山东东营中考体育实心球训练方法

中考试赢球，想拿满分的同学们看过来，分享一套一分钟就能学会的满分小技巧。走一，八字握球二、双手采取一字姿势握球，一直球后左右间隔约一角， 前后间距一点五倍，肩宽，前脚对准投掷方向，后脚稍稍外八，手臂伸直，大臂贴耳，找到肩膀引球的感觉。 准备好投掷姿势后，重心放在后脚，蹬地发力，带动顶髋形成满弓状态，球在头上方，出手掌握以上这几点，多加练习，实心球轻轻松松拿满分。最后祝大家体考加油！

靠肩啊，展开再去投。你是现在是 看见没就把你肩缩的很紧。你是不是要投远，对吧？送远再回来再送远，就这个顺序，要投的远先送的远。来，从下走，往前送，先往前送，来开，走 远了吧再来。手臂发力少，全靠你的腰了，你看拉开完之后走腰走腰，收胸收胸往前去收，不要在不要在这走，全送太慢了。我带一下啊。一二三走胸口走。漂亮 哎，这个绝对有六米五有劲。可以这个可以。

而使劲球别只用手甩，费力又扔不远。记住以下三点，第一点，后仰撑住。第二点，蹲地发力。第三点，甩腰送胯。 全身协调发力。使劲球一定长， 球从正前方，从最远处送到头上方。然后第一个要点，后仰撑住啊！第二点，蹲地发力。第三点，甩腰送胯。

别捧我，要抓我，别屈臂，要直臂，别低头，要抬头，别去宽，要挺宽，别砸地，要上抛，别垫脚，要站稳实心求轻松满分。

斩收哦，七米。你看你投出来是 感觉是受不了还是展不开？就展不开？对，你是展不开。为啥？你看你拿起来你这腰咵往后一摆，摆那么多，那你的胸口肯定展不开。你看拉了这么多，你再展胸口那 肯定又倒了，对吧？我第一步是要把球先松，原先展胸口，哎，胸口展开之后我再去下一下一点球找这个顺序啊，送 漂亮是不是很轻松就出来了，对吧？拉开送很好哦，七米五。

后下压，下压蹦迅速。一是放松一点，一，打高。打高的时候现在重心在哪边？重心在前还是在后？ 重心在前，这时候手臂是放松的，往上举，上举手臂也是放松的。二的时候重心还是在左脚上，前脚上只不过是自己的肩膀往后缩了，收紧二，收紧这个口号， 三的时候重心就变了。三，慢慢，重心往后移。看我后腿啊，后腿，后腿是向下压的是吧？向下压的同时你的身体是呈反弓状态，肩膀要往下放， 再往后的时候，一打横，二，收紧三，重心慢慢后移。四蹬， 这个这口诀就行了，蹬地收腹，背向下蹬地收腹，走，二，收紧三。

