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觉得自己肚子往下掉的姐妹们,求你们别再做卷腹类的动作了。首先应该做的是释放腹内压,准备一个瑜伽小球,放在肚脐眼上面一点,我们先前后滚动小球,整个小腹有痛感的点都可以多滚动一会儿,能感觉到整个内力是被推上去的。 接着可以趴下去左右滚动小球,速度可以放的很慢,注意不要滚到胃部。每天二到三组,尤其是宝妈更得多练。姐妹们一起来打卡吧!

产后悬垂腹,内脏下垂,千万不要再做虐腹训练了!改善悬垂腹的关键在于改变腹内压,让内脏归位。因为十月怀胎的过程中,胎儿不断的增大,会让骨盆前倾,腹壁会被动被拉长, 再加上产后不正确抱宝宝的姿势,会造成胸腔压缩,让腹压增大,就会容易出现内脏下垂、膨出、脱垂、悬垂腹等等。今天分享一组平时在私教课中的练习,来解决产后妈妈的困扰。 首先第一步,释放腹部压力。造成大肚子的原因就是因为腹压过大,腹壁筋膜太紧张,让自己躺在垫子上,把瑜伽小球放在骨盆的下方,配合着自己的呼吸,让骨盆上下去弹动。小球 在弹动的过程中去感受内脏压力的释放,会让下垂的内脏慢慢的向上走。如果你感觉跟着小球的弹动,腹部内脏跟着晃动的话,那就说明自己的腹部空间比较大,也说明基本上会存在内脏下垂、膨出、脱垂的一些问题。可以根据自己的程度适当的加快速度, 这个时候内脏在向上走,那么盆底肌的压力也就自然的会减轻了。同时因为小球具有不稳定性,在弹动的过程中会让自己的深层核心和盆底肌的力量都跟着启动,建议弹动三到五分钟。 第二步,配合手法做内脏上体的训练。把双手放在耻骨的上缘,吸气时腹部放松,呼气时腹部微收上提, 双手向下渗透,并向胸腔方向去提拉,你会感受到内脏跟着你的呼吸再向上提。在这里要注意双手的力量要向下去渗透,感觉要把整个内脏都向上托起来,也可能会感觉到会硬硬的,酸酸的,也不用惊慌,这就是我们下垂的子宫,因为他承受了太多的压力, 可以手法轻柔一点,多做几次就可以了。这个手法配合呼吸练习,坚持一周就可以帮助内脏复位,让下垂和脱垂得到很大的改善。 接下来做深层核心力量的激活与启动。将双腿向上伸直,双脚回勾, 吸气时打开双腿呼气,微收腹,将双腿交叉收回,注意幅度不用很大,去感受双腿的力量收紧。瑜伽小球本身就是具有不稳定性的,在不稳定中找稳定,在不平衡中找平衡。把腿抬起来就已经在启动到腹部深层力量了。配合呼吸,十个为一组,做三组练习, 再去做交替上下抬腿的练习。吸气时保持腹部放松,呼气,微收腹,将右腿向下落吸气,收回 呼气,换左腿向下,在整个过程中双腿伸直,尽可能的保持身体和骨盆的稳定,这个动作可以快速的启动骨盆和卡腰肌的力量,稳定骨盆,也可以加强腹部核心。配合呼吸,十个为一组,做三组练习, 最后稳定腹部深层力量,收骨盆上口,将双腿调整大小为九十度,脚掌回勾,吸气时腹部放松呼气,让右脚跟点地吸气,收回右脚呼气,换左脚跟点地。注意在整个过程中都要保持大小腿的夹脚不变,指示大腿根部在做拉长和收缩的运动。 配合呼吸,十个为一组,做三组练习。想要缓解内脏下垂和悬垂腹,最重要的一点就是先把骨盆要稳定好,把骨盆上口关闭,才能够让腹部变得更小,启动深层力量才能够稳定内脏不再下垂。各位产后妈妈一起打卡练习起来吧!

肚子松垮拳捶腹的姐妹先不要着急去卷腹,你没事就夹住瑜伽球吐气,夹紧吸气放松,做一百个拳捶腹不就慢慢收回去了吗?同时盆底肌也练了,一举两得,赶紧收藏起来,每天练一练吧!

