开放的努努体能约吗

最近测试服呢，出现了一个非常有趣的 bug， 炉炉不仅可以无视墙体直接穿墙而过，并且呢还可以移动释放大招，简直不要太离谱了好吧， 触发条件呢，是非常的简单，只需要我们开启 w 技能推墙即可，但穿墙之后呢，我们就很难改变方向了，鼠标点击呢，没有太大的作用，除了 w 和 e 就可以调整方向以外呢，其他就只能任他乱走了，这也是非常有趣的，如果要是移动大招可以同步到国服的话，那就更有意思了。

哈喽，兄弟们，终于轮到我们单手下拉了，前面我们讲的高位下拉和反手高位下拉可以有更好优化的地方，所以说今天我们来到了单臂下拉，当然这个动作他也不是说无懈可击，必须是一等一的啊， 他也有一点属于他的瑕疵，比如说我需要左右去交替，那也可能会在提高我的输出能力的同时增加我神经的负担，这个也是我们去设计计划的时候需要考虑到的一部分。单臂下拉和哑铃飞鸟这两个动作是我从刚开始健身就一直用到现在的动作， 但是以前的做法，我以前更多的做法就是保持肩前移的状态，然后去练我们的腋下篮球，但这种做法其实 总的来说没有那么全面，容易出现半截背的情况，所以今天带你们来做一个比较好掌握的全程单臂下拉。上一次会有人问为什么我们选择那个 v 把，其实这个只是一个抓握的工具，相比于这种软软的这种绳子我更喜欢硬， 我如果力手指上的力出现一些偏移的话，他的把手同样也会出现偏移，那这个情况就不是很理想，对吧？突然滑一下就不大好，所以我会选择硬杆， 地上就有，地上就有。那诺德斯的原装把手，我们健身房只有这种啊，所以，对啊，我说地上就有， 这个不重要好吧，而且它比较短，我可以做更大的行程，特别是很多人不喜欢坐在地上，喜欢坐在这种小矮凳上啊，那行程有可能会不满，如果你们的行程不满，可以把这个卡扣放在，我会习惯性的卡在这个球上面 啊，这么做的话就是无论你是坐在这里还是说身高相对来说比较高的啊，一般来说行程都能够满足 很多人。他会问为什么我不用高位下拉的？那对啊，那个有滑腿啊，他前面是没有办法用手扶的，你们可以试一下当你的侧腹有明显的想要参与的时候，前面没有手扶的话真的可以很稳定的去做主吗？显然是不行，而且在这个动作中我们的身体是要稍往后倒一点的， 你高位下拉单手用的重量不一定正好和你往后倒需要的力平衡掉，所以说你你的身体还是会被往前带。那你前面又没东西扶，那这一部分神经资源是非常影响你的力量表现和坐骨无力的坐在地上和坐在凳子上都差不多啊，前提是你们的骨盆位置 和躯干相对于绳索的角度的一致。坐在后面跟坐在前面有什么区别吗？坐在后面会改变我绳索和躯干的相对角度吗？嗯，会吗？如果这样做呢 就斜前方了。这样做是不是我往前的风力很大，然后我身体一直会被往前带？对，然后我得扶着吧。所以说我可以尽可能的往前坐啊，一头最好贴到这个杆子上。现在我的主力方向是呈朝上的，我稍微往后倒一点就能够 很大程度上去抵消这一部分阻力。那我这个手只要轻轻扶着来维持稳定就行了。那这个手基本上需要往下扶一点，如果往上扶的话我担心你们会出现这边耸肩然后这边成肩的这种感觉，这样可以让你的两侧肩不会出现一高一低，然后脊椎不会出现侧屈的情况。 那下一步就是确认我们的身体角度，你们可以自己尝试一下，如果是坐直了，坐直了往下拉背阔哪里有感觉？可能会是偏上的位置，那往后稍微倒一点，你们保持保持完全收缩的情况下，稍微往后倒一点， 然后拉一个，哪里发力？