紧张的时候怎么稳住气息

为什么激活迷走神经，真的可以降低焦虑？因为在很多急性焦虑里，最折磨人的不是想法，而是身体一直在拉警报，心率快、呼吸浅、胸口紧、胃不舒服、全身绷着，能感受到强烈的紧张和恐惧。这时候从身体出发，激活迷走神经，是让神经系统降低警觉、 让人先稳住的最直接的方法之一。当然，焦虑症的长期恢复，还离不开认知和行为层面的调整，只是今天这一条。我们先讲迷走神经这条身体通路。 迷走神经可以理解为我们神经系统里负责安全感确认的一条重要通道。当他参与调节时，身体会自动下调警觉水平，心率开始回温，呼吸变得自然，肌肉不再随时准备应战，大脑也会慢慢退出那种随时要出事的预警模式。所以，在即兴的状态下，真正能让焦虑缓一口气的，往往不是把念头压下去， 而是让身体受到一个更明确的信号。现在相对安全，可以不用一直防御。也正因为这样，很多人会有一个很困惑的体验，越冥想越深，呼吸越逼自己放松，反而越紧张、越烦越挫败。这通常不是你不够努力， 而是你可能在身体还很警觉的时候，就开始要求他立刻放松。在神经系统层面，迷走神经当然可以通过练习慢慢变得更容易被调动，但他不太吃命令式的那一套，不是你越用力越追求结果，他就越配合你。真正要练的，是让身体更容易感到可预测、可控制、 没那么需要防御的安全条件。条件对了，迷走神经更容易自己参与进来，条件不对，你越逼身体越反抗。接下来这五个方法，目的都不是逼你马上静下来，而是用一些具体、 温和、可执行的方式，一点点给神经系统递上安全通行证。第一个方向，呼吸，但不是深呼吸。在神经系统层面，吸气更容易把警觉拉高一点点，而呼气更像是把系统往可以松一点的方向拉。所以重点不是吸得多深，而是让呼气变得更慢、更长、更没任务感。 你可以试试吸气，不刻意呼气，向，慢慢叹一口气，让气自然往外流。当呼气节奏稳定变得可预测，迷走神经就更容易被带起来。这更像身体的反射，不是意志力硬控出来。第二个方向，体态。神经系统并不怎么听你在脑子里想什么，他更在意的是你现在的身体看起来像不像在防御。 如果你长期含胸耸肩，头前伸，下颌紧要，身体收到的信号就是不安全。别松更有利于迷走神经参与的状态是，头颈有支撑但不僵硬，胸腔有空间，能自然起伏。 身体不是垮掉的，而是有弹性、有余量的。这不是心理暗示，是神经输入变了。第三个方向，节律。迷走神经对突然、急促、不可预测的刺激很敏感， 对他来说，慢、稳定、有节奏本身就是安全信号。真正对迷走神经友好的活动，通常有共同点，速度不快、动作可预期，节奏重复。比如稳定地慢走、轻柔而连续地身体摆动、节奏一致的简单动作。 这些看起来很普通，但在神经层面做的只有一件事，反复告诉身体，现在不用应战。第四个方向，声音，迷走神经直接参与控制喉咙声带和面部表情。所以当你发出轻柔、连续带共鸣的声音时，其实是在刺激这条通路。轻声说话，哼唱唱熟悉的歌，有节奏的诵读。 很多焦虑的人来说，比硬坐着冥想更容易起效，因为声音不是让你想通，而是直接把安全信号送进身体里。第五个方向，关系这一点很重要，也最容易被忽略。迷走神经是一条高度社交相关的神经， 当你在某个人面前，不用解释、不用防御、不用时刻观察对方反应，你的神经系统会自动降低警觉。所以你会发现，有些人一个人待着怎么都松不下来。但和某个人在一起，身体会自己慢下来、软下来，这不是心理依赖，而是神经系统在交换安全信号。最后一个非常重要的提醒， 如果你正处在强烈焦虑、长期高压的阶段，不要强迫自己马上进入放松状态。对神经系统来说，被要求立刻平静，本身就可能是一种新的压力。 迷走神经的练习核心不是逼结果，而是反复练习安全条件，安全感一点点积累起来，身体自然会松下来。我是大成，下一期我会讲在急性期和相对稳定期，这些方法该怎么用才不容易反效果。

