绝经后如何减缓肌肉流失

你是不是对更年期后的健身效果感到灰心？我花了好些年研究更年期后的女性健身，结果发现的是让我大吃一惊。那些热门的针对女性的训练，实际上在你激素变化后，反而会让你的症状加重。在这个视频里，我要揭露为什么传统的运动 当时对五十多岁的女性毫无用处。你会学到那些真正有效的、基于科学的训练动作，而不是过时的健身谬论。如果你正想帮你的妈妈、妻子或者任何一位五十岁以上的女性健身，这些信息你必须知道。你的妈妈或者妻子是不是做了无数有氧运动却毫无效果，这背后有个惊人的原因，而且绝不是你想的那样。 健身行业像更年期后的女性都受的完全是一个彻头彻尾的谎言。是时候有人来揭穿真相了。这是来自 taylor 的 话。男人和女人能遵循同样的增肌增力计划吗？还是应该采取不同的方法？ 他们能吗？是的，怎么说呢，健身界做过的最糟糕的事情之一，就是让女人们相信，她们的训练方式需要和男人不同。当女性进入更年期，传统的训练方式需要和男人不同。当女性进入更年期，传统的训练方式彻底改变了他们身体对运动的反应方式， 重塑了脂肪分布，加速肌肉流失，并且以惊人的速度削落骨骼。大多数流行的女性训练完全忽略了应对这些关键变化，让女性们倍感挫折，还面临风险。先别急着去看动作，我想让你明白为什么这些动作如此关键。 如果你不理解背后的科学原理，就急着去练，你就会错过整个转变过程。这不只是又一个健身视频，它更像一张蓝图，指引你在五十岁之后重新发掘身体的潜能。所以，深呼吸，集中注意力。让我来详细拆解这五个强力动作， 将如何颠覆你对更年期后健身的一切认知。我们来分析一下更年期后的女性最容易掉入的三大运动陷阱。女人们日复一日的在跑步机和椭圆机上以同样舒服的节奏锻炼，想象一下，每天坚持走路一小时，但腰围却逐月见长。研究表明，这种类型的运动会增加更年期后女性的皮质醇水， 促进顽固的腹部脂肪堆积。这种温和的有氧运动时间越长，释放的压力激素就越多，形成一个越练越挫、越练越胖的恶性循环。同样令人担忧的是那些毫无重量的粉色小哑铃。当女性在绝经后头五年骨密度下降高达百分之二十时，这两方中的哑铃是远远不够 的，甚至可以说是有害的。就像试图用纸来建堡垒，材料本身根本不够结实，无法胜任工作。这种方法无法预防骨质疏松症， 而五十岁以上的女性中，有三分之一的人会受此影响。最后一个陷阱，可能看起来挺舒服，但标准的水中训练完全错过了 更年期后女性迫切需要的关键的骨骼强化作用。因为骨骼没有受到机械引力，无论你在水里做多少踢腿动作，骨骼都会年复一年的持续变弱。正是让水中运动感觉舒适的那个福利， 恰恰限制了他对骨骼健康的益处。这些流行的运动方式完全没能解决女性身体在更年期后发生的三个关键生理变化。加速的肌肉流失，每十年流失百分之五到百分之十。快速的骨密度下降以及显著减缓的新陈代谢。想一想，肌肉是具有代谢活性的组织，当女性以两倍于男性的速度失去肌肉量时， 他们的静息代谢率就会骤降。那些温和的女性化训练无法建立足够的肌肉来对抗这个过程，导致无论怎么注意饮食，体重似乎都不可避免的增加。研究结果再清楚不过了。五十岁以后，女性需要的运动是专门为了强健骨骼、 保持肌肉量和促进新陈代谢的。对一个更年期后的女性来说，理想的训练方式看起来更像我们通常认为的男性训练。大重量的抗阻训练、复合动作和渐进式超复合。最令人震惊的现实是，大多数面向老年女性的健身计划是基于过时的刻板印象设计的，而不是实际的生理需求。 他们是围绕着女性想塑形而不是变装。他们害怕长肌肉或者他们承受不了有挑战性的训练。这些想法而创造的这些错误观念正在剥夺数百万女性在这个关键生命阶段最需要的运动益处。