哎，好像是下面开始多一点了，是吧？就更偏整体了。对，再往后一点呢？哦，收的很紧，但是往下拉不下来， 那就说明你倒的太多了。后半段由于我们肌肉完全收缩了，他力量表现下降的特别厉害，没有办法存在他该存在的重量，所以我们需要去变组，那这个变组就来源于你身体的角度，你倒的越多，后半段阻力是不是越大？所以我们要找一个中间值，那据我观察我找的这个中间值是 绳索和躯干是四十五度，为什么？你们知道吗？可以尝试去反手做一下引体，你们可以观察一下我在呃躯干完全放松的情况下，我拉到顶的时候，我的小臂和我的躯干的角度 会有点后仰的感觉。大概什么角度？后仰多少？后仰四十五度，差不多是四十五度，对吧？因为我如果下半身就是我的手肩以下的位置，完全放松的状态下，如果我要做一个远固定的动作，那么我的身体是不是会 迎合他？如果我要用我的背阔去做主要输出的部位的话，那迎合的角度是不是我需要在这个动作里表达出来的角度？所以说如果你是按整体去练的话，我们需要 做这个角度，那么反手握法是不是也确定了？反手的话，我们之前一直在强调是不是关节更对位，会更舒服一点，对吧？而且我们要做的是肩身，如果是正手握的话，我们的肘很容易去 往外跑吧，所以说我们肘要想保持在适当面上，我们是反手最好。当然了，这个也跟那个关节能力有关系啊，稍微转过来一点点行不行？稍微有一点点没关系，不影响路径，没关系，不要求你们完全的就是掌心朝自己，就是基本朝自己就可以了， 那形成呢？这个点其实如果完全放松的话，他就是我想要的最大形成。为什么我们一直在强调我们要做反手下拉肩胛骨的路径跟我 大臂的路径就是这个发力平台是一致的，就同一个方向。所以说我现在就算放松，我也是处在一个比较好的肩胛骨的位置，特别是对于那些肩胛能力不是特别好的人来说，这个动作就非常容易掌握好，那下来也是同样的 肘往下顶的意思，同时后半段肩胛回到中立位，至少我肉眼可见的中立位，但不后缩啊，不要有一个明显后缩的动作，到一个看起来是中立位的位置。 好，那这里又有问题了，有很多人做这个动作的时候，他会出现肩胛前倾跟高，跟刚才的反手下拉是一致的肩胛前倾，那我们该如何去避免呢？一个是避免下拉过度，第二个就是在后半个动作的后半段，有意识的 让你们的肩胛往后下方收，特别是在这个位置，这个位置的时候肩胛要稍微往后后方来一点，没错，肩胛稍往后下方去一点，这个意思就跟他相反的方向啊，比如说我现在习惯性的顶我的弓骨头，然后我现在肩胛前倾，那这个意思就是 往后下后下这种感觉，那连贯起来呢？连贯起来就是本来是这样的。 好，那我再做，我记住那个感觉，那个位置好就结束了。也要跟你们强调一个点啊，不要有 把肩撑死的感觉，一定不要有，虽然说他的关节的宽容度很高，但是下拉的过程，特别是离心的过程，如果肩撑死了，你们的肩锁关节压力会很高。因为之前直播间有人跟我说过，他做这个动作的时候肩锁关节很痛，所以说他有可能是限制住了他肩甲的上回旋， 就限制住了是什么意思？他有可能是沉的，或说是缩的往后一直缩着，或者说是边缩边沉，这几种情况他都是有种肩锁关节难受的情况出现的，肩峰撞击也有可能把自己不正的体态在训练中一开始用一些小的方法去让他回到一个比较容易遵循他规律的平台，让他回到这个平台上面来。

