严浩翔腰部发力走路教程

我的双下巴。双下巴 换 换。 听话 好往上发力。大臂收紧喽。好，加快 动 一点。定前伸定前伸。 one 两个腿一起 全身打开哦。 好热呀。 ok。 双手， my goodness my goodness my goodness my goodness back one on my back taking my back to be on to hahaha you know。 把头拉一下。 ok。

腰不好先练脚，脚是地基脚稳了腰才能稳脚步八段紧跟练板。抖腿放松 来到第一个动作，双脚略微打开，双脚向外旋转二十次。三二一开始，一二 三四五 六七八九十十二 十三十四，十五，十六，十七十八十九二十 好停，抖腿放松来到第二个动作，双脚向内旋转二十次。三二一开始， 一二三四五 七八九十十一，十二，十三， 十四，十五十六，十七十八 十九二十好停，抖脚放松 下面准备来到第三个动作，勾绷脚二十次，三二一开始，一二 三四 五 七八九十十一，十二， 十四，十五 十六，十七十八 十九二十好停，抖脚放松 准备来到第四个动作，抓脚趾二十次，三二一开始，双脚九十度垂直 二三四五六 七八九十 十一，十二，十三， 十四，十五，十六，十七十八十九 二十好停。第四个动作结束，抖抖腿放松 准备来到第五个动作，双脚拇指对碰二十次，双脚稍微离近一点， 大拇指和脚凸起的地方对碰就可以。三二一开始，一二 三四五六七八九十十一，十二，十三，十四， 十五，十六，十七，十八，十九， 二十。第五个动作结束，准备来到第六个动作，脚背碰脚心，左右各二十次。三二一开始，一二三四 五六七八九十 十一，十二，十三，十四，十五，十六，十七，十八十九二十 好换右侧。一二三四 五六七八九十十一，十二，十三十四，十五，十六，十七 十八十九二十好。第六个动作结束，抖腿放松准备来到第七个动作。啊，脚心对搓左右各二十次，先搓左脚， 两个脚掌紧紧的挨到一起。好，准备开始。一二 三，四五，六七八，九，十，十一，十二， 十三，十四，十五，十六，十七，十八，十九，二十，好停，换右脚。 三二一，开始。一二 三，四，五六七八，九，十，十一，十二，十三， 十四，十五，十六，十七，十八，十九，二十，好停。第七个动作结束，抖腿放松， 准备来到第八个动作啊，还仰卧三十秒，双脚脚掌挨到一起， 双腿轻轻抖动，计时开始，幅度可小一点。一二三，四，五，六七 八，九，十，十一，十二，十三， 十四，十五，十六，十七，十八，十九，二十二，十一，二十二，二十三， 二十四，二十五，二十六，二十七，二十八，二十九，三十，好停。第八个动作结束，双腿伸直，双脚摆动放松三十秒。 锻炼完以后啊，记得评论区留下打卡记录啊，坚持锻炼啊，尤其是咱们腰不好，前期你锻炼不了，其他的动作可以先从脚部八段锦开始，增加咱们下肢的力量，坚持坚持啊，祝大家越来越好。

很多腰痛的家人练习死虫式，结果腰痛没好，反而腰更酸，腿更麻，为什么呢？嗯，今天徐医生教你腰痛患者专属的死虫式，从骨盆固定开始，真正激活核心，越练腰越舒服。 死虫式的核心不是动胳膊动腿，而是在四肢活动的时候保持骨盆稳定，这样才能真正激活深层核心，而不是让腰部带长发力。注意，急性腰椎间盘突出剧痛期、重度腰椎滑脱严重、骨质疏松的家人不要脸。 第一步，骨盆后倾加腹式呼吸基础必练，仰卧位，双腿屈膝踩床，骨盆后倾。我们很多人不知道骨盆后倾是什么，教你一个简单的方法，想象一下，你的腰椎下面压着一张 a 四纸， 你要用力把这个 a 四纸压住，让别人抽不出来，这就是骨盆后倾的位置，全程都要保持这个姿势，不要放松。进行腹式的呼吸训练，注意呼吸的节奏。 吸气时肚皮鼓起来，呼气时肚皮收紧，记得把所有的气吐干净，不要憋气，维持一个骨盆后颈的状态。腰椎要紧紧的压着床面，不要让 a 四指抽出来。我们在练习的时候，腰部是不能有晃动的，不能够拱起离开床面， 这样的话会让腰椎的压力增大，越练越痛。第二步，双手交叉呼吸训练我们保持腰贴床，骨盆固定不动， 继续跟随呼吸来，我们双手交叉，我们向上的时候吸气，对，向下的时候呼气， 对，很好，吸气的时候肚皮变大，对，呼气的时候肚皮变小，向上吸气，向下呼气，吸气，肚皮变大，呼气肚皮变小，不要憋气，动作要缓慢，认真感受腹部的变化，如果运动的时候腰部抬起，这样是不对的， 会让你越练越痛的。第三个动作，掌心相对，手臂微微抬起，继续维持呼吸模式，腹部持续收紧，腰部依旧牢牢的贴紧床，适应核心持续发力，吸气肚皮变大，呼气肚皮变小。第四个， 单侧手脚交替训练。我们首先第一个固定一侧的手和对侧的脚不动，然后压紧，然后活动另外一侧的手，稳定骨盆固定不动，一侧活动十次， 然后交换另外一侧交替练习。接下来是第五步，单腿双腿的屈伸训练。首先我们双手按住骨盆固定好， 让他维持在一个骨盆后倾的状态，腰部紧贴床面，做单侧腿的屈伸，一侧屈伸完成之后活动另外一侧，熟练之后再进行双腿的屈伸训练。 人一定要用手稳定好腰椎，不要有晃动，出现髋关节弹响，腰椎前屈就要立刻停止。以上五个动作，每组十个，单个保持十秒，一天三组出现腰部腾空、骨盆晃动、髋关节弹响等动作一定要立刻停止。 另外动作不能太快，晃来晃去的，这样核心没有激活等于白练，练完只有肚子发酸是对的。腰酸痛，大腿前侧酸，全是带长，一定要降低难度。 腰痛严重到做不了抬腿，就只能练习前面三个动作，进行呼吸训练，练个三到五天再进阶。 当你能够轻松的完成基础版之后，腰部疼痛减轻后，可以升级到标准的死重式骨盆后倾，腰部紧贴床面，双臂伸直指向天花板，双腿屈曲九十度。 吸气时一侧手臂和腿同时缓慢放下，接近地面，但不要碰到呼气时缓慢收回， 交替进行。三个易错点一定要牢记，第一，动作不要快。第二，全程不能憋气。 第三，腰绝对不能翘起来，做错不如不练。今天的动作你学会了吗？收藏起来跟着练！评论区告诉我你有什么困惑？我是人机康复徐长明，关注我，学习更多腰痛知识！