悬垂腹瑜伽球教程

觉得自己肚子往下掉的姐妹们，求你们别再做卷腹类的动作了。首先应该做的是释放腹内压，准备一个瑜伽小球，放在肚脐眼上面一点，我们先前后滚动小球，整个小腹有痛感的点都可以多滚动一会儿，能感觉到整个内力是被推上去的。 接着可以趴下去左右滚动小球，速度可以放的很慢，注意不要滚到胃部。每天二到三组，尤其是宝妈更得多练。姐妹们一起来打卡吧！

产后悬垂腹，内脏下垂，千万不要再做虐腹训练了！改善悬垂腹的关键在于改变腹内压，让内脏归位。因为十月怀胎的过程中，胎儿不断的增大，会让骨盆前倾，腹壁会被动被拉长， 再加上产后不正确抱宝宝的姿势，会造成胸腔压缩，让腹压增大，就会容易出现内脏下垂、膨出、脱垂、悬垂腹等等。今天分享一组平时在私教课中的练习，来解决产后妈妈的困扰。 首先第一步，释放腹部压力。造成大肚子的原因就是因为腹压过大，腹壁筋膜太紧张，让自己躺在垫子上，把瑜伽小球放在骨盆的下方，配合着自己的呼吸，让骨盆上下去弹动。小球 在弹动的过程中去感受内脏压力的释放，会让下垂的内脏慢慢的向上走。如果你感觉跟着小球的弹动，腹部内脏跟着晃动的话，那就说明自己的腹部空间比较大，也说明基本上会存在内脏下垂、膨出、脱垂的一些问题。可以根据自己的程度适当的加快速度， 这个时候内脏在向上走，那么盆底肌的压力也就自然的会减轻了。同时因为小球具有不稳定性，在弹动的过程中会让自己的深层核心和盆底肌的力量都跟着启动，建议弹动三到五分钟。 第二步，配合手法做内脏上体的训练。把双手放在耻骨的上缘，吸气时腹部放松，呼气时腹部微收上提， 双手向下渗透，并向胸腔方向去提拉，你会感受到内脏跟着你的呼吸再向上提。在这里要注意双手的力量要向下去渗透，感觉要把整个内脏都向上托起来，也可能会感觉到会硬硬的，酸酸的，也不用惊慌，这就是我们下垂的子宫，因为他承受了太多的压力， 可以手法轻柔一点，多做几次就可以了。这个手法配合呼吸练习，坚持一周就可以帮助内脏复位，让下垂和脱垂得到很大的改善。 接下来做深层核心力量的激活与启动。将双腿向上伸直，双脚回勾， 吸气时打开双腿呼气，微收腹，将双腿交叉收回，注意幅度不用很大，去感受双腿的力量收紧。瑜伽小球本身就是具有不稳定性的，在不稳定中找稳定，在不平衡中找平衡。把腿抬起来就已经在启动到腹部深层力量了。配合呼吸，十个为一组，做三组练习， 再去做交替上下抬腿的练习。吸气时保持腹部放松，呼气，微收腹，将右腿向下落吸气，收回 呼气，换左腿向下，在整个过程中双腿伸直，尽可能的保持身体和骨盆的稳定，这个动作可以快速的启动骨盆和卡腰肌的力量，稳定骨盆，也可以加强腹部核心。配合呼吸，十个为一组，做三组练习， 最后稳定腹部深层力量，收骨盆上口，将双腿调整大小为九十度，脚掌回勾，吸气时腹部放松呼气，让右脚跟点地吸气，收回右脚呼气，换左脚跟点地。注意在整个过程中都要保持大小腿的夹脚不变，指示大腿根部在做拉长和收缩的运动。 配合呼吸，十个为一组，做三组练习。想要缓解内脏下垂和悬垂腹，最重要的一点就是先把骨盆要稳定好，把骨盆上口关闭，才能够让腹部变得更小，启动深层力量才能够稳定内脏不再下垂。各位产后妈妈一起打卡练习起来吧！

肚子松垮拳捶腹的姐妹先不要着急去卷腹，你没事就夹住瑜伽球吐气，夹紧吸气放松，做一百个拳捶腹不就慢慢收回去了吗？同时盆底肌也练了，一举两得，赶紧收藏起来，每天练一练吧！