现在，我们带着学到的关于健身误区、更年期的知识，来探索那五个真正能改变你身体的强力动作。 那些刻板的女性训练不仅无效，甚至阻碍了更年期后可能发生的身体转变。研究表明，转而进行抗阻训练的女性，其髋部功能显著提升了百分之十九， 全身灵活性改善了百分之二十一。秘诀就在于五个特定的动作。这些教练们很少展示给老年女性的强力动作， 他们能直接对抗这个生命阶段发生的生理变化。说明白点，这些可不是通常推荐给老年女性的那种温和的改良版动作，这些是能创造真正生理变化的强力功能性动作，就像唯一坐能屹立几十年不倒的房子，打下坚实的地基。负重深蹲，这是给更年期后女性强健骨骼的终极动作。 负重深蹲能对髋部和脊柱施加恰到好处的机械压力，正好在骨折最常见的部位，刺激骨骼生长。从自重深蹲开始，然后进阶到手持五到十磅的压力， 随着力量增长再逐步增加重量。改良俯卧撑虽然很多女性避免上半身训练，但改良俯卧撑能带来直观重要的益处。他们能建立维持独立生活所需的上半身功能性力量，并增加手腕和前臂的骨力。 这些都是五十岁后容易骨折的部位。从靠墙俯卧撑开始，随着力量增强，再慢慢降低手的高度，向地面靠近。这个上半身训练与你通过深蹲建立的下半身基础完美互 弹。力带划船，这个动作通过加强肩胛骨之间和脊柱两侧的肌肉，来对抗随着年龄增长出现的弯腰驼背姿势。弹力带划船能改善体态，同时为脊椎提供关键支撑。可控的阻力有助于维持上脊柱和肩膀的骨密度， 塑造更强壮、更挺拔的姿势。负重臀桥，这个动作针对你的臀肌，这是身体里最大的肌肉群，也是新陈代谢的发动机。在做臀桥时，在髋部加上重量，能充分激活这些肌肉，引发显著的代谢变化。强壮的臀肌不仅有助于预防更年期常见的腹部脂肪堆积，还能支持髋关节的正常功能和下背部健康。 平板支撑核心力量对于预防跌倒越来越重要，跌倒是五十岁以上女性严重受伤的主要原因之一。平板支撑不仅能锻炼腹部肌肉，还能训练你的整个稳定系统，从较短的坚持时间开始，逐步延长建立日常活动所需的协调性和力量。这些动作之所以能带来变化， 关键在于他们直接对抗了更年期的新陈代谢，减缓肌肉流失。加上激素变化会使女性的静息代谢率降低高达百分之二十。但通过这些力量训练来建立具有代谢活性的肌肉，可以扭转这种下降趋势并重振新陈代谢。一种针对四十至六十岁女性研究的抗阻训练方法就证明了，正确的抗阻训练可以 改善更年期期间及之后的身体机能。这不关乎外表，而是要重建支撑日常生活的每一个方面的基础力量。科学不会说谎，这五个基于抗阻训练的动作正是更年期后女性所需要的力量训练最棒的一点是，任何时候开始都不晚。 即使你生活中的女性已经六七十岁了，研究也表明他们仍然可以在肌肉量和力量上获得显著增长。通过持续训练，效果从第一次训练就开始。每一次训练都在向身体发送信号去保持肌肉，强化骨骼，加速新陈代谢。这与审美无关，而是为了给予女性他们所需要的功能性力量， 以便在金色年华里独立自信的生活。想象一下这些动作能带来的改变，从自信的爬楼梯到和孙子孙女玩耍而不感到疼痛。把这个视频分享给你身边的女性，他们值得知道这个能带来改变的真相。每一次训练，他们都会向着综合身体力量的目标更进一步。记住我们在开头说的，通过力量训练，任何时候开始转变都不晚。