产后妈妈容易出现悬垂腹,包括久坐的女生也容易出现我们的盆底肌的松弛,那今天我们来学习一个简单的动作,帮助我们的内脏归位和我们的盆底肌的修复,特别是悬垂腹,那 我们拿上一张椅子,让他作为我们的扶具,让我们的脚后跟和我们的小腿都压实到上方,那这个时候如果你感觉到不够稳定,我们可以在中间的大腿二分之一处加上一个球,瑜伽小球,或者是在家里的抱枕,好,就可以开始了。好,那我们呢,在这个地方呢,双手呢贴实地面 好,同时让整个背部都比较舒展的铺在我们的垫子上。来,我们吸气的时候做准备,呼气的时候脚跟来压实,包括小腿哈,压实好,稳定骨盆开始呼气, 夹球来,卷动骨盆来,轻轻的卷动腹部做伸展,坐骨向中间横向的靠膝盖的方向来找天花板方向,握手的方向,原地吸气不动,好,呼气,先,胸口先柔软, 竹节将我们的脊柱向下走,哎,对,慢慢的去放松,我们的坐骨往两边横向打开,同时找地面吸气的时候做准备,呼气, 蹬哎,压,在同时夹球卷骨盆,特别是腹部沟了,这个地方做伸展多一丢丢,哎,再来一点点,来了一点点,很好,原地吸气不动,呼气柔软,胸口,肋骨,肚脐眼,包括我们的整个骨盆,我们的坐骨两边横向打开,好好,再来一个哈,连续做十个,特别好。吸气, 准备呼气,脚跟压实,卷来夹球,腹股沟伸展多一丢丢,哎,对,很好,来,让我们的坐骨横向的打开,哎,靠近,靠近,原地吸气, 呼气,胸口柔软,脊柱由上往下,逐渐的慢慢的做伸展。好,每一次呢可以做三组,十个呼吸为一组。好,那这样的话我们相信在一个星期都会有一个特别大的变化。

这个是悬垂腹,光靠少吃运动或者说节食,肚子根本瘦不下来。这种腹型呢,不单单是胖而导致的,更多是胸廓的压缩,骨盆的前倾,腰曲变大,不良体态而形成的。 今天分享三个动作,帮助妈妈们去改善悬垂腹,坚持三周,你会看到明显的变化。左手呢,放在膝盖的一个延长线,右手臂是吸气,往上呼气的时候向你的左侧侧屈。吸气呢,吸到你右侧的一个肋骨,呼气,向前旋转。 吸气呢,继续吸到你后侧的一个好肋骨的位置当中。呼气,吸气,呼气,落手。好,我们来一个完整的动作,吸气,手臂往上呼气,侧弯,吸气,停留,呼气,吸气,好慢慢竖直带回来吸。 第二个动作呢,是我们的一个啊,髋部起伏,双腿呢,去夹住小球,更好的去帮助内收肌去启动吸气。我们先做准备,呼气的时候哈,慢慢吐气,让你的腰椎轻轻的好下沉,之后慢慢的好举起来。好在这个地方我们去保持。吸气的时候呢,夹住小球,膝盖望远去延长。 吐气的时候呢,想象你的整个骨盆底肌慢慢的往你的胸口的方向去提上去。好,吸气,继续吸到你的侧腰。好,呼气, 吸气,吐气,夹小球,同时你的骨盆底肌轻轻的去拉向你的胸口,好像呢,他在从你的一楼爬到你的十楼,下一次呼气,从你的胸椎段足节望远去推动,之后来到腰椎下沉,再到骨盆中里面。好,我们来个完整的动作,吸气,准备呼气,腰椎下沉, 吸气,延长,呼气,从胸椎段逐节落下来。那在这个动作当中哈,我们一定要找到膝盖望远去延长,这时候你的宽才会在一个好的排列哈。包括我们在做动作当中,我们的头是不可以有头枕的。 第三个动作呢,是帮助大家去打开你后腰的空间和你肋骨后侧的空间。双手呢,去放在膝盖的两侧。吸气,竖直呼气好点。头颈椎的分节,胸椎的分节往前滑动。吸气 吸气,继续吸到你的后腰和你的肋骨的后侧。呼气好,肋骨去滑向你的卡钳上。髋好在直鼻吸 好,缩唇吐气,吸气,停留,呼气从你的腰底竖直带回来。关注我,变美变瘦!

