合肥中考体育实心球训练技巧

中考体育中的实心球其实真的特别简单，你只需要记住我说的两个点，一个是出手的高度，一个是出手的速度，这两个点做好了之后，你绝对可以满分。接下来我来仔细讲一下这两个点，认真听 好， ok， 在 我们做两个动作训练之前，我先讲一下我们的球是怎么握的。我们很多同学容易握球的时候是这样，把球抱住， 抱住的话是一定不可能去扔出一个抛物线和高度来的，他的抛物线一定是到这之后是往下砸的。 那我们持球的一个方法是怎么握球呢？把球放在我们腹部，大拇指、食指对齐，像小钳子一样，螃蟹的小钳子一样，把球 夹住，注意其他手指张开，把球包住，捏紧捏实。注意，我们球现在拿起来的时候是举起来的，是举起来的，一定不是包住的，举起来之后再去扔实心球的时候才可以露出一个 抛物线，都是一个高度才可以。首先第一个点出手高度，我们怎么样才可以把我们的实心球抛出一个抛物线，找到一个高度呢？ 我们先把球拿住，之后要放在我们头顶正上方。动作二，这是我们的肩膀，要引肩，把我们的肩膀往后引，引到我们的后侧。 ok， 注意，第三个点非常重要， 我们的球现在要往后下方落落落落落落，微微曲肘，注意胳膊肘，这里一定是有力的，而不是完全放在脑袋后边的啊。好，把我们的球往后下方压住，一定是压住这个力，我们胸口这一块是打开的，压住这个力 往下压，压压压之后去找边打的这种感觉，两手去拿球，一打高二引肩，三往后下方引，压住 边打走，找这个感觉，六次为一组，一共做三组就可以，好，来做一遍完整示范，一手打高二引肩，三往后下方压压，压压压之后边打 出手的点一定是在正上方的，前上方的鞭打的力才可以抛出一个抛物线去找这个发力感，我们找到一个出手高度了之后，成绩一定会有一个大的提升。第二点，我们的出手速度 有了一个高度之后，再去把速度加快的话，成绩一定可以满分的。那我们的速度怎么样去练习呢？ ok， 一 样的 手打高二拧肩，注意我们现在要把球去往正下方去砸地面，我们在砸地面的时候打高拧肩， 腹部这一块带着胸口是往后上方去挺胸的，一定是把这一块是展开的，腹部带着胸口，好带着肩膀一起展开，舒展开好压住，把这个力往下方走，找这种发力感， 这是锻炼我们出手速度，一个非常非常好的一个训练方法，也是一样的，六次为一组，三组 做好以上两点，一个出手高度，一个出手速度，你一定可以满分的。评论区如果感觉小朋友的动作自己看不出来的话，可以可以把小朋友的这个训练视频私信给我，我来帮你解决，加油！

中考体育实心球，想要满分成绩，就练以下几个动作，一、双手持球用力砸地面，一组十五个做五组休息一次。 二、双手持球向上发力，这个动作可以提高大臂力量，加快实心球出手速度。三、单手抓握实心球，锻炼大小臂和手指的抓握力，在家也可以做，每次做二十到四十次左右。 四、仰卧抛球，增强核心力量，提升出手动作连贯性。接下来你就会来感谢我。

要想实心球扔得远，手臂力量必须够，这几个动作必须练起来！动作一，原地引球鞭打练习摆臂速度和爆发力。动作二，手腕控球，感受手腕拨球发力。 动作三，直臂引球，双手持球，用力往耳后摆动。动作四，弓步持球，隐蔽练习肩关节灵活性。动作五，隐蔽倒腰练习手臂支撑力。动作六，单手抓球练习手指握力，增强灵活性。

黄教练黄教练！有家长问，现在娃儿实心球有劲，扔不远怎么办？ 好？这个简单啊！中超体育实心球这么简单的项目，为什么大部分的同学都扔不到满分呢？这真的不是他们手没劲，而是他们全都犯了一个超级低级的错误， 他们的胳膊肘甩的比电风扇还快，看似用了很大力，但是他们的腰呢？就像老奶奶腰一样，纹丝不动。接下来听我的这三个动作，只要你练满两周，轻松拿满分！第一步，跪姿抛球， 膝盖着地，腰背挺直，双手持球，引至老后，顺势弯曲腰部，再迅速向前发力，屁股往后坐，将球扔出去。 这个动作专门练我们的腰背传导力。第二个，练习，站姿转体，双脚站稳不动，上半身左右转动， 手力，拿着实心球，好好感受我们腰部像拧毛巾一样的发力感。当然，家里没有实心球的，可以拿我们的水平代替。第三，完整投掷练习，每天三组，每组八次，腰部用力，手臂边打。 一定要记住咱们石英球的核心发力顺序，蹬地、盘腰，手臂边打，千万千万不要让咱们的胳膊单打独斗！所以，石英球真的很简单杀过！