中考体育中的实心球其实真的特别简单，你只需要记住我说的两个点，一个是出手的高度，一个是出手的速度，这两个点做好了之后，你绝对可以满分。接下来我来仔细讲一下这两个点，认真听 好， ok， 在 我们做两个动作训练之前，我先讲一下我们的球是怎么握的。我们很多同学容易握球的时候是这样，把球抱住， 抱住的话是一定不可能去扔出一个抛物线和高度来的，他的抛物线一定是到这之后是往下砸的。 那我们持球的一个方法是怎么握球呢？把球放在我们腹部，大拇指、食指对齐，像小钳子一样，螃蟹的小钳子一样，把球 夹住，注意其他手指张开，把球包住，捏紧捏实。注意，我们球现在拿起来的时候是举起来的，是举起来的，一定不是包住的，举起来之后再去扔实心球的时候才可以露出一个 抛物线，都是一个高度才可以。首先第一个点出手高度，我们怎么样才可以把我们的实心球抛出一个抛物线，找到一个高度呢？ 我们先把球拿住，之后要放在我们头顶正上方。动作二，这是我们的肩膀，要引肩，把我们的肩膀往后引，引到我们的后侧。 ok， 注意，第三个点非常重要， 我们的球现在要往后下方落落落落落落，微微曲肘，注意胳膊肘，这里一定是有力的，而不是完全放在脑袋后边的啊。好，把我们的球往后下方压住，一定是压住这个力，我们胸口这一块是打开的，压住这个力 往下压，压压压之后去找边打的这种感觉，两手去拿球，一打高二引肩，三往后下方引，压住 边打走，找这个感觉，六次为一组，一共做三组就可以，好，来做一遍完整示范，一手打高二引肩，三往后下方压压，压压压之后边打 出手的点一定是在正上方的，前上方的鞭打的力才可以抛出一个抛物线去找这个发力感，我们找到一个出手高度了之后，成绩一定会有一个大的提升。第二点，我们的出手速度 有了一个高度之后，再去把速度加快的话，成绩一定可以满分的。那我们的速度怎么样去练习呢？ ok， 一 样的 手打高二拧肩，注意我们现在要把球去往正下方去砸地面，我们在砸地面的时候打高拧肩， 腹部这一块带着胸口是往后上方去挺胸的，一定是把这一块是展开的，腹部带着胸口，好带着肩膀一起展开，舒展开好压住，把这个力往下方走，找这种发力感， 这是锻炼我们出手速度，一个非常非常好的一个训练方法，也是一样的，六次为一组，三组 做好以上两点，一个出手高度，一个出手速度，你一定可以满分的。评论区如果感觉小朋友的动作自己看不出来的话，可以可以把小朋友的这个训练视频私信给我，我来帮你解决，加油！

你家孩子寻求满分不了，儿爸老妈那么关注我，带你以下三个动作突破满分，一寻求打地，二、寻求打墙。注意，我们弹的是前后脚的墙。 三寻求对头，我们在家，在。

上期视频很多家长和同学们都说收获非常大，这次我们再出一套针对提升实心球成绩的辅助性训练，让我们一起练起来吧！一、持球翻腕，速度缓慢，提升手腕力量。二、手指左右抓球，提升手指力量。三、直臂引球，大臂过耳，手臂伸直夹紧。四、跪姿挺髋，屁股向前顶，感受髋部前移。 五、跪姿顶髋砸球，强化腰腹爆发力。六、站姿顶髋砸球，提升出手速度与远度。七、仰卧引球，加强腰腹力量。时间不多了，每天坚持做几组，愿所有考生都能得到理想的成绩。

不要前世卧求，要八字抱球，不要直腰腰弯腰，不要直臂，要微屈臂，不要低头，要抬头， 不要屈髋，要顶髋，不要向下砸，要向上头。有什么不懂的留言加关注！

黄教练黄教练！有家长问，现在娃儿实心球有劲，扔不远怎么办？ 好？这个简单啊！中超体育实心球这么简单的项目，为什么大部分的同学都扔不到满分呢？这真的不是他们手没劲，而是他们全都犯了一个超级低级的错误， 他们的胳膊肘甩的比电风扇还快，看似用了很大力，但是他们的腰呢？就像老奶奶腰一样，纹丝不动。接下来听我的这三个动作，只要你练满两周，轻松拿满分！第一步，跪姿抛球， 膝盖着地，腰背挺直，双手持球，引至老后，顺势弯曲腰部，再迅速向前发力，屁股往后坐，将球扔出去。 这个动作专门练我们的腰背传导力。第二个，练习，站姿转体，双脚站稳不动，上半身左右转动， 手力，拿着实心球，好好感受我们腰部像拧毛巾一样的发力感。当然，家里没有实心球的，可以拿我们的水平代替。第三，完整投掷练习，每天三组，每组八次，腰部用力，手臂边打。 一定要记住咱们石英球的核心发力顺序，蹬地、盘腰，手臂边打，千万千万不要让咱们的胳膊单打独斗！所以，石英球真的很简单杀过！

