中国消防3月3日回放怎么弄

全国中小学消防安全公开课马上开播，本次公开课融入了西游记的国学经典片段，让孩子在动画片中跟随孙悟空的脚步，学习消防知识。 直播和回放均可通过中国消防威严教育、江苏消防连云港消防全平台账号收看入口放在评论区了。

家长们注意了！二零二六全国中小学消防安全公开课回放入口来了！由教育局、国家消防救援局联合主办的 二零二六年春季全国中小学消防安全公开课将于三月十三日十五点直播，相信好多家长正在上班没机会看。贴心的小编为大家带来了回放入口。观看方式， 微信搜索重庆本地宝，然后在主页点击私信，然后在微信对话框回复安全课即可观看回放。家长们快带孩子观看吧！记得点赞关注哦！

有老师问，查询当前最新的一条故障报警信息，先看总数几个五条，五条就直接说零零零五啊，啥也不用管，先录零零零五，然后再找零零零五。好，二六年的三月十四号八点零九分一个一回路，一百零一号，地址，感烟故障。 嗯，好吧，我们再继续往下。啊，那这一下速度就快多了啊，一二三，咱们三个避雷器就过了，主机上一共七个避雷器。哦， 把这个叫做现场消防设备工作状态判断。哎，我们刚才第一个叫做什么？第一个叫做火灾报警系统， 这个叫系统工作状态的判断，是吧？系统，好，这是第一个，我们学的第一个，这个现在叫做现场消防设备的工作状态的判断。要求正确查看火灾报警空气连接的现场设备总数。嗯，第二个是要正确查看设备的回路号和地址号，并判断其工作状态。嗯，那两个要求。 好，你们听一下啊， 这个，这个全自动控制器，它整个啊是不是叫消防联动控制器啊？这一块叫火灾报警下边这一块，下边这一半 是消防电，因为这边连的都是设备，电话总线都外置的挂了。真的假的？

三十秒带你速通实操之，通过二分区播放紧急通知并回放录音，按信号键解锁，手动允许按二层拿起话筒， 请稍后开始播放紧急通知。开始播放紧急通知，录音编号零零幺录音编号零零幺，播放完毕， 回放录音显示屏音乐确认，请稍后菜单录音目录确认录音编号零零幺确认键播放 通知，播放成功，确认键停止。长按菜单返回，关闭二分区，关闭手动回答完毕，考消操选九目准没错！

姑娘们站好准备热身，加油！开始做蛋糕的小姐姐生日快乐！那你就给自己做个蛋糕，不要太大，蛋糕少吃啊， 热开关节很重要换边三二一，换脚崴了多长时间能练啊？彻底好了再练。 扩胸三二一走，沉肩挺胸，双手外展，拉长胸口，自然呼吸。早上好， 来准备侧屈，三二一走，单手向上吐气吸气，大臂靠近耳朵 感受，侧腰侧腹被拉开，热身了，动起来半边三二一走， 上肢训练可以至垮脸，双下巴明显的，今天来练，想要体态优雅，气质出众的，今天来练。 绕圈三二一走，吐气向后，单手画个圆，欢迎晴天三二 一，往前跟上肢一样能瘦肚子，因为减脂是全身的负重，加上去动作做标准。 二、让你上身变得紧致有型不松垮。早上好！减肥卡平台的练力量，想肚子瘦的快，瘦的彻底，练力量七天就见效， 坚持一个月，腰腹小一大圈，你会开始变得紧致，年轻有型。二 一招财猫大小臂九十度，吸气呼气，脖子放松，腰突的正常弯腰不疼了就能练， 大腿肉很疼很好三二一走，俯身抬手，大腿肉疼，说明你的腿在变紧致哦。 背打直，别驼背，手臂向上甩，肚子绷紧 三二一，转宽跳走，上身不动，髋关节带动膝盖左右摆起来，幅度大一点。练背是不是可以减轻垮脸？对啊，可以改善垮脸 开合跳三二一走大体重和膝盖不好的跟我并步 来，脚跟抬起，脚掌落地，膝盖微曲保持弹性，手臂挥起来。 三二一，收，加油来两公斤的小哑铃拿出来，没有工具的可以拿两瓶矿泉水。我们先做两组，俯身肩外旋，激活你的肩袖肌群，让你的体态更好改善。圆肩驼背， 自然站立，掌心朝前，手肘九十度，肘关节夹紧身体，俯身四十五度，背打直 吐气，大拇指向外慢慢打开，开到极限停顿一下，吸气，慢慢还原发力的部位是肩膀的后侧，注意力放这里，十五个来喽！三、二，一，走，吐气，向外吸气回。 二、大幅度慢速度。三、肩膀后侧发力引导。四、 感受肩胛骨慢慢向中间挤。五、再慢慢打开。六、脖子斜方，尽量放松。 晚上也是猫猫领操吗？八、不管谁领操，你都要好好练，不要挑人啊！九、肘关节角角度九十度，不要变。十、 向外打开，手肘别飞。五、手肘夹紧。 四、保持后背平直一条线，不要驼背。三、 二、向外吐气，反圆吸气。一、尽可能的幅度做大， 优秀在做肩外旋的时候，手臂打开，肩膀也要跟着一起打开，有一种微微挺胸的感觉，开肩好像你的手肘，这里夹了一本书，动作全程让书不要掉，这样你的动作会更有感觉。 如果肩膀后侧酸了，肩胛骨中间酸了，就做对了，没感觉的同学，我们再来一组试试看，加油哦！想改善斜方甲，大富贵包，想要体态好的来第二组，准备三二一走一 二，不带戳戳三、老同学可以试着把俯身的角度再放大一点。 四、这样负重施加在目标部位更多，对肌肉的要求更高。五、效果更好。 六、圆肩溜肩，含胸驼背。七、富贵包，体态差，这个动作多练练。八、 不用拿的很重，动作质量。九、形成更重要。 有回放课吗？有。十、要回放的，亮灯牌进群拔智齿几天练七天以上。五、 我刚拔过，有经验。四、毛毛体脂率又降了吗？对，想要体脂刷的快。三、管住嘴，清淡饮食，少吃高油高热量，少吃零食。二 来肩胛骨往中间挤，一，肩膀打开，挺胸放松 很好。优秀憨憨，你是第一个发现我这样体脂了的。那不是，昨天就有人发现，真的。嗯，清淡饮食确实瘦的快。嗯，清淡饮食啊，大家别误会，不是让你不吃肉。 清淡饮食是指烹饪的方式标准，少油少糖少盐，吃家常菜。 好吧，你配合力量训练哇，瘦的又快又好看。对，关键是别吃零食乱七八糟的啊！好，下一组，我们的手臂大回环激活，整个肩膀负重不变。想要知道猫猫怎么吃的，你进群，猫猫以后会把饮食晒在群里 来，双手自然下放，身体自然站立，手肘微曲，锁定肩膀，发力吐气，带动手臂，侧边抬起头顶季菊，然后吸气下放还原 十个一组做两组，第一组准备，哈喽三二一走，哑铃几公斤，单手两公斤， 都开始健身了，你也来啊！二、 看到毛毛紧实了，你们管住嘴，三、七天就见效，配合力量训练，彻底减掉顽固脂肪，练出马甲线。四、一字肩， 昨晚看群了，那个饮食真干净是吧？五、照着做你就瘦的快。 六、抬起过程手肘角度不要变， 肘腕固定。七、肩膀发力带动吸气下，动作舒缓有控制。三、吐气上新同学领领福袋， 哑铃几公斤，单手两公斤。二、慢，加油，注意力放在肩上，一、脖子别紧张， 很棒。好，我们做这个动作最容易犯的错误是，上台的时候 后仰顶腰，身体要直立站稳，第二个肩膀弹响卡压比较严重的，把手往前放一点，然后向后滑， 往回啊往前回啊，没事的，就跟刚才一样，继续做，加油！继续开肩喽哎，刷到的我们动起来好不好？好，来，掌心旋前，拇指朝外负重放在身体前侧，准备 来三二一走十，看一下发力的这个轨迹。九是有一个微微向后 往后上方走的感觉。八到头顶停顿，慢慢的放下。七、不是完全垂直上下啊，微微向后偏一点。 六、有肩周炎的五十肩的有卡压疼痛的跟着练能改善。五、 快来把我们的拜拜肉减掉。 四、力量抗衰抗老，彻底减脂，同时又塑形最高效。三、想要身材好，体态好、关节好练力量苹果身材易撞肩胛能改善吗？当然 课程里都有改善的内容，跟着练就行。一、 好优秀的跟上的姐妹，扣个小一，让我看到谁在努力啊！来吧，下一个动作，俯身的开肘划船， 薄背美肩瘦肚子。老同学争取用七公斤以上，新同学用四公斤或者五公斤，没有这么重哑铃的，你就拿刚才的重量先动起来，我们喝水准备工具。好棒哦哇，云朵小雨永恒给你们点赞 希望我们的身材无敌年龄成谜！嗯，别小看练背啊，练背非常调整你的体态，对，减减掉你的体脂，而且肩膀、脖子下颚线都会非常美哎， 所以想要腰细的姐妹，其实练背练肩也很重要，你要加油哦！我们一起来吧，元气满满又紧致了，好看哈，刚才小雨说我现在肩背有劲多了，太好了，坚持练，你会有很大的变化。来吧，点关注一起 好开肘划船第一组用弧形可以吗？先动起来，可以与肩同宽，站稳，臀向后推，带着身体压低，后背要平，别驼背，手肘指向两边，手肘打开 后背上背发力，吐气，带动手肘上提顶端停顿，感受肩胛骨收缩，吸气，慢慢下放来十五个三二一，走，吐气吸气，快起 慢下三、控制。四、看猫猫五、顶端有停顿。六、定一下再放下七、不要去弹震八 九、肩膀远离耳朵十、颈椎平直放松五、 注意力放在中上背肩胛骨中间急开收放一， 很好， ok， 以前都没感觉，现在老有发力感了。好，那你转过来给大家看一下。开走划船，我们练的主要是我脚边以上的这一片部位， 去感受肩胛骨往中间挤进来的感觉，你们就想象我的脚边放在你的背中间，用的肩胛骨去夹我的脚边，就把它夹住，把这条川字纹给它挤出来。手肘的高度看一下， 比肩膀略低啊，不要放到很下面，这就不叫开肘划船了啊，比肩膀低一点就行， 对好老同学加加负重。我们第二组看倩倩上了哇，厉害多少？这个二十二，跟上跟上好，肚子绷紧， 臀向后，身体压下来，手肘打开，三二一，走，夹背，放，吐气吸气三、 看一下顶端的停顿四、这个很重要，停一停，往下放六、停一下，往下放。七、这就是控制八、 注意肩膀翻开落，翻开有点挺胸的感觉五、 有没有回放，有，要回放的进群三、感受背的中间二、来夹脚边。一、好， 咋进步这么快呢啊，我也要加加七点五，呃， 每组递增的同学啊，重量加上去次数可以相应的减少十五个做不完。没事你能几个把自己打透只要重量到位也可以。是的啊少一个是吧。来一共有五组啊还有三组我们家加油加油厉害。你也很厉害 加成也是七点五啊太棒了八点五只能做十个。很好可以关注质量质量第一重量跟上就行。来下一组 俯身来准备三二一走起落二斜方酸了别怕三刚开始练背 四就是会脖子酸斜方酸五腰有点酸都正常的六多练就好七 八九你宽一点十这距离太近了。对再宽一些五再宽 四加油加油手往外手往外走哎对走 一这个距离是对的。 ok 好 你这组现在十五个坐下来了很厉害有你的鼓励一位。我都没鼓励你哪谁鼓励你我再给你调整啊姑娘们看一下啊。来妈妈休息一下帮我拿胶边。 如果你们用杠铃的用杠铃的同学看过来啊我在给倩倩调什么呢倩倩刚开始他往上拎这个手臂是这样的。嗯啊小臂不垂直这个就握距不对如果你用杠铃你在顶端收缩停顿的时候你的手臂 大小臂应该是九十度这个距离嗯才是对的你们去调整一下啊和那哑铃一样这样 用哑铃的也是如果你上来你这个手是这样嗯说明你的手臂太紧张了这样也不对说明你的手臂也很紧张小臂放松拎到顶端负重带着手臂垂直向下 是背在发力不是手臂紧张啊。嗯对手别使劲哎。可以拿弧拎吗。可以啊 关注点了吗我们一起练练出好看的身材好不好定不住怎么办。负重降一点，先找到能定住的感觉，没有定住就没有控制，就是练的效率比较低了。来，下一组，俯身 来准备三二一，走，夹背，夹手臂放松三，用背去引领。四，肩甲中间五六 七，肚子绷紧。八，哎呦，春暖花开，说的真好。九，纵有疾风起，十，人生不言弃。 五，你咋突然这么豪迈。四，来，肩膀打开三，脖子放松。二， 一个一， ok， 很好，好棒，新同学点关注哦，别忘了， 如果你这个划船顶端定不住，先把重量降一降，先去找控制的感觉，如果你这个重量能跟倩倩一样，十五个都坐下来，你就可以往上加一点重量，次数少几个没关系。 晚上是七点上课啊，新同学可以点点关注，晚上来，对，我看有些姐妹为了冲重量是这样 啊，没有停顿，没有控制啊，这样背发力就差了。是的，来吧，最后一组，加油。是最后一组啊，对，好，来，俯身背打，直三二一走一 二，这不要夹啊。三，这是开肘划船，打开四五 六，你看负重是直上直下，小臂放松。八，吐气吸气十，顶峰收缩五 四八公斤定不住，退，接一下。三，加油。二，那这个重量就是到位的。是的， ok， 好， 超棒的我们。 ok， 好， 接下来我们把哑铃换轻一点，我们要练的是弯举的动作，练手臂力量。然后呢？呃，老同学，争取用三公斤到五公斤之间。新同学用两公斤或三公斤把哑铃换一，换来 十公斤，十个，很好，六公斤哑铃。进到七点五，元宵快乐，姑娘们，来，哑铃拿出来， 你们今天想吃元宵的，尤其是想吃芝麻馅的啊，来练一场好不好，不伤腰啊。来吧来弯举准备自然站稳双手自然下放掌心朝前 大臂稳定不动肱二头肌发力吐气发力哑铃上举顶端收缩微微停顿吸气慢慢下方十五个两组来喽三二一走吐气 吸气二 三练这个可以治疗鼻子不通鼻炎啊四那个只有轻微的改善五、鼻炎很难根治啊六 七来紧致手臂八还有大负重拿不动的九、这个动作也要练十 五身体尽量稳定四三来加油二 一 ok 一 组二组就充血了。我也是我天哇塞呃想找到更好的充血感下放的时候手不要完全放松落到九分 继续向上向上形成结束了发力也别停。