跑步时呼吸紊乱怎么解决

今天这一期内容呢，我们来聊一聊跑步的时候，为什么很多人会觉得气喘吁吁？对，甚至会觉得自己的呼吸跟不上。 其实啊，这里面有很多原因，有可能是你的呼吸方式不对，也有可能是你的核心力量不够，没错，还有可能是你呼吸肌的力量不够等等。那我们今天就来好好的说一说这些问题，以及我们可以怎么去解决。错， 这些问题确实困扰了很多跑步爱好者，那我们就直接开始今天的讨论吧。好的，咱们先来说说为什么很多人在跑步的时候，明明自己的肺活量测试是优秀， 或者说自己以前是合唱团的，但是一上到这个六分速就感觉喘不上气，对，这是为什么？这个其实很常见，就是很多人他们虽然在体检的时候肺活量是优秀，或者说他们曾经是合唱团的一员，但是他们在跑步的时候依然会觉得喘不上气。 嗯，这个主要的原因就是他们在用胸式呼吸，而且是一种浅快呼吸，就是他们的胸腔是紧张的，肩膀是怂起来的哦。然后呢，每次呼吸其实只是在气管和支气管里，气体根本就没有进到肺泡里去，进行气体交换，那就是说 光有一个很大的肺容量其实是没有用的。对，关键还是要让空气真正的进到肺泡里去，因为我们的气管和支气管它是不进行气体交换的。 这部分空间呢，在解剖学上面就叫做无效枪哦，那你如果呼吸频率太快，这个无效枪占的比例就会变高，对，你呼吸再快也只是在做无用功，身体依然得不到充足的氧气。 明白了，那为什么很多人在跑步的时候会觉得憋气，甚至觉得自己好像喘不上气，要窒息了？但是其实并不是，因为他们真的缺氧，这个背后的机制其实很有意思，就是我们的大脑， 他判断我们是不是要窒息，并不是看我们身体里有多少氧气，而是看我们血液里面二氧化碳的浓度。 哦，当二氧化碳堆积的时候，大脑就会给你一个窒息的信号，让你觉得好像你没有办法呼吸了。这么说来，我们平常觉得喘不上气，其实是身体在骗我们。可以这么说，这是一个假警报，对，就是你越紧张，呼吸就会越浅，那二氧化碳就越排不出去， 所以你就会越来越觉得你好像喘不上气，但其实你真正要做的就是把二氧化碳呼出去。嗯，有百分之九十的跑步的人都会被这个假警报给骗到， 真是长知识了。那我们接下来要聊的就是深层的复式呼吸，为什么它能够帮助我们在跑步的时候更有效率的呼吸？对，然后它跟我们平常的这种胸式呼吸到底有什么差别？其实呢，跑步呼吸的这个动力的来源 主要是靠横膈膜，而不是靠我们的肋间肌。深层的腹式呼吸就是要让你的肚子像一个风囊一样，吸气的时候肚子是鼓起来的，然后横膈膜下沉，嗯，让你的肺部有最大的空间去扩张。 而胸式呼吸主要是靠你的肋间肌，然后你的胸腔在动，他的这个气体交换的效率是远远不如俯式呼吸的。但是很多人，包括我自己在跑快了之后，都会觉得肚子反而会越收越紧。对，这是为什么？这个其实是因为当你核心力量不够的时候，你的骨盆就会不稳， 那为了不让你身体散掉，你的腹直肌就会自动的来帮忙把你的肚子死死的勒住哦，那这样的话就会把你的横膈膜也锁住了，那你这个时候呼吸就只能靠你的胸腔，所以你的肺活量就会一下子缩小很多，就会觉得喘不上气。 原来是这样，那很多人跑完步之后会觉得肩颈特别酸，这个又是怎么回事？这个就是因为当你的横膈膜没有办法正常工作的时候，你的身体就会让你的斜方肌和胸锁乳凸肌这些脖子上的肌肉来帮忙抬你的胸口， 嗯，那时间一长的话，你就会觉得你的肩膀和脖子又酸又紧，甚至比你的腿还累。说到这，我有个问题，就是为什么在跑步的时候呼吸节奏这么重要，然后主动的呼气到底能给我们带来什么好处？ 呼吸的节奏其实就像是一个定海神针一样，就是你要让你的身体形成一个稳定的呼吸节奏，而不是说你去数我要几步一吸，几步一呼，关键是要主动的把气呼出去 哦，因为你只有把废气彻底的排出去了，新的氧气才能很顺畅的进来。就像我们跑步的时候，其实比的是谁把废气排的快，对，而不是比谁吸的多。我想知道有什么具体的训练方法，或者说有什么小工具可以帮我们 在跑步的时候能够呼吸的更顺畅一些。嗯，有两个比较好用的小工具，一个就是阻力呼吸训练器， 就像你给你的呼吸机去举杠铃一样，每天你就对着它吹三十次，然后去训练你的横隔膜，让它变得更强壮，这样的话你在高强度跑步的时候就不容易喘不上气。 嗯，还有一个就是鼻贴，这个也很有用，尤其是对于那些鼻腔比较窄的人，或者说一跑快就要张嘴呼吸的人，你贴上这个鼻贴之后，你的鼻腔的通气量会增加，这样你就可以让你的喉咙干，焦虑感也会减少。哎， 我听说有一些人就是通过专门的呼吸训练，就可以让自己的跑步成绩有一个质的飞跃，这个到底是不是真的？是真的？就我之前带过一个学员，他就是配合了呼吸训练器，然后再把自己的呼吸模式做了一个彻底的改变，他原来只能跑两公里就喘的不行，后来慢慢的就可以持续的跑。 对，其实你一旦把呼吸这个供能系统稳住了之后，你腿部的力量才能真正的被发挥出来。嗯，所以说真正厉害的跑步者，他一定是有一个非常强大的呼吸系统的。好吧，我们今天聊了这么多关于跑步时呼吸的各种误区，以及怎么通过训练去改善他， 其实说白了就是你要学会去控制你的呼吸，让你的身体去高效的利用氧气。对，这样你才能够在跑步的过程当中真正的享受轻松和畅快。没错，那我们这期节目就到这里了，感谢大家的收听，咱们下次再见吧，拜拜。拜拜。