各位绝经及为绝经期的女性朋友们大家好，今天和我的搭档一起跟大家聊聊绝经后运动的核心原则， dos and don'ts。 我 们都知道，绝经后女性雌激素水平大幅下降，会带来骨量流失、代谢变慢、心血管风险升高一系列问题， 而激素治疗的争议一直存在，在印度等地区接受度也很低。反观运动是目前绝经后生活方式干预中唯一无争议、全方位有益的方式，这也是被临床研究明确证实的。没错，这也是我们一直想跟女性朋友们强调的。 绝经后大家常会遇到潮热、失眠、腰背疼，还有体重莫名增加、情绪焦虑的问题，长期下来还会面临骨质疏松、肌少症、心血管疾病的风险，这些都是低雌激素状态带来的连锁反应。 而运动不是单一改善某一个问题，而是从肌肉、骨骼代谢、心血管、心理多维度调节，这是其他方式很难替代的。具体来说，运动的益处其实很明确，首先是心肺功能的提升能改善血脂，降低高血压、心梗和中风的风险， 把雌激素下降带来的心血管风险拉回平稳。其次是制造热量缺口，缓解中年体重增加的问题， 毕竟绝经后代谢变慢，肌肉流失又会让热量消耗更少，运动能有效弥补这一点。最关键的是对骨骼的保护， 力量训练和负重运动能延缓骨密度下降，直接降低骨质疏松的发生概率。另外还能缓解腰背疼，改善情绪，这些都是大家能实实在在感受到的。当然要说明的是，目前对于运动改善潮热的效果研究还没有明确结论，只能说有微弱的积极趋势， 但这并不影响运动的整体价值。而且运动不是一概而论的，大家一定要根据自己的骨量情况选对类型，这是避免受伤的关键。如果骨量正常，身体状态好，高冲击的负重运动，比如跳舞、慢跑、跳绳、打网球都可以做，对骨密度提升效果最好。 如果骨量偏低或者身体偏虚弱，就选低冲击负重运动，比如快走、椭圆肌、低冲击有氧操，同样能护骨。还有核心的力量训练，不管是举铁、用弹力带，还是深蹲、平板支撑这类自重训练都要做， 因为骨骼的强度和附着的肌肉直接相关，肌肉强了骨骼才会稳。补充一下，像骑行、游泳这种非负重、无冲击的运动，虽然不能直接增骨量，但可以作为有氧补充搭配在整体运动计划里。 还有平衡类运动，比如太极，特别适合绝经后女性，既能提升身体协调性，预防摔倒， 还能通过慢动作和深呼吸缓解更年期的焦虑，对关节也友好，甚至能辅助改善骨关节炎的不适。很多朋友会问，运动该怎么把控强度和频率？ 这里给大家两个实用的方法，一个是目标心率计算，用两百二十减去自己的年龄，就是最大心率。刚开始运动控制在最大心率的百分之五十，慢慢提升到百分之七十五，长期坚持后可以到百分之八十五。 如果在吃降压药，尤其是 beta 受体组织剂，一定要先问医生，调整目标心率。另一个是谈话测试，中等强度运动时能说话但不能唱歌，高强度时只能说几个字，不用测心率，靠感受就能判断，特别方便。频率上，每周要保证二点五小时的中等有氧 力量训练，隔天做，给肌肉和骨骼修复的时间还要记得热身五分钟，运动后拉伸冷却，这两步能大幅减少运动损伤。还有一个经研究验证的组合方案，跟大家分享一下，对提升骨密度效果特别好。 早晚各补充八百毫克柠檬酸钙，搭配每周三次的抗阻训练，不管是否接受激素治疗，这个组合都能有效改善绝经后女性的骨密度。 重点推荐六个核心抗组动作，分别是靠墙深蹲、高位下拉、腿举、单臂肩推、坐姿划船、背部伸展。这六个动作能覆盖脊柱、髋部这些骨质疏松的高发部位，精准护骨。 做力量训练时，不用追求高次数、中等和大重量交替，比如六到八次和四到六次一组，效果会更好，这里必须划重点。 绝经后运动的禁忌比方法更重要，尤其是已经确诊骨质疏松的朋友，绝对不能做高冲击。有氧也不要做容易摔倒的动作， 比如在滑的地面上运动台阶有氧，还有反复弯腰、躯干屈屈的动作，比如仰卧起坐、摸脚尖，会给脊柱增加额外压力，容易引发椎体骨折，一定要避开。另外，也不要过度运动，要是没及时补充热量和蛋白质，反而会让身体更虚弱。 运动中如果出现心慌、胸闷、头晕，一定要立刻停下来，不要硬扛。还有一些医疗上的绝对禁忌，只要存在这些情况，就不能擅自运动。 近期心电图有异常，刚发生过心梗，还有未控制的心律失常、不稳定型心绞痛、三度房室传导组织急性进行性心衰。 如果有高血压、心肌病、半膜性心脏病、代谢疾病未控制这些问题必须先找医生评估，得到批准后再制定运动计划，安全永远是第一位的。