好吧继续往里挤好像你这里有个核桃你要把它挤到稀碎为止 力要透过去能理解吗下放别完全放直啊来再来一组哦好多姐妹鼻炎都好了以后能力增加了哈太棒了那你们真厉害啊啊好嘞先打开 三二一走吐气往里夹吸气二妈我跟练以后过敏性鼻炎改善好多了三那你们真的很棒四、感谢多喝热水别刷礼物啊五、客气啥呢 六、今天有弹响以前不会没事吧注意动作标准没事的七 八、练力量可以改善关节健康九、改善血糖血脂体检指标不好减掉顽固脂肪五、对身材对健康都很好四有倩倩五公斤了 给我加个油啊加油加油二你还是有还是有力气一个 呀牙都有了 ok 挑战就是这么开心。是的大肚子难减。不难你只是以前没有用对地方你留在胜利团彻底给你减掉。是的好下一个动作 俯身反手划船，反手就是掌心朝前啊，手肘是夹紧的。老同学七公斤以上，新同学用四公斤或五公斤啊，我们准备工具休息一下来。 手臂粗跟着练就行啊，我的目标。哇塞，同款腰腹。嗯，穿着同一条裤子去拍了照片。天天称体重的姐妹有吗？有， 大部分都是跟练前一百斤，跟练后长了十斤，但是体脂率更低了。是的，身材更好了，所以体重不重要，主要是看你肥瘦比。没错，如果你肚子一直大， 减肥失败很多次，你就是体脂率太高了，你一定要练力量哎，练了力量刷脂提代谢，你一定能改变身材。对点上关注我们一起练好不好。好想要马甲线的同学来啊来哑铃准备好划船喽。 反手划船也可以用杠铃，你上来就负重啊。嗯，行吧，好，来，双脚占据与肩同宽，掌心朝前，手背在大腿前侧， 俯身到四十五度，不用完全平行。好背的两边发力，这一条发力 吐气带动手肘上提负重拎到腹股沟停住吸气，手背蹭着大腿还原肩膀远离耳朵，背打直来十五个来吸腰第一组三二一走一 二看手背贴腿上三贴腿下四 五有驼背跟着练六，就现在就至驼背七来肩膀打开八微微挺胸九十加油五 新同学领领福袋还有两分钟三，拎到腹股沟定住二 一个一，主播哑铃多重？单手五公斤 ok？ 对， 一共五组，你可以递进的负重。没错，好，反手划船，手肘是夹紧的就不是往两边开了啊。手肘大臂贴着身体向上走。 对，不要扣肩，肩要打开，有一种挺胸的感觉，看到不要扣着肩在这里肩要跟着打开啊。来第二组练好了这个腰的曲线可好看了。嗯，所以肚子大的想减肥的直接来练 来背打直臀向后一点点好准备三二一走一 二你看手肘三夹着身体往上四五肩膀向后打开六 七两公斤哑铃进多少你就买一对练背八九，猫猫你们这样俯身腰酸吗？不腰酸十， 刚开始会酸会有点的会有点的。那我带腰带了啊四你还是轻啊你还能说话三哈哈哈走二来一个一， 俯身 ok 这个能上动啊哎对，刚开始练第一年腰就酸。腰上没肌肉吗？对，嗯， 所以俯身时间长了哇腰很酸，但是后面比肌肉强了。嗯，现在就不会酸了。是的，而且家里拖地呀洗头啊啥的不酸腰还细了哎。 来妈妈给个背面我们看一下啊反手划船主要的发力部位是背的两条两边这里但是肩胛骨依然会有一个向中间挤压的感觉，但是这个肩胛骨挤的没有开肘那么夸张 主要的目标放在背两侧啊这里让这两边有感觉好来好第三组加油加油。小臂酸怎么办就弯举要多练呀。手臂没力量啊所以弯举要练啊。 来俯身准备三二一走一颈椎病犯了可以练吗二不严重就能练 三关节炎犯了四关节炎犯了要休息五六 七，喜欢猫猫裤子鞋子的练完说八，你咋不喜欢练呢九他说我身材比你好。十，穿上去就好看不练了五 四领福袋啊别扣肩。三、例假第一天可以吗第四天再练。二 一好优秀你看爱练的例假都想练。对你就躺着不练。平时喜欢练的啊。好的对早上来不及的晚上七点钟来练哦。 啊做划船脖子酸的同学啊来看过来发力的时候不要想着力往上提反手划船想着你的力水平往后扯肩膀手肘水平往后扯 脖子放松这组你再试试看脖子就不会酸水平往后发力啊行动起来太棒了 来吧。好，七点五。 ok 七点五来，肩膀预先打开手臂夹紧身体臀向后想着立往后三二一走一 二三啊手肘往后四肩膀往后五保持六 第一天家里只有一公斤的哑铃还要买多重的八，先把背练好买一对五再买一对二或者三练肩膀五 四关注背的两边三大臂夹紧二来一个一 优秀跟练视频要回放的亮灯牌进群。我已经偷偷历劫了。崇拜你哈哈哈。 腰突练会不会疼？急性期不能练。呃腰突的同学绑腰带负重做呃轻一点动作做标准慢慢的就练好了。嗯，以后就不秃了啊加油。 ok， 再会走喽点上关注把灯牌亮起来。我们是练搭子你不要掉队了哎然后点头像进粉丝群领课表嗯，食谱。嗯，回放每天八点钟还有预习课表你要去看一下 猫猫这个是单个七点五啊。嗯，新同学刚开始练你就从四公斤或者五公斤拿来练背三头酸是对的，因为练背的动作你的三头肌会也会收缩发力的正常 来这是最后一组。是的 ok 姑娘们准备三二一走一二 三七点五。好厉害四，那不练出来的吗。五，刚开始他连五都拿不动。六，你们也可以七八 九，注意发力的方向。十五，注意顶峰收缩。四 二一，优秀跟上的姐妹扣个一。 我真心觉得我如果能练出来，嗯，你们身材一定会比我更漂亮。没错，因为我是菜鸡起步的，我对你们超有信心，他比零基础还要差。是， 他不但零基础，而且底子非常薄，所以你们要加油哦！嗯，你们会超好看。妈，我单边十二点五可以做八个了。哇塞，你看看多厉害。杠零二十七，可以 啊，下面一个动作，垂式弯举。垂式弯举就是虎口朝上啊，从身体两侧弯举到胸口中间。老同学，三到五之间，新同学两公斤或三公斤。两公斤没感觉加一下。厉害厉害，又进步了。 现在猫猫拿的单边三公斤，倩倩单边四公斤。来，我们准备 挺拔站稳，虎口朝前，大臂稳定不动，整个手臂发力吐气，弯举哑铃到胸口中间停顿吸气，下放到九分来，十五个三二一，走一 二，依然是发力，要持续行程，停了力别停。四，去把你肘窝中间的核桃挤碎。五， 妈，能不能说一下每个动作多少组？这个动作做两组，划船一般都是五组。八 九，别耸肩，保持脖子舒展放松。十， 你们啊，哦，你就是没看课表。四、每天都会把第二天要练的动作组数次数，需要的工具发在群里，都发在课表上，你从来都不看。二、要课表的同学进群啊。一， 优秀的老师，我练上肢，手肘关节弹响很多，有关系吗？没关系，但是动作质量要做高，慢慢的就好了。对，别一直想 猫猫，弯举是单手三公斤，猫猫是带新同学，他用的轻一点，你不用，你要参照重量，参照倩倩三换四，我们换五啊。他四换五，选一个合适你自己的重量，能加的就加。哎， 跟了五天哪哪都疼。你哪哪都在变美。变紧致疼就是美好。来下一组。 挺胸核心绷住，人站稳三二一，走起放二发力控制落三， 新手五十五岁女生用多重？准备一对两公斤练手臂肩膀五准备一对五公斤练背六，加油七 八这动作练对了，大臂小臂九手肘周围都会很酸胀。十 五四要力竭了，可以身体借个力脚蹬地。三啊，带一下 二借力幅度不要太大，轻微的一 优秀。谢谢声音都在颤抖。我要找和今天一样的回放老师。那你就等今天的回放呗好吗。对，九点半会发的哎，可以亮个灯牌进群等回放。 好，接下来俯身单臂划船，这个是能冲大重量的老同学准备十公斤以上新同学，如果你有大哑铃拿出来练弧铃也可以。好吧好，来我们休息一下，准备下工具。超爱单臂划船 呦。哇，跟着山里妈练。六十岁的我全身紧致又自信。姐妹们冻龄抗衰最好的运动就是力量。没错，没有之一。想不想像李若彤。嗯，像白娘子赵雅芝一样 想。那我们就练力量好不好，还有我们的芳儿姐姐越活越年轻啊。有点厉害的哦。来吧，太美了你们人人都可以。 年龄不是问题，动起来，但是你得动起来啊。晨练一用力就是胳膊和头麻怎么回事。就是练少了肌肉不够啊。说的比较扎心，但是是实话，先用个五哈。一共有四组负重递增， 练了三个月，肩背变化好大，现在肩背越看越喜欢，继续好，我们找个地方搭一下手，桌子椅子都行，重心基本还是在腿上。 重心对了，练的过程当中你手放掉人也是能站稳的，不要把重心都靠手去支撑。后背平行地面要平，像个桌面，单手拿起负重用背的侧边为主， 然后肩胛骨为腹，两边同时发力带动手肘提到最高点停顿一下吸气慢慢的落下来吧，每边十五个来喽准备三二一走一 三主要感受背侧边发力四，手臂放松五，手指是勾子，勾住哑铃就行六 七，身体保持稳定八，要回放的同学亮灯牌进群。 十，老师现在入手杠铃不划算，要等有券吗？杠铃基本全年都一个价。四，你可以等一等，不着急的话三 两个。二，身体别往上翻啊一啊换边啊，第一组可以拿轻点先去感受发力对找到感觉很重要。 姑娘们要练背啊，背对女人特别特别重要，气质都是靠背，颜值会老，气质不会老的真的。来吧，动起来。换手了， 肩膀离耳朵远一点，颈椎平直不要仰头看手机，手机可以放在头下面。好准备。三二一走一别扣肩，肩膀打开二 三福袋开喽。四五，有点腰酸是正常的啊。六，核心尽量绷住。 八，一共多少组？四组啊，每个动作开始之前都会说的，课表里也有注意听。十 五来加油。四，背的侧边发力三 二，现在练臀终于有感觉了，努力没白费，不会白费的啊，优秀。这个动作肩膀响或者怎么样就说明你体态差，所以扣细节动作做标准慢慢就好了啊。 我是说一节课一共多少组新人一般是二十到二十五组你要不要练一次。一般都二十五组左右啊。练一次就知道了呗。练了他也不知道他也不会去数的好 做单手划船。什么叫身体会翻呢。就是 不要像翻手身体别动目标肌肉发力手臂手肘带到最高就行身体别跟着往外走啊。好嘞 背打直准备三二一走一二每天都要练吗。一周练五次三 四五别靠六，手臂发力往上拽七，胳膊是线手指是沟八发力靠背 九这动作背老打不直呢就说明体态不好十，要多练，要坚持五空腹练还是吃点东西练。都行都行你哪个状态好用哪个三 二没劲了脚蹬一下一好倩倩多少有没有感觉十十啊。又进步了。以后叫你进步倩 还是千大强吧。十公斤做十二个很好。可以这个数量这个重量就非常棒啊。美哑铃用胡铃用胡铃啊 想减拜拜肉想要薄背啊想要美肩想减肚子就现在跟上变法一样的都可以来换边准备三二一走一 二粉丝团怎么进三左上角点一下关注四再点头像旁边黄色的爱心五然后就可以申请进群 六每天跟练两次可以吗？七没必要可以是可以一天一次就够了八，想瘦的快动作质量高九，重量到位这是最高效的十 五，身高一六六体重六十二公斤体脂率应该在多少女生体脂率来到百分之二十三你就能看到马甲线二到百分之二十你这个身材就很好一 优秀的 ok 是 不是想减肥？嗯想减肥的姐妹扣个一 就体脂率这个所有人都一样，他是不分年龄不分身高不分体重的只要你体脂率到百分之二十左右你那个身材就已经很漂亮了好吧哎呦哎呦，小心没事 想减肥其实你要热量缺口就是练加饮食。嗯，你可以亮个灯牌点头像进粉丝群。对，去看一下我平时在吃的这个月我是减脂所以大家可以参考一下。呃，营养的配比啥的没错， 来吧，体脂率怎么算等一下给你们上个图啊。不需要算，其实很简单看镜子你就能看出来来。这是第几组？第三组了。好，第三组了姑娘们来准备肚子绷住框架摆好二、一走一 二来专注三、练的时候要专注四、意识放在目标部位五、我叫你把提子绿的图准备一下六七、上提的时候别耸肩 保持肩膀远离耳朵九、十、上背下背平直五、别弓背四 三哎呦二、为什么背找不到发力呢？因为练的太少一、 女生上肢本来就弱背连男生练都是很难练出感觉的所以你们需要花更多的时间更用心你的背才会越练越好啊。来吧，换边 体脂率不用算，等一下马上告诉你们怎么去看自己的体脂率先练，先把这组练掉来换边准备三二一起一 二加重之后胳膊弹响怎么回事三、胳膊过多的发力了四 五 六、为啥核心比背更有感觉七、因为背本身就难练八、我不刚说过了吗他得花更多的时间九、需要你更用心更坚持十、 核心有感觉也好事啊五、练哪不是练，都是练你自己身上。四，别耸肩啊，三个三， 二，来一个。一，很好，来，火箭上图，你们休息 来，姑娘们，你们想知道体脂率不需要去算，你们把这个图截下来，然后挑一天早上起床空腹状态下放松的去照镜子， 看一下你的肚子，腰腹像图中哪个阶段你大概率体脂就是那么多？这个是很准的，比你自己算的要准，比那种体脂秤啊，称出来的都要准。好吧，不需要你去算，来截个图，三秒钟。三， 二一，你看一下最下方的第一排这个女生体脂率到百分之二十就很好看了。是的，你哪怕第二排的第三个那个百分之一二十一到二十三的，你的身材都很漂亮啊。来吧， 最后一组，生完孩子我也生完孩子。没关系，都能练好。对，我也生完孩子没事都能练好。 ok， 好 动作，别走形，坚持。最后一组三，二一走一。那你哈哈啥？我也生完孩子了。那没错呀， 三，四五，坚持。六， 让背的侧边去感受，去想象这块肌肉的收缩。八和发力，这里九腹直肌分离咋办？能给你练好？十 五，问过以后你得练。四，你光问不练是什么改变都不会有的。三， 哎呦，二，一， 很好哇，汗水滴在我们的哑铃上，我们会突破。