跑不了几步就喘的不行，然后被迫降速，可能是你的呼吸节奏错了，正确的呼吸节奏能让我们在相同的时间获取到更多的氧气，排出更多的二氧化碳，来进行高效的气体交换。 那什么才是正确的呼吸节奏呢？首先呢，记住一个呼吸公式，呼吸频率乘以呼吸深度，等于你能拿到的氧气量，呼吸的频率呢，就是我们，这就是呼吸频率。而呼吸的深度呢，就是 你单次吸入的很多，单次呼出的很多，这是呼吸的深度。那我们常见的几种呼吸节奏呢？比如说一步一呼，一步一吸，两步一呼，两步一吸是吧？或者是三步一呼，四步一呼，这都是一些呼吸节奏。你比如说一步一呼，一步一吸呢，就是 呼吸频率很快，对应的呼吸频率太快呢，呼吸会变得很浅， 刚吸就呼，刚吸就呼，虽然呼吸频率快，但是由于呼吸频率太快，导致呼吸很浅，氧气只能吸到喉咙、胸腔，无法吸入到肺的底部肺泡。因为气体交换是在肺的底部肺泡进行的，所以它虽然能满足呼吸频率，但是它满足不了呼吸深度， 呼吸太浅了。而四步一呼吸呢，就是跑四步吸一口，对，跑四步吸一口，跑四步呼一口，这样的呼吸深度确实很深，但是呼吸频率太慢，就是每一次就是跑四步， 呼吸的时间太长，单次吸的时间太长，单次呼的时间太长，就会影响到气体的交换，呼吸的频率又太少了， 满足不了呼吸公式里面的呼吸频率。所以说一步一呼，一步一吸，或者四步一呼，四步一吸，这两个都很好，他们分别能满足呼吸频率和呼吸深度，但是无法同时满足这两个条件，那怎么办呢？其中还有一个呼吸节奏，也就是他们中间的两步一呼，两步一吸，跑两步吸一口， 呼吸频率不是太慢是吧？有一定的呼吸频率，同时呢，呼吸深度也不像一步一呼一步一吸 那么浅，既有呼吸频率又有呼吸深度。那为了让我们更好的去掌握两步一呼两步一吸呢，我们可以把这两步一吸，两步一呼，把两步一吸这一吸呢分为两次，就这样 这样的话呢，两步一呼两步一吸呢？你在跑步的过程中呢，不容易乱，如果说你说脚下跑两步吸一口，跑的速度稍微快一点，你就不知道你的脚下到底跑了几步了，就会非常混乱，所以跟随摆臂， 摆臂和摆腿是相辅相成的，你就能始终保持两步一呼两步一吸的这个节奏。所以如果你跑步的时候也是跑不了几步就呼哧带喘的，就要尝试尝试这种两步一呼两步一吸，用摆臂来跟随这样的节奏， 这样的话，呼吸频率和呼吸时间都能满足，就能让我们在相同的时间获取到更多的氧气量，也能同时排出更多的二氧化碳，让我们的气体交换更高效，跑起来就会变得更轻松。