其实大家不用把绝经后的运动想的太复杂，也不用追求高强度，核心是开始和坚持， 哪怕从每天快走二十分钟开始，慢慢加量，选自己喜欢的运动方式，比如散步、跳广场舞、练太极，比硬着头皮做不喜欢的运动更易坚持。 绝经后不是身体衰退的开始，而是健康管理的新起点，不用把希望寄托在激素上，靠自己的坚持就能守住骨量、控制体重、改善情绪。总结下来就是，绝经后女性的运动计划要做到有氧加力量加平衡，三者结合， 选对类型，把控强度，避开禁忌，再搭配合理的补钙和饮食，就能有效对抗低雌激素带来的各种问题，维持骨密度、心血管健康和良好的精神状态。这也是临床中最推荐的安全且可持续的健康方案。 希望各位女性朋友都能找到适合自己的运动方式，把运动变成绝经后生活的一部分。是的，也祝愿大家都能在科学的方式下拥有高质量的绝经后生活，不靠激素也能状态在线。好了，那么今天的内容咱们就到这里了，感谢大家的收听，咱们下期再见，拜拜！拜拜！

你有没有想过，女性一生中如果只能选一种维生素来补充，那会是什么？答案很可能是维生素 d。 但更年期的问题远不止于此，激素替代会不会增加乳腺癌风险？绝经后还要不要避孕？运动该选跑步还是力量训练？很多人觉得更年期的不是忍 忍就过去了，其实这是个需要科学干预的医学阶段。大家好，我是林医生，一名临床医学主治医师，也是一名内观疗法传人。今天我们就来聊聊更年期那些被误解最深的问题。 首先，激素替代治疗到底会不会升高乳腺癌风险？这是很多女性犹豫要不要开始治疗的关键原因。实际上，目前大量高质量研究，包括发表在国际顶级医学 刊上的数据都表明，现在规范的激素替代治疗并不会显著增加乳腺癌风险。现在的方案用的是天然孕激素，而不是二十年前那种合成孕激素，剂量也控制在最低有效水平，主要目的是保护骨骼、心脑血管和泌尿生殖系统健康。 激素本身对乳腺的刺激其实并不像大家想象的那么危险，相反，雌激素是维持女性整体健康的核心激素，我们的大脑、骨骼、肌肉甚至心血管系统都有雌激素受体。比如有些女性绝经后反复发生泌尿道感染，用再多抗生素效果 都不好。这时候局部使用雌激素凝胶往往能立竿见影的解决问题。当然，急性感染期 仍需配合抗生素，但后续用激素维持可以大大减少复发。很多人还担心自己有子宫肌瘤或乳腺结节，能不能做激素替代？其实子宫肌瘤并不是禁忌症。至于乳腺结节，关键看两点，一是有没有乳腺癌家族史，二是结节性质。如果是良性 bi 检查，三类基以下没有家族史是可以谨慎使用的。而且无论有没有结节，只要进行激素替代，都要每三到六个月做一次乳腺检查。说到筛查，更年期女性必须重视防癌体检。第一 是消化道肿瘤筛查，尤其是肠镜，因为百分之八十以上的大肠癌由息肉演变而来，老切息肉就能大幅降低风险。第二是乳腺癌筛查，推荐必把联合超声，尤其适合中国女性，致命型乳腺如果有直系亲属患癌，筛查要提前，频率 要增加。第三是肺癌筛查，务必用低剂量 ct， 胸片根本看不到早期小结节。第四 是宫颈癌，定期做 hpv 加 tct 检测，绝大多数宫颈癌都与高危型 hpv 持续感染相关。另外，绝经后依然需要避孕吗？理论上排卵停止后不需要，但建议在确认完全绝经前继续 防护。而激素替代并非越晚越好，最佳窗口期通常在绝经后十年内，六十岁之前开始效果最好，风险最低。运动方面，力量训练比单纯跑步更适合更年轻女性，因为雌激素下降会导致肌肉流失。 五、密度下降，力量训练能直接对抗这些变化，改善代谢，预防跌倒骨折。最后提醒一点，很多你以为是老了的症状，比如失眠、潮热、关节僵硬、情绪波动，甚至 心慌、胸闷，其实都是更年期综合症的表现。别急着吃安眠药或看心内科，先想想是不是激素水平变化惹的祸。雌激素对血管弹性有保护作用，绝经后女性心脑血管疾病风险 上升，这正是激素缺失的后果之一。更年期不是衰老的终点，而是健康管理的新起点。科学认识、积极干预，才能平稳过度，活出后半程的精彩。如果你还有具体问题，欢迎留言，下期我会挑选典型问题一对一解答。

