唐成义背部训练方法

跟随谭老师练背的第二期，有一定基础的朋友可以试试。第一个动作，综合体高位下拉。因为我们健身房没有这个器械，所以我就拿这个代替了，具体的可以看谭老师的视频，把瘦调到四十五度，跟反手高位下拉一样， 这个把瘦多用尺侧发力，身体保持中立位，下拉时不要过度后仰，上放时身体前倾，感受背部拉长。 第二个动作，正手坐姿划船，双脚蹬紧踏板，保证后侧链稳定，身体保持中立。正手握住杠杠稍宽与肩向后拉时水平，后拉，拉至肋骨上方，不要向上耸肩。这里我多带了中下斜方肌， 正常手肘向后的幅度不用这么大。第三个动作，单手绳索划船，绳索调节到身体水平位，大概在肋骨位置，正手抓握，身体保证与地面垂直， 保持中立水平，向斜下方发力，感受整体背部发力，不要下放或后缩太多，始终让背部保持张力。后拉时同侧脚在前，不要挺胸或弯腰，手肘稍稍内收。 下一个动作，后仰位高位下拉，腿部卡住，身体向后倾，腰部收紧，不要过度挺胸，下拉至锁骨下面，向后拉的幅度可以大一些，让肩胛骨主动收缩，手肘向斜后方去拉，感受到整个背部发力。 最后一个动作，绳索直臂下压，手腕内旋，微微附身，吸气时下压，吐气时上提。可以加一些宽身，让下背部感受更好。握宽练上背部外延，握窄练下背部外延， 二者都可以。好了，本期视频到此结束，感谢大家观看，记得关注再走哦！

练背一定要有顺序，顺序不对，效果减半。首先做引体向上，主要热身，激活背部肌肉，让背部发展更加全面。安排四组，每组十到十二次。 接着做高位下拉，主要训练大小圆肌，让背部看起来更快。安排四组，每组十五到二十次。第三个动作，杠铃划船，主要训练中上背部，让背部看起来更加厚实。安排四组，每组十到十二次。 第四个动作，坐姿器械划船，主要训练背阔肌，让背部形态更好。安排四组，每组十到十二次。第五个动作，单臂哑铃划船，主要训练背部外侧打造背部线条。王牌动作。安排四组，每组十二到十五次。收尾动作，直臂下压，主要针对背部整体，榨干背部最后的力量。安排四组，一组十五到二十次。

第一把反手好坐着，这只手脚踩着地面啊，然后后面这只手按住这里啊，掌根按住这里，好往前推，保持胸阔肩胛稳定啊，不要乱晃就不要乱晃啊，推直胸阔肩胛稳定，然后身体侧屈一点 二 四。

省点私教钱，买点粉喝喝。练背其实很简单，你要是想背再练宽一点的，你就多做什么反握类和单边类的动作，单边反握更无敌，这两种多安排放在第一个或者第二个动作，一定会增加你的背外圆的宽度，强化你的大圆和背阔肌的 老宽了。你要是觉得你背中间中央斜方比较空的，你就做水平外的动作，做大臂低于肩一点点滑的动作， 从前往后拉的或者从下俯身多一点往上滑的都可以。如果你要是觉得斜方和你的后束不够大的，你就做从下往上拉的滑的动作，比如说划船的时候把手低一点，蹦调高一点，或者说俯身 划船的动作，站顶峰的时候稍微站高一点点。针对我们中上斜方和后束的这三种划法，每次训练的时候你可以都安排到位， 你觉得哪边弱一点，就把它放在第一个和第二个动作优先去安排上重量就这么简单。最后加个下压或者绳索类的，感受好的轻重量去收收尾，增加一下动感，对想不强都很难，重的背部越来越大。