没错，我们会更强。九公斤，十二个可以吧，非常好。十二公斤，十个很棒，十公斤做四组， ok 的， 很好很好。新同学练背啊，尽量用五公斤，老同学练背重一点七公斤以上。好了，最后一次好准备。三，二一，走一，十二点五，最后两个变形了，没关系。 三，你前面的标准就行。四、双脚需要并拢站立吗？可以并拢也可以分开都行。六七 八，手臂别紧张。九十，要回放的进群。五，可以用弧铃啊。四，那哑铃坐起来更舒服。三 二，加油，一个一胡林可以的啊，优秀，有你俩默契了耶。异口同声默契了啊。休息一下，我们接下来做俯身 臂屈伸减，拜拜肉瘦手臂，女孩这块肌肉也很弱，我们把它练好，尤其是俯卧撑，做不动的啊，推胸推不动的，手臂后侧肉松的， 老同学用三到五公斤之间，新同学用两公斤或三公斤来把哑铃拿出来，腰有点酸，咬咬牙，会练好的。哎 啊，腹中先放下来，我们先看动作啊，双脚窄距，比你的肩或者胯骨窄一点， 屈髋，俯身，后背平行地面，大臂抬平，保持不动，手臂后侧发力，吐气，手臂伸直，停顿一下，吸气，小臂落下来，大臂始终不动。别扣肩，肩膀打开一点 好来，副总拿起准备。第一组三二一走一，两组啊，两组，每组十五个。二，三 来伸直。四，还原发力。五，下落。六、来吐气。七，吸气。八，发力吐气。 九，主播用的几公斤？这个三公斤。十，这个两公斤，这个他比较弱。五，用的轻。四，加油。三， 有了两公斤和四公斤的哑铃，再买多少？买个七点五一哇， ok， 我 也力竭了，我换二了， ok 啊，这动作啊，朋友们看过来啊，很多同学做这动作，在顶端结束的时候，这个哑铃是这样的，手腕再往上翻， 调整一下你们的手腕，让哑铃在结束的时候是垂直地面的，这个时候你的手腕是中立位，不伤关节。好吧，然后保持这样去做 动作更标准这个目标肌肉的感觉也会不一样，试一下，不要这样做啊，不要这样。好，来，加油， 不要做，谢谢。来，俯身，大臂抬平手臂后侧，这里发力三二，一走一 二，你看顶端有停顿的感觉，停顿一下五，这动作我只能一公斤，两公斤拿出来先做几个，再再换。一七 八，谢谢！人间共鸣九、力量训练跟有氧跳操不一样。十、他对动作质量、动作细节的要求更高，你出来的型才会更好，也不容易受伤， 加油！三，倩倩抬不起来了。二、肩，打开你就要扣肩，你主要对，你主要是含胸扣肩，知道吧？哦，很好。哇塞，我们太棒了！ ok， 好， 我们在征服自己的短板下面，我们要打造一字肩了，我们要做推肩跟侧平举的训练，这个不用拿太重。老同学三到五之间，新同学二或者三把动作做标准，我们休息一下，恢复一下体能。好来， 哇哦，虽然从一百零八长到一百一十八，但好多人都问我有没有一百斤身材好到走到哪里被夸到哪里，这就是体脂率低， 虽然体重重，但是你身体里面肥肉少，肌肉多，所以姐妹不要老去称体重，我们减肥的第一步搞清楚，减脂和减重是不一样的。没错，练力量。来吧， 做力量女孩。对，漂亮体验非凡人生。哈哈哈，这是哪个的广告词？新同学，还得二或者三呢，那我的二不能退了，还想换一呢。别，不用，需要一你一，还不如拿瓶矿泉水了。二，得留着，来吧。负重端好， 双手端起，大小臂九十度，肘关节微微朝前，肚子绷紧，身体站稳，肩膀发力，吐气上推， 推到九分直，不要把手肘完全打直，吸气落到耳朵的高度，然后重复十五个四组，三二一，走一二 三，用肩膀把它怼上去。四五 六，我看胜利老师的图，我的体脂率应该在二十一到二十三，但家里的体脂秤测完三十就不要称家用体脂秤，那玩意人工智障知道吧？十 五，小猫猫要立起来，垂直往上推啊。四， 垂直往上，三对二，别顶腰。 我摸摸马甲线出来了， ok， 可以， 这两个礼拜清淡饮食，体脂率降了两个点，家用体脂秤真的只会给你制造焦虑。 首先，身材好坏不看体重。第二，家用体脂秤的算法就是只要你体重往上走，哪怕你是肌肉含量高的，体重大，他也说你体脂率高，就跟智障一样的，知道吧。不要去看啊，推肩啊， 我们尽量发力看我脚边推的时候垂直往上走，不要往前推 肩，关节活动度不好的，你就坐在那，人靠在靠背上推就行，别顶腰啊，你要说我的肩膀比土里的还好看，你去弄个三脚架，我想看。好，来，下一组 俯卧撑，端好哑铃，微微的八字，让手肘让手肘这样准备，三，二一，走向上落。二，发力，落三，吐气吸气。四， 老师今天跟哪一天？五，跟今天。六，别顶肚子啊。七，哎，八 九，每天早上几点开始直播？早上六点十，晚上七点连一场就行。五，对，早晚的内容是一样的。四，三，小臂别往前倒。对，走。二，哎， 好的，哇哇，力竭了，猫猫用的多少？他俩现在都是单手三公斤都力竭了，总重六公斤，力竭了，练到后面真练不动了，练不动了就把重量推接一下。对，质量第一啊，质量第一。嗯 啊，发力的时候让你的肩膀这个关节跟着小幅度的上下移动， 不要过度的沉肩压肩膀好吗？很多老师会教你们，推肩的时候飞肩的时候要沉肩，要沉肩，不能过度的沉肩，让他自然而然的配合，脖子尽量放松就行。来，下一组来喽！三，二一走一 二三，脖子放松，脖子放松。四、对，你看脖子太紧张了知道吧？五，自己有感觉不一样吗？六、下落的时候小臂往里收一点，对七 是不好多了。嗯，八，放松一点，脖子放松一点九，你看，又开始。十 五对四三，早上六点开始啊。二，老师，家里有二和三，再入手多少的？五， ok， 可是我妈五十八岁，腿不太舒服，能练力量吗？能，练了以后练了以后会好很多，都佩服我们自己。哎，好，最后一个需要注意的点， 哑铃从底端开始是这样的，大小臂基本九十度，往上推的时候从两边向你的头顶中间靠进来，他有一个从外往里的感觉。好吧，去试一下啊，他不是不是这样推， 是从外慢慢向里靠近来啊。 ok， 来，加油加油！最后一组喽，有没有新同学练到这的？有老同学给新同学加油。嗯，来喽。倒数三，二一走一 二，对，手臂酸正常三、手臂后侧是辅助肌群，会参与发力的。四、 顶端别弹肘，推到九分直。哎，七九分直八，这样你的肩膀会持续发力，效果更好。九、 十，小臂往里收一点下楼的时候五对打开。哎，对四，放松放松，别紧张。三、对，你看马上就见效放松一点。二、来一个。一， 优秀，很棒，给自己扣个优秀，你是最棒的。 ok， 好， 下面侧平举，侧平举只要需要注意的就两个点，第一，发力的角度是往身体的侧前方 出去，不是一个平面啊，往侧前方。第二，想着肩膀带动你的大臂，别管固定就行，肩膀发力带动大臂 抬起来，不要过度沉肩就可以了。让你的肩膀头子拴起来啊。来的太棒了，姐妹们为你们骄傲！嗯，好负重，跟刚才一样 来肘关节九分九分直微屈，然后锁定锁定，全程肩膀带动准备来喽。三，二一，走吐气吸气。二， 往侧前方三，大臂抬起来。四五，很好。六 七，哇，欢迎牛牛回家八，停了十个月终于回来了。九，从现在开始动作做标准啊！十，就不会再损伤了。五 四，脖子放松。三， 二，猫猫单手三公斤。一，倩倩也是好，下一组开始夹了啊，我夹不动了，我的肩膀尽力了，这质量高，打透了就行。对， 永远记住质量第一，在保证质量的前提下，尽可能的去加重量。能理解吧，你要有发力感，别都练到别的地方去了啊。然后呢，很多同学肩膀有弹响，有卡压，有疼痛，怎么去调整？就调整你手臂的角度， 你在这个角度起来难受，你就往前一点，就通过调整你手臂的朝向 去找一个，一定有一个方向，你的肩膀是舒服的，调整一下。加油加油加油！用三的姐妹，我们动作标准一点啊。哎，来，准备三二一走一 二，不是靠手腕去带动啊。三，靠肩膀去带动。四， 大臂抬起来最重要，小臂抬不抬无所谓。六，把你的大胳膊往上抬。 七，你的肩就会有感觉。八，哇，发力好准，昨天才刷到你的直播间。之前怎么没刷到呢。哎，缘分啊，就是这么随意。就是可能我做的不够。好吧，我再努力努力。四， 现在刷到也不晚三，来了就是一家人啊二，来一个 一， ok， 优秀的新手买多大新手哑铃单手两公斤啊。肩是不是越练越宽，练到五米八。 肩越练越好看，体态会越来越好。好吧，久了不练上来不要一下子用的太重要，循序渐进。是的， 我再重复那句话，质量第一，然后重量跟上。 ok， 练的有没有感觉你目标肌肉要有发力感？好了，第三组来喽三二一走一 二对斜方肌层是有点接力，但是三斜方肌不可能完全避免四发力的，你就让他借，没事的五 六，只要肩膀有感觉就行七 九，注意力放肩上十、用肩去启动五、大臂上抬四、忘记你的小手臂三 二对把手肘往上抬一， ok。 哦，现在还定得住，还能来一组。好， 你前面几个能做标准，到后面剩下几个你实在是力竭做标准动作已经起不来了，你做几个？强迫次数。什么叫强迫次数？ 用腿给个惯性去甩两个，但是不能上来就甩，先做标准的啊。来吧，还有最后一组，加油加油！ ok， 有 没有信心。有，来喽三二一走上台下台顶端定一下啊三，不要上去马上就掉下来停一停落 停一停落六，保持。七，老师肩膀后侧也酸动作对吗？八，挺好的，肩后侧能练到九还挺棒的。 十，无论早上还是晚上练都犯困。怎么回事？身体素质太差亚健康知道吧。四，练着练着就好了。三 二，才开始吗？快结束了。欢乐颂一点个关注啊。晚上七点也有课。晚上来优秀 ok 姑娘们，今天的最后一个动作，高位下拉，没有这个工具的你就看，徒手就学，自己做做拉伸放松。有工具的来准备。灯牌咋没亮起来，姐妹们。嗯，你还没想练呢， 你去健身房练？私教课一个小时就好几百块钱，摄影老师十八年的教学经验，在线下是专门教教练的。嗯，所以你亮个灯牌才一毛钱，我们一起练起来好不好？好大体重的直接练啊，咱们的课减脂塑形同步进行， 瘦的快高效。是的，先用一组红的好，来吧，还没练过力量的姑娘们，你真的诚心建议你试试， 坚持一个月，明显变紧致，腰围小一圈，三个月翘臀马甲线一年秒杀同龄人，让你逆龄。好吧，看不出真实年纪，这就是力量训练来，今天蓝眼睛，双手一点五倍肩宽，五个手指在一边， 大臂轻轻外旋，有一种要把杆轻轻掰弯的感觉。背打直，尽量坐在杆子的正下方，身体不要后仰。好，背的两边发力 吐气，带动手肘垂直向下，肩膀下沉，脖子舒展吸气，手臂慢慢伸直，肩胛骨打开送上去，把脖子埋住， 每一次发力，先沉肩好。十五个五组准备三二一走吐气一吸气二，啊，不对，说错了啊，四组啊，四组三， 这个工具没到做点啥放松拉伸了，然后看看动作。六、徒手吗？老师下课介绍一下高位下拉，想买一个。好嘞好嘞 八、关注你背的腋窝下方后侧这两边九大圆肌小圆肌 五、你看啊，肩膀先沉肩四，对下拉的时候肩膀要稳定三向上还原最后把肩胛送上去二一个。 哇塞这背女孩啊真的一定要练背优秀这个怎么装的给你看一下这个安装图来举杠铃是练肩这不是练背。看啊家里只要把门扣搭在门上沿门关上然后坐在门下方就可以练了非常的方便。 好吧不伤门。宽卧的啊对卧的反卧的全都能练我们在套餐里面上面有这个门扣的都给你配。好的 朋友们把灯牌亮起来进群什么安装视频啊啥的群里都有。嗯来下一组加油我想用黑的我们俩换一下吧。好 哎你问往那边。对啊我就纳了闷。 ok 好 别驼背全程挺拔好来准备三二一走一 二练了十一个月六十岁的我别人说我像四十岁三力量训练就是可以让你逆生长四 五老师家里的门六到顶太高了客服说不适合七那你坐高点嘛。对啊八 咱只要不是皇宫宫殿九只要是正常住咱的门都可以用的十 这个工具啊练完了会给大家分享五加油四 让你背的侧边整个这一条三从腋下开始到肋骨这一段二去找这一段的发力感一 ok 好放松一下谢谢好了姑娘们看一个细节我们人尽量坐在杆子的正下方这是杆子啊这是杆子啊尽量坐在杆子的正下方然后向下发力的时候看我的手肘手肘尽量垂直往地面这样走 他不是这个发力方向你别弄错了不要这样去带垂直往地面啊来加油第三个加油 哎太棒了练的时候还有秘书啊背打直。嗯好三好好把握吧一走一先用哑铃代替可以吗哑铃只能划船二力的方向不一样这个弹力带三他的阻力是向上 弹力带的阻力是向上的所以你发力是背发力再往下带五你用哑铃哑铃的阻力是往下的六对抗哑铃是靠肩膀推上去不是靠背七 嗯八哎，加油。九、门扣放上去门关不住怎么办十尽量关牢就行不用完全锁住五嗯四 别耸肩啊三只有还原的最后能耸肩沉肩来二哎来一个一好的 ok 优秀还有个办法就弄单杠用膨胀螺丝可以打在家里的那种。嗯也可以就是固定 好了还有最后一组姑娘们稍微休息一下我们把它坚持住攻克掉加油挂在门上胳膊会倾斜拉力就是你们我说的是这个是一种意识意识大于能力你们在做的时候尽量有手肘尽量垂直往下的感觉就行好吧 ok 四组啊四组四组啊姑娘们好来准备三二一走一 三 四 五肘窝疼哼胳膊发力太多了怎么回事。七 八注意力放在背的两边九背薄一寸年轻十岁姑娘们加油。