我是骨质疏松，我是肌肉流失。我们是更年期女性的双重健康危机。我会让你的骨骼变得脆弱，容易骨折，常在更年期后悄悄发生，直到骨折才被发现。 我会让你肌肉力量减弱，容易疲劳，走路不稳，爬楼梯费劲，上厕所都困难。我主要是因为雌激素下降导致骨量流失加速，每年可能失去骨量的百分之二左右。 我是由于蛋白质合成减少和肌肉代谢变慢。从四十岁开始，每十年肌肉量会减少百分之八。预防，我需要补充钙质和维生素 d， 必要时医生会建议使用雌激素补充治疗。 预防，我需要足够的蛋白质摄入，每天至少一克每公斤体重，加上规律的抗阻力训练， 我会在没有症状时悄悄进行。建议更年期女性做骨密度检查来发现我。我的表现更明显，握力变弱，走路变慢，但很多人误以为只是正常衰老。 我们经常同时出现，互相影响。骨骼变脆，肌肉减少，导致支撑力和平衡力下降，跌倒和骨折的风险会成倍增加。更年期女性需要全面防护策略，才能远离我们的威胁。

女性绝经后记好两个实用招，身体少遭罪！绝经呢是一种生理问题，也能保护我们的女性更长寿。女性绝经以后呢，身体会出现各种问题，想要身体少遭罪呢？教你两个简单的实用招，可以调理全身上下八成的小毛病，不用总往医院跑了。不管你现在有没有绝经这条视频不要错过， 耽误三十秒，记下来对你没有坏处。第一个是甲亢，女性绝经前后呢，容易出现手脚麻、肢体末梢发麻、乏力、犯困等等问题， 很多是由于体内的营养不足，神经缺乏滋养导致的，这时候可以用它来滋养神经，改善麻木。第二个是骨伤愈合剂，女性绝经以后呢，骨质流失的比较快，容易出现腰膝酸软、骨关节不舒服、筋骨无力、陈旧性骨伤复发等等情况。 它可以活血益气、补肝肾，消肿止痛，帮助养护我们的筋骨，减少骨质疏松、骨头老化等等这些问题。绝经呢，也是我们身体的自然老化，不要害怕，也不要硬扛，平时多看看我们的视频，很多小毛病自己在家就能调了。另外也希望大家身体健康，少来医院。

各位围绝经期及绝经后的女性朋友们大家好，今天和我的搭档一起跟大家聊聊这个特殊阶段最核心的健康管理要点。四大核心，科学营养调理 我们都知道为绝经期到绝经后，女性体内雌激素水平大幅下降，会直接引发基础代谢降低，腰腹脂肪堆积、骨量流失，还会让心血管疾病、糖尿病、骨质疏松，甚至激素敏感性肿瘤的风险显著升高。 而科学的营养调理是这一阶段非药物干预的核心，既能缓解潮热、失眠、情绪波动等典型症状，更能从根源上降低各类慢性病的发生风险， 这也是被临床营养研究充分证实的健康策略。没错，这也是我们一直想跟女性朋友们重点强调的。很多姐妹到了这个阶段，会发现，明明吃的和以前一样，体重却蹭涨，尤其是肚子越来越大，还总觉得疲惫，胃口变好，这其实都是雌激素下降带来的连锁反应。 雌激素能提升基础代谢，抑制饥饿感，它的缺乏会让身体进入能量储存模式，同时肌肉量慢慢流失，脂肪更多堆积在内脏， 而内脏脂肪又会引发慢性炎症，进一步加重代谢混乱。所以这个阶段的营养绝对不是简单的少吃点，而是要吃对吃、够吃，均衡匹配身体的激素变化和营养需求。首先要明确的是，绝经后的营养管理，第一步是做好身体营养状况的评估， 不能只看体重和 bmi， 这远远不够，因为这个阶段容易出现肌肉流失、体质率升高的问题，甚至发展为肌少症或肌少性肥胖，所以需要通过体成分分析，看清楚肌肉量、体质率、内脏脂肪的具体情况，再制定个性化的饮食方案。 