跑步百分之九十的人不知道如何激发二次呼吸，明明刚刚还很累，跑着跑着突然活过来了，越跑越快。这不是错觉，是你的身体在开挂。你有没有这样的经历？跑步刚开始没多久，胸口像压了块石头，腿沉的迈不开，呼吸乱成一片。但就在你咬牙坚持几分钟后，奇迹发生了，呼吸突然顺畅了，脚步轻了，整个人像换了个发动机。 这不是幻觉，这是跑步圈最神奇的现象，第二次呼吸。一、什么是第二次呼吸？长跑中的一种生理现象，刚跑出去，身体还没适应，感到极度辛苦，坚持一阵后，突然感觉力量涌现，跑起来更省力了。通俗点说，身体刚开始在骂娘，突然有一天，他想通了，开始配合你干活。二、为什么会出现第二次呼吸？ 从禁止突然开始跑步，四肢肌肉迅速进入状态，但心肺反应慢半拍，造成体内缺氧，乳酸堆积。这就是几点几点出现后，只要你坚持不放弃，身体会启动补偿机制，心脏泵血增加，呼吸加深。当这些系统终于显 起来，氧气供应追上消耗，你就会突然感觉轻松了。这就是第二次呼吸。简单说，它是身体从乱成一团到高效协助的转折点。三、第二次呼吸有什么用？抵消乳酸堆积，氧气供需 平衡后，乳酸不再堆积，肌肉重新有劲，改善呼吸效率。呼吸从急促浅层转为深沉有节奏。每次吸气吸入更多氧气，心里鼓舞，知道自己熬过来了，信心暴增。四、如何主动激发第二次呼吸？跑前充分热身，让内脏器官提前预热，急跑别猛冲，前段配速慢一点，给身体适应时间，主动加深呼吸。 几点来？临时试试两步一吸，两步一呼，调整跑姿，挺直背部，别弯腰驼背，给呼吸留空间。意志力撑过去几点，一般只持续几秒到十几秒，再坚持一会，下次跑不动的时候别急着停，再坚持三十秒，你离活过来可能只差这一口气。

跑两步就喘，越跑越累，跑完肺疼，是不是？不是你的体能不行？是呼吸技术错了？刚才给学生讲这个呼吸节奏，两呼两吸或者三呼三吸，学生说，哎，教练好像还听不懂， 听不懂怎么办？再教你个更简单的办法，在脑子里心里给我数数，一二三四，一二三四。 不就是一二三四六，一二三四五六。你如果不会呼呼吸息和三呼三吸的话就跑，边跑边在脑子里去数数，你的腿跟你的节奏，他就会配合到一起， 就是这么的神奇。跑的过程当中去数节奏，跑操一二一一二一练的是个节奏吗？不服不拼 呼吸节奏他就能配合到一起，只要你脑子里有这个节奏，全程不乱你的。不服不拼你的呼吸节奏他就是好听，懂了吗？下课。

其实很多运动爱好者在运动过程中都会出现岔气的情况，那么今天三十秒教大家如何预防和改善岔气会呼吸的痛。 岔气呢，它其实就是咱们的呼吸的内循环系统没有彻底被激活，呼吸膈肌还有肋间肌等等一些肌肉在经络，我们需要做的就是运动前的准备，还有运动中的 呼吸环节，运动前呢，咱们吃东西的时候不要吃的特别撑，那吃完东西呢，要有一定的时间去休息，再开始去运动，那当然在运动中呢，我们的呼吸也是要逐渐的激活起来，一开始 要还没有热身开，然后就跑的特别快，走的特别快，这样的话你的整个肌肉，整个内循环也是没有起到一个很好的活动，我们需要给身体一点点的适应时间，打开我们的身体循环系统，包括我们的呼吸系统，这样的话会帮助咱们在运动中呢减少岔气。在运动过程中呢，也希望大家有一个 深呼吸，一个腹式呼吸，这种状态就是当你出现感觉你有这个岔气的苗头了，那我们胸腔打开， 正常的做一个深呼吸，这样的深呼吸，深吸深吐，这样的话很快你就会有缓解，所以说希望大家在将来的运动也要注意这方面的细节，科学训练更有定力。关注我，我是陈定，加油！