十 背影杀手五两米八的高可以啊四你坐高一点就行 三来哇塞二你们坚持练人人都会有这样的背一个 一 ok 优秀呜好姑娘们我们通关了全民扣出坚持就是胜利 ok 呜好结束来优秀的。我去 怕这个不敢用力拉你能用力吗你先用上吧你们门我怕没有力你们那个门扣啊上面搭好以后关门啊稍微使点劲然后跟家里人说别开门。 好吧那你那玩意搭上去了一开门那可不就是抽下来了吗。是的，大家穿件衣服拉伸 啊，需要这个高位下拉工具的。等一下猫猫会给大家介绍的啊。嗯，我看到今天好多新同学。是的嗯，你们咋这么强，以前去过健身房吗？还是练过有氧 调整后好多了啊。这就是用心去扣细节的结果啊。先用手带一带，拉伸一下斜方，不用用力。 那我们老同学哇，橙色灯牌的姐妹越来越多了，你们咋这么棒呢， 有毅力又美丽。是的哦。苏珊以前是练有氧。难怪呢，体能好，你进步会很快， 像有氧不用练的特别多，力量为主，有氧为辅，这样瘦下来最有型最好看。 手腕起个包，现在不敢用力。那稍微好点再练，四三就伤病的时候不要练一旁边。哇塞，清风竹第一天跟练全程都跟上了。那你属于天赋型啊。嗯， 天赋好的姐妹就是你就嘎嘎练吧，你以后会超越很多人，因为你天赋，只要你天赋加上努力，你肯定会非常好。是的，那像我这种菜鸟起步的没天赋。那我就多练， 我就用心练，我也不会掉队。 我这个是十二级令狐坚持十四级。哦，令狐姐，原来是你。三 二皮肉分离怎么练好？那得靠时间，还有清淡饮食来头看向四十五度，低头拉伸一下后颈。 你皮肉分离就是以前减脂的方法不对啊。是的，皮肤松，年纪大了，这个皮肉分离就是体脂率太高，肌肉没有弹性，因为肌肉里面都是水分和蛋白质。 蛋白质是啥？我换个词，胶原蛋白听过吧。你要皮肤紧致，你肌肉含量得有， 所以为啥练肌肉？冻龄皮肤好，斜方肌大怎么整？练肩背二， 你肩背弱，所以斜方总是紧张，斜方肌一紧张他就顶起来了，肌肉是弱颈强柔，你要让斜方肌厉害，他柔了他就下去了。所以你背肩都要练好，让斜方肌不要带长。 跟着你们练了两个多月，变化比任何歪美美容都要好太多了。太棒了 是不是！是不是比有氧要有用点哈哈哈。短袖有吗好好看。短袖火箭给挂一下。 对新同学刚一直问我工具哑铃从两公斤开始都是单边重量，一号链接有他胡铃六公斤，你去准备起来练下肢全身都可以用，然后高位下拉，在二号链接 高位下拉就是两根不同重量的弹力带，加两个不同的握把练整个背部，还原的是健身房高位下拉的器械，专门练你的整个背部的线条曲线，瘦腰瘦肚子， 给你练体态。然后在二号链接你可以就直接拍一套装在门缝里就能练了，除了玻璃门其他都可以装练力量减脂吗？特别减脂，而且减的非常彻底。 减脂就是有热量缺口就能减，但是练力量为啥呢？因为你不会松，不容易反弹，还能保持一个好的皮肤状态。 春节回去好多人都说我瘦了。晶晶真棒。猫猫你吃的盘子哪里买的。你就随便就照着买就行。盘子不重要，重要的是里面吃啥 对吧。你放桌上吃都行。你想跟我用同款盘子是吧。回头我们找个链接行吗？找个链接大家可以参考一下量。 嗯蛋白粉推荐一下。橱窗有主页橱窗姨妈期可以跟练吗？第四天开始练 油醋汁推荐一下。我不吃那个。反正你就看热量低的，脂肪含量少的都行。别加糖来。胸间打开十指交叉掌根并拢往下伸， 有胸大肌拉伸的感觉。高一下拉。涨价了吗。没有，就它里面有两根弹力带。两根弹力带咱们先用红色，红色练透了以后再用黑色，黑色练透了以后用红加黑等于有三个重量。 怕吃多了啊。那你一直在瘦的就没问题，就只要你的身材一直在变好，你的饮食和训练就是有热量缺口的就是优秀的。如果你练了好久两三个月了还没瘦呢 啊你这腰还没细呢，指定是吃多了。想调想看饮食的进群哈。我每天都会发。 猫猫你戴的手套是五十九号链接吗？火箭你看一下。火箭你挂了这么多链接啊。二十九号链接。杠铃套餐在几号？十号。 有没有练了一个月的姐妹，你们今天的课用几公斤哑铃给我看一眼。我给你们建议一下。 拉伸小臂。小臂要拉直翻手好翻手腕 吃多了。其实吃多了大部分不是你量吃多了，是你吃的东西热量太高了，你就比如说吃一个小蛋糕可能抵我这两顿饭，但它量不大对吧。 练了一个月的姐妹，你们今天用的哑铃重量拉伸太快了点啊。那再拉会。小蓝瓶今天有哦。今天有腰椎不好有什么注意的。带腰带 刘太太今天四六八十十五哟。厉害啊，不愧是我们橙色灯牌，太全面了。 你这个手套带助力带吗。没有，他就一个户外。哪个群能看到。食谱都显都能看。周末也直播吗。周六早周日晚都有直播课。 猫猫吃早饭和午饭吗？对，我坐幺六八九点半到五点。颈椎也不好。颈椎不好练背能改善的。 我经常经经不住美食的诱惑嘴馋。我也是，但是减脂没办法，咱得忍忍。哈哈哈，我现在就把能够管住嘴当做是一个。嗯，一个荣誉。 就是觉得耶又赢了。一天二三四五七八十二点五都用了。哇小棉袄这么全面。这哑铃还是蛮实用的哈。肩颈不好跟练可以吗？能改善 戴助力带有影响吗？这个手套有你戴那种？ 是的来。这种普拉提和力量区别是什么？普拉提练深层肌肉比较多，力量塑形加上练深层肌肉加上练身，肢体的协调性，减脂作用更多更全面一些。芭比后侧来肱三头肌 单一出一级。拉伸啊，回放里有，你跟着回放就行。猫猫，幺六八准备做几天？尽量一直做吧。 八小时之内可以吃点橘子吗？吃个半个吧。杠铃有三个链接，选哪个？黑色那个 今天回放啥时候有？九点半吧，十点左右。 深呼吸。哇，拉伸好舒服。你训练不拉伸肌肉会比较僵硬， 一定要拉伸，让他恢复的更好。幺六八什么意思？就三餐在八小时里面吃十六个小时保持空腹。 汤圆好可爱。汤圆我刷到你视频了。你现在身材超好看。 太晚了，我去找别的上肢。可以可以，你找个上周上周五的上周二的都行。八小时只能喝水吗？对啊，二 一好哦，舒服哇，来拉伸下肢，我们把臀往后推， 感受下肢的拉伸感，手放膝盖上方轻轻的往下压。小蓝瓶十瓶能用多少天。半年左右吧。手套我一直戴反了吗。厚的在里面。对喏 吃午饭和晚饭可以吗。可以啊可以。 小亮瓶儿今天要去抢一抢然后今天因为是女神节的活动今天的活动非常多 今天还有美容油超级囤货装的机长今年就这一次哈。来勾脚尖拉伸小腿和膝盖。后侧短裤是哪一款。火箭给上一下。 过年买的橙子都没吃是吧少吃点呗每天吃个半个水果不是不能吃就是要控制量水果容易胖嘛吃个一两百克别吃多吃点低糖水果少吃一些高糖水果。 短裤卷边吗会有一丢丢小蓝瓶初恋买哪几个链接初呃初用初小蓝小蓝瓶膏小蓝瓶你就直接买那个十瓶儿的。哎呀在一号链接小蓝瓶太好用啦。 木子说小蓝瓶效果确实好。是不好用我们基本上橙色灯牌的姐妹都用过了现在就差新同学可能还没试过哈。练之前一个苹果可以吗。半半个吧半个 感冒咳嗽着急了你先好好养吧时间 苹果糖分蛮高。有没有不卷边的短裤长一点的可以长一点买个那种五分裤。猫猫我脸上有斑。那你就很合适。有多少姐妹脸上有斑点的扣个小一 就不管晒出来的还是老年斑蝴蝶斑妊娠斑脸上咖啡色的黄色的灰色的斑有的扣一 哇还挺多的还有肤色暗沉的姐妹扣一 蜡黄的肤色不均的啊嘴角发灰的想不想白白亮亮想想不想从 c 等级提到 b 等级再到 a 等级想不想发光想想不想匀称 小蓝瓶去用起来超级好用还有你一定要做好防晒，你所有的皮肤斑点问题 都是晒出来的和代谢出来的，所以做好防晒在家用小蓝瓶你会非常爽。 小蓝瓶咋用？就是精华液，你们是不是还没用过，我给你们看一下老同学的用多开心。三二一，我刚开始先是长了个痘，然后那个痘就在我脸上留了个印 哇半个月下不去，天天有人问猫猫你脸上是啥，我说苍蝇。然后后来就小阿总给我介绍了小蓝瓶，他说你用七天用原相机去拍照。 哇塞我用完之后我就爱上，然后就推荐给我的同学们，你们看这些全是老同学十级灯牌跟练一年以上同学的反馈， 你看这个哇超强。嗯，你看像这种斑点一定是平时不做防晒晒出来。是的，然后再加上年纪大了以后皮肤的代谢有问题，你看三二 他很高兴。哇塞虽然瘦的不多但是皮肤好了哈哈哈 看都淡了亮了。你在后面跳舞啊。敏感肌可以用的。 猫猫，我小蓝瓶还有六瓶，这次囤吗？六瓶不用囤。木子说我和他斑点差不多用起来你看然后弹幕上我就随便截的图哈， 看一下他们咋说的。小蓝瓶真的好用，我夏天留下的那个啥都变那个啥了，你们看灯牌等级全是那可儿可儿特可爱，一来换边 小蓝瓶我用了半张脸，同事说我那半张脸那个啥了，然后我说哦，你咋贼呢？他说我要用半张脸试试看到底有没有用，然后一用开心 小亮瓶买哪个链接。一号链接直接充十瓶的。想要听一听的姐妹稍微等一会啊。等会我请个小阿总来跟你们讲哇，五十六了，脸上 就是想要整个人看上去漂亮。嗯？为什么说一白遮三丑？不是说传统意义上的白，是你皮肤瑕疵少，斑点少，它均匀透亮质感好，这个是至重要的。

姑娘们站好准备热身，加油！开始做蛋糕的小姐姐生日快乐！那你就给自己做个蛋糕，不要太大，蛋糕少吃啊， 热开关节很重要换边三二一，换脚崴了多长时间能练啊？彻底好了再练。 扩胸三二一走，沉肩挺胸，双手外展，拉长胸口，自然呼吸。早上好， 来准备侧屈，三二一走，单手向上吐气吸气，大臂靠近耳朵 感受，侧腰侧腹被拉开，热身了，动起来半边三二一走， 上肢训练可以治垮脸，双下巴明显的，今天来练，想要体态优雅，气质出众的，今天来练。 绕圈三二一走，吐气向后，单手画个圆，欢迎晴天三二 一，往前跟上肢一样能瘦肚子，因为减脂是全身的负重，加上去动作做标准。 二、让你上身变得紧致有型不松垮。早上好！减肥卡平台的练力量，想肚子瘦的快，瘦的彻底，练力量七天就见效， 坚持一个月，腰腹小一大圈，你会开始变得紧致，年轻有型。二 一招财猫大小臂九十度，吸气呼气，脖子放松，腰突的正常弯腰不疼了就能练， 大腿肉很疼很好三二一走，俯身抬手，大腿肉疼，说明你的腿在变紧致哦。 背打直，别驼背，手臂向上甩，肚子绷紧 三二一，转宽跳走，上身不动，髋关节带动膝盖左右摆起来，幅度大一点。练背是不是可以减轻垮脸？对啊，可以改善垮脸 开合跳三二一走大体重和膝盖不好的跟我并步来，脚跟抬起，脚掌落地，膝盖微曲保持弹性，手臂挥起来。 三二一，收，加油来两公斤的小哑铃拿出来，没有工具的可以拿两瓶矿泉水。我们先做两组，俯身肩外旋，激活你的肩袖肌群，让你的体态更好改善。圆肩驼背， 自然站立，掌心朝前，手肘九十度，肘关节夹紧身体，俯身四十五度，背打直 吐气，大拇指向外慢慢打开，开到极限停顿一下，吸气，慢慢还原发力的部位是肩膀的后侧，注意力放这里，十五个来喽！三、二一，走，吐气，向外吸气回。 二、大幅度慢速度。三、肩膀后侧发力引导。四、 感受肩胛骨慢慢向中间挤。五、再慢慢打开。六、脖子斜方，尽量放松。 晚上也是猫猫领操吗？八、不管谁领操，你都要好好练，不要挑人啊！九、肘关节角角度九十度，不要变。十、 向外打开，手肘别飞。五、手肘夹紧。 四、保持后背平直一条线，不要驼背。三、 二、向外吐气，还原，吸气。一、尽可能的幅度做大， 优秀在做肩外旋的时候，手臂打开，肩膀也要跟着一起打开，有一种微微挺胸的感觉，开肩好像你的手肘，这里夹了一本书，动作全程让书不要掉，这样你的动作会更有感觉。 如果肩膀后侧酸了，肩胛骨中间酸了，就做对了，没感觉的同学，我们再来一组试试看，加油哦！想改善斜方甲大富贵包，想要体态好的来第二组，准备三二一走一 二不带戳戳三、老同学可以试着把俯身的角度再放大一点。 四、这样负重施加在目标部位更多，对肌肉的要求更高。五、效果更好。 六、圆肩溜肩，含胸驼背富贵包，体态差，这个动作多练练。八、 不用拿的很重，动作质量。九、形成更重要。 有回放课吗？有。十、要回放的亮灯牌进群拔智齿几天练七天以上。五， 我刚拔过，有经验。四、毛毛体脂率又降了吗？对，想要体脂刷的快。三，管住嘴，清淡饮食，少吃高油高热量，少吃零食。二 来肩胛骨往中间挤，一肩膀打开，挺胸放松， 很好。优秀涵涵你是第一个发现我这样体脂了的。那不是，昨天就有人发现，真的。嗯，清淡饮食确实瘦的快。嗯，清淡饮食啊，大家别误会，不是让你不吃肉。 清淡饮食是指烹饪的方式标准，少油少糖少盐，吃家常菜。 好吧，你配合力量训练哇，瘦的又快又好看。对，关键是别吃零食乱七八糟的啊！好，下一组，我们的手臂大回环激活，整个肩膀负重不变。想要知道猫猫怎么吃的，你进群，猫猫以后会把饮食晒在群里 来，双手自然下放，身体自然站立，手肘微曲锁定肩膀发力，吐气，带动手臂侧边抬起头顶继局，然后吸气下放还原。 十个一组做两组，第一组准备，哈喽，三二一走一，哑铃几公斤，单手两公斤，都开始健身了，你也来？二， 看到毛毛紧实了，你们管住嘴，三、七天就见效，配合力量训练，彻底减掉顽固脂肪，练出马甲线。四、一字肩， 昨晚看群了，那个饮食真干净是吧？五、照着做你就瘦的快。 