较好的状态，这样会推迟几点的出现，而减轻几点的反应。 我们该如何克服几点呢？这时我们可以稍微慢下来，但是绝对不是立马停下来啊，会更加难受的。这时我们去调整我们的呼吸节奏，加深我们呼吸深度，深呼吸，坚持跑， 跑了一段时间，你会发现你的身体好很多了，手脚又轻盈起来了。到最后的冲刺阶段，我们要克服我们的意志，加大我们的摆臂，大步的往前迈，胜利就在终点， 但是最重要的还是同学们课后勤加练习，认真对待每次训练，这样去加强你的有氧耐力和无氧耐力，这样你的运动成绩才会蹭蹭蹭的往上提高。好，祝大家中考取得一个好成绩。

他站上全国之巅，与心爱之人携手，手握近四十万的 m power 方向盘，商业代言接踵而来，人生仿佛驶入了万众瞩目的快车道，无数人将他奉为榜样，祝福如潮涌来，却有些声音冷淡的发问，这份名望与回报，是否已超越了体育成就本身？ 二零零零年出生的刘德柱，来自一个被列为贫困户的家庭，童年时最大的困扰并非身材瘦小，而是因为颧骨高而被同学校称长得像科比。 这个略带戏曲的外号，从他小学一二年级起便跟随着他。至于后来为何与中长跑结缘，除了与生俱来的天赋，或许还藏着一个巧合。从他学校到常去的那家网吧，距离恰好是八百米， 后来网吧搬迁，那段路又正好变成了一千五百米。开玩笑，如果不是田径，他大概率也会像很多广西老乡一样去广东打工。但二零一二年中小学生田径赛上的那个第一名，为刘德柱扣开了一扇门。经启蒙教练引荐，他投到冯艳波教练门下，真正踏上了跑道。但起点低的近乎透明， 一百米十四秒多，四百米，一分四秒，八百米，两分十秒，那时的他连队里的女队员都追不上。但冯教练看中的不是数据，而是他瘦小身体里蕴藏着的形，那副天生为长跑打造的关节与击鼓。 但专业训练是萃火式的，教练的话像锤打砸在一个十二三岁少年的自尊上，很疼，他就咬着牙把每一声训斥都咽下去， 化成肺里灼烧的空气和腿上更快的摆动。最累的时候，冲完一个一千米，人瘫在床上像撒了架，半天动弹不得， 可他从未停过两年半的沉默奔跑，终于在广西青少年田径锦标赛的三千米赛道上撞出了回响。他夺得了金牌，那不仅是胜利，更是一个少年用汗水把平凡二字一步步跑成了可能。 二零一六年，他入选广西田径队，开始在全国赛场崭露头角。两年后的全国锦标赛，他跑出一分五十秒，依旧首达国家建江。二零一九年，二清晖，他在最后一百米逆转夺冠，敲开了国家队的大门。 二零二零年九月十五日，广西田径迎来一个历史性的突破。在全国锦标赛一千五百米决赛中，十九岁刘德柱以三分四十五秒五四的成绩多赢， 凭借着打破沉寂四十一年的广西省纪录，这不仅是一枚奖牌，更是一次破局。长期以来，广西田径素以劳逸、维永利等短跑名将著称，而中场跑始终是地图上寂静的区块。 但直到刘德柱的出现，去年二青会夺冠，他还只是出露锋芒。如今全国锦标赛这一战，他直接将弱项变成了强者 真正的爆发。在二零二一年，二十岁的他在全国室内赛中与名将李俊林同场拼杀，以一分四十九秒五五打破全国室内八百米记录，将李俊林保持到了不到两年的全国记录，提升了零点零七秒。 此后的一次次突破自我，成为国内中场跑最稳定的力量。哇，最后两个人呢，就是一个肩膀的差距啊！当我们终于把目光聚焦于他时，他已经跑在了记录前面。 不是我们认识的太晚，而是他跑的比所有人的预期都快了一拍。三分四十三秒三八，这也是今年的全国最好成绩。我们要祝贺刘德柱在本次比赛包揽双金，并且创造了今年全国最 佳成绩的背后，是现实的侵寒，训练费有时还需教练与家人凑击。塔耶桑坦言羡慕其他项目选手的高收入， 在没有聚光灯的漫长跑道上，他像一名孤勇者，沉默地扛起许多期待，直到熙攘横的出现，让他不再孤单。