哈喽，鹿哥，前两天你教的不是在中立位，为什么今天后仰这么多？我这个跟前两天拉的部位不一样，具体区别在哪里呢？这个主要是拉上背，然后前两天教的是大圆和上背，就是背阔的一部分为主，因为很多人他不喜欢上斜方太大，我们之前做的那种后仰的划船就不是特别合适。 然后这种的话对于很多女生以及体态不是特别好的那些爱好者会比较好，因为我们肩胛骨的位置，大部分人是属于有点内旋加上前倾的状态，把它展开，这个是有一点相反方向的。那我对于体态也好，对于体态来说 他是有一定的优势的。同时上背部其实他最佳的拉伸角度是斜上四十五度，就是大部分的上背在这个角度上能有比较好的拉伸效果。可不可以教教我这两个动作啊？做， ok， 首先握距的话不建议握太宽， 通常来说跟高位下拉是一致的啊，就是你得保证你在拉的过程中，你的小臂始终垂直。这个杆子 哎，再窄一点，再窄一点。好，这样差不多。然后是开卧还是可以全卧？ ok， 开卧的话怕你勾不住。好，可以往前再卡一点， 然后身体可以往后倒一点。倒到哪里呢？绳索和上半身的角度大概是四十五度。绳索和上半身 ok， 这样差不多，然后抬头，抬头斜上好， ok， 然后髋骨稍微外旋一点，斜的往往后拉。拉，是用这个手肘去找往哪里是直下去还是不要垂直，就是手肘的朝向就是你应该拉的。 ok， 那 我拉到哪里？拉到锁骨你先别管，先直直。好的好的好的，斜的往后拉， ok， 全程保证你的小臂跟绳索是在一条直线上的。哎。拉的时候回的时候千万别身体往前，身体稳住，稳住，从哪里来往哪里去。 ok， ok， 来进去。 呃。立新的时候肩胛骨再出去一点，肩胛骨出去，出去就是对手去够滑轮的感觉。来， 呃，眼睛，看看天花板那边，天花板你的肩胛骨还是不大愿意动，哎。对，这个可以，对，这个可以，你每一次你肩胛骨都得往斜上方走，但是身体别动啊， logo 稍微让一下。呃，这个动作其实对于肩胛骨的功能来说是非常好的一个一 种训练方式，同时可以把你的上背练的比较不错。对于女生来说，他前几个做的时候我们就可以发现一个问题，就是他的肩胛骨是不大愿意动的。现在大部分的健身爱好者 在做下拉或者划船的过程中，特别是下拉，他们的肩胛骨都处于一个被抑制的状态，他们不愿意动，感觉动了以后就容易失去张力，或者说是长久以来他们的教练或者说是老师给他们灌输的理念是肩胛骨要稳定或者说是下沉，有这种意识，其实这种意识本身是 没啥问题的，但是我们会理解错误，比如说我们说要稳定肩胛骨是在遵循他监工节律的同时去相对稳定，而不是说我做下拉的时候突然上提肩胛骨去代偿掉一部分我们的背阔的形成，或者说是上回旋的这个动作。呃，所以说一个人说出来的话，第二个人听到了，他是理解会有偏差，从而导致一系列的连锁反应 啊。那么在这个动作里面我们需要做的是什么？肩胛骨要有一个什么感觉送上去要保持一部分的后倾的感觉，同时做上回旋呢？不要有前倾的感觉。前倾是啥感觉？你们试一下。呃，前倾的一个非常重要的原因有可能就是你们的弓骨没有保持一个外旋的感觉，如果你们保持外旋呢，就不会出现过度前倾的状况。 你看比如说我是现在是内旋状态，我现在下拉的时候也是属于有点前倾状态，然后离心的时候我可能还是前倾，那我的肩胛骨就没有到一个我想要到的位置，所以说一开始我们需要去做一点点弓骨的外旋，然后这时候保证你的上斜方处于一个比较松弛的状态。