产后妈妈容易出现悬垂腹，包括久坐的女生也容易出现我们的盆底肌的松弛，那今天我们来学习一个简单的动作，帮助我们的内脏归位和我们的盆底肌的修复，特别是悬垂腹，那 我们拿上一张椅子，让他作为我们的扶具，让我们的脚后跟和我们的小腿都压实到上方，那这个时候如果你感觉到不够稳定，我们可以在中间的大腿二分之一处加上一个球，瑜伽小球，或者是在家里的抱枕，好，就可以开始了。好，那我们呢，在这个地方呢，双手呢贴实地面 好，同时让整个背部都比较舒展的铺在我们的垫子上。来，我们吸气的时候做准备，呼气的时候脚跟来压实，包括小腿哈，压实好，稳定骨盆开始呼气， 夹球来，卷动骨盆来，轻轻的卷动腹部做伸展，坐骨向中间横向的靠膝盖的方向来找天花板方向，握手的方向，原地吸气不动，好，呼气，先，胸口先柔软， 竹节将我们的脊柱向下走，哎，对，慢慢的去放松，我们的坐骨往两边横向打开，同时找地面吸气的时候做准备，呼气， 蹬哎，压，在同时夹球卷骨盆，特别是腹部沟了，这个地方做伸展多一丢丢，哎，再来一点点，来了一点点，很好，原地吸气不动，呼气柔软，胸口，肋骨，肚脐眼，包括我们的整个骨盆，我们的坐骨两边横向打开，好好，再来一个哈，连续做十个，特别好。吸气， 准备呼气，脚跟压实，卷来夹球，腹股沟伸展多一丢丢，哎，对，很好，来，让我们的坐骨横向的打开，哎，靠近，靠近，原地吸气， 呼气，胸口柔软，脊柱由上往下，逐渐的慢慢的做伸展。好，每一次呢可以做三组，十个呼吸为一组。好，那这样的话我们相信在一个星期都会有一个特别大的变化。

这个是悬垂腹，光靠少吃运动或者说节食，肚子根本瘦不下来。这种腹型呢，不单单是胖而导致的，更多是胸廓的压缩，骨盆的前倾，腰曲变大，不良体态而形成的。 今天分享三个动作，帮助妈妈们去改善悬垂腹，坚持三周，你会看到明显的变化。左手呢，放在膝盖的一个延长线，右手臂是吸气，往上呼气的时候向你的左侧侧屈。吸气呢，吸到你右侧的一个肋骨，呼气，向前旋转。 吸气呢，继续吸到你后侧的一个好肋骨的位置当中。呼气，吸气，呼气，落手。好，我们来一个完整的动作，吸气，手臂往上呼气，侧弯，吸气，停留，呼气，吸气，好慢慢竖直带回来吸。 第二个动作呢，是我们的一个啊，髋部起伏，双腿呢，去夹住小球，更好的去帮助内收肌去启动吸气。我们先做准备，呼气的时候哈，慢慢吐气，让你的腰椎轻轻的好下沉，之后慢慢的好举起来。好在这个地方我们去保持。吸气的时候呢，夹住小球，膝盖望远去延长。 吐气的时候呢，想象你的整个骨盆底肌慢慢的往你的胸口的方向去提上去。好，吸气，继续吸到你的侧腰。好，呼气， 吸气，吐气，夹小球，同时你的骨盆底肌轻轻的去拉向你的胸口，好像呢，他在从你的一楼爬到你的十楼，下一次呼气，从你的胸椎段足节望远去推动，之后来到腰椎下沉，再到骨盆中里面。好，我们来个完整的动作，吸气，准备呼气，腰椎下沉， 吸气，延长，呼气，从胸椎段逐节落下来。那在这个动作当中哈，我们一定要找到膝盖望远去延长，这时候你的宽才会在一个好的排列哈。包括我们在做动作当中，我们的头是不可以有头枕的。 第三个动作呢，是帮助大家去打开你后腰的空间和你肋骨后侧的空间。双手呢，去放在膝盖的两侧。吸气，竖直呼气好点。头颈椎的分节，胸椎的分节往前滑动。吸气 吸气，继续吸到你的后腰和你的肋骨的后侧。呼气好，肋骨去滑向你的卡钳上。髋好在直鼻吸 好，缩唇吐气，吸气，停留，呼气从你的腰底竖直带回来。关注我，变美变瘦！