跟练弹成一老师背部训练，第一动作，高位下拉，第二个动作，坐姿划船， 第四个动作，开肘划船，收尾动作，站姿下压，背部一炸。

谁说徒手练背不如杠铃器械的？今天一条视频告诉你在家如何把背练到位，不用出门，照样的把背部练成倒三角。动作一， 弹力带直臂下压弹力带直臂下压是让你先找到背部发力感，双手抓握弹力带，身体微微的前倾，吸气发力，拉起吐气，做控制的回放。拉起时抬头挺胸，肩胛后缩来感受背部的挤压，回放时吐气，手臂自然的弯曲即可。 这个动作不是让你用大重量来训练，而是激活整个背部肌群，找到发力的路径，注意做顶峰收缩跟控制，别耸肩。每组完成八到十次。完成四组。动作二，引体向上引体向上不要盲目的去拉数量，而是先学会打开胸椎，双手略比肩宽，抓握住钓竿， 吸气的拉起吐气放，拉起时挺胸，让胸部找钓竿的位置，注意不是下巴找钓竿的感觉，拉上去时肩膀也不要往前缩， 这样可以有效训练到整个的背阔肌。下落时做控制即可。每组完成八到十次，完成五到六组。动作三，团身引体向上团身引体向上是侧重背阔肌内侧以及大小圆肌的训练。双手抓握住钓竿， 船身悬挂起来，同样的吸气的拉起吐气放，拉起时让双脚触碰钓竿即可。下放时身体下沉，双手自然的打直，注意 控制核心稳定，让身体保持平衡不晃动，这样还能刺激到腹直肌以及腹横肌。每组完成六到八个。完成四组。动作四，弹力带高位下拉 弹力带高位下拉式能够刺激背阔肌的同时，能够更好的刺激斜方肌中下束，双手自然的抓住弹力带吸气，缓慢的下拉吐气，做控制的回放，下拉时挺胸呈肩胛，让肩胛骨后缩的去挤压背部， 回放时手臂打直做肩伸，这样能够更好的刺激中下背。注意控制核心稳定，让身体始终保持坐直状来完成训练。每组完成十二到十五次，完成四到五组动作。五、弹力带坐姿划船弹力带坐姿划船 是一个集中背部肌群的训练动作，主要可以锻炼到背阔，集中下部，能够有效的塑造背部厚度 和倒三角形态。拉起时抬头挺胸，同样的肩胛后缩来刺激菱形肌，注意做顶峰控制与肩伸，这样形成才能拉满。想要背部厚倒三角尽量多做这个动作。每组完成十二到十五次，完成五到六组。 以上就是今天的居家背部训练计划，根据自身情况来调整容量大小，组间休息一到两分钟，坚持训练打卡，居家练背，照样练出完美倒三角。

想要背部更有力量，肩膀更有立体感吗？这次训练我们从硬拉开始，一路杀到肱二头，挑战全身肌肉，特别是背部的深度刺激，让我们直接开始。动作一，硬拉便是首先从硬拉开始，做个便是动作，杠铃没有完全放到地面，而是保持在离地几英寸的位置，这样做让背部的发力更集中，减少了腿部的参与。 昨天我们刚做了腿部训练，今天腿部就休息一下，每组做六到八次，重量尽量大。硬拉是一个全身训练，背部的力量感非常强。动作二，宽握绳索下拉重点训练背阔肌的上部。 justin 的 握距比我更宽，但我偏好窄一些的握距，因为这样更能保证背阔肌的收缩。下拉时要控制好离心过程，慢慢拉，确保背肌得到足够的刺激。在接近力竭时，我用助力带增加离心超负荷，确保背部肌肉完全发力。动作三，坐姿绳索划船 使用窄距把手每次划船时，我保持身体尽量直立，避免后仰，这样能集中训练背部中部，减少上背和斜方肌的参与，确保动作标准，完全收紧背肌。动作四，反握器械高位下拉，手掌朝上反握，能调动背阔肌发力，同时减少前臂的参与。为了不分心去关注握力，我使用了助力带，这样可以让自己完全集中在背部发力上。 每次拉时，确保肘部尽量向后拉，背肌得到最强的收缩。动作五，绳索面拉主要训练上斜方肌和后束肌，调整绳索到低位，稍微向上拉，这样能更好的训练到上斜方肌，同时增强肩部稳定性。虽然这个动作也能练到肩部外旋，但我们今天主要聚焦背部的发力。动作六，反向飞鸟专注训练后束 做这个动作时不保持身体微微前倾，确保后束肌肉发力。很多人做这个动作时不保持身体微微前倾，导致斜方肌参与过多，因此要特别注意动作控制，避免过度展开，最大化后束的刺激。 动作七，单臂器械划船这是我用来加强背阔肌中部的一个动作，每次拉的时候，我专注于背阔肌的收缩，确保每个动作都非常标准，避免使用上背或斜方肌，集中精力在背部发力。动作八，器械二头弯举训练到这里，重点是离心收缩。 在做这个动作时，我使用了大重量，但在向心过程时做了助力，确保离心阶段能得到最大的刺激。这个动作能够有效增强肱二头的力量和体积。 动作久半，哑铃上斜弓二弯举最后这个动作可以最大化肱二肌肉的受力时间，用一个半的方式来进行训练，重量不能太大，控制好每一次的动作，确保每次都能感觉到肱二肌肉的灼烧感。欢迎继续关注训练宝，分享更多训练干货。