二零二三年亚锦赛，他拿下一千五百米铜牌，终结了中国队该项目二十三年的奖牌荒。 同年亚运会，他四天四赛面对围堵战术，依然在八百米和一千五百米中跑出了。中国人的骨气留得住，在今天这场比赛当中的一度是来到了第四位，但是略显可惜的是，到了最后的二百米，没有能够守住属于他自己的位置。 二零二四年钻石联赛，他跑出一分四十五秒六六，一举击碎尘封十年的八百米室外全国纪录。奥运的大门仿佛已触手可及，然而命运在最接近时转了个弯。一个月后的重庆，意赛的科办仿佛预示决赛中从未受过大伤的他突然拉伤被迫退赛。 之后他在社交平台写下会积极治疗和康复，可一个月后，奇迹没有出现。为啥不放一下这一站放的话就彻底的没没希望了呀。所以说还都想拼一下，但去奥运会也是我的一个梦想。 他想去奥运会这句话不是为了证明自己行，而是想证明我们中国人也行。那条跑道曾带他逃离一种人生，却又将他推向另一种艰难而壮阔的可能。如今，他还在跑，带着伤，带着未尽的梦， 带着一个少年不敢停下的脚步，或许前方仍有差距，或许未来还有坎坷，但只要还有人这样奔跑，光就不会熄灭。因为真正的突破，从来不只是越过终点线的那一刻，而是无数个无人看见的清晨与黄昏，那个选择继续奔跑的自己。

中场跑到底是该练有氧还是无氧，一条视频讲清楚。八百米相对均匀，但无氧占主导， 这意味着八百米选手像一个强大的抗栓战士。一千五百米有氧是基础，但无氧决胜负，这是最均衡的混氧项目， 典型的既要又要还要。五千米有氧是绝对核心，比拼的是极致的燃油经济性，每公里省力一点，积累下来就是巨大的优势。所以训练绝不是跑的越多越好，八百米要死磕速耐和乳酸，五千米要狂堆有氧和跑步经济性，如果练反了，事倍功半。

学员五千米测试十五分撕掉。哎，你表呢拉家里的呀。睡蒙了。那我来给你换裤子。准备开始纷争开始了，前面几圈移道人有点多，这种情况一定要注意安全，不要为了快冲撞人群任何运动安全第一，保持节奏平稳，不要掉。 走走走走，快了快了，一位十四，支撑性还是不够强。放松放松，注意反臂。一位十五， 前面不要掉，还有八圈，还有八圈。可以可以可以，一位十六一位十六，就这个骑着跑 还有六圈，一共十六，年轻人开始爆装备了。 两千米，两千米，走一走，走一走，走走走，最后四圈两个八百频率再加一加，不频不频，节奏不要乱走一走走一走，库屏摆起来，一共十七了。 再往后走一走，最后三圈频率往上加一下频率，频率一分十五，可以再往上加一下最后三圈， 走走走走，八百八百，核心稳住，不要晃。走走，可以了可以了，一分十六五百米。 走走走，最后一圈把你站起来最后一圈大马屁，大马屁大马屁。最后一圈大马屁。最后一圈 三百三百。走走走走，不要掉不要掉，抓紧，快快快，不要掉不要掉。有了有了有了有了。 走走走走走，十五分，四六十五分，四六，可以敲完了。好，我敲完至少两三秒。好，不错，今天其实我有四十五。呃，四十四个，感觉敲慢了是吧？敲慢两三秒的感觉。一个鞋保底啊，你要换那个的话估计更快。

八百米两分钟全程教学解析起跑出去一定要快，但千万不要用全力冲到最前面去。主播是低水平，比较提倡的是跟随式跑八百米一定要有自己的意识，根据自己的水平跟随或者超越，拉大步扶， 慢慢往前跟，紧紧跟住。 前两百米二十八秒左右， 尽量在两百五十米至三百米就进入无氧区间， 摆臂放松，减少消耗。 要加了要加了，不急，第一圈五十九秒左右要加，加起来对于我来说刚刚好， 带掉了，因为我的后程速度保持能力和冲刺能力比较好，从第三个弯道开始就得开始往前加了， 准备上刺刀了，心态稳住，最后两百米再使劲冲。 六百米一分二十九左右。最后两百米没有任何技巧，就是拼八字，拼命干，加了上刺刀， 加了最后一百米，加快摆臂快点拧起来，拼了幺五零八，加起来。 驾驾驾驾驾！最后两分左右结束。