产后你们有没有同款类型的肚子，你的肚子又圆又大又鼓啊，还有下垂好，这种腹部呢，也就是大家所说的悬垂腹，好，这种腹部腹内压是比较高的，腹内有胀气，同时呢啊，我们盆盆肌上沟的能力还不足。 好，所以我们今天给大家分享一个动作，增强腹部核心的力量，增强盆底肌的力量，同时呢，它还可以很好的排除我们的腹内压，排胀气。 好，我们今天的这个动作呢，需要接住一把椅子和一个瑜伽小球，好， 屈髋屈膝好，把小球呢放在我们的腹部，好，这个是起始位，勾脚尖，要感受你的腰椎，去压实地面，双手往远端伸出去啊，好，来，吸气，吸到前胸加后背以及你的腰脊关节。压实，呼气， 再往上做啊，呼呼气，十个为一组，每天都可以重复做四到五组，呼十九，八个，七个， 六个。双手往远端伸直啊，好，然后四，然后三，然后二， 再来一次五个，好，这是第一个动作啊，每天做四到五组，好，第二个动作，我们要做腹部的离心收缩，这时候把小球要放在脚踝的内侧。 好，双手依然要远端伸直。好，这个是齐十位啊，嗯，好，这时候脚可以微微做一点点的外八，大腿内侧收紧，手往远端伸出去，而不是，而不是。这样啊，手一定是往远端向上爬的。好，吸气，吸到前胸下后背，腰椎压实。好，呼气，把脚往远端蹬好，腹部的离心收缩，吸气，回呼气， 十个为一组，依然重复做四到五组，十九个，呼气，十八个，呼气，十七个，呼气十六，呼气，十五个，呼气十四，呼十 三，呼十二，再来一次，呼，好，我们今天的分享到此结束。

觉得肚子往下掉的姐妹们，求你们别再做卷腹类的运动。首先你要做的事，释放腹内压，准备一个瑜伽小球，放在肚脐上面一点，前前后滚动，再顺时针滚动。今天咱们就先做这两个动作试试。

啊，滚，试一下你就知道什么感受。

觉得自己肚子往下掉的姐妹们，求你们别再做全腹内的动作了，首先应该做的是释放腹内压。准备一个瑜伽小球，放在肚脐眼上面一点，我们先前后滚动小球，整个小腹有痛感的点都可以多滚动一会儿，能感觉到整个内力是被推上去的。 接着可以趴下去左右滚动小球，速度可以放的很慢，注意不要滚到胃部。每天二到三组，尤其是宝妈更得多练。姐妹们一起来打卡吧！

吸气，放吐气，收吸气，放吐气，收。

吸气，放吐气，收吸气，放吐气，收。

要学会把屁股用泡沫轴垫高，先把腿摆成青蛙一样画圈圈，你就会发现每一次画圈，你的髋胫关节都在得到放松。接着夹个抱枕坐反向卷腹一百次，你会发现你的腹内压得到了释放， 然后继续在泡沫轴上完成一百次交替点地，你会发现小腹越来越紧致，最后再完成五十次仰卧举腿。每一次的呼吸，你的核心和大腿都得到了锻炼，整个腹部都会变得更紧致。

吸气放，吐气收，每天只需要坚持三分钟，夹小球配合呼吸甩跳、悬垂腹，甩掉盆底肌松弛训练。产后宝妈无论是顺还是剖，还有未育的小姐姐们都可以练起来。缩腰呼吸，让你拥有少女腹马甲线，让我们的腰腹更紧致，大家赶紧练起来吧！如果呼吸细节不会的可以在评论区问我，我来教你。

悬垂腹，先不要着急卷腹，把瑜伽球放在腹部下，释放腹内压，帮助重新兜住腹部。

吸气放，吐气收，吸气，放，吐气收，每天坚持三分钟，甩掉悬垂腹，甩掉我们的盆底肌松弛，甩掉内脏下垂，让我们拥有少女腹小蛮腰， 赶紧跟练起来吧！我们吸气的时候放松鼓肚子，放松小球，吐气的时候夹紧小球，找到盆底肌，小肚子上提的力，找到我们缩腰的这个力。