入门健身中轴

看这个位置， 他跟以往的腿屈伸、腿弯曲不一样，这个是中轴位置的力更均衡，不会跑偏，根据你的身高来调节， 放上去试 试，记得关注再走哦！

hello 宝子们，我是文文，欢迎来到续线八竿初级训练那今天我们一起精雕全身的训练那接下来的五天更练，快和我一起解锁完美线条吧！好的，我们先从热身开始啊大二位打开手到七位走蹲 做八个大的深蹲啊，大的二位深蹲，最后四个三，小肚子上提，最后一个。好的，手到一位到三位打开，从下往上搂，月亮的感觉啊， 好，做四个 好的，往回下，上下上下上下，加油！小肚子上提，最后一个很棒，二位脉冲 手就打平就可以了，加油！八七六 五四三二一手回，二位打开，二位打开，二位打开，注意小肚子上提，不要撅屁股，整个人是直的。 好的手到三位打开，三位打开，三位非常棒，加油，你的股松肌已经开始了啊，很酸了，加油，小肚子上提，不要往后撅定啊，竖直 走了。二位打开，三位打开，二位打开，三位打开，二位重复，腿一直在震颤啊，最后一个肩膀下沉，好的，放松一下，转转肩 好累啊，大腿已经开始激活了，我们的热身 好高吸腿手到三位 膝盖每一次去找胸腔。 最后四个三二一好的手到二位，二位一下上 都是做过的， 非常棒！好的踢腿手不动他三位往前踢踢对，就是做踢腿就可以了啊，注意核心收紧肩膀下撑 手下同时配合这踢腿。踢腿守到二位 肩膀下沉，小肚子上提，整个人往上拔，好的，慢慢舒缓下来，转一转肩膀啊好，往前拉一拉我的胳膊 好，这样所有人脚底下站。一位啊，手往前弓背同时手到二位打开， 继续弓背打开，弓背同时下蹲，拨开最后两个 打开，我们把上半身的脊柱舒展开一个，好的，甩一甩你的胳膊，甩一甩你的小腿，我们转转脚踝啊，然后我们准备开始正式的训练。 好的，那么我们现在开始正式的训练啊，大家还是可以手握两个小哑铃或者两个矿泉水瓶啊，一样的曲肘，在九十度的位置，我们先做肱二头肌的弯举，脚底下小八字就可以了。脉冲 做十六个啊，八七六五四三二一上上 下，加上绊脚尖走过的注意不要用肩膀发力，所有人斜方肌下压，注意两个胳膊肘贴紧上身，激活你的肱二头， 加快一拍四上上上落，上落，加油， 四三二一，上上下下，两次弯举的 走过的，上上下下，上上下下，上上下下，非常棒。脉冲继续，注意小肚子上提，肩膀下沉，肩胛骨往下压，非常棒， 坚持啊，很累，非常棒！走，往下接上落上，重复一遍刚才的动作啊，上落，想着我们所有人的小肚子上提臀线，老师受够了，是往上拎， 加快 加油，四三二一，好的，上上下下接上两次弯举的， 还有四个 二， 非常棒。好的，我们把自己的胳膊甩一甩，把哑铃放在旁边，拉一拉自己的肱二头啊， 好的，在这里这样子往前， 然后有八有八杆的小伙伴们可以这样子拽着八杆啊，往前拉一拉我们的大臂前侧啊，很酸。 好系，好了，我们来到下一个动作啊，在这还是测评打开还有音箱吗？往前画圈的啊，往前做十六个， 三二一，往后，注意小肚子上提，肩膀下沉，不要用你的斜方肌带长啊，先用胯骨下压，很酸啊，肩袖那里 夹肘，回回出回出回出，肩膀下沉，最后两个一个大拇指向上的，你们最喜欢的脉冲比例哦！ 八七六五，肩膀沉。四三二一，大拇哥唱下， 非常酸，走四个四三二一，继续我们做交替下，上 下上下大拇哥，朝上朝下，一次来下，非常酸，加油！最后四个三二 一，好，慢慢放下来，我们甩一甩胳膊，然后我们重新再来一遍啊，特别酸。好的，测评打开，准备往前画圆。 八七六五四三二一，往后 非常酸，加油！有四个四三二一，走啊，回出回出，肩膀下沉，肩胛骨下压，加油， 注意感受你的整个背阔肌，菱形肌啊，发力喽，夹住你的小后背，最后三个，两个 一个。好的，准备迈冲走了，往下大拇哥， 非常累，非常累，加油，坚持！八七六五四三二一，往下 好，放松下来。特别的酸啊，甩甩你的胳膊拉一拉， 明天估计你的胳膊就抬不起来了，所以今天回去一定要做好拉伸啊，来这拉一拉大臂前侧， 好有八杆的同学啊，可以这样拽着八杆往前拉一拉大臂前侧， 好的，我们接着往下，好的，接着我们往下。