原地头部换腿二十二米，为什么很多学生换腿跳头，我头二十米如此轻松？因为重心不往前推就无法满弓，但是往前推就会换腿。我的技术是重心往前推，再利用身体躯干的弹性再弹回来。有些学生天生就会这么做， 但是关键问题就是撅屁股，撅屁股一前趴角度就太低。我的解决问题的办法是抬高脚跟，把脚跟抬起来，双腿保持张力，就不会有这个问题。 现在奥运会前八的投掷运动员几乎都是支撑头，前腿是直的，原地投球因为没有可以利用的速度出手，前腿伸直就不会影响远度。有的省份不允许换腿头，双脚离地投球并不是只有一种技术好的老师要因地因学生做出好的选择。

二十多米水平，老师教你百分之九十九点九的人都不知道的实心球的秘密发动机，我的肩膀可以完全打开！很多孩子因为长期伏案学习，导致肩关节根本打不开，有一个被低估确切高效的动作，握头，因为握头可以高效的激活肩甲带。头球不激活肩甲带就像跑步，不会用宽 握头，很大程度限制下肢和躯干的用力，孤立并强化肩甲带的力量，柔韧控制力，让它自力更生。这是我二十二米的视频，打开肩膀才有储能释放的空间。下一期我会把更多动作拆解到骨头里，带您解锁实心球真正的发力密码。

不要抱球，要前势持球，不要下腰，要打肩翻腕，不要屈髋，要顶髋，不要向下扔，要向上扔。

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咱们今天来讲一下实心球的一个持球，还有我们的站位预摆的一个准备姿势。首先呢我们的一个持球就是一个八字持球，用我们的虎口， 两个虎口捏住这个球，看两个手指捏住球不让他乱跑就行。接下来就是咱们的一个站位，咱们的站位以这条线，我以我们的一条考试线为主， 左脚脚尖朝前，后脚呢是一两两，两个脚的间距是一一脚的距离往后展，往后走是我们的肩宽，肩宽的一点三到一点五倍为主，进行一个站位， 站位，站位好之后就是我们的一个引球，引球看自然向上引球，向上引球的同时髋关节往出顶，同时呢大臂超过你的耳朵，大臂超过你的耳朵，同时呢这里注意不要大小臂 夹脚过小，把你的小臂一定要使劲往上进行一个提拉，不要太过放松， 顶髋，屈膝，屈膝，让你的身体重心全部放在你的蹬腿之上，形成我们的一个站位。 好，这个就是我们的一个正确的一个站位。接下来就是我们的一个抛球，站好位之后进行一个蹬腿，蹬腿收宽的同时，我们的 大臂在我们的耳朵上看，在我们头顶之上进行一个抛球，这是我们的一个抛球的一个时机。今天的实际球讲解到此结束。

后下压，下压蹦迅速。一是放松一点，一，打高。打高的时候现在重心在哪边？重心在前还是在后？ 重心在前，这时候手臂是放松的，往上举，上举手臂也是放松的。二的时候重心还是在左脚上，前脚上只不过是自己的肩膀往后缩了，收紧二，收紧这个口号， 三的时候重心就变了。三，慢慢，重心往后移。看我后腿啊，后腿，后腿是向下压的是吧？向下压的同时你的身体是呈反弓状态，肩膀要往下放， 再往后的时候，一打横，二，收紧三，重心慢慢后移。四蹬， 这个这口诀就行了，蹬地收腹，背向下蹬地收腹，走，二，收紧三。

三十秒学会实心球满分技巧，一、持球姿势，双手采取八字握球，大拇指用力捏球，其他四个手指张开握球。二、预摆姿势，双脚前后开立，双手握球过头顶向后预摆。 三、头球姿势，实心球向后预摆到极限位置时，后侧腿向前用力蹬腿，左脚支撑，双手用力向前上方做摆动抛球。

一天解锁一个体育小知识，今天我们讲体考中的实心球，你是否还在认为实心球扔不远是因为力气小？那你就错了，我们常见的原因都是因为动作不对，不会发力。为什么扔不远？有以下几个原因。 第一个就是只用胳膊扔，没有用到腰腹和腿，实心球靠的是腿、腰胸臂共同连贯发力。第二个是后仰不够， 身体没拉开，力量出不去。第三个是出手太晚或出手角度太低，标准动作的顺序应该是等等，收腹、挺胸、甩臂，四十五度出手。接下来我们讲训练办法。 一、强化核心力量，仰卧起坐二十，平板支撑一分钟，俄罗斯转体三十，共三组，腰腹有劲球才能甩出去。二、增强爆发力，原地纵跳十五， 弓步跳十五，共三组，练习蹬的发力的感觉。三、专项模仿动作，空手做后仰收腹、甩臂动作，强化正确发力习惯。