五千米想要跑进二十分以内，三千米想要跑进十二分以内，这两个目标对于初跑者来说还是很难的，都要达到四分以内的配速，但是只要是通过科学系统的训练，还是很快就可以达到的。首先，间歇课是一周训练计划中的核心，大家可以选择一千米和两千米，一千米间歇，三千米转向就跑四组， 五千米转向就跑六组，间歇时间都是三分钟，配速比自己转向成绩 p b 的 配速快五到十秒左右。两千米间歇的话，三千米转向就跑两组，五千米转向就跑三组，配速比自己转向成绩 p b 的 配速快零到五秒左右，间歇时间五分钟。 其次，我们也不能忽视有氧训练，虽然间歇课是提升成绩的关键，但是有氧训练是提升成绩的基础，我们一周至少要进行四次的有氧训练来提高我们的耐力储备。如果有氧基础差，跑再多间歇也无法进步。 我们也不能忽视力量素质训练，它可以提高我们的肌肉耐力，防止受伤。如果肌肉质量差，维持不住我们的速度，也会让我们的成绩进入瓶颈期。如果这条视频对大家有帮助的话，可以点个赞收藏一下，避免以后找不到。最后，希望大家的成绩都能 p b， 远离伤病。

hello， 大家好，本期视频主要是给大家讲一下丹尼尔斯跑步训练法这本书是怎么用的，我将它简单地规划为了三步里边，大家可以非常清楚地 去知道这本书是一个什么样的用法。呃，然后闲话不多说，我们就直接开始吧。第一步就是我们需要根据书中的比特跑利值的图表去确定自己各个区间的配速，也就是 一会我将介绍的 e、 m、 t、 i、 r 这五个区间的配速，然后这里我已经把这个图片给下下载过来了。是这样的，以我自己个人举例啊，我的半码目前是一小时二十九分，然后我们要去就是去找半神码上的这个 这个图标，找到往下找一角是三十分零二，找一个接近值就好了。但是我自己个人的建议呢，是找一个相对来说比较保守的数值，因为我的幺二九呢，在幺二八跟幺三零之间， 那我将保守一点就取这个幺三零的，然后对应过来呢，我的这个 feedback 的 跑率值就是五十一。 呃，以此类推啊，你也可以用自己十公里的成绩，五公里的成绩，这些都可以的，只要推出一个近似的值，然后这个距离最好是越长越好，像十公里啊，半码的，全码的它就比较有说服力一点。 ok， 然后我们在书中将我们自己的这个 bead 的 跑率值确定之后，然后记住啊，我们的 bead 的 跑率值是五十一。然后我们在书中句往下翻，你还能再看到一个图标， 就是基于当前比特的训练强度，然后它会给你列出来你各个区间的 e 跑的配速， m 跑的配速， t 的 鲁算门槛的配速，然后间接的配速跟 r r 整数配速的配速，然后我们的刚才我们是比特的朋友是五十一， 然后对应下来呢，就是我们各个区间需要跑到的配速。你像我现在五十一分，我的一公里，每一公里就是平常慢跑的话，是在四分五十二到五分二十九， m 跑的配速呢，就是四分二十七，然后同理可得，后面就这么看过去就好了。 但是我自己也是建议啊，这个易跑的配速也就是我们平常俗称的慢跑，慢跑的配速可以不需要强求在这一个区间里慢跑的配速体感呢，还是一定要以自己这个舒适为主。 但是像别的这个马拉松配速啊，然后包括后面的这四个区间的配速呢？呃，是可以参照着上面的配速来的，因为马拉松的配速它是可以让你更好地去熟悉你比赛时的这个速度 步呢，跟后面的进阶配图和重复配速，它们都可以去锻炼到你相应的这个能力。区间相对于来说对你的这个心率的要求就不像慢跑一样那么严格了。