中考实心球还有一个月就考试了，我们该怎么练啊？在我们练之前呢，我们先得了解一下我们扔实心球一个底层逻辑，就是我们正常前后脚开立，举球引球向后弯腿弯腰这个过程啊，假如说我现在定格到这块，注意观察我们的手 肘、肩宽、膝盖还有脚这几个点连成了一条线，正常来讲它是一个弧形，就类似一个弓箭一样，现在把我的身体的这一面想象成一个弓，然后这个手和脚之间是有一条线， 我们要把球想扔的远，意味着这个弓要拉的足够充充足充满。然后我们现在在带一些学生练习的过程，有很多学生会出现一个问题，就什么 我们现在举球把身体舒展开，我们的下半身舒展做的很好，然后到上半身，尤其是手臂这个位置的时候，他把手在脸的这个过程中 就把球扔出去了，就是导致什么啊？在你准备引球拉弓 这个过程中，手臂和胸部的这个肌肉没有做到一个充分的伸展，这个我们就要牵扯到一个名词，叫做铅砖反射，就是在拉动一块肌肉的同时，引起我们整个区域的 肌肉来，同时给他使劲把球扔出去，这样子他的球是特别有力的，他可能在我们之前带过的学生里边，他可能就是这一个细节的改变，就可能有五十厘米甚至一米的一个进步。然后我们应该怎么做呢？就我们正常举球超过头顶 弯腿、弯腰蹬地的一瞬间，大臂超过耳朵，就这个过程 注意观察我的身体完整被伸展开。如果说你在扔球过程中有这种特别伸展的感觉，把球扔出去，这个距离会特别会很大限度的发挥你身体的一个能量，把这个球会扔到很远，然后这个该怎么练习呢？ 尤其这个发力的连贯，发力的顺序这一块你看好了啊，假如我们现在双脚与肩同宽，双脚与肩同宽，然后先顶膝盖，再顶我们的髋，再顶肚子，再挺胸，这个过程我们把它连接到一块膝盖宽肚子胸， ok， 然后换侧边看一下 膝盖，肚子、胸，类似于一个波浪一样，就很丝滑。看，然后做快点，熟悉了之后呜呜看，就是这个过程，感受这个力量，从我的脚 到我的膝盖，到我的髋，到我的肚子，到我的胸这个过程，然后熟练之后你感受一下这个， ok， 就 跟一个海草一样随风飘动， ok， 然后现在是这样， 我现在拿球来再给你说一下，我们刚才练习这个动作怎么样才能把它用出来？刚才我们是双脚平行站立啊，然后现在正常我们抛实际球的动作，我们前后脚站。好的，我们前后前后脚站，之后正常举球，弯腿弯腰， 记着刚才的顺序，膝盖、胯，肚子、胸，最后再到我们胳膊、手手指把球扔出去。好的，我们现在做一遍完整的示范，打乱引球。注意扔的时候大臂超过耳朵， 顶嘴顶嘴。 ok， 我 希望大家在扔的时候可以注意到这个细节，肯定能帮助你们有一个成绩的提高，然后现在祝大家每个人都能拿满分，谢谢。

啥？还有一个月考试，实心球还没满分，接下来教你几个动作，让你快速提高实心球成绩。实心球大家都有吧，我们做第一个动作，做一个左右手抓球的动作， 在抓握的时候提高我们的抓握能力以及小臂的力量。第二个动作，我们做一个直臂，臂屈伸， 可以有效的刺激到我们的肱三头肌。第三个动作，我们做一个直臂下砸顶髋，快速收腹。 如果没有实心球，就随便捡一根树枝，做一个挥球的动作， 注意我们出手的角度， 实心球还不满分的过来找我。

发力，往上发力，十米，你这冲着十一米那个方向看，再来把这个肩，你看推我的背，你推我推推，看到没？看到没？是不是送出去了？把这个肩送出去之后去边打，走走走边打， 手臂不要在这弯伸直，走走走，手腕下来，手腕下来， 送远端，送远端不要拿起来，离头这么近，你在这怎么投？给这个幅度对不对？送远端，再送远端， 发力，往上发力，发力，好，来，这个好，这个到了。