gentleman往下蹲版教程

面墙蹲就是咱们普通人想要去改善全身体态问题，性价比最高的一个动作。注意看，这是头前引富贵包易撞肩胛骨盆前倾，同时改善慢动作。 为什么说它性价比最高呢？最重要的一点就是它不会错，你只需要双脚并拢靠近墙壁，以墙壁为中心为中轴线往下蹲，它就不会错，只有你能不能蹲下去，没有你会不会蹲错的问题。第二， 没有场地限制，只需要一面墙壁，不需要你去健身房，不需要办健身卡，不需要你花钱。三、同时改善全身的体态问题，不是局部，那么它改善的原理是什么呢？我简单给大家讲一下。 大家先看头前引富贵包易撞肩胛的人，通常是肩胛骨在后面，胸脯和头仅跑到前面去了，那这个时候你的脊柱他的力是这个样子的，是散的往外分的分的力，那么这个靠墙蹲，你为了能够蹲下去，就会变成什么呢？你看这个位置下，你会变成一个合的力， 形成一个对拉的力。我用这个木棍给大家做一个演示，你就明白了。我们先看他就是我们的脊柱，那这两根带子呢？他就好比是我们肌肉所产生的一个前后的力。好，我们先看 这是向后的力，这是向前的力。头前引富贵包易中肩胛的人，他们的这个力是这个样子的，他们是这样的力。那在这个环境下，你看你的脊柱就是不稳的，非常晃。好，那我们这个作用的机制就好比是什么呢？你看肩胛往前走，这个时候我们的脊柱颈椎向后推， 向后形成一个对拉的力，你看啊，对拉，这个时候你看这根棍就起来了，看到没有脊柱是不是就稳了，对不对？这就是他的作用机制。如果说你行不成这样，这种对拉的力，那么你就会往后面仰下去，你看啊，这是错误的体态，屁股撅着， 你看你这里一动不动，肩关节被卡的死死的，对不对？胸被卡的死死的，脊柱被卡的死死的，你蹲到这你就会倒掉，好，那么你为了不倒掉，你就会变成什么呢？你看， 你看，你在这个位置感觉倒了，这个时候我们要肩膀往前，当你的肩膀往前了之后，你的脖子这个位置自然会形成一个向后推的力，你看推的力， 这就是它的作用机制。所以说你的整个人的蹲起是在一个前后对拉的力作用力下去完成的一个蹲起。 同时它还不只是前后的对拉，还有一个上下对拉的关系，就是我们的围脖这个位置，膝关节、髋关节再往下曲的时候，它这会产生一个向下的力，同时因为我们的头，我们的面要以墙壁为中心，正对前方，这个时候我们的脊柱会形成一个向上领着的力， 虚龄顶进，也就是古代学生叼个辫子，这种悬梁刺股的感觉，被领着的就会形成一个上下对拉的力， 你看会有一个上下会拎着的力，对吧？这就是它的作用机制。所以说人体脊柱在这种前后对拉，上下对拉的状态下，你的空间就能够得到释放，你的这些体态问题在这种长期的记录是长期，长期的适应下，他就能够得到一个恢复。 你们会发现脖子后面，这里，这里，包括这里，包括这里都非常酸，都是好事，这是帮助你激活这些肌肉。在练习这个动作的时候，会出现两种人，第一种就是他尝试一下蹲， 哎，倒掉了。第二种人是在蹲的时候，他可能刚开始蹲不下去，他感觉要倒了，但是呢，他会想办法，他会动脑子，他会去感受这个重心，为了让身体维持不倒， 而尝试去做出一些身体的变化调整。就比方说，哎，这个样子，或者说，哎手这个样子，哎，反正就是为了让身体不倒，能够蹲下去， 哎，他就会去感知身体的状态，就会去琢磨这个过程。那这两种人放在古代学艺呢？第一种就是没有悟性啊，就没有根。那第二种人呢，就是非常有悟性的人， 师傅只要给他说了一个东西啊，他就能够去做，去思考，去赶着去琢磨。那第一种人他蹲不下去，他就只会抱怨，哎呀，师傅，师傅，我蹲不下去，那师傅要是看见你就这个样子，只知道叫师傅， 没有天赋，不适合练武，那可能就会更多的安排你去做一些扫地、做饭、洗衣服的杂活去了，对吧？但你要说遇到一个稍微负点责任的师傅，他可能还会细心的教你。蹲不下去的人应该要怎么办呢？第一种，比方说你的墙壁很窄，我们可以尝试着在要倒的时候， 哎，我们轻轻扶一下，哎，让自己能够蹲下去，看到了吗？啊，这个位置啊，敌微鼓，这个位置一定要有个往下压的力 啊，然后头就靠墙，但也不要这样啊，这个样子是吧，在这个位置维持下，轻轻的，不要太过于依赖的墙壁去这样子尝试去做，那这种还不行呢，我们就可以把脚离开一点，墙壁，我们可以离开 五公分，十公分都可以，总之就是找你在这个位置下，你能够蹲下去，但是呢，还是会稍微有点吃力的位置，好吧，在这个位置，哎，我有点吃力，哎，那怎么办呢？我就先在这个位置下去蹲， 好吧，去练练，到你在这个位置蹲的很轻松之后，你再尝试着往前走一点点，一丢丢，再往前再去蹲 好，把这个位置蹲熟之后呢，再尝试着往前走一丢丢就可以了。那么那在用这种方法的时候呢，咱们可要注意了，那我会发现很多同学他在做的时候呢， 这个位置下，他还可以的，把胸头肩膀去靠墙壁就可以了 好吗？只有脚尖靠墙的方式才需要你，哎，在这个位置下，因为你肯定是靠墙壁的，你不靠墙壁，人蹲不下去，你的肩膀不往前走，你也蹲不下去，肩膀往前走，他是为了平衡你的重心，去纠正你的姿势好吗？不是为了刻意往前去往前的， 一定要记住这一点，是为了纠正姿势，而且有的人呢，他的肩膀提起来一点点，再去往前，你才靠的过去 好吗？记住这两点。那第三种办法呢，可以在家里面提袋米，或者找一个杠铃片，或者你找一个结实点的口袋，里面放一点有重量的东西放进去，提着它去做。那我这里的话就给大家用杠铃片给大家演示一下， 你看啊，可以先尝试着双脚靠墙，然后去蹲好，在这个位置下，你看杠铃片去贴墙壁，但是呢，落下的时候我们手要提起来嗲起来，看到没有起的时候手臂自然伸直，蹲的时候，哎，手嗲起来往前。好，那在这个位置下不去，你可以结合第二种方式，倒退一点点，在这个位置下 再去蹲好，然后再往前走一点，蹲熟了再去蹲。那么当你在每个位置都能蹲的很轻松，你再尝试着把钢钉片扔掉，把重量扔掉， 或者呀换更小的重量再去蹲，大家知道了吗？然后就一点一点的去解锁这个动作，每天反复去练，总数可以做到五十到一百个，重要的是坚持，坚持，甚至要不了一个月，一周两周，你会发现这些问题啊，就没了。