说话胸口紧张憋气，四步来改善，嘿，大家好，我是鹏鹏老师，那么第一步就是描述紧张感受啊，我们在解决生命的问题的时候，第一步一定是先确定这个问题到底是什么啊， 接下来大家就可以在评论区或者是弹幕上留下自己的思考痕迹。我在什么时候容易紧张？容易憋气？ 是语速快的时候，语句结尾的时候，大声说话时候，或者是情绪焦虑紧张的时候。在发生紧张憋气的那个位置是在哪？ 是胸口中间？还是他会蔓延到喉部，甚至舌根处？在发生紧张憋气的时候，我是什么感觉？我会感觉到呼吸不畅， 我会感觉到说话是僵硬的，发不出声，到底是什么感觉？把它记录下来，这是解决问题最重要的一步啊。第二步，强调紧张感受啊！我们不是要规避吗？但是在规避之前，要把这种紧张的感觉 捕捉到，你才能控制他。嗯，紧张，我让他再紧张一点啊，来，吸气， 呼气，吸气呼气，甚至可以用这种紧张的感觉来说话，吸气， 发生床前明月光，疑是地上霜强调他好。第三步，规避紧张感受。我们已经很清 知道哦，紧张的感觉在这里，紧张的方式如何触发的方式已经了解了，那我可以规避开吗？刚才紧张的这样袭击 我，让他放松呢，我避免他用力呢？换一种放松的方式，吸气 呼气，吸气，呼气，放松的说话，吸气，床前明月光，疑是地上霜。在这个时候，你可以你的口腔控制也相对弱一点。放松的吸气， 床前明月光，疑是地上霜啊，只要能保证整个呼吸的放松就可以啊，那么有些同学会发现，在调整的时候，这种紧张感总是会出现，没有办法规避， 怎么办呢？让你的身体力量清零哎，你单独让这里的力量清零，你做不到对不对？你可以躺在床上，整个身体均匀的把你的重量啊 平摊在这床上，你的整个身体都可以不用力，在这个时候，你慢慢吸气，慢慢呼气， 你已经要求你的身体完全的放松了，那他自然就没有紧张啊。这个小技巧啊，可以尝试一下啊，对于很多胸式呼吸惯性很强的同学，他是有效的。 那么第四步，进行紧张和放松的对比训练啊，我来示范一下，很简单啊，紧张紧张， 放松， 放松， 紧张！床前明月光，疑是地上霜。放松， 床前明月光，疑是地上霜啊！这其实很简单，它其实就是我们在 不断的感知到自己的身体的控制，进而用一种玩的形式，让自己对于正确与错误的感觉 认知越来越清晰，当你能够明确的分辨他们之后，你才能用对的方式持续的，有效的，科学的发生。好，以上就是今 今天课程的全部内容，私信扣一，鹏鹏老师免费测声音！

上台演讲腿发软，公共场合发言，大脑空白，别慌，今天给大家分享一个超实用的立刻消除紧张法，不管是演讲比赛、 ppt 汇报，提前练两分钟就能快速的稳住状态。这个方法分三步，简单好操作，我先给大家讲清楚，再演示一遍，跟着做纠正会。第一步， 叉腰发嘿哈，激活状态，先站直身体，双脚与肩同宽，双手叉在腰上，然后连续发嘿哈这两个音，重点注意两点，一是要坚持发一分钟以上，二呢是节奏要由慢到快，声音呢，由弱到强，我演示一下，比如来嘿哈嘿哈嘿哈 这是慢的啊这个状态。然后接着我们要连续的发嘿哈嘿哈嘿哈嘿哈嘿哈 连续这种发直接嘿哈的音，大家有没有发现？发的时候呢，能明显感觉到我的腹部在震动，那就说明你发对了，这个动作呢，能快速的调动我们身体的能量，把紧张的情绪震出去。 那么第二步，叹气发嘿，释放压力。做完第一步以后呢，先大大的叹一口气，把胸腔里的这个鞭闷感呢全吐出去，然后顺势发一个嘿哎嘿的音。 这个时候呢，一定要注意哈，发黑的时候呢，靠气息带动，不是用嗓子去喊，不用管我们的声音好不好听，只要把这口气我们完整的叹出来就行。试完以后就知道整个人会瞬间的松下来，那种浑身发紧发抖的感觉呢，立马会直接的消失。第三步，调整心态，聚焦自己， 步比动作更重要。我之前辅导学员演讲比赛的时候发现啊，很多人紧张不是因为自己准备不足，而是呢，他总盯着别人，觉得别人发挥的好棒啊，感觉他很厉害。 那这个时候呢，越看越慌。其实呢，能发现别人的优点是个好事，但如果没法立刻调整借鉴，反而会变成心理负担，徒增压力。 所以呢，最后我再强调一句，不管是演讲还是汇报或者是比赛，不用去管别人怎么样，就专注于自己和要讲的内容，你只要把准备好的东西清晰表达出来，那就是最好的状态。