六、抬起过程，手肘角度不要变， 肘腕固定，肩膀发力带动吸气下，动作舒缓有控制吐气上新同学领领福袋， 哑铃几公斤，单手两公斤。二、慢，加油，注意力放在肩上，一，脖子别紧张。 很棒啊，我们做这个动作最容易犯的错误是，上台的时候 后仰顶腰，身体要直立站稳，第二个肩膀弹响卡压比较严重的，把手往前放一点，然后向后滑， 往回啊往前回啊，没事的，就跟刚才一样，继续做，加油！继续开肩喽！哎，刷到的我们动起来好不好？好，来，掌心旋前，拇指朝外负重放在身体前侧，准备 来三二一走十，看一下发力的这个轨迹。九、是有一个微微向后 往后上方走的感觉。八、到头顶停顿，慢慢的放下。七、不是完全垂直上下啊，微微向后偏一点。 六、有肩周炎的，五十肩的有卡压疼痛的，跟着练能改善。五、 快来把我们的拜拜肉减掉。 四、力量抗衰抗老，彻底减脂，同时又塑形最高效。三、想要身材好，体态好、关节好练力量。苹果身材易撞肩甲能改善吗？当然 课程里都有改善的内容，跟着练就行。一、 好优秀的跟上的姐妹，扣个小一让我看到谁在努力啊！来吧，下一个动作，俯身的开肘划船， 薄背美肩瘦肚子。老同学争取用七公斤以上，新同学用四公斤或者五公斤，没有这么重哑铃的你就拿刚才的重量先动起来，我们喝水准备工具。好棒哦哇，云朵小雨永恒给你们点赞， 希望我们的身材无敌，年龄成谜。嗯，别小看练背啊，练背非常调整你的体态，对，减减掉你的体脂，而且肩膀、脖子下颚线都会非常美。哎， 所以想要腰细的姐妹，其实练背练肩也很重要，你要加油哦！我们一起来吧，元气满满又紧致了，好看哈，刚才小雨说我现在肩背有劲多了，太好了，坚持练你会有很大的变化。来吧，点关注一起好开手划船第一组 用弧形可以吗？先动起来，可以与肩同宽，站稳，臀向后推，带着身体压低，后背要平，别驼背，手肘指向两边，手肘打开 后背，上背发力吐气，带动手肘上提顶端停顿，感受肩胛骨收缩，吸气，慢慢下放来十五个三二一，走，吐气吸气，快起 慢下。三、控制。四、看猫猫。五、顶端有停顿。六、定一下再放下。七、 不要去弹震八九、肩膀远离耳朵十、颈椎平直放松五、 注意力放在中上背肩胛骨中间急开收放一， 很好， ok， 以前都没感觉，现在老有发力感了。好，那你转过来给大家看一下，开走划船，我们练的主要是我脚边以上的这一片部位， 去感受肩胛骨往中间挤进来的感觉，你们就想象我的脚边放在你的背中间，用的肩胛骨去夹我的脚边，就把它夹住，把这条川字纹给他挤出来。手肘的高度看一下， 比肩膀略低啊，不要放到很下面，这就不叫开肘划船了啊，比肩膀低一点就行， 对好老同学加加负重。我们第二组看倩倩上了哇，厉害多少？这个二十二，跟上，跟上好，肚子绷紧， 臀向后，身体压下来，手肘打开，三二一，走，夹背，放。二、吐气吸气三、看一下顶端的停顿。四、这个很重要，停一停，往下放， 停一下，往下放。七、这就是控制八、注意肩膀翻开落，翻开有点挺胸的感觉。五、 有没有回放，有，要回放的进群三、感受背的中间二、来夹脚边。一、很好， 咋进步这么快呢啊，我也要加加七点五。呃， 每组递增的同学啊，重量加上去，次数可以相应的减少十五个做不完。没事你能几个把自己打透只要重量到位也可以。是的啊少一个是吧。来一共有五组啊还有三组我们加加油加油厉害你也很厉害 加成也是七点五啊太棒了八点五只能做十个。很好可以关注质量质量第一重量跟上就行来下一组 俯身来准备三二一走起落二斜方酸了别怕三刚开始练背 四就是会脖子酸斜方酸五腰有点酸都正常的六多练就好七 八九捏宽一点十这距离太近了。对再宽一些五再宽 四加油加油手往外手往外哎对走 一这个距离是对的。 ok 好 你这组现在十五个坐下来了很厉害有你的鼓励。因为我都没鼓励你。哪谁鼓励你我再给你调整啊姑娘们看一下啊。来妈妈休息一下帮我拿脚边 如果你们用杠铃的用杠铃的同学看过来啊我在给倩倩调什么呢倩倩刚开始他往上拎这个手臂是这样。嗯啊小臂不垂直这个就握距不对如果你用杠铃你在顶端收缩停顿的时候你的手臂 大小臂应该是九十度这个距离才是对的你们去调整一下啊和他哑铃一样这样 用哑铃的也是如果你上来你这个手是这样嗯说明你的手臂太紧张了这样也不对说明你的手臂也很紧张小臂放松拎到顶端负重带着手臂垂直向下 是背在发力不是手臂紧张啊。嗯对手别使劲哎。可以拿弧铃吗。可以啊关注点了吗我们一起练练出好看的身材好不好定不住怎么办。负重降一点先找到能定住的感觉，没有定住就没有控制，就是练的效率比较低了。 来，下一组，俯身来，准备三，二一，走，夹背，夹手臂放松三，用背去引领四，肩胛中间五 六七，肚子绷紧。八，哎呦，春暖花开，说的真好。九，纵有疾风起，十，人生不言弃。 五，你咋突然这么豪迈。四，来，肩膀打开三，脖子放松。二， 一个一， ok， 很好，好棒，新同学点关注啊，别忘了， 如果你这个划船顶端定不住，先把重量降一降，先去找控制的感觉，如果你这个重量能跟倩倩一样，十五个都坐下来，你就可以往上加一点重量，次数少几个没关系。 晚上是七点上课啊，新同学可以点点关注。晚上来，对，我看有些姐妹为了冲重量是这样 啊，没有停顿，没有控制啊，这样背发力就差了。是的，来吧，最后一组，加油！是最后一组啊，对，好，来，俯身背打，直。三二一走一 二，这不要夹。三，这是开肘划船，打开四五 六，你看负重是直上直下，小臂放松。八，吐气吸气，十，顶峰收缩五 四八公斤定不住，退，接一下。三，加油。二，那这个重量就是到位的，是的， ok， 嗯，好， 超棒的，我们 ok， 好， 接下来我们把哑铃换轻一点，我们要练的是弯举的动作，练手臂力量。然后呢？呃，老同学，争取用三公斤到五公斤之间。新同学，用两公斤或三公斤把哑铃换一，换来 十公斤，十个，很好，六公斤哑铃。进到七点五，元宵快乐，姑娘们，来，哑铃拿出来， 你们今天想吃元宵的，尤其是想吃芝麻馅的啊，来练一场好不好，不伤腰啊。来吧来弯举准备 自然站稳双手自然下放掌心朝前大臂稳定不动肱二头肌发力吐气发力哑铃上举顶端收缩微微停顿吸气慢慢下放十五个两组来了 三二一走吐气吸气二 三练这个可以治疗鼻子不通鼻炎啊四那个只有轻微的改善五鼻炎很难根治啊六 七来紧致手臂八还有大负重拿不动的九这个动作也要练十 五身体尽量稳定四三来加油二 一 ok 一 组二组就充血了。我也是我天哇塞呃想找到更好的充血感下放的时候手不要完全放松落到九分 继续向上向上形成结束了发力也别停。好吧继续往里挤好像你这里有个核桃你要把它挤到稀碎为止 力要透过去能理解吗下放别完全放直啊来再来一组啊好多姐妹鼻炎都好了以后能力增加了哈太棒了那你们真厉害啊啊好嘞肩打开 三二一走吐气往里夹吸气二妈我跟练以后过敏性鼻炎改善好多了三那你们真的很棒四感谢多喝热水别刷礼物啊五客气啥呢 六今天有弹响以前不会没事吧注意动作标准没事的七 八练力量可以改善关节健康九改善血糖血脂体检指标不好减掉顽固脂肪五对身材对健康都很好四就欠下五公斤了 给我加个油啊加油加油二你还是有还是有力气一个 呀牙都有了 ok 挑战就是这么开心。是的大肚子难减。不难你只是以前没有用对地方你留在胜利团彻底给你减掉。是的好下一个动作 俯身反手划船反手就是掌心朝前啊，手肘是夹紧的，老同学七公斤以上新同学用四公斤或五公斤啊，我们准备工具休息一下来。 手臂粗跟着练就行啊，我的目标。哇塞，同款腰腹。嗯，穿着同一条裤子去拍了照片。天天称体重的姐妹有吗？有， 大部分都是跟练前一百斤，跟练后长了十斤，但是体脂率更低了。是的，身材更好了，所以体重不重要，主要是看你肥瘦比。没错，如果你肚子一直大， 减肥失败很多次，你就是体脂率太高了，你一定要练力量哎，练了力量刷脂提代谢，你一定能改变身材。对点上关注我们一起练好不好。好想要马甲线的同学来啊来哑铃准备好划船喽。 反手划船也可以用杠铃，你上来就负重啊。嗯，行吧，好，来，双脚占据与肩同宽，掌心朝前，手背在大腿前侧， 俯身到四十五度，不用完全平行，好背的两边发力，这一条发力 吐气带动手肘上提负重拎到腹股沟停住吸气，手背蹭着大腿还原肩膀，远离耳朵，背打直来十五个来第一组三二一走一 二看手背贴腿上三贴腿下四 五有驼背跟着练六，就现在就至驼背七， 来肩膀打开八微微挺胸九十加油五 新同学领领福袋，还有两分钟三，拎到腹股沟定住二， 一个一，主播哑铃多重？单手五公斤 ok？ 对， 一共五组，你可以递进的负重。没错，好，反手划船，手肘是夹紧的，就不是往两边开了啊。手肘大臂贴着身体向上走。 对，不要扣肩，肩要打开，有一种挺胸的感觉，看到不要扣着肩在这里肩要跟着打开啊。来第二组练好了这个腰的曲线可好看了。嗯，所以肚子大的想减肥的直接来练 来背打直臀向后一点点。好准备三二一走一二你看手肘夹着身体往上四 五肩膀向后打开六七两公斤哑铃进多少你就买一对练背八 九，猫猫你们这样俯身腰酸吗？不腰酸十，刚开始会酸会有点的会有点的。那我带腰带了啊四你还是轻啊你还能说话三哈哈哈走二来一个一 俯身 ok 这个能上重量啊哎对，刚开始练第一年腰就酸啊腰上没肌肉吗？对，所以俯身时间长了哇腰很酸但是后面比肌肉强了现在就不会酸了。没错而且家里拖地呀洗头啊啥的不酸腰还细了哎。 来妈妈给个背面我们看一下啊反手划船主要的发力部位是背的两条两边这里但是肩胛骨依然会有一个向中间挤压的感觉但是这个肩胛骨挤的没有开肘那么夸张 主要的目标放在背两侧啊这里让这两边有感觉好来好第三组加油加油小臂酸什么就弯举要练啊所以弯举要练啊。 来俯身准备三二一走一颈椎病犯了可以练吗二不严重就能练三关节炎犯了四关节炎犯了要休息五 六七喜欢猫猫裤子鞋子的练完说八你咋不喜欢练呢九他说我身材比你好。十穿上去就好看不练了五 四领福袋啊别扣肩。三，例假第一天可以吗第四天再练。二 一啊优秀你看爱练的例假都想练。对你就躺着不练平时喜欢练的啊。好的对早上来不及的晚上七点钟来练哦。 呃，做划船脖子酸的同学啊，来看过来发力的时候不要想着力往上提反手划船想着你的力水平往后撤，肩膀手肘水平往后撤 脖子放松这组你再试试看脖子就不会酸水平往后发力啊行动起来太棒了 来吧。好，七点五。 ok， 七点五来肩膀预先打开手臂夹紧身体臀向后想着力往后三二一走一 二三啊手肘往后四肩膀往后五保持六 第一天家里只有一公斤的哑铃还要买多重的八先把背练好买一对五再买一对二或者三十练肩膀 五四关注背的两边三大臂夹紧二来一个一 优秀跟练视频要回放的亮灯牌进群。我已经偷偷历劫了崇拜你哈哈。 腰突练会不会疼？急性期不能练。呃腰突的同学绑腰带负重做呃轻一点动作做标准慢慢的就练好了。嗯，以后就不突了啊加油。 ok， 都会走喽点上关注把灯牌亮起来我们是练搭子你不要掉队了哎然后点头像进粉丝群领课表嗯，食谱。嗯，回放每天八点钟还有预习课表你要去看一下 猫猫这个是单个七点五啊。嗯，新同学刚开始练你就从四公斤或者五公斤拿来练背三头酸是对的，因为练背的动作你的三头肌会也会收缩发力的正常 来这是最后一组。是的 ok 姑娘们准备三二一走一 二三七点五。好厉害四那不练出来的吗。五刚开始他连五都拿不动六你们也可以七 八九注意发力的方向十五注意顶峰收缩。四 二一，优秀跟上的姐妹扣个一。 我真心觉得我如果能练出来，嗯，你们身材一定会比我更漂亮。没错，因为我是菜鸡起步的，我对你们超有信心，他比零基础还要差。是， 他不但零基础，而且底子非常薄弱，所以你们要加油哦！嗯，你们会超好看。妈，我单边十二点五可以做八个了。哇塞，你看看多厉害。杠零二十七，可以 啊，下面一个动作垂式弯举。垂式弯举就是虎口朝上啊，从身体两侧弯举到胸口中间，老同学三到五之间，新同学两公斤或三公斤。两公斤没感觉加一下。厉害厉害，又进步了。 现在猫猫拿的单边三公斤，倩倩单边四公斤。来，我们准备 挺拔站稳，虎口朝前，大臂稳定不动，整个手臂发力吐气，弯举哑铃到胸口中间停顿吸气下放到九分来十五个三二一走一 二，依然是发力，要持续行程，停了力别停。四，去把你肘窝中间的核桃挤碎。五 六，妈，能不能说一下每个动作多少组？这个动作做两组，划船一般都是五组。八 九，别耸肩，保持脖子舒展放松。十， 你们啊哦，你就是没看课表。四，每天都会把第二天要练的动作组数次数，需要的工具发在群里，都发在课表上，你从来都不看。二、要课表的同学进群啊。一， 优秀的老师，我练上肢，手肘关节弹响很多，有关系吗？没关系，但是动作质量要做高，慢慢的就好了。对，别一直想 猫猫，弯举是单手三公斤，猫猫是带新同学，他用的轻一点，你不用，你要参照重量，参照倩倩三换四，我们换五啊。他四换五选一个合适你自己的重量，能加的就加。