比如减重，核心是制造温和的热量缺口，每天比日常需求少五百到七百大卡就够了，绝对不能低于基础代谢，不然会让肌肉流失更快，还可能引发营养素缺乏。 蛋白质摄入是关键，日常维持要零点八克每千克，体重减重或运动时要提升到一到一点二克每千克， 而且一半最好来自植物蛋白，比如豆制品、杂粮、坚果，既护肾又能补充膳食纤维。还有两个容易被大家忽略的基础点，就是膳食纤维和水分摄入。 膳食纤维每天要吃到三十到四十五克，主要靠全谷物、蔬菜、菌菇、豆类。它不仅能延缓碳水吸收，改善胰岛素抵抗，还能调节肠道菌群。而肠道菌群和雌激素代谢息息相关， 菌群失衡会让体内活性雌激素进一步减少，加重更年期症状。充足的膳食纤维能养出健康的肠道菌群，反过来助力激素平衡。 还有，水分绝经后，激素变化会让口渴感变迟钝，很多姐妹会不自觉缺水，而充足的水分对代谢、骨骼、皮肤都很重要， 建议按三十三毫升每千克体重来喝，均匀分配到一天，别等到渴了再喝。接下来重点说说这个阶段高发的心血管和糖代谢问题的营养预防，这是重中之重。 雌激素原本是女性心血管的保护屏障，它的缺乏会让血脂快速变差、坏胆固醇升高，血管弹性下降，加上腰腹脂肪的影响，心血管疾病风险会追上男性， 所以饮食上第一要控盐，每天不超过五克，尽量用新鲜葱姜蒜、香草代替盐调味。少吃加工食品，因为百分之八十的盐都来自加工品。 第二要控饱和脂肪摄入量，不超过总能量的百分之十。用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油代替动物脂肪和棕榈油。多吃深海鱼，每周至少两次，每次一百到一百二十克。 三文鱼、青鱼、沙丁鱼里的 omega 三脂肪酸能改善血脂，减少血管炎症。针对糖代谢，绝经后胰岛素分泌和敏感性都会下降，糖尿病风险会大幅升高，尤其是绝经年龄太早或太晚的姐妹，风险更高。 饮食上要严格控添加糖，侍卫建议不超过总能量的百分之十，最好低于百分之五。比如两千大卡的饮食，添加糖别超过二十五克。戒掉甜饮料、蛋糕、精致点心，用水果的天然甜味代替。 碳水化合物要选低升糖指数的，比如燕麦、糙米、杂豆，搭配蔬菜一起吃，延缓血糖上升。 还要保证果蔬的摄入量，每天五百克，其中蔬菜三百到四百克，水果一百到两百克。果蔬里的维生素、矿物质和抗氧化物能同时护心血管、控血糖、减炎症。然后是大家最关心的骨健康营养，绝经后，骨量会以每年百分之二的速度流失， 骨质疏松是这个阶段的高发问题，而营养是骨健康的基础，核心营养素是钙和维生素 d。 钙每天要摄入一千到一千两百毫克，主要靠低脂奶制品、小鱼干、芝麻酱。不用盲目吃钙片，过量补钙会增加心血管风险，通过饮食补充最佳 维生素 d 是 钙吸收的关键。这个阶段身体合成能力下降，尤其是秋冬紫外线不足时，建议每天补充二零零零 i u。 日常也可以多吃蛋黄、动物肝脏还有维生素 c， 促进骨胶原合成。 b 族维生素能降低铜、锌、半官氨酸，减少骨折和中风风险， 这些都要通过新鲜果蔬、全谷物补充。另外，蛋白质也不能过量，每天超过一点五克，每千克体重会增加骨折风险，这点一定要注意。很多姐妹会问，大豆和植物雌激素能不能吃？这也是临床中最有争议的点。今天给大家讲清楚， 大豆中的异黄酮是植物雌激素，能轻度弥补体内雌激素的不足。每天摄入二十毫克异黄酮，大概四百毫升豆浆或八十克豆腐， 能有效缓解潮热、盗汗等更年期症状。亚洲人群的研究也显示，适量吃大豆制品不会增加乳腺癌症风险，反而有一定的保护作用。但重点是吃天然大豆制品，别吃抑黄酮补充剂。 尤其是有乳腺疾病或正在接受抗雌激素治疗的姐妹，一定要先咨询医生再决定是否食用。 另外，适量补充益生菌也有帮助，能改善肠道菌群混乱，减少全身炎症，对心血管和代谢都有积极作用。