今天是一期练背的沉浸式训练视频，然后 max 这边正好又来了几台练背的器械，有一台是我非常喜欢的，一会给大家看一下。那自从这台机器来了之后，我觉得在上海吧， 没有什么别的地方能够比在 boss 大 木桥路这家店练背更爽了，因为这边几乎集齐了所有我练背喜欢的那几个器械。那先开始训练，第一个动作，先做一个鹦鹉螺来热身激活一下， 我自己用过挺多鹦鹉螺的，然后这台路德士是我自己个人用上来感觉最舒服的一台。嗯，虽然是热身啊，还是能插满就插满。 ok， 热身结束了，正式组做两组。然后第一个正式动作来到我身后，这台路德士的单臂高位下拉，这个不用过多介绍了吧，大家看我每次背部训练基本上都有做这个非常经典的一台器械，同时也是下降阻力， 然后单臂的肩伸的动作，能够很好针对我们的背阔肌和大圆肌。 呃，下一组就正式组了，我现在基本上每个动作就两个正式组，但是强度一定要拉满， 因为第一个动作结束，我就拍了一组，因为重复的拍的太多没啥意思。呃，第二个动作，作为一个单臂的器械，划船用的是这台弗罗的，也是锻炼我们的背阔 肌和大圆肌。 这个动作做的时候一定要减少 躯干的旋转和侧屈，一定要保证躯干是稳定的，你的核心始终要手紧，然后你的支撑的那只手一定要发力顶住它，然后发力的时候，你要想象用你的这个手 把那个重物往肚脐眼这地方勾过来，而且为什么会比较喜欢这台器械？因为他也是下降阻力的第二个动作做完了，垫背的动作真的是单臂的动作最累，这两个动作做完 血条没了百分之六十。我现在大圆和背阔练完了，现在练中上背。我想说很喜欢的一台器械就是这个，这台是罗森的防弹的坐姿划船三挂片式的。 当然这台器械我也是跟大家讲一下怎么使用啊？这是三挂片的一二三，然后挂在最上面的呢，是启动的时候中， 挂在最下面的时候呢，是收缩的时候重，所以说挂在最上面的时候是下降阻力，挂在最下面的时候是上升阻力，那挂在中间呢？就是中间那一档。 很多人在使用的时候都说练背是要下降阻力，所以说全都挂在上面。但是大家刚看我挂片的时候呢，我是最上面也挂，最下面也挂，因为挂在最上面的时候，他的 下降阻力有的人会不适应。所以说我们挂片的原则应该是首先要保证我们做这个动作的时候整体的阻力曲线是什么样子的，比如说我想要整体的阻力曲线，呃，是向下的，就是启动内下会比较重， 所以说我们就把大部分的片挂在最上面那个档位，比如你可以把当中一小部分的片放在中间或者最下面，来抵消掉你在整个做动作的行程中那种力突然下坠或者是丢失的那种感觉。 但这个具体的比例呢，因人而异呃，你可以自己去调，要调到一个比较适合自己的一个档位。那我自己个人的习惯呢，是上面挂一个大的时候呢，下面就配一个小的， 这样主力曲线对我来说会稍微顺一点。总的来说我做这个整体的原则是我要保证做这做这个的时候总的主力曲线它是下降的，但是又要保证下降的同时不会让这个主力曲线变化的太明显 啊，让我发力展会比较顺，我找到那个点就可以了。 起的地下室真的肿，整个脸都红了， 就我不知道为什么我练这种就站斜方的动作，我只要是做趴着的都不舒服。嗯，不管任何形式的趴着的那种体感，划船开着我练上坡都不舒服，就只有坐姿才会舒服一点，所以说我自己一般都选择那种坐姿的。 ah ah ah ah ah ah ah。 像我上一个动作呃，在最后一组的时候做了一个小技巧，最后一下的时候在那个拉伸位， 呃，停住跟他对抗，呃，同时做三个深呼吸，把气吸到我的胸椎那一段，然后再吐气， 吐气的时候慢慢再把我的肩胛骨往前伸出去，保持这样做三个呼吸结束，做完之后来到我们最后一个动作，这个动作相信大家健身房都能做到，那就是高位下拉，简单的做个三组 看高位下拉结束之后背部训练就结束了，那我会再带两个凹凸的动作，一个做了肛线弯举，另一个单臂气线弯举结束。 ok， 那 二头练完了，今天训练全部结束。另外大家帮我看一下这个背还有哪里要加强的。