下来的时候只是说我走往我 后下方顶就是小臂跟绳索是在一条直线上的，那也就是说我现在肘跟上半身的角度差不多也是在四十五度，对吧？那我的肩胛骨是不是处于一个下回旋加上后收这种体态是不是跟我们平时的这种体态是相反的？ 是这样的，对吧？所以我觉得你们可以在训练中刻意的去练习自己的肩胛骨的活动，没有听不懂的是吧？嗯，没有，都听懂，全听懂了。啊，这么厉害，我再做一个。好，下次你练背的时候一定要带助力。带 为什么？因为你的握力会消耗你的很多资源。抬头抬抬枕头，对，这个位置可以走。对，尽量的肩胛骨往后下方收，离心的时候尝试再去做一点点外旋，这边再去做一点点外旋，然后身体往后倒一点。对，再外旋一点，你的 ok， 可以。 好，现在是做外旋的状态啊，你不做外旋离心看一下，不做外旋离心看一下，那就二头会更多一点，二头会更多，背有点发不上力了是吧？如果不做外旋的话，而且不做外旋的话，对于肩胛骨的上回旋来说是非常不利的。就是说你们想要去 尝试做一下外旋，能够激活一部分的前锯肌，可以让你们肩胛骨更加贴合你们的胸廓，这样子其实是对啊，你们肩胛的一个整体上回旋是非常有帮助的。所以说像这种下拉类的动作需要无论是斜着拉还是上下拉，需要在离心的时候给他建立一个比较好的上回旋平台， 晓得了吧？这个动作出来什么感觉呢？肩甲，肩甲有感觉，就是其实背上背还有感觉，除了上斜方其实都还可以。背阔应该没啥感觉。背阔没有，可以用五哥的背指一下，哪里有感觉？呃，菱形中下斜方那里 其实是偏这里一点，然后这里也有感觉，但是背背阔还有大圆小圆那些没有感觉。嗯，那就差，不，那就是我们的目的。

那么上一期我们说到了正手是不是可以有优化的地方，因为我要刻意的去保证我的小臂相对来说是垂直地面的，那我反手呢？反手是不是容易垂直地面？我们先来试一下。做反手的话就没有办法做宽距喽，只能做窄距啊，这个宽度就是跟你肩宽差不多，哎 哎，还真行。嗯， ok， 反手感觉还可以，那做反手的话，我们更针对哪？更针对怎么背阔的？因为有一个点我希望你们你们能明白，就是我肩的位置，我需要 在正手的时候去表现出来，那是什么感觉？我手肘是在身体两侧，然后呢，我离身的时候，我又要控制我的肩，稍微有点往前走的感觉，对吧？嗯，但是这个是 在一个平面上，一个面上，我走的方向跟我肩的方向几乎是一致的，所以说它是非常舒服的。其次就是关节是对位的，我的手腕、手肘和肩的位置，这是一个非常顺的关节位置关系，所以我的弓绕肌不会有什么酸痛 难受的感觉。我的攻击也是，这边是非常容易出现劳损的，但是二头会发力更多呀，二头会发力更多，但是他在这个动作里面他无法占据主导，你不信你们测试一下自己在这个位置 二头弯举到底能做多重？其实重量很小，那么你们在这个地方做下拉呢？能做多重？就是用你下拉的重量减去你二头弯举的重量。基本上就是背阔的力量形成角度也是不一样的，从背阔的形成角度会更大一点， 二头的会更少。所以说在拉类动作里面，只要你不出现这种非常刻意的二头行为，其实就不用担心二头带长， 因为这个动作你们的意思就是手，我的手肘要向下顶，手肘要向下顶，所以说他的收缩其实相对来说是偏伴随的。讲一下这个动作，这个动作其实容错率相对来说会比正手高位下拉要高一些。我们同时也要避免出现的一些情况，比如说非常经典的一个是 感觉用反手了，这样也还好也不行吧。