今天是下盘力量的根练跳舞，下盘不稳的赶紧练起来吧！开始喽！ 上半身压住不要向上动， 稳住重心 不要移动， 双脚打开比肩宽，脚尖外八与膝盖方向一致，腿型呈九十度，膝盖不要超过脚尖。

退休老太教擦舞的第一天开始上课，用力扇一巴掌，双手握拳打开胯，右左右右双手绕一下胯，左右左左右手掐住脖子，胯右左右右右手左肩拉到右肩，扭脖子往下蹲，再回正果展示。

抖舞常用基本功跟练，今天我们来学习视频开头的脚步怎么做，我们学一下这个动作的基础律动怎么做？双膝放松，人向下蹲，膝盖蹬直，人向上站在这做一个变形的动作。人蹲下来的时候呢，双膝和脚尖打开，人做， 膝盖和脚尖往里口，人做，站在这，注意重心要放在右脚上，然后再回到原来的位置上，打开脚尖，反方向是一样的，膝盖和脚尖做内扣，人站起来，重心放在左脚，右脚跟离开地面，人 回正，两边连起来试一下啊。蹲外八，站内扣，蹲外八，站内扣，在这套动作上我们再加一个动作，让他看起来更连贯，我们来学一下。蹲，双腿打开站， 脚尖扣紧在这，我们要加一个踩脚的动作，人回来的时候，脚左脚跟跟着往里踩一步，再去做外八，做，反方向的站在这一样的，右脚踩回来做外八， 把左脚尖提起来，把这个踩的动作一定要做起来，不然他这个动作不够连贯，我们来试着加快一点，五六七，走一二三四五六七。 我们加上手来试一遍。五六七，走一二，蹲三四。