肱三头肌在这里做过的，整个人往前，上身倾斜四十五度啊，小屁股往后，手放在自己身体两侧，准备往后啊 七八走，上腿上腿上腿上腿，肩膀下沉，感受你的大臂后侧是有酸爽的啊， 交叉四三二一，击掌走过的， 加油！ 对小肚子上提啊，尾椎直位，左膝背非常棒，加油！做十六个吸你的后小手背啊。 四三二一，继续往下往下往上往下上下，感觉你的大臂后侧很宽，肩膀下沉， 四三二一，准备交叉换换换，没，没错，非常棒。 走，击掌，注意你的小肚子上提，不要用肩膀啊，肩膀下沉， 准备击背走啊，手背相急啊，非常棒，再做十六个你就解脱了。 最后八个，八七六五四三二一。好，慢慢放松下来，这样子拉一下 换。 好的好的，现在我们到下肢的训练，大家可以上到八竿上，或者是双手搭在与背上啊，我们做过的双脚正部位准备，准备往上做提重，想着小动作往上拎，整个人从侧面开始一条直线啊，准备 开始上落，上，完全踩下来，脚后跟上落，注意我的小腿要不要外翻啊。整个往上拔，不要蹲在下面。 这回我们做不完全落地的，落一半上落，不完全落地，控制一下小肚子上去，肩膀下沉，整个往上拔， 肩膀远围一耳朵。好，在这里做蹲起蹲，注意不要往前啊，不要撅屁股，整个人是直的。蹲直蹲，上下上， 准备迈冲， 整个人保持直立啊，所有人加油。腹肌很酸了， 七八双把掌重心，所有人还是在蹲上。老二，微肩膀沉，小肚子上微维持，小地板已经很抖了。 五六，再重复一遍，下上下做，提，壮的半脚尖做上下，小肚子上提，整个人啊，往上拔，不要往后躺，重心在中间。 最后一个准备不完全落地的，上下上落一半，脚后跟不要完全贴在地板上，只落一半，非常棒。小肚子上提，非常累啊，小肚子很酸了，走了，直 蹲，上下上，小肚子上提，整个人保持直立，不要往前趴，所有人就没用了。 腿脚地板啊，不要撅屁股，准备迈出，非常棒啊，小肚子 八七六五四三二一，拿掉你的小手自己找控制， 非常棒，看谁能站的越久越好啊，不要胡拔，干啊，自己用你的核心中段力量还有你的腿部力量去控制， 四三二一。好，慢慢落下来。来，我们拉伸一下股四头肌啊， 我们这个动作就是小腿酸，包括不知道大家臀有没有感觉啊，如果你臀没有感觉的话，就说明整个人重心是在下的啊，不要过度的压住，一定是往上提， 用你的核心啊，去往上拉你的自己，这样子我的线条才是长的，要不然你练出来的线条是又短又粗又肥大的那种块肌啊。不要 好的，拉一下小腿，这样小弓步，往后脚后跟，往地板上去踩实啊，是压平的，不要离开地板，小肚子上提，整个人拔高。好的，换一换，反面使劲往下踩你的脚后跟啊，重心啊，是往后， 对，拉一拉小腿肚子。好的，非常棒，我们接着往下。好的，接下来一样的，我们之前做过的抬后腿的动作啊，在这里一样的到我们的桌板位置收割了小肚子，上半身是板的，推出去，在这里拉平自己的背 好右脚后点地，注意是跟在脚后跟的后边走，上下上，注意我的上面的小腿保持外旋，整个小脚背找正旁按，所以要用你的内收肌大腿内侧去抬，包括你臀肌 加快上上上落，上落加快的时候注意不要动上身啊，核心锁住， 非常棒，注意胯骨盆不要乱晃。脉冲，注意所有人的上半身不要拧转啊，一拧转你就会先跨小幅度的脉冲， 加油，三二一，准备下下上上下下上上下下下上上下下上上，不要完全落在地板上，非常棒。 最后四个三，你的臀肌已经爆炸了，国生肌也是好，再空一会三二一，好的，落下来，拉伸一下小屁股往后坐， 这样子啊，这样往后坐 好，我们准备反面后点地，还是要注意索然不要拧转上身，保持住走啊，上下八个阻力腿微微屈膝， 非常棒啊，注意不要转动你的小骨盆，最后三个，两个 一个，准备加快走啊，上上踢起来，感受一下我们巴拉以的巴图蒙大踢腿的感觉是有很强的力量感。 好的，小幅度脉冲，保持住下， 你的臀已经很酸了， 准，对，当当 up up， 当当 up up， 下下上上，注意不要转动骨盆， 用内收肌去抬，包括你的臀中肌啊，那里。最后四个 三二一，好的，在上面，我们控制一会五四三二一，好的，非常棒。巴伸一下，一样的跟正面， 这样子啊，大家我可以转过来，大家可以看一下我对，你们可以拽着把杆，然后整个人屁股往后坐啊，这样子对，膝盖往地板上去找，或者你觉得不够力的话，可以旁边手去压着自己的膝盖往下啊，往地板上去使劲， 这样你的臀肌会有更深的拉伸感啊，做这个动作整个臀肌是爆炸的状态啊，所以你的那个臀围线那啊就是你的肉肉会慢慢的越来越紧啊，就会显你的腿会越来越长，线条越来越长。好的，非常棒。