还有种是身体过于垂直，然后拼命向拉，然后肩胛前倾，我相信会有很多人是这么做的，嗯，然后这种， 那我们就要避免出现这种问题，因为肩胛前倾的话是背阔被动拉长，那时候一定是失去张力的。那么我们该如何做好这个动作？握距一定是 与肩同宽，或者说是略窄于肩啊，与肩同宽的情况是比较理想的，但是很多人他关节会受限，那怎么办？咋咋整啊？那咋整关节受限就去解决关节受限的问题啊。稀巴通常来说是需要带个助力带的，练背强力肩带，助力带趴腿哦，略微抬头， 略微抬头，然后我们找一个角度，其实这个角躯干的角度跟之前的高位下拉是一致的，完全坐直了，我们容易出现一个肩胛骨不在一个正确的轨道上， 那我们可以适当的稍微往后坐一点，往后坐一点，同时手肘往前稍微顶一点，这时候我们肩胛骨就上回旋基本到位。那我的背阔现在也处于一个可以提供良好力矩的位置， 也就是说背阔能吃的上力，这个时候你们的背阔应该已经有点紧张了，拉的感觉就是手肘往下顶，往下顶的同时放松掉我们的前锯肌，就只想着往下顶就行了。 ok， 最后回到中立位， 肩，回到中立位啊，肩不要出现顶在前面了，这时候上斜方一定是放松的，而不是紧张的。然后呢？肩，然后你髋骨前侧也是放松的 啊，如果出现了这种情况，稍微检查一下自己是不是拉的过低了，那你不非得说我这根杆子一定要拉到胸这里，这个时候肯定背部已经没有办法收工了是吧？他已经缩到极短的位置，他肯定是没有办法抗阻。那么离心的时候我们该做什么？ 一开始我们不用太刻意的干预我们肩胛骨的位置，然后到间区差不多九十度的时候，我们需要刻意的去激活一点点我们的前锯肌，让我们的肩胛骨充分的 做个上回旋，然后离到哪里？离到大臂和身体大概一百三十五度的位置这里就行了。带上去的话，肩胛骨可能没有办法完成更多的上回旋，以至于他大部分人会出现上提的情况。那同时呢，我们也要避免一种情况，就是很多人会用 肩胛骨上提来去主观上的去来代偿掉他这一部分背阔的拉长就是这样，其实背阔没有了，没有被主动拉长，然后又上来了， 为了省力他不愿意提。所以说你们要有一点点肩胛骨往下压的意识，就不要这个压的意识，是不要让你们主动上提，而不是说我要把它压死，完整的正确做法是， ok， 那 我还有个问题啊，我需不需要把身子往前俯一点？一直往前俯的话，我觉得拉到最底下容易出现肩胛骨不大稳定的情况，就是容易有前倾的情况，要么你就是别拉到底，如果你做半程的话，我觉得是还可以， 比如说我是这么做，我从这里，然后我有一个良好的意识，我走往前顶击过一部分前驱肌，然后， ok， 你 看我现在开始抖了，我坐到这里还可以，但是如果继续往下呢？ 一个是我小臂的方向跟我的阻力方向，它是不在一条线上的。第二个就是我腹直肌的压力其实会很大，就是我很容易抖，这一部分的核心参与会削落我背阔对他的把控。最后一点就是我拉到底以后，我的肩胛骨 的位置不一定是在一个理想的位置，他不一定是在一个靠下回旋的中立位，然后大部分人其实体态都不怎么好，我容易做成这样，我觉得大部分人应该也会 更容易出现这种情况，而且这样子做的话，背阔他后半段的持续张力就没有反手下拉，我总感觉做起来还是有一点别扭，不知道为什么，这个双手动作做起来就是有一种不平衡的感觉，感觉有的时候 重量一大了吧，身体我控制不住的往前，再往前拽，就整个后背容易紧张是吧？也容易感觉是一直往后仰。对对对，要么就是前后晃，因为我们两个手拉下来的重量有点大。对，那单手加拉好可以。