一个视频教你学会舞蹈，张桂圆进行曲。好，这个舞蹈呢？一二三四不动，五六七八的开始走啊，然后先看我们的脚，弓步出去，膝盖往外，然后内扣，再往外再内扣，那所以说我们的膝盖也同时开了两下，五六，往外给两个发力，然后左腿往后退， 七哒八哒，哎，然后踩左脚的同时要踢踢右脚，然后落脚往下蹲，一点点啊，膝盖屈膝，然后手看一下，左手手掌朝前盖住你的嘴，右手像一条鱼一样从左边往右边穿，从左边往右边穿啊，五六七走，五 六，好，开手手回来，开手往外七打八的时候看一下啊，首先合合到一起，然后转，转了之后双手啊，手背相对，指尖朝下啊，七打八， ok， 五六七，走 开， and boom and 哒，往这个地方好，合到一起，五六七，走，五六 七八，打好。一的时候啊，开膝盖，膝盖往正前方去撞，一 二，打开手脚，然后我们的手不是在这里吗？右胳膊往上撞，左胳膊下来就他像一个天秤一样，就像个跷跷板一样，一边上一边下啊撞，撞啊，五六七走，一二，撞的时候膝盖就往外啊，他发力点是一起的，一二打，拍手打，双手交叉， 三打，这是一个下，一个上，一个中啊下，上中。好。四的时候看我双手打开抱到一起，然后退左脚这个脚是四 五六七打八打一踩一回，然后我们的手啊四，哎，右手拍一下你的脸，往左边。五，然后左手往左边捞，右手往上捞。六， 把这个地方连一下，五六七走四，五六，好，出左脚右手拉 and， 左手拉，脚不能顺拐啊，左脚就配右手，右脚就配左手啊，把这个地方顺一下，五六七，走，一，二哒，三哒四，五 六七，打八，打好，出左脚右膝盖内扣，一哒，二哒，还又是两下，让我们的手看，我指尖往里往外，然后转手往上走啊，一打二，打三的时候往左边拉三， 右脚往右后方撤，四哒，好，来跳，这个时候左大臂拉起来，右手搭出去，然后踩，左脚抬 and 落啊，这个地方不转手，右手转哒。六，哎，给一个胃腹出左脚，跟开头动作一模一样，七 八，好，最后一个八拍啊，收，左脚先往下踩，左脚，左脚一踩啊，右脚往旁边让踩让踩让踩让踩让，一共踩四下，然后手就像那个水波浪一样，手腕相看，我手腕同时往一个方向走，手腕同时往一个方向走啊，五六七，走，一 二三四，就下面两个，上面两个打拍走，左脚哒。五，哎，盖下来大小便是九十度啊，打六，这个地方你的手往左边，身体往右边撞一点，身体往左边的时候手往右边撞一点，好，来，右手盖下来踩，左脚 打七八， ok， 好， 从头到这个地方啊，五六七八，走，五六七，哒八哒，一，二哒三哒四， 五六七八，一哒，二哒三， 五哒，六七八，收，一二三，四哒五哒六哒七八。

一二三四五六七八，二二三四五六 七四五六七八四 二三四五六七八二二三四五六七八三二三四 五六七八四二三四五六七八，一二三四五六七八。

这个动作怎么做？准备的时候把我们的两脚打开，比肩稍微宽一点点，然后微微屈膝下蹲，膝盖记得要朝前哦，然后注意力放在脚后跟上，把我们的脚后跟往外翻，就是提胯。 ok， 回正再来一次。脚后跟往外翻就是提胯。记住哦，这个动作要做两个，一 二，反方向一模一样。把注意力放在脚后跟上，脚后跟往外翻就是提胯。收回来做两个，然后加上手做右边的胯，右手在下一 二，做左边的胯，左手在下一二。熟练了之后加快一二三四。