你总你总不可能是你的五 k 的 p b， 哪怕假设现在是二十分钟， 对不对？然后你的慢跑你需要用五分配慢跑，但是你的心率要达到一百七， 你不能说这个还叫慢轻松跑了，对吧？所以我的建议啊，是这个易跑跟这个长距离之中， 这个配速倒也不用严格的按照这个比特的跑率值来计算。一定有两个注意的点是，像我们现在都二十多岁的话，你的心率最好不要过一百四十五。第二个呢就是你的体感一定要非常轻松， 这两个点是非常重要的。这个轻松是怎么样定义呢？我觉得第一个是你要跑步的时候觉得心肺不累，腿腿呢也不累，然后跑完之后的整个人是感觉非常的 舒适的，轻松的，觉得第二天还是可以继续跑的这样一个状态，那这就是一堂比较好的这个轻松跑的课程。 ok， 然后这个都介绍完了之后呢， 我们再继续往下看。以我以我现在买什么买这本书为例吧，我现在买的是丹尼尔斯今年跑步训练法的第四版了。第四版对于半马的这个计划呢？ 呃，他们推送一个外星人训练计划，就是每两周重复一次 这里的训练，然后我带，我现在要带着你一条一条来看啊。第一天 它这里标了一 q 一 q 二 q 三，这个 q， 这个呢就是表示这三天都是高质量的训练日，也就是比较重要的训练课。这个 airpods 就 顾名思义就是长距离， 这个长距离的安排呢，也是这个 e 跑的配速，然后，呃，跑跑量啊，这个一是不要大于你周跑量的百分之二十五， 然后单次的训练时长最好也不要超过一百五十分钟。然后第二天我们来看第二天，它这个是写了一个一日加十二点八公里的 st 跑，这个 st 跑就是跨步跑， 跨步跑的意思就是你一千米，然后一千五百米的速度去跑，什么意思呢？就是说你不要用你的最大速度去死命跑这个 st 跑 你，你知道自己跑得快，但是你感觉自己呢啊，没有到极限这样子，然后 st 跑，一般来说呢，是二十秒一个，然后组间休息要四十秒， 然后那你肯定会问了啊，这里为什么写了十二点八公里 st 跑呢？难道我要跑这么长的这个 st 跑吗？当然不是了，这个 st 跑呢，是你这一天的总跑量， 是你的异跑加上 st 跑是十二点八公里，所以今天你可以怎么安排呢？你可以安排一个十二公里的慢跑，然后加上这个八百米的 st 跑， 这个 st 跑呢，上面那么划分应该能跑个五到六组吧，这样 这个自己看着来就好了。然后第三天 q 二就是我们本周的第二个高奖金，就是 t 训练， t 训练呢就是乳酸门槛跑，然后 t 配 t 训练的这个配速要怎么去安排呢？还是按照上面的 feedback 跑率值。 这个那我们的四一公里的配速呢，就是四分十一秒，这个有上下误差两到三秒是没有关系的，但最好往里面跑一点。 然后第三天，呃，第四天的这个益日跟十二点八公里 s t 跑是和这个第二天一样的第五天这个益日，呃，这个大家需要注意点，这个益日不代表你每天都需要进行这个勤能跑的训练啊，你也可以将这一天作为休息， 这这个没有特别标出来的。第七的意志也是一样的，跟第五天是同理的。而 q 三这个就是我们本周的第三次高质量的训练课， r 训练就是重复训练，就是这个 r 训练主要是来锻炼我们的速度能力的 速度能力和跑步的这个跑跑步的经济性。 然后我们来看我们的第二周，第二周是它写了一个 q 一， 还是跟上周一样，一周里面有三个高质量的训练课。第一天是 m 跑，这个 m 跑啊，它本质上它也是一个长距离， 它一般的个人形式是你先异跑，异跑一会儿，然后加入一段稍微时间比较长的 m 跑，也是马拉松配速跑，然后再以你的异跑去进行收尾， 然后第二天这后面基本都一样了。第六天呢，这 i 训练呢是重复训练。哦，不好意思， i 训练是间歇训练， 间歇训练的主要目的呢，还是锻炼我们的这个最大射氧量。 