很有特点而且很好用的一台褪去身，第一个特点就是它是中轴的设计，第二个呢是皮带传送，第三个坐垫位置，这个坐垫呢是做了倾斜二十三度角的设计，这个时候你的腿是很自然的折到后面的，它意味着在这台机械上你可以获得一个很大的行程。 是这样的， 其他款腿屈伸可能会存在的问题，当我们的腿部，当我们的小腿和大腿是直角状态的时候就会泄力， 但这个是可以成一个俯角，是可以小于直角，而且它是一个上升阻力，这个时候的力是越来越大的，这个位置是达到顶峰的力。靠垫角度呢也可以做前后的调节，那这样一款又是中轴又是皮带传送，而且坐垫带有角度，靠垫的前后还可以调节的腿屈伸是不是你所需要的？

引体向上在下落的时候是不是应该完全的放下来，除了不应该用力的挺胸之外，也不应该去归位，那么原因在这个视频会给大家做一个详细的解答，解答几个同学的提问。同学也是一个普遍现象，第一个就是幅度啊，幅度是不是要完全放开？ 一定要完全放开，一定要完全放开，但这个放开是有前提条件的，就是你必须有肩胛骨、胸廓的气压的支撑， 把气要进去，也就说这个放开，你的劲是不散掉的，说的通俗一点是不散掉的，而不是啪，卸了，卸了是吧？他是支撑住的， 如果你不放开，你的背阔肌就没有充分的完全伸展开，可能只是一些身体程度比较短的肌纤维伸展开了，还有很多身体长度很长的肌纤维，他其实没有完全伸展开啊，所以他的效率就不高。那在背阔肌没有完全 不急到张力的情况下你再去做，那么他其实更多的就是大圆一些其他肌肉带长上来啊，你的背阔肌的训练效果就会大打折扣啊，你不完全放开这个大圆肌是不受影响啊，因为他离你的弓骨是非常近的，对吧？所以你只要有向上的动作，大圆肌基本上就伸展开了， 但你的背阔肌是完全没有训练台的，你必须要充分的打开背阔肌，才能并且有气体的支撑，对吧？所以说我们打开同时往背阔肌肩胛骨吸气啊，这个是非常重要的，它是有支撑的啊。第二个就是 我们还说的挺胸的这个问题啊，如果说你控制不住不自觉的挺胸，它的本质是什么？还是你的 这个动作是不是叫深？叫深，对吧？也就是你的核心抗身的能力不足，对吧？其实还是你的呼吸能力，对吧？中国本地的能力不足的，对吧？所以在这种情况下，你是必须 要好好的去脱离，回去练习呼吸和核心能力的啊。如果说把我们的背阔肌最终的训练成果这个水平训练水平比喻成木桶原则当中的水平面，那么决定你这个水平面高低的，他永远是一个短板，而不是那个长板，这个逻辑能听懂吗？ 所以说你说我背有劲，但是你的呼吸能力不足，你的核心抗伸能力不足，对吧？你的背阔肌他也练不到最好啊。再有一个 归归背，对吧？归背很多，归背的选择是什么？就是因为我过身之后，你的背过肌的张力会出现主动不足。所谓主动不足，就是这个肌肉在他自己收缩，自己自主发力收缩之前，由于你身体其他的肌肉的一个动作， 导致你的体态发生变化，让他的生理强度在他收缩之前就发就变短了，那这个时候他的目肌张力的能力就会下降，这叫主动不足 啊。所以为了避免这种主动不足，有一些教学会让你归背，对吧？那归背的本质是什么？就是逃避， 对吧？那你归背之后，虽然说你不会出，你不会出现主动不足，但是你又会出现被动不足，什么叫被动不足？就是你无法充分的收缩，对吧？就是其一点，他由于身体的体态的限制，没有办法充分的 其实点，其实点去扣啊，他也没有办法去发挥出最大的一个做工啊，所以龟背他就是屈，对吧？过分挺胸是深，他的本质都是过屈和过深，但我们要做的反本身就是抗屈和抗深在力量训练当中啊。所以这些都不是解决问题的本质， 解决问题的本质是提升你的功能，弥补你的短板啊，不要为了 走呃快速的去进步而去抛弃这种短板的提升啊。第二就要欲速则不达，欲速则不达啊。这个是关于刚才的一个补充和复盘，第一是幅度，第二是中轴稳定，对吧？他的这种维持身体基本姿态的这个能力 ok。