哎， 跟了五天哪哪都疼。你哪哪都在变美。变紧致疼就是美好。来下一组。 挺胸核心绷住，人站稳三二一，走起放二发力控制落三， 新手五十五岁女生用多重？准备一对两公斤练手臂肩膀五准备一对五公斤练背六加油七 八这动作练对了，大臂小臂九手肘周围都会很酸胀。十 五四要力竭了，可以身体借个力脚蹬地三啊带一下 二借力幅度不要太大，轻微的一 优秀。切切声音都在颤抖。我要找和今天一样的回放老师。那你就等今天的回放呗好吗。对，九点半会发的哎。可以亮个灯牌进群等回放。 好，接下来俯身单臂划船，这个是能出大重量的老同学准备十公斤以上新同学，如果你有大哑铃拿出来练弧铃也可以。好吧好，来我们休息一下，准备下工具。超爱单臂划船 呦。哇，跟着山里妈练。六十岁的我全身紧致又自信。姐妹们冻龄抗衰最好的运动就是力量。没错，没有之一。想不想像李若彤。嗯，像白娘子赵雅芝一样 想。那我们就练力量好不好？还有我们的芳儿姐姐越活越年轻啊，真的有点厉害的哦。来吧，太美了你们人人都可以。 年龄不是问题，动起来，但是你得动起来啊。晨练一用力就是胳膊和头麻怎么回事。就是练少了肌肉不够啊。说的比较扎心，但是是实话，先用个五哈。一共有四组负重递增， 练了三个月肩背变化好大，现在肩背越看越喜欢，继续好，我们找个地方搭一下手，桌子椅子都行，重心基本还是在腿上。 重心对了，练的过程当中你手放掉人也是能站稳的，不要把重心都靠手去支撑。后背平行地面要平，像个桌面单手拿起负重用背的侧边为主， 然后肩胛骨为腹两边同时发力带动手肘提到最高点停顿一下吸气慢慢的落下来吧。每边十五个来喽准备三二一走一 三主要感受背侧边发力四，手臂放松五手指是勾子，勾住哑铃就行六 七，身体保持稳定八，要回放的同学亮灯牌进群 十，老师现在入手杠铃不划算，要等有券吗？杠铃基本全年都一个价。四，你可以等一等，不着急的话三 两个。二，身体别往上翻啊一啊换边啊，第一组可以拿轻点先去感受发力对找到感觉很重要， 姑娘们要练背啊，背对女人特别特别重要。气质都是靠背，颜值会老，气质不会老的真的。来吧，动起来。换手了， 肩膀离耳朵远一点，颈椎平直不要仰头看手机，手机可以放在头下面。好准备。三二一走一别扣肩，肩膀打开二三福袋开喽 四五有点腰酸是正常的啊六，核心尽量绷住。 八，一共多少组？四组啊，每个动作开始之前都会说的，课表里也有注意听。十 五来加油四，背的侧边发力三 二，现在练臀终于有感觉了，努力没白费。不会白费的啊，优秀。这动作肩膀响或者怎么样就说明你体态差，所以扣细节动作做标准，慢慢就好了啊。 我是说一节课一共多少组新人一般是二十到二十五组你要不要练一次。一般都二十五组左右啊。练一次就知道了呗。练了他也不知道他也不会去数的好做单手划船。 什么叫身体会翻呢就是不要像翻手身体别动目标肌肉发力手臂手肘带到最高就行身体别跟着往外走啊。好嘞 背打直准备三二一走一二每天都要练吗。一周练五次三 四 五别靠六手臂发力往上拽七胳膊是线手指是沟八发力靠背 九这动作背老打不直呢就说明体态不好十要多练要坚持五空腹练还是吃点东西练都行四都行你哪个状态好用哪个三 二没劲了脚蹬一下一好欠欠多少有没有感觉十十啊又进步了以后叫你进步。欠 还是欠大强吧。那就欠大强十公斤做十二个很好。可以这个数量这个重量就非常棒啊。美哑铃用胡铃用胡铃啊 想减拜拜肉想要薄背啊想要美肩想减肚子就现在跟上变法一样的都可以来换边准备三二一走一 二粉丝团怎么进三左上角点一下关注四再点头像旁边黄色的爱心五然后就可以申请进群 六每天跟练两次可以吗七没必要可以是可以一天一次就够了八想瘦的快动作质量高九重量到位这是最高效的十 五身高一六六体重六十二公斤体脂率应该在多少女生体脂率来到百分之二十三你就能看到马甲线二到百分之二十你这个身材就很好一 优秀的 ok 是 不是想减肥。嗯想减肥的姐妹扣个一 就体脂率这个所有人都一样，他是不分年龄不分身高不分体重的，只要你体脂率到百分之二十左右，你那个身材就已经很漂亮了好吧，哎呦哎呦，小心没事， 想减肥，其实你要热量缺口就是练加饮食。嗯，你可以亮个灯牌点头像进粉丝群对，去看一下。呃，营养的配比啥的没错， 来吧，体脂率怎么算？等一下给你们上个图啊，不需要算，其实很简单，看镜子你就能看出来来，这是第几组？第三组了。好，第三组了，姑娘们来准备，肚子绷住，框架摆好。二、一，走一 二来专注三、练的时候要专注。四、意识放在目标部位五、我叫你把提子绿的图准备一下。六、七、上提的时候别耸肩， 保持肩膀远离耳朵九十、上背下背平直五、别弓背四 三，加油。二、为什么背找不到发力呢？因为练的太少一、 女生上肢本来就弱背连男生练都是很难练出感觉的，所以你们需要花更多的时间更用心，你的背才会越练越好啊。来吧，换边， 体脂率不用算，等一下马上告诉你们怎么去看自己的体脂率，先练，先把这组练掉来换边准备三二一起一 二，加重之后胳膊弹响怎么回事？三、胳膊过多的发力了。四 五六、为啥核心比背更有感觉 七、因为背本身就难练八、我不刚说过了吗，他得花更多的时间九、需要你更用心更坚持十、 核心有感觉也好事啊五、练哪不是练，都是练你自己身上四、别耸肩啊，三个三， 二来一个一、很好，来，火箭上图，你们休息 来，姑娘们，你们想知道体脂率不需要去算，你们把这个图截下来，然后挑一天早上起床空腹状态下放松的去照镜子， 看一下你的肚子腰腹像图中哪个阶段你大概率体脂就是那么多？这个是很准的，比你自己算的要准，比那种体脂秤啊，称出来的都要准。好吧，不需要你去算。来截个图，三秒钟。三， 二一，你看一下最下方的第一排这个女生体脂率到百分之二十就很好看了。是的，你哪怕第二排的第三个那个百分之一，二十一到二十三的，你的身材都很漂亮 啊。来吧，最后一组，生完孩子我也生完孩子，没关系，都能练好。对，我也生完孩子没事都能练好。 ok， 好动作，别走形，坚持。最后一组。三，二一，走一，那你哈哈啥，我也生完孩子了。没错呀，三， 四五，坚持。六、 让背的侧边去感受，去想象这块肌肉的收缩。八和发力，这里九腹直肌分离咋办，能给你练好。十 五，问过以后你得练。四、你光问不练是什么改变都不会有的。三、 哎呦，二，一， 很好哇，汗水滴在我们的哑铃上，我们会突破。没错，我们会更强。九公斤十二个可以吧，非常好，十二公斤，十个很棒，十公斤做四组 ok 的， 很好很好。新同学练背啊，尽量用五公斤，老同学练背重一点，七公斤以上。好了，最后一次好准备。三，二一，走一，十二点五，最后两个变形了，没关系。 三、你前面的标准就行。四、双脚需要并拢站立吗？可以并拢也可以分开都行。六七 八，手臂别紧张。九十，要回放的进群。五、可以用胡玲啊。四，那哑铃坐起来更舒服。三， 二，加油，一个一，胡林可以的啊，优秀，有你俩默契了耶。异口同声，默契了啊。休息一下，我们接下来做俯身 臂屈伸减，拜拜，肉瘦手臂，女孩这块肌肉也很弱，我们把它练好，尤其是俯卧撑，做不动的啊，推胸推不动的，手臂后侧肉松的， 老同学用三到五公斤之间，新同学用两公斤或三公斤来把哑铃拿出来，腰有点酸，咬咬牙，会练好的。哎 啊，腹中先放下来，我们先看动作啊，双脚窄距，比你的肩或者胯骨窄一点， 屈髋，俯身，后背平行地面，大臂抬平，保持不动，手臂后侧发力吐气，手臂伸直，停顿一下，吸气，小臂落下来，大臂始终不动，别扣肩，肩膀打开一点 好来，副总拿起准备。第一组，三，二一走一，两组啊，两组，每组十五个。二，三 来伸直。四，还原发力。五，下落。六，来吐气。七，吸气，八，发力吐气。 九，主播用的几公斤？这个三公斤，十，这个两公斤，这个他比较弱。五，用的轻。四，加油。三， 有了两公斤和四公斤的哑铃，再买多少？买个七点五一哇， ok， 我 也力竭了，我换二了， ok 啊，这动作啊，朋友们看过来啊，很多同学做这动作，在顶端结束的时候，这个哑铃是这样的，手腕再往上翻， 调整一下你们的手腕，让哑铃在结束的时候是垂直地面的，这个时候你的手腕是中立位，不伤关节。好吧，然后保持这样去做 动作更标准这个目标，肌肉的感觉也会不一样，试一下，不要这样做啊，不要这样。好，来，加油， 要，谢谢来，俯身，大臂抬平，手臂后侧，这里发力。三二一走一 二，你看顶端有停顿的感觉，停顿一下。五、这动作我只能一公斤，两公斤拿出来先做几个，再再换。一七 八，谢谢，人间共鸣！九、力量训练跟有氧跳操不一样。十、他对动作质量、动作细节的要求更高，你出来的型才会更好，也不容易受伤， 加油！三、现在抬不起来了。二、肩打开你就要扣肩，你主要对，你主要是含胸扣肩，知道吧？哦，很好。哇塞，我们太棒了！ ok， 好， 我们在征服自己的短板下面，我们要打造一字肩了，我们要做推肩跟侧平举的训练，这个不用拿太重，老同学三到五之间，新同学二或者三把动作做标准，我们休息一下，恢复一下体能。好来， 哇哦，虽然从一百零八长到一百一十八，但好多人都问我有没有一百斤身材好到走到哪里被夸到哪里，这就是体脂率低， 虽然体重重，但是你身体里面肥肉少，肌肉多，所以姐妹不要老去称体重，我们减肥的第一步搞清楚，减脂和减重是不一样的。没错，练力量。来吧， 做力量女孩。对，漂亮体验非凡人生。哈哈哈，这是哪个的广告词？新同学，还得二或者三呢，那我的二不能退了，还想换一呢。别，不用，需要一你一，还不如拿瓶矿泉水了。二，得留着，来吧。负重端好， 双手端起，大小臂九十度，肘关节微微朝前，肚子绷紧，身体站稳，肩膀发力，吐气上推， 推到九分直，不要把手肘完全打直，吸气落到耳朵的高度，然后重复十五个四组三二一走一二 三，用肩膀把它怼上去。四五 六，我看胜利老师的图，我的体脂率应该在二十一到二十三，但家里的体脂秤测完三十就不要称家用体脂秤，那玩意人工智障知道吧？十 五，猫猫要立级了，来，垂直往上推啊。四， 垂直往上，三，对二，别挺腰。一，我摸摸马甲线出来了， ok， 可以。 这两个礼拜清淡饮食，体脂率降了两个点，加硬体脂秤真的只会给你制造焦虑。 首先，身材好坏不看体重。第二，家用体脂秤的算法就是只要你体重往上走，哪怕你是肌肉含量高的，体重大，他也说你体脂率高，就跟智障一样的，知道吧。不要去看啊，推肩啊， 我们尽量发力看，我较边推的时候垂直往上走，不要往前推 肩关节活动度不好的，你就坐在那，人靠在靠背上推就行。别顶腰啊，你要说我的肩膀比土里的还好看，你去弄个三脚架，我想看。好，来，下一组。 副总端好哑铃，微微的八字，让手肘，让手肘这样准备，三，二，一，走向上落。二，发力，落三，吐气吸气。四， 老师今天跟哪一天？五，跟今天六，别顶肚子啊。七，哎，八 九，每天早上几点开始直播？早上六点十，晚上七点连一场就行。五，对，早晚的内容是一样的。四，三，小臂别往前倒，对走。二，哎， 一个一好的。哇哇，力竭了，猫猫用的多少？他俩现在都是单手三公斤都力竭了，总重六公斤，力竭了，练到后面真练不动了，练不动了就把重量推接一下。对，质量第一啊，质量第一。嗯 啊，发力的时候让你的肩膀这个关节跟着小幅度的上下移动， 不要过度的沉肩压肩膀好吗？很多老师会教你们推肩的时候飞肩的时候要沉肩要沉肩，不能过度的沉肩，让他自然而然的配合脖子尽量放松就行。来，下一组来喽三二一走一 二三，脖子放松，脖子放松四、对，你看脖子太紧张了知道吧？五，自己有感觉不一样吗？六、下落的时候小臂往里收一点，对七， 是不好多了。嗯八、放松一点，脖子放松一点九，你看又开始十 五四三早上六点开始啊。二，老师家里有二和三，再入手多少的？五， ok， 可是我妈五十八岁腿不太舒服，能练力量吗？能，练了以后练了以后会好很多，都佩服我们自己。哎，好，最后一个需要注意的点， 哑铃从底端开始是这样的，大小臂基本九十度，往上推的时候从两边向你的头顶中间靠进来，他有一个从外往里的感觉。好吧，去试一下啊，他不是不是这样推， 是从外慢慢向里靠近来啊。 ok， 来，加油加油！最后一组喽，有没有新同学练到这的？有老同学给新同学加油。嗯，来喽倒数三二一走一 二，对，手臂酸正常三、手臂后侧是辅助肌群，会参与发力的。四、 顶端别弹肘，推到九分直。哎，七九分直八这样你的肩膀会持续发力，效果更好。九 十，小臂往里收一点下楼的时候五对我们打开哎，对四，放松放松，别紧张。 三、对你看马上就见效放松一点。二、来一个。一、 优秀，很棒，给自己扣个优秀，你是最棒的。 ok， 好， 下面侧平举，侧平举只要需要注意的就两个点，第一，发力的角度是往身体的侧前方 出去，不是一个平面啊，往侧前方。第二，想着肩膀带动你的大臂别管固定就行。