哥哥，口渴喝可乐，不对劲啊，一说话就舌根发紧，扯的喉咙痛。更尴尬的是啊，一堵起来就浑身发抖，明明准备好备好的稿子，但是一张嘴就紧张了。 别慌啊，这不是你胆小，也不是你没有天赋。核心就是两个问题，一是你的喉咙太紧张，二气息没跟上。为什么舌根会紧张，声音会抖呢？第一种原因就是舌根瞎发力，说话的时候呢，总是下意识的舌根绷紧，力量都用在了舌根上。比如说我们读 咯嗑呵这类同学，他读起来啊，会读的特别的僵硬，舌根会用力的顶上软颞，变成了咯嗑 呵，这样声音当然会变得紧张。还有一种情况就是我们之前讲过的发音不会用气息，全靠自己的嗓子硬扛着，气息又浅又乱，你声音没有支撑，当然会抖，心里边太紧张了，一想到要发言了，要说话了， 浑身紧绷，然后紧跟着舌根也紧绷。舌根越紧绷，发音越抖，越紧张，身体越紧张，舌根越绷，变成了一个恶性循环。所以读着读着就觉得自己读不了了， 干脆半读放弃了。舌根长期紧张啊，不仅会声音抖不好听，它还会磨嗓子，时间长了引发你的喉咙痛。这是一种非常错误的发音方法，一定要尽早解决。那怎么办呢？ 核心秘诀就是三招，放松舌根，稳住气息，用轻力来发音打哈欠。这个方法能够解决我们在发音当中遇到的绝大部分的问题。大家跟我啊，来做一个舒适的、夸张的打哈欠，我们一起来试一下。 嗯，很放松。如果你跟着视频做不出来，你可以加上一些肢体动作，伸个懒腰。 嗯，在我们打哈欠的过程当中，我们的舌根就会自然的下沉，我们先把喉咙打开，保持五秒，再慢慢的把这个哈欠打出来，你看 啊，大家再试一遍 啊，这个过程我们的舌根就处于放松状态，而不是我们原来在发音当中出现的。 呃，你看，没有人这样打哈欠，通过这个方式你就感受到了。哦，原来我的舌根是可以放松的，紧绷的。舌根放松之后啊，咱们可以练一个发音，用舌尖顶住下齿背，然后呢舌根稍稍的压一点，我们来读呃，这个发音，你看舌尖顶住下齿背， 呃呃呃，就是体会到我在舌根放松绵软的状态下，我就能正常的把这个单韵母读出来。呃，这是舌根紧张的，那放松用打哈欠再找一下， 呃呃呃 呃，如果能读出这个音，恭喜你啊，就学会了舌根放松来发音，这一步很关键。舌根的问题解决之后啊，接下来我们再来找一找气息的问题，因为气息是支撑，没有他的话，你的声音肯定会抖。上节课我们讲过胸腹式联合呼吸法， 这节课我们再来重温一下，用手按住自己的丹田，就是肚脐眼向下三寸这个位置，我们其实也可以手呈现这种虎口状，按住整个腹部的周围，感受到我们吸气好，绷住绷住，我们可以一直发一个呵 的音，发音的过程当中，丹田由绷紧的状态一点一点一点一点的送出去，我们的舌根 不是处于紧张状态，他放松的一点点轻柔的就能把发音发出去，做到这一步，这两个部位就配套完成，声音肯定不会抖，我们再来试一下啊。首先，丹田 绷住，放松 和发音的时候，舌根不要顶在我们的上颚，轻轻的放松，放下来 他就能自然的发音。但是这里要注意一点啊，有些同学是天生发音的不准确，那这个方法就不太适用，你是我们发音还是有形成阻碍的？最后呢，我们再练习一遍啊，气息和这个呵相结合的感觉，大家要找一种，好像是我们丹田吸了很多的气，他因为压强过大， 好像气息被挤出来，推着声音走，吸气，陶醉的闻一口花香，嗯，进丹田了，稳住舌根放松和 接下来这一步，咱们直接用这个方法来检验字音。