呃，好的，然后这个最后一个呢，就是赛前周，就是赛前的一周，它教你怎么去调整好，这应该没有什么问题了。然后， 然后我，呃，现在再补充一下啊，在这里这个 t 训练你肯定会想知道怎么安排，或者是这个 r 训练应该怎么安排自己的训练，对不对？ 这个我，我也已经找好这个图片了哦，我们以这个 r 训练为例吧，它在这本 dna 子训练书中它是有有写到的。 你看，训练 a 是 适用于周跑量在四十八公里以内的这个跑者，我们先要把它圈起来，训练 b 是 五十到六十四公里，然后这里面的任何一组训练 a 一、 a 二， a 三、 a 四， 你都可以拿来作为二训练的一个参照模板，然后把这个训练去填充到， 填充到你的第三天，这个 t 训练也是一样的。 然后，然后你再去啊，去书上找你，就发现你就会给自己做训练计划了。 然后，呃，再讲解一下吧，你看这个是写的五到十公里的训练计划，会比你我上面找那个斑马训练计划写得更详细。 你看他这里也是一样的，一周里面有三个高质量的训练课，第一天是 l 跑，第二天还是一样的益智，就是轻松跑为主，你看第二，你看他的周二里，他的训练是什么呢？ 二两组的八乘二百米 r 跑加二百米的追剧跑，追剧跑就是慢跑，他这一个很明显就是一个 r 训练日， 但你可以说啊，我不想知道这上面这里的训练可不可以呢？当然可以了，你只需要在丹尼尔斯的书里面他六十到八十公里的跑量，你只需要在 在这里面去找到这里的同样的一组训练，然后去把它替换掉，找一个你自己喜欢的，并且你觉得你的这个效果最好的就可以了。 然后你再对着书中的这些计划，你看，哎，你不想这么跑可不可以呢？啊？当然可以了，你拿去刚才我们那里面，你随便换一节，给他换一个上去，哎，他也是一样可以的。像这个 h， h 这句跑是什么呢？ h 就是 高速跑，这句跑就是慢跑。这就是一个非常经典的法克莱克的训练。 法特莱克是念什么呢？主要还是你的这个间歇训练为主嘛，也就是 i 训练，你同样可以在丹尼尔老师的书中去找到这个，呃，在你这个目标的周跑量下的 i 训练它有几组，然后你再把它挑进去，再把它填充掉，把这个换掉都是可以的。 嗯，好的，讲完了，然后最后我还要补充一点，就是，呃，大家一定要注意休息。就是，呃，像我上周我脚疼， 然后我就没有跑了，我就直接休息到，呃，现在星期六我直接连着休息了差不多十天了，然后我现在觉得我的脚就恢复了，我才是开始恢复训练的。就大家一定要重视的一个点，就是你一定要保护好你的这个跑步的持续性， 这个非常重要啊，你哪怕你受伤了，停跑了十天是没有关系的，这个十天休息也是训练的一种， 但是如果你啊疼坚持训练， 呃，你会造成什么样呢？什么结果呢？就是受伤，受伤之后你可能就是好几个月，甚至半年，一年你都训练不了了，那你的水平就会飞流直下三千尺，对不对？然后等你要再恢复的时候呢，你已经水平很低了，再练下去很难， 所以不如就你在疼的时候选择什么呢？勇敢一点去选择休息， 对吧？然后等你的这个商品好了之后，哎，你再去投入到训练之中，你会发现你的水平呢，也可能会因为你的这段时间的休息，哎，你身体会不会到一个比较好的状态， 对吧？这也是有可能。当然你你的水平也可能会往下掉一点，但这个掉一点之后呢，因为你本身的这个休息时间不算太长，但是期间你可以做一些交叉的训练，来维持住你的这个训练状态，尽可能去维持，然后你再去想念到你原先的水平呢，他就会比较轻松一点。 然后也对于你这个长期的训练，跑步的训练中呢，它也是只有好处没有坏处的，大家一定要重视这个持续性，而且一定要重视这个休息。好了，今天就说到这里吧。