肩膀发力带动大臂 抬起来，不要过度沉肩就可以了。让你的肩膀头子拴起来啊来，太棒了，姐妹们为你们骄傲！嗯，好负重，跟刚才一样 来肘关节九分九分直微屈，然后锁定锁定，全程肩膀带动准备来喽。三，二一，走吐气吸气二、 往侧前方三、大臂抬起来。四五，很好。六 七，哇，欢迎牛牛回家八，停了十个月终于回来了。九，从现在开始动作做标准啊。十，就不会再损伤了。五 四，脖子放松。三 二，猫猫单手三公斤一，倩倩也是好。下一组开始夹了啊，我夹不动了，我的肩膀尽力了，这质量高，打透了就行。对啊， 永远记住质量第一，在保证质量的前提下尽可能的去加重量。能理解吧，你要有发力感，别都练到别的地方去了啊。然后呢，很多同学肩膀有弹响，有卡压，有疼痛，怎么去调整？就调整你手臂的角度， 你在这个角度起来难受，你就往前一点，就通过调整你手臂的朝向 去找一个，一定有一个方向，你的肩膀是舒服的，调整一下。加油加油加油，用三个姐妹我们动作标准一点啊。哎，来，准备三，二一走一 二，不是靠手腕去带动啊三，靠肩膀去带动。四、 大臂抬起来最重要，小臂抬不抬无所谓。六，把你的大胳膊往上抬 七，你的肩就会有感觉。八，哇，发力好准，昨天才刷到你的直播间，之前怎么没刷到呢。哎，缘分啊，就是这么随意。就是可能我做的不够。好吧我再努力努力四 现在刷到也不晚三来了就是一家人啊二来一个一 ok 优秀的新手买多大新手哑铃单手两公斤啊。肩是不是越练越宽练到五米八 肩越练越好看体态会越来越好。好吧久了不练上来不要一下子用的太重要循序渐进。 是的我再重复那句话质量第一然后重量跟上 ok， 练的有没有感觉你目标肌肉要有发力感好了第三组来喽三二一走一 二对斜方肌疼是有点接力但是三斜方肌不可能完全避免四发力的你就让他借没事的五 六只要肩膀有感觉就行七 九注意力放肩上十用肩去启动五大臂上抬四忘记你的小手臂三 二对把手肘往上抬一 ok 哦现在还定的住还能来一组。好你前面几个能做标准到后面剩下几个你实在是力竭 做标准动作已经起不来了你做几个强迫次数什么叫强迫次数用腿给个惯性去甩两个但是不能上来就甩先做标准的啊。来吧还有最后一组加油加油。 ok 有 没有信心。有来喽三二一走走上台下台顶端定一下啊三不要上去马上就掉下来停一停落 停一停落六保持七，老师肩膀后侧也酸动作对吗？八挺好的肩后侧能练到九还挺棒的 十无论早上还是晚上练都犯困。怎么回事身体素质太差亚健康知道吧四练着练着就好了。三 二才开始吗。快结束了欢乐颂一点个关注啊晚上七点也有课。晚上来优秀 ok 姑娘们今天的最后一个动作高位下拉，没有这个工具的你就看，徒手就学，自己做做拉伸放松。有工具的来准备。灯牌咋没亮起来，姐妹们。嗯，你还没想练呢， 你去健身房练私教课一个小时就好几百块钱，摄影老师十八年的教学经验，在线下是专门教教练的。嗯，所以你亮个灯牌才一毛钱，我们一起练起来好不好？好大体重的直接练啊，咱们的课减脂塑形同步进行， 瘦的快高效。是的，先用一组红的好，来吧，还没练过力量的姑娘们，你真的诚心建议你试试， 坚持一个月，明显变紧致，腰围小一圈，三个月翘臀马甲线，一年秒杀同龄人，让你逆龄。好吧，看不出真实年纪，这就是力量训练来，今天蓝眼睛，双手一点五倍肩宽，五个手指在一边， 大臂轻轻外旋，有一种要把杆轻轻掰弯的感觉。背打直，尽量坐在杆子的正下方，身体不要后仰。 好，背的两边发力吐气，带动手肘垂直向下，肩膀下沉，脖子舒展，吸气，手臂慢慢伸直，肩胛骨打开送上去，把脖子埋住， 每一次发力，先沉肩好。十五个五组准备三二一走吐气一，吸气二，啊，不对，说错了啊，四组啊，四组三， 这个工具没到，做点啥放松拉伸了，然后看看动作。六、徒手吗？老师下课介绍一下高位下拉，想买一个。好嘞好嘞 八、关注你背的腋窝下方后侧这两边九大圆肌小圆肌 五，你看啊，肩膀先沉肩四对下拉的时候肩膀要稳定，三，向上还原，最后把肩胛送上去，二一个。 哇塞，这背女孩啊，真的一定要练背优秀这个怎么装的给你看一下这个安装图来举杠铃是练肩这不是练背。看啊家里只要把门扣搭在门上沿门关上然后坐在门下方就可以练了非常的方便。 好吧不伤门。宽卧的啊对卧的反卧的全都能练我们在套餐里面上面有这个门扣的都给你配。好的 朋友们把灯牌亮起来进群什么安装视频啊啥的群里都有。嗯来下一组加油。我想用黑的我们俩换一下吧。好 哎你问往那边。对啊我就纳了闷。 ok 好 别驼背全程挺拔。好来准备三二一走一 二练了十一个月六十岁的我别人说我像四十岁三力量训练就是可以让你逆生长四 五老师家里的门六到顶太高了客服说不适合七那你坐高点嘛。对啊八 咱只要不是皇宫宫殿九只要是正常住咱的门都可以用的十这些工具啊练完了会给大家分享五加油四 让你背的侧边整个这一条三从腋下开始到肋骨这一段二去找这一段的发力感 一 ok 好 放松一下谢谢好了姑娘们看一个细节我们人尽量坐在杆子的正下方。这是杆子啊 这是杆子啊。尽量坐在杆子的正下方然后向下发力的时候看我的手肘手肘尽量垂直往地面这样走 他不是这个发力方向你别弄错了不要这样去带垂直往地面啊来加油第三个 哎太棒了练的时候还有秘书啊背打直。嗯好三好好把握吧一走一先用哑铃代替可以吗。哑铃只能划船二力的方向不一样这个弹力带三它的阻力是向上 弹力带的阻力是向上的所以你发力是背发力再往下带五你用哑铃哑铃的阻力是往下的六对抗哑铃是靠肩膀推上去不是靠背七 嗯八哎加油。九门扣放上去门关不住怎么办十尽量关牢就行不用完全锁住五嗯四 别耸肩啊三只有还原的最后能耸肩承肩来二哎来一个一好的 ok 优秀还有个办法就弄单杠用膨胀螺丝可以打在家里的那种。嗯也可以就是要固定 好了还有最后一组姑娘们稍微休息一下我们把它坚持住攻克掉加油挂在门上胳膊会倾斜拉力就是你们我说的是这个是一种意识意识大于能力你们在做的时候尽量有手肘尽量垂直往下的感觉就行好吧 ok 四组啊四组四组啊姑娘们好来准备三二一走一 二 三 四 五肘窝疼哼胳膊发力太多了怎么回事七 八注意力放在背的两边九背薄一寸年轻十岁姑娘们加油！十 背影杀手五两米八的高可以啊四你坐高一点就行三 来哇塞二你们坚持练人人都会有这样的背一个一 ok 优秀 呜好姑娘们我们通关了全民抠出坚持就是胜利 ok 呜好结束来优秀的我去怕这个不敢用力拉你能用力吗 你先用上吧你们门我都怕没有力你们那个门扣啊上面搭好以后关门啊稍微使点劲然后跟家里人说别开门。好吧那你那玩意搭上去了一开门那可不就是抽下来了吗。是的大家穿件衣服拉伸 啊需要这个高位下拉工具的。等一下猫猫会给大家介绍的啊。嗯，我看到今天好多新同学。是的嗯，你们咋这么强，以前去过健身房吗？还是练过有氧 调整后好多了啊。这就是用心去扣细节的结果啊。先用手带一带，拉伸一下斜方，不用用力。 那我们老同学哇，橙色灯牌的姐妹越来越多了，你们咋这么棒呢， 有毅力又美丽。是的哦。苏珊以前是练有氧。难怪呢，体能好，你进步会很快， 像有氧不用练的特别多，力量为主，有氧为辅，这样瘦下来最有型最好看。 手腕起个包，现在不敢用力。那稍微好点再练，四三就伤病的时候不要练一旁边。哇塞，清风竹第一天跟练，全程都跟上了。那你属于天赋型啊。嗯， 天赋好的姐妹就是你，就嘎嘎练吧，你以后会超越很多人，因为你天赋，只要你天赋加上努力，你肯定会非常好。是的，那像我这种菜鸟起步的没天赋那我就多练， 我就用心练，我也不会掉队。 我这个是十二级令狐坚持十四级。哦，令狐姐，原来是你。三 二皮肉分离怎么练好？那得靠时间，还有清淡饮食来头看向四十五度，低头拉伸一下后颈。 你皮肉分离就是以前减脂的方法不对啊。是的，皮肤松，年纪大了，这个皮肉分离就是体脂率太高，肌肉没有弹性，因为肌肉里面都是水分和蛋白质。 蛋白质是啥？我换个词，胶原蛋白听过吧。你要皮肤紧致，你肌肉含量得有，所以为啥练肌肉？冻龄皮肤好。斜方肌大怎么整？练肩背， 你肩背弱，所以斜方总是紧张，斜方肌一紧张他就顶起来了。肌肉是弱颈强柔，你要让斜方肌厉害，他柔了他就下去了。所以你背肩都要练好，让斜方肌不要带长。 跟着你们练了两个多月，变化比任何歪美美容都要好太多了。太棒了是不是！ 是不是比有氧要有用点哈哈哈。短袖有吗好好看。短袖火箭给挂一下。 对新同学刚一直问我工具哑铃从两公斤开始都是单边重量，一号链接有他胡铃六公斤你去准备起来练下肢全身都可以用啊。咦好拉伸肩膀然后高位下拉在二号链接 高位下拉就是两根不同重量的弹力带加两个不同的握把。练整个背部还原的是健身房高位下拉的器械，专门练你的整个背部的线条曲线，瘦腰瘦肚子 给你练体态，然后在二号链接你可以就直接拍一套装在门缝里就能练了，除了玻璃门其他都可以装。练力量减脂吗？特别减脂，而且减的非常彻底。 减脂就是有热量缺口就能减，但是练力量为啥呢？因为你不会松，不容易反弹，还能保持一个好的皮肤状态。五四春节回去好多人都说我瘦了。晶晶真棒。 猫猫你吃的盘子哪里买的。你就随便就照着买就行。盘子不重要，重要的是里面吃啥 对吧。你放桌上吃都行。你想跟我用同款盘子是吧。回头我们找个链接行吗？ 找个链接大家可以参考一下量。嗯蛋白粉推荐一下。橱窗有主页橱窗姨妈期可以跟练吗？第四天开始练 油醋汁推荐一下。我不吃那个，反正你就看热量低的脂肪含量少的都行，别加糖来。胸间打开十指交叉掌根并拢往下伸， 有胸大肌拉伸的感觉。高一下拉涨价了吗。没有，就它里面有两根弹力带。两根弹力带咱们先用红色，红色练透了以后再用黑色，黑色练透了以后用红加黑等于有三个重量。 怕吃多了啊。那你一直在瘦的就没问题，就只要你的身材一直在变好，你的饮食和训练就是有热量缺口的就是优秀的。如果你练了好久两三个月了还没瘦呢 啊你这腰还没细呢，指定是吃多了想调想看饮食的进群哈。我每天都会发。 猫猫你戴的手套是五十九号链接吗？火箭你看一下。火箭你挂了这么多链接啊。二十九号链接。杠铃套餐在几号？十号。 有没有练了一个月的姐妹，你们今天的课用几公斤哑铃给我看一眼。我给你们建议一下 拉伸小臂。小臂要拉直翻手好翻手啊。 吃多了。其实吃多了大部分不是你量吃多了，是你吃的东西热量太高了。你就比如说吃一个小蛋糕可能抵我这两顿饭，但他量不大对吧。 练了一个月的姐妹你们今天用的哑铃重量拉伸太快了点啊。那再拉会。小蓝瓶今天有哦。今天有腰椎不好有什么注意的。带腰带 刘太太今天四六八十十五呦。厉害啊，不愧是我们橙色灯牌，太全面了。你这个手套带助力带吗。没有，他就一个户外。 哪个群能看到。食谱都行都能看。周末也直播吗。周六早周日晚都有直播课。猫猫吃早饭和午饭吗？对，我坐幺六八九点半到五点。 颈椎也不好。颈椎不好练背能改善的。我经常经经不住美食的诱惑嘴馋。我也是，但是减脂没办法，咱得忍忍。哈哈哈， 我现在就把能够管住嘴当做是一个。嗯，一个荣誉。就是觉得耶又赢了一天 二三四五七八十二点五都用了。哇小棉袄这么全面。这哑铃还是蛮实用的哈。肩颈不好跟练可以吗？能改善。 戴助力带有影响吗？这个手套有你戴那种？ 是的。那这种普拉提和力量区别是什么？普拉提练深层肌肉比较多，力量塑形加上练深层肌肉加上练身体的协调性，减脂作用更多更全面一些。芭比后侧来肱三头肌 单一出一级。拉伸啊。回放里有你跟着回放就行。猫猫幺六八准备做几天？尽量一直做吧。 八小时之内可以吃点橘子吗？吃个半个吧。杠铃有三个链接选哪个？黑色那个 今天回放啥时候有？九点半吧，十点左右。 深呼吸。哇拉伸好舒服。你训练不拉伸肌肉会比较僵硬， 一定要拉伸，让他恢复的更好。幺六八什么意思？就三餐在八小时里面吃十六个小时保持空腹。 汤圆好可爱。汤圆我刷到你视频了。你现在身材超好看。 太晚了，我去找别的上职。可以可以，你找个上周上周五的上周二的都行。八小时只能喝水吗？对啊， 一好哦，舒服。来拉伸下肢，我们把臀往后推，感受下肢的拉伸感，手放膝盖上方轻轻的往下压。小蓝瓶十瓶能用多少天？半年左右吧。 手套我一直戴反了吗？厚的在里面。对那 吃午饭和晚饭可以吗。可以啊可以。小亮瓶今天要去抢一抢然后今天因为是女神节的活动今天的活动非常多 今天还有美容油超级囤货装的机子今年就这一次哈。来勾脚尖拉伸小腿和膝盖。后侧短裤是哪一款。火箭给上一下。 过年买的橙子都没吃是吧少吃点呗每天吃个半个水果不是不能吃就是要控制量。水果容易胖嘛吃个一两百克别吃多吃点低糖水果少吃一些高糖水果。 短裤卷边吗。会有一丢丢小蓝瓶初恋买哪几个链接初呃初用初小蓝小蓝瓶膏小蓝瓶你就直接买那个十瓶的。哎呀在一号链接小蓝瓶太好用了 木子说小蓝瓶效果确实好。是不好用我们基本上橙色灯牌的姐妹都用过了现在就差新同学可能还没试过哈。