还有一个容易被忽视的关联，营养和睡眠绝经后，睡眠障碍的发生率超过百分之五十，而饮食能直接影响睡眠质量。 首先，色氨酸是褪黑素的前提，能帮助入睡。南瓜子、三文鱼、豆腐、奶酪里的色氨酸含量都很高。 其次，樱桃、坚果、鸡蛋里含有天然褪黑素，能直接调节睡眠节律，还有叶酸、 b、 六镁、锌，这些营养素是褪黑素合成的辅酶，缺乏的话会加重失眠，日常可以多吃深绿色蔬菜、坚果、海产品补充。 另外，饮食规律也很重要，晚餐要至少提前两小时吃，别吃太饱，也别喝太多水，避免夜间起夜， 规律的进食时间能维持生物钟，让睡眠更稳定。还要跟大家说说这个阶段的肿瘤预防营养要点，尤其是乳腺癌症，这是绝经后女性的高发肿瘤，而营养和生活方式是关键的预防因素。 首先，超重和肥胖是乳腺癌症的重要高危因素，尤其是腰腹肥胖，所以控体重是核心，这也是我们一开始就强调的。其次，要戒烟限酒，酒精会直接升高乳腺癌症风险，最好不喝。 第三，多吃十字花科蔬菜，比如西兰花、甘蓝萝卜，里面的植物活性物质能抑制肿瘤细胞生长，每天的果蔬量一定要吃够。 还有红肉的摄入，每周控制在三百五十到五百克，少吃加工肉，用鱼虾、豆制品代替部分红肉，每天吃三十克无盐坚果，补充健康脂肪和微量元素。总结一下，这个阶段营养调理的核心实操原则其实并不复杂，关键在坚持。 第一，食材要多样化，主食换全谷物蛋白质，荤素搭配，果蔬每天足量，脂肪选不饱和的。第二，定时定量，三餐规律，戒掉零食和甜饮料，酒精能不喝就不喝。 第三，结合运动，营养搭配抗阻运动和有氧，能更好的维持肌肉量、骨密度，提升代谢，让营养的效果翻倍。 第四，个性化调整。比如有糖尿病、高血压、骨质疏松的姐妹，要根据自身病情调整饮食，最好找临床营养师制定专属方案，不要盲目跟风吃网红养生餐。其实想跟姐妹们说，为绝经期和绝经后，不是身体衰退的开始， 而是科学健康管理的黄金期，而营养就是这个黄金期的积食，不用因为身体的一些变化而焦虑，也不用追求极端的饮食方式，比如过度节食、盲目进补， 只要做到吃对营养素搭好，饮食结构，匹配自身需求，就能有效缓解更年期的各种不适，降低心血管、糖尿病、骨质疏松等慢性病的风险。再搭配适量的运动，良好的睡眠，就能轻松度过这个阶段，拥有高质量的生活。是的， 希望各位女性朋友们能把科学营养融入日常，把健康掌握在自己手里。这个阶段的营养调理从来不是一时的任务，而是长久的生活方式， 找对方法，慢慢适应，就能驻牢全身健康的根基，从容面对更年期的所有变化。最后，也祝愿各位姐妹都能在科学的营养和生活方式下 平稳度过，为绝经期和绝经后一直保持健康舒心的状态。好了，那么今天的内容咱们就到这里了，感谢大家的收听，咱们下期再见，拜拜！拜拜！

您随着这个绝经年龄的这个延长，那么漏尿的症状他可能还会加重，为什么呢？因为你的吃激素水平是降低的。还有一个就是最主要的是您从来没有关注过您自己的盆底肌啊， 这块肌肉你没有做过锻炼，比如说开导运动啊，还有腹式呼吸啊，其实这些都是我们平时最基础的锻炼，但是你有可能从来没有关注过我吃药过，没有 吃药啊，吃药他不管用，我们只能锻炼，比如说看看我们的这个手臂这样拉伸，对吧？那肌肉就会怎么样松快一点。但是盆底肌如果你不去举重锻炼，他是很难去发挥功效的，只有做这个凯盖运动 啊。对啊，只有做凯盖运动，但是做凯盖运动最开始的就怕找不到精准的发力点，很多人他做的时候不标准过，你做错误的方法，他反而会加重这个盆底肌的压力，加重你的症状。 我们去做凯盖尔的时候，你得保证你的屁股啊，你的肚子啊，还有你的大腿都没有跟着一起去发力，就是只有我们的盆底肌那个点去发力。如果你这几个地方都一起跟着去用劲的话，你在凯盖尔是做的不对的，又累又不管用。