产后你们有没有同款类型的肚子,你的肚子又圆又大又鼓啊,还有下垂好,这种腹部呢,也就是大家所说的悬垂腹,好,这种腹部腹内压是比较高的,腹内有胀气,同时呢啊,我们盆盆肌上沟的能力还不足。 好,所以我们今天给大家分享一个动作,增强腹部核心的力量,增强盆底肌的力量,同时呢,它还可以很好的排除我们的腹内压,排胀气。 好,我们今天的这个动作呢,需要接住一把椅子和一个瑜伽小球,好, 屈髋屈膝好,把小球呢放在我们的腹部,好,这个是起始位,勾脚尖,要感受你的腰椎,去压实地面,双手往远端伸出去啊,好,来,吸气,吸到前胸加后背以及你的腰脊关节。压实,呼气, 再往上做啊,呼呼气,十个为一组,每天都可以重复做四到五组,呼十九,八个,七个, 六个。双手往远端伸直啊,好,然后四,然后三,然后二, 再来一次五个,好,这是第一个动作啊,每天做四到五组,好,第二个动作,我们要做腹部的离心收缩,这时候把小球要放在脚踝的内侧。 好,双手依然要远端伸直。好,这个是齐十位啊,嗯,好,这时候脚可以微微做一点点的外八,大腿内侧收紧,手往远端伸出去,而不是,而不是。这样啊,手一定是往远端向上爬的。好,吸气,吸到前胸下后背,腰椎压实。好,呼气,把脚往远端蹬好,腹部的离心收缩,吸气,回呼气, 十个为一组,依然重复做四到五组,十九个,呼气,十八个,呼气,十七个,呼气十六,呼气,十五个,呼气十四,呼十 三,呼十二,再来一次,呼,好,我们今天的分享到此结束。

觉得肚子往下掉的姐妹们,求你们别再做卷腹类的运动。首先你要做的事,释放腹内压,准备一个瑜伽小球,放在肚脐上面一点,前前后滚动,再顺时针滚动。今天咱们就先做这两个动作试试。


觉得自己肚子往下掉的姐妹们,求你们别再做全腹内的动作了,首先应该做的是释放腹内压。准备一个瑜伽小球,放在肚脐眼上面一点,我们先前后滚动小球,整个小腹有痛感的点都可以多滚动一会儿,能感觉到整个内力是被推上去的。 接着可以趴下去左右滚动小球,速度可以放的很慢,注意不要滚到胃部。每天二到三组,尤其是宝妈更得多练。姐妹们一起来打卡吧!

要学会把屁股用泡沫轴垫高,先把腿摆成青蛙一样画圈圈,你就会发现每一次画圈,你的髋胫关节都在得到放松。接着夹个抱枕坐反向卷腹一百次,你会发现你的腹内压得到了释放, 然后继续在泡沫轴上完成一百次交替点地,你会发现小腹越来越紧致,最后再完成五十次仰卧举腿。每一次的呼吸,你的核心和大腿都得到了锻炼,整个腹部都会变得更紧致。

吸气放,吐气收,每天只需要坚持三分钟,夹小球配合呼吸甩跳、悬垂腹,甩掉盆底肌松弛训练。产后宝妈无论是顺还是剖,还有未育的小姐姐们都可以练起来。缩腰呼吸,让你拥有少女腹马甲线,让我们的腰腹更紧致,大家赶紧练起来吧!如果呼吸细节不会的可以在评论区问我,我来教你。


吸气放,吐气收,吸气,放,吐气收,每天坚持三分钟,甩掉悬垂腹,甩掉我们的盆底肌松弛,甩掉内脏下垂,让我们拥有少女腹小蛮腰, 赶紧跟练起来吧!我们吸气的时候放松鼓肚子,放松小球,吐气的时候夹紧小球,找到盆底肌,小肚子上提的力,找到我们缩腰的这个力。