练之前一个苹果可以吗。半半个吧半个 感冒咳嗽着急了你先好好养吧时间 苹果糖分蛮高。有没有不卷边的短裤长一点的可以长一点买个那种五分裤。猫猫我脸上有斑。那你就很合适。有多少姐妹脸上有斑点的扣个小一 就不管晒出来的还是老年斑蝴蝶斑妊娠斑脸上咖啡色的黄色的灰色的斑有的扣一 哇还挺多的还有肤色暗沉的姐妹扣一 蜡黄的肤色不均的啊嘴角发灰的啊。想不想白白亮亮想想不想从 c 等级提到 b 等级再到 a 等级想不想发光想想不想匀称 小蓝瓶去用起来超级好用还有你一定要做好防晒你所有的皮肤斑点问题都是晒出来的和代谢出来的，所以做好防晒在家用小蓝瓶你会非常爽。 小蓝瓶咋用？就是精华液，你们是不是还没用过，我给你们看一下老同学的用多开心。三二一，我刚开始先是长了个痘，然后那个痘就在我脸上留了个印 哇，半个月下不去，天天有人问猫猫你脸上是啥，我说苍蝇。然后后来就小阿总给我介绍了小蓝瓶，他说你用七天用原相机去拍照。 哇塞，我用完之后我就爱上，然后就推荐给我的同学们，你们看这些全是老同学十级灯牌跟练一年以上同学的反馈， 你看这个哇，超强。嗯，你看像这种斑点一定是平时不做防晒晒出来。是的，然后再加上年纪大了以后皮肤的代谢有问题，看三 二他很高兴。哇塞，虽然瘦的不多但是皮肤好了哈哈哈 看都淡了亮了在后面跳舞啊敏感肌可以用的。 猫猫，我小蓝瓶还有六瓶，这次囤吗？六瓶不用囤，木子说我和他斑点差不多，用起来你看，然后弹幕上我就随便截的图哈， 看一下他们咋说的。小蓝瓶真的好用，我夏天留下的那个啥都变那个啥了，你们看灯牌等级全是那可儿可儿特可爱，一来换边 小蓝瓶我用了半张脸，同事说我那半张脸那个啥了，然后我说哦，你咋贼呢？他说我要用半张脸试试看到底有没有用，然后一用开心 小亮瓶买哪个链接？一号链接直接充十瓶的。想要听一听的姐妹稍微等一会啊，等会我请个小阿总来跟你们讲哇，五十六了，脸上 就是想要整个人看上去漂亮。嗯，为什么说一白遮三丑？不是说传统意义上的白，是你皮肤瑕疵少、斑点少，它均匀透亮、质感好，这个是至重要的。

啊啊， 好，安全重于泰山，防患始于未然。大家好，欢迎大家收看二零二三年春季全国中小学消防安全公开课。我是主持人汪涵伯伯。 好，全国的同学们，大家好，我是李锐叔叔。那我们现在所在的位置呢？就是在我们美丽的湖南长沙洋湖消防中心站，欢迎所有的同学们，欢迎你们，欢迎你们！ 大家好，我是来自长沙市消防救援支队的杨静，今天呢，我将与尘野、 薛洋共同担任本场活动的消防知识官，我们也掌声欢迎一下好不好，欢迎你们。哇，帅呀，对，帅帅的。二零二三年呢，是我们全面贯彻落实党的二十大精神的开局之典，二十大报告当中指出， 公共安全坚持安全第一，预防为主。所以呢，我们所有的同学们一定要加强消防安全意识，掌握必要的逃生技能。所以今天到达现场的我们要先掌声欢迎来自我们长沙市实验小学的各位可爱的同学们，还有我们的侯英老师，掌声欢迎， 欢迎你们！消防知识记心中，火灾防范别放松！大家好，我是来自长沙市实验小学的老师侯英。 这次的公开课对于我们来说是一次难得的机会，同学们加油吧！ 好的，加油，一起加油！那韩哥上课之前，我们要问问所有的同学们啊啊，大家如果长大了，你们最想从事的职业，最崇拜的职业是什么？大声说出来！ 你看啊，我这个人啊，虽然年近半百，但是耳朵的听力还是不错，大概的是有，呃，消防员啊， 科学家呀，对，警察呀，哎，看来我们今天现场的这些可爱的孩子们，包括屏幕那头的孩子们，估计也都在回答李锐叔叔的问题，消防员绝对是可以进入到孩子们最 向往的职业的前三名。是，其实说实话啊，身披这一身火焰蓝啊，嗯，为万家灯火护航真的了不起，其实我跟瑞哥，我们俩是也应该算是老消防了吧，当然这个也是韩哥领我们走进消防的大门，一转眼我们两个加在一起啊， 这个时间已经快三十多年了，应该有三十年应该老消防人了，比他的年龄都要大了。对对啊，李瑞叔，李瑞大爷，王安叔叔。但是当刚才孩子们说长大要当消防员的时候， 看到我们两位现场的这个景观，还有我们自己，嗯，都觉得胸脯不自觉的挺了一下，对不对？在哪呢？这是我们的骄傲和荣誉。那当然呢，想当好一个消防员呢，信心还有勇气 是必不可少的，要敢于直面血与火的考验，用自己的血肉之躯去筑起 人民生命财产安全的防火墙。可以说消防员就是我们和平年代最最可爱的人，同学们说，是不是是棒棒的， 看同学们那个样子啊，我觉得就特别的骄傲。我们今天呢，在这个地方就要通过这样的一个公开课，然后这一堂消防安全的公开课来零剧烈的接触我们这个时代最美的逆行者。 是的，安全课呢，可不普通。今天啊，我们大家都是有闯关的任务再生的哦，是的，我们今天的闯关的任务呢，一共有三个关卡， 分别是密室，逃脱，嗯，蓝色磁点以及火焰实验室。是啊，那么我们现场呢，有两支学生队伍参与到我们的闯关活动当中， 我们是用 pk 的形式呢进行辅助教学， pk 呢采取的是积分制，最终啊，我们分数最高的队伍呢则获得胜利。 所以这个时候我们全国正在看我们这个节目的各位同学们，大家千万不要觉得来看热闹的对不对啊，大家要在课堂上跟着我们一起闯关，一起答题好不好， 好看大家的了啊，我们的湖南安全公开课呢，现在正在中国消防，湖南消防等各个新媒体的账号，还有我们的芒果 tv 多平台现场在直播，所以呢，各位同学们千万要记得遵守课堂纪律，千万不能早退，不能溜号开小差好不好呀？ 啊，谢谢各位可爱的同学，接下来我们就要有请我们正式比赛的两支队伍商场了啊，厉害，我们掌声有请 两支队伍上场，在我左手边的是李莎明子带领的芒果队，我们来啦，我们芒果小朋友欢迎好多可爱的小朋友。 大家好，我们是清甜去火的芒果队，我们有自己的口号对不对？来，一起喊，三二一， 芒果芒果清甜去火，安全隐患无处可躲，哎，欢迎清甜去火，是，看到这么多可爱的小芒果，我特别想咬一口， 哈哈，看看他们的对手，来看看他们的对手啊，好，欢迎芒果队，那在我右边的呢，是我们的齐思俊小七带领的火焰队，欢迎你们。大家好，我们是今天要来探考芒果的 火焰队呀，这个炭烤芒果和清甜去火对上了是不是啊？当然当这个是开个玩笑，还是有正式的口号的，有口号啊，来，我们一起喊出我们的口号，三二一 熊熊火焰蓝不比输赢比安全比安全啊。哎呀，我觉得特别说的好啊，安全第一，对比赛第二。首先呢，我们已经 录制了，第一个环节就是密室逃脱，嗯，他们表现到底怎么样呢？各位亲爱的朋友，让我们现场公布。 哎，两位好，两位好好，你好， 欢迎两位队长啊，欢迎欢迎欢迎两位队长来到我们消防主题的密室逃脱，我是来自长沙市消防救援支队的杨静。大家好，我是来自长沙市消防救援支队的陈颖。杨队好，陈贵好，你好你好，看来今天是要考验我俩了，小齐是两位往这一站吧，就对于今天这个主题有点担心，我说 虽然密室逃脱玩过很多，但是咱们这个消防主题到底怎么玩这个规则啊什么之类的还是有点搞不清楚，两位给我们揭晓一下。哎，好的，我们消防的主题密室呢？消防版密室逃脱分为家庭和学校两关，家里考眼力，十分钟之内找到火灾隐患并且将其解除， 数量多的获胜。学校要考体力和协作力，发生火灾时准确快速的找到逃生路线并完成安全转移，路上安全 知识点全对，加五分，错一个扣一分，两关用时最短，再加三分。好比比看谁更有一双能够发现细节的眼睛。加油加油加油，那我们就先申请出战，好好，芒果队走了，加油。 好了，十分钟的时间，大家分头行动，来，我知道一个好来，现在的人先拿两个。大家分头行动啊，分头找一找。 哇，这个这个 啊，这里有一个花炮。哎呀花炮易燃易爆物品这里 当然也有，房间里有人看吗？呦这个电脑持续插电呀也是安全隐患哦这个 这算不算呢？这个电热毯不能一直插着 哎等一下等一下，那个哎这个吹风机我觉得是算的。我们厨房再看看厨房是很容易发生安全隐患的。我我没有关 这边有火没关有火。哎这个火没关了。怎么能这样呢？有火没关哪里火没关这里火没关。快标一个小标识我标一个我标一个我标。好好这边有一个了。还有吗？这个应该 也算吧。我觉得这个算，因为他都插着电的。姐你们觉得这个算不算呀？算这个插上电了他下面还是这个微波炉。那我们就先算那我们先算一个。嗯那还还有三个。好我们来看看有没有遗漏的地方。 哎哎这里有一个信封是不是留给我们的隐藏线索带走正确的我们一起来看一下啊。 好，现在呢我们要选出正确的那个我们投票表决好不好好指出正确的三二一来 所以只有一个人选他。那我们就带走这张好带走这张好看看我们能不能正确到时候到现场来公布会答对吗？ 哎进来了我们来了火焰队 全体计时开始各位发现认为是火灾隐患的就把这个标签放在那里好不好？哎你看有人贴放这地方我觉得非常合适的。这个地方如果着了的话毛巾会点燃水吗？对 这个加湿器放在了万一他引燃了这个电视就不好了。除了客厅之外我们看看还有哪些空间还有哪些空间？这边是餐厅，这里有厨房。哇，放完了团队 烟头很明显，但是我觉得这两个电器好像的确你们觉得呢？因为这个吹风机和这个电脑而且都是在充电的状态下，而且是放在这个床单上面，包括这个吹风机并且连着电源会有点危险哦对对对对对哎，这是不是电热毯的那个线 没关，我觉得这个电热毯的这个是可以给他留一个的，因为电热毯要断掉电源。对，电热毯要断掉电源。 我还有一个厨房放了几个了哦这个是没关火是不是 没关火肯定湿了，因为大家在使用微波炉的时候一定要注意一下有些器皿是不能够放到微波炉里面加热的，不同的电器这样叠着放在一起，因为如果这个加热的话这下面又是一个金属器皿是有点危险的啊。嗯我觉得冯 发现了这个是对的，因为这个如果烧干了的话其实会更危险一些。好了各位各位小队长集合一下集合一下。不知道你们有没有人发现在这幅画这里有一个不一样的东西不对，拿过来看看。好 读一下上面是什么隐藏线索带走正确的来打开看看里面是什么东西，这是防盗网。那在这两个当中选一个正确的带走。我，我是这个这个这个是不是？行，那我们就带走这个好不好？ 好，家庭密室闯关完毕。大家来猜猜看我们的火焰筒和芒果队哪个队赢了呀？ 嘿嘿嘿好，左边左边趴哈哈哈好，告诉大家十分钟之内呢，我们的 韩国队找对了十一个掌声，还有我们的火焰队找对了十四个，所以获胜的就是我们的火焰队，我们给他加上五分。其实我个人倒是挺好奇的，就是那个隐藏的线索的答案到底是什么？对，我也很好奇。嗯， 来，那个陈老师能不能给大家回答一下，正确答案是这一张啊，是发生火灾等紧急情况时啊，能迅速逃生的，关键就是留一扇逃生窗口啊啊，有个逃生门，他这个是一个小小的逃生窗口，对，逃生窗口啊， 怎么样啊？你看你看，李莎，我们应该在我们刚刚的错误中汲取经验。嗯，是不是刚刚我们就在讨论哪里没有找出来，现在知道了 吗？到了，你看，这就是学习的意义，对小朋友这个就印象深刻了啊。对，当然也要表扬一下我们这边的队员啊，还是内心很开心的，不过也提醒了我们，的确家里面这些 这个安全隐患呢，他是在这些细小的地方一定要细心才可以。对，嗯，很棒很棒，好，表扬，加油宝贝们加油。嗯，笑的特别的开心，但这其实呢，这是第一轮啊。对，是对，我小七也不见得能够笑到最后啊，李莎这边也要好好的加油对不对，这么说就紧张了啊。 好，别着急，各位亲爱的朋友，我们的闯关才刚刚开始啊啊，这里我们要有请我们的这个支持官，刚才我们的搭档哎，现在直接下去当官了。嗨的， 我们的小杨老师给我们普及一下一个词，什么叫做三清三观，我们给他鼓掌好不好？鼓掌。好的，谢谢韩哥，谢谢瑞哥。那么 三清三观呢，指的是在我们日常的生活中，为了防止火灾隐患的发生，我们大家必须要做到的，清走道，清阳台以及清厨房，关火源，关电源以及关气源，这呢就是我们所说的三清三关了， 哦，特别的棒，明白了，同志们都听清楚了吗？啊，三清三观啊，现场的还有屏幕那头的小朋友们一定要记清楚，回去以后呢，要跟家里的爸爸妈妈，爷爷奶奶，外公外婆长辈们讲一讲， 对，这个是非常非常关键的，其实每一次火灾事故发生的背后啊，经常就有人说，哎呀，早知道这样就好了，但是悲剧是没有如果的，是危险的也没有。 假设每个人的家庭他都有这个防火墙，这个防火墙就是我们的意识，所以我们应该时时刻刻紧绷这根弦，记好三清三关。哎，还有呢，从现在我们布置任务啊，今天课程结束之后， 每一个宝贝回到家里边都跟自己的爸爸妈妈，爷爷奶奶，外公外婆要跟大家要讲清楚，看看家里边在消防方面哪些有我没做到位的。我们就像刚才我们的各位同学们一样，在家里好好的进行一次大检查，然后告诉爸爸妈妈，让他们改正错误好不好， 好，好了，我们呢，接下来马上就要到学校部分了，三二一出发，我来了。