气息稳定伴随着气息，舌根放松 咯嗑呵，而不是原来的舌根紧张没有气息咯嗑呵，这就是紧张发抖的，那么气息稳住，我们再把喉咙放松，舌根放松，我们再来试一遍啊， 哥科呵， ok， 这几个字能读会之后，我们把它连成一句话，再来试一下。哥哥口渴喝了一口可乐， 气息稳住，舌根放松，而不是哥哥口渴喝了一口可乐，这就紧张了，你看是不是瞬间改善了？所以啊，舌根紧张，声音发抖并不是什么大问题，只要我们找准了两个核心就是放松和气息， 练习几天，这个问题当然能迎刃而解。这节课的最后啊，我们再结合我们同学们练习的实践过程当中发现的问题，和大家总结三个小坑。 第一个小坑呢，就是我们在练的时候，注意不要刻意的去压自己的舌根，如果你为了不抖，刻意的压舌根，其实你的舌根会更加紧张，大家要感受到舌根跟我们的发音刚刚接触就离开，而不要一直绷着，一直用很大的劲 咯嗑呵，你看，接触就离开，而不是一直为了压他咯嗑呵，反而声音变得更紧张了。第二类问题啊，一定要注意不要憋气发音，很多同学觉得我的气息控制不住，那我在吸的时候就 憋住，哥科哥哥口渴，这样我们的气息就中断掉了，他反而会家具我们的声音发抖。 我们在气息的使用过程当中，应该是缓缓的一直推出来的气息，而不是把他憋着不用，他这种情况也会让你的声音变得更加的紧张不自如。 第三类问题就是只练字词不读句子。可能我们播音教材上面出的这些字词已经练的滚瓜烂熟了，每一个字都没问题，但是一旦遇到新的文章和新的句段，自己不会读，因为在练的过程当中，根本没有把它下放在我们的实际的句子当中。 字词读会了，不代表你文章还能掌握，这种感觉学会的朋友啊，记得点赞加收藏。还有哪些不太明白的朋友也可以在评论区或者是私信告诉我，我帮你纠正。

老师老师，每次上台声音发颤怎么办呀？声音发颤的问题啊，主要是因为上台的时候你会有一些小小的紧张，那在台下的时候呢，可以通过两个方向来练习一下，首先第一个就是保持你声音的稳度，大家可以变一个音， 叫做啊低啊，低呢是秧低木原纯音。发音的过程当中，你想象着像一个吃了个枣核一样，像这样去发啊，想象一个抛物线抛出三秒啊 啊，然后再变成十秒长音的啊，如此以往的去练三到四遍，你走上舞台的声音就会更加的沉稳，这是第一点，第二点就是你的气息的这个问题， 我们可以找一找胳肌弹发，让你的底下底盘更加稳，更加有力量感，双手放在自己的肋骨，而中间有一个凹陷处，这就是你的胳肌，也可以尝试着发嘿哈连在一起去锻炼你的力量感哈嘿哈。如果大家觉得力量不够，可以微 微的弯身子，继续去变这两音，加强你声音的稳定性的练习，舞台就可以更加精彩的呈现了。

你是不是要在上台之前会特别特别的紧张呢？今天给大家分享一个我们上台之前非常重要的前三十秒的调整方法，运用了立刻取消。 我记得去年有一个演讲比赛，学员很紧张，紧张到手心全都是汗，呼吸也很急促，我就告诉他，先做一件事，稳住自己，别着急说话，然后带他做了下面的练习， 双手自然放松，然后脚尖微微的打开，深呼吸两次， 再来第二次， 慢慢的去调整自己的呼吸，然后暗示自己，告诉自己我可以，我已经做好了充分的准备，给自己正向的心理暗示 他照着这样做了之后，人一下子就放松了很多，我看到他的眼神都坚定了。所以说我们上台前的这三十秒，不是说不断的再去背稿啊，然后让自己很焦虑啊，去想象我们可能会出现的各种问题。 no， 我们要做的是让自己静下来放松，然后正向暗示自己。但是大家不要试图去消除这种紧张，因为每个人在这种场合一定是紧张，很正常，接纳他， 但是我们要通过这样的呼吸的放松方式和这种正向的暗示方式，让自己轻松和自信起来。