腰疼的人做小燕飞锻炼的方法

现在我向大家介绍另外一种腰背肌功能锻炼，就是想要飞，但是这种动作稍微有点难度，然后有很多人是做不起来的。双上肢是后伸的，上身是往后翘， 这个是往前翘的，形成了一个 u 型的一个，这是想要飞的一个典型表现，就是锻炼我们后背上肌肉跟腰背肌上肌肉的， 我们建议每一组是坚持一个五秒钟左右。好， ok， 我 们一般建议是一天早中晚各练二十组， 时间太短了。对，两头翘一点，这都可以。

原来小燕飞不是越高越好啊，那小燕飞是激活我们整个后侧肋很好的动作，到底怎么做嘞？我们的手尽量放在前面，这样的话呢，它能够让我们整个上背部的一个肌肉力量都启动起来。那错误最多的就是起的太高了，那腰的压力真的是特别特别的大， 我们微微抬起来一点就好了，整个后背的肌群都会被动的参与起来。然后尽量呢在顶端稍作停留一次呢，停顿五到六秒，做十到十五次一组。

为什么说小燕飞是最拉的康复训练动作之一，这个动作呢，不仅不能帮你真正的加强腰背部的肌肉，还有可能造成你腰椎的负担加重，造成二次损伤的风险。 如果你现在还在妄想能通过小燕飞来缓解你自己或者你客户的腰痛，恢复腰突，那这条视频你一定要收藏好，并且认真看完，能帮助你少走很多弯路。我们先来看一下小燕飞这个动作呢，他究竟在干什么？这是一个俯卧位，四肢同时向后抬起伸展的动作， 这个动作的支持者。嗯，或者说根本不了解人体真实运动功能的人，会认为通过四肢的伸展可以强化腰背部和大腿后侧这些薄弱的肌群。但问题来了，你有没有想过， 小燕飞这个动作完成的是整个人体脊柱的过度伸展，也就是说呢，他并不是在帮你稳定住腰椎，而是在把你整个人向后去掰。那这种动作呢，第一，他不符合我们在生活和运动当中 使用我们腰背部的方式。第二呢，也不符合生物力学中对于腰椎中立稳定的基本要求。 所以你会发现呀，很多人在做小燕飞的时候呢，并不是感觉我腰背有多么强的发力感，而是酸胀不适，甚至有抽筋的感觉。这并不是说明你没有努力做动作，而是说这个动作设计本身它就有问题。 腰椎和核心区域真正的功能是什么呢？答案其实很简单啊，就是在我们的四肢运动，身体旋转，负重变化的时候，要么被动的来维持稳定，要么主动的来协同稳定，而不是大幅度的反复屈伸。也正因如此，多项研究和临床共识都指出， 腰痛腰突真正需要加强的并不是腰背部表层的力量，而是深层的核心控制能力和腹内压系统。 那换句话说呀，你每天都在凹印小燕飞，你可能看起来会非常的努力，但实际来说呢，你都只是在给功能恢复做表层文章。那如果看到这里呢，你已经在怀疑你之前的训练方式了。那这个赞和收藏还真得麻烦你点一下，因为后面的内容会更加的重要。 那接下来呢，我会从增强腹内压和恢复腰椎稳定性这两个角度，给你分享一些真正对腰部友好而且有用的动作。第一部分呀，就是增强腹内压， 你需要准备的器械非常的简单，就是一个气球，像各种吹气球的训练，本质上都是在帮助你建立腹内压，激活真正该干活的深层核心系统。 最推荐的其实体位就是九零九零位，双脚踩墙脚后跟要像挖墙脚一样向下发力，腰椎贴地，骨盆微微向后卷。这个时候呢，你去摸一下你的大腿后侧，应该是有这种发力和变硬的感觉。 在这个位置下去完成鼻吸口呼，每一次的呼气和吸气都尽量的彻底。如果你做完一组之后，感觉你的腹部深层有明显的参与感，那说明你做的是对的，每组我们做六到八次呼吸，重复三组即可。 那如果你觉得这个难度偏低，可以进阶到双脚悬空，在保持下肢稳定不动的前提下去完成呼吸。或者呢，来到侧位的训练，让腹腔在不同的平面都能够建立稳定控制的能力。 只有当你的核心呀，在各个方向都斗得住，你的腰椎才可以真正的称得上是安全。第二部分呢，就是稳定与抗旋转的训练，这一部分可以说是很多人都该练，但最容易忽略的内容。像死虫 侧桥、帕洛夫推劈柴这类动作，核心的目标呢，都是提升躯干的抗屈伸、抗侧屈和抗旋转能力。 这些动作呢，并不要求你的动作幅度一定要有多大，而是要求呀，在你的四肢产生运动的时候，你的核心和腰椎都需要保持尽可能的稳定。那这些动作呀，我都强烈建议你截图保存。至于说动作的细节和进退节的逻辑，我会在之后的视频里面一个一个把这些动作拆开讲。 ok， 以上就是这期视频的全部内容，如果你觉得这条视频对你有帮助，请你把这条视频点赞、收藏，转发给你身边需要帮助的人。如果你想系统的学习用康复的知识了解一下如何从评估到训练去干预一个人体， 就欢迎你加入我的线上社群，我是市民农康复训练专家浩仔西亚。

九十三了，到现在腰板直，不驼背。我能保持这样啊，跟我常年做小燕飞有关系。 这个动作呀，不是我自己编的，是北京积水潭医院的骨科专家在中央台健康之路。那节目里讲的什么是小燕飞呢？ 很简单，就是趴在床上，头抬起来，胳膊和腿腿同时抬起，坚持几秒再放下。 专家说这个动作能锻炼腰背上的肌肉，对腰肌劳损、腰不舒服的人呢，很有帮助。长期坚持呢，就能腰不弯，背不驼，形象好。我每天坚持做一晃，已经很多年了。 听权威专家的做简单动作，长期坚持身体就差不了。

拍手，一二三四五六七。 加快，一二三四五六七八。

加强腰背肌锻炼，拱桥啊，小燕飞啊，你会做吗？我教给你，我们先练，先从初级练起来，你要是高高级练也怕你练不起来，膝关节垂直到九十度，然后呢走着使使劲，屁股离开床。嗯，好， 坚持一分钟，这个叫拱桥，五点支撑，这是个初级版，你屁股可以和身体整个平行，一次呢，做十次休息，休息一次呢，比如说早中晚各做上三十个， 然后呢可以再练一个。小燕飞，我今天全交给你好吗？看过来，这个小燕飞呢可以先抬上身，手手放两边。好嘞，挺胸抬头， 好，坚持。好嘞，坚持一分钟，这是个初级版，坚持一分钟，一二三四五六七八九十，数到六十。好嘞，休息一下，放松休息一下，休息一分钟以后， 然后再抬起来，再开始练，累了再放松休息一下，明白了吗？明白了，好嘞，他这个动作呢，我们可以组合上来，每组呢练上三次，初期呢，你练上十个， 然后呢？练上二十，然后练上三十，这样练，然后呢先练拱桥，后练那个，加上小燕飞都行，这个交叉上来循序渐进来，不要一下就做到最高限度。