大家好，今天给大家分享呼吸节奏的训练方法。很多跑友对于呼吸节奏很少有过进行专门的训练，其实呼吸节奏练习练习的并不是我们的心肺能力，而是一种节奏。 跑步的时候，呼吸并不是随心所欲的，而是要让我们的呼吸和脚步卡在同一个频率上。所以我们进行呼吸训练的目的就是要用一个稳定的呼吸节奏来稳定我们跑步时候的节奏。下面分享几个简单有效的训练方法。 首先我们需要打开微信，在小程序上搜索节拍器。打开节拍器小程序之后，我们就可以根据自己的习惯来调整节奏，比如说我是两步一呼，两步一息，然后我就设置四个拍子，其中两个半拍，两个一拍，把频率调整为每分钟一百八十次， 点击开始就可以跟着节拍器的节奏进行练习。第一个练习我选择的是原地高抬腿跑， 它既可以练到我的呼吸节奏，如果把它放在热身的部分，它也可以让我的身体充分的热起来。这里有一点需要注意的是，两步一吸，两步一呼， 不是说跑两步的过程当中一直吸气或者一直呼气，而是配合着落地的节奏，每落一次地完成一次短促的吸气或者呼气。 当然我们也可以利用节拍器和不同的训练动作结合去实现更多的训练目的。比如说可以选择难度比较低的 弓箭步摆臂，或者难度比较高的 v 字两头起的摆臂与节拍器结合起来，这样既可以练到我们的呼吸节奏，也可以提高我们核心肌群的稳定性。

跑步呼吸方法不对，可能是造成你岔气以及呼吸急促的原因之一，那么今天呢，我用一个小气球教大家如何更好的负手呼吸，掌握负手呼吸的感觉，让你的呼吸效率更高，韵养效率更高。首先第一步呢，我们仰卧位平躺，然后大小腿折叠，自然放松的 躺平于地面，我们要注意我们的后脑勺以及我们的背部，还有我们这个屁股，这里贴紧地面，我们先把我们肚子里面的气给排空了，感觉到你的肚子已经瘪下去了，然后我们含住干净的气球，接着我们用鼻子吸气，躺在地上着用的是负式呼吸，因此呢，在我们呼吸的时候，我们可以很好的将气体吸入我们的腹部，感受负式呼吸。我们可以用膝下三指， 我们的小肚肚会不会隆起，会很明显的感觉到有个变化。我们待会采用鼻吸口呼的方式，我们呢一定要将腹部的空气全部呼出以后含住气球，用鼻子吸入气体，用嘴巴吐气，将气体呼入气球， 同时呢感受腹部的收缩，在我们憋气三到五秒钟之后，重复鼻子吸气，嘴巴吐气，四到五次为一个循环，利用碎片化的时间进行这样的一个小练习，坚持下来对你岔气的缓解以及呼吸的这个深度都有所提高和帮助。 最后呢，听黑皮一句劝，气球的质量一定要好，别给他吹爆在你脸上爆那可就是安全事故，同时呢，最好也要洗干净，不然的话就会像放屁一样臭哦。

我一个跑马拉松的，你问我为啥在跑步机上跑，感觉比在户外跑要累。我也有过这种感受，又闷又累，气还不够用。今天讲清楚他为什么会这样。第一个原因，缺乏视觉流动，跑步机是原地踏步，大脑觉得枯燥，身体更容易感到疲劳和闷。下次再跑，调整一下坡度， 模拟一下路面的起伏，调动更多的腿部肌肉。第二个原因，固定的跑步姿势和室内的空气比较稀疏，户外跑身体有细微的转动，呼吸更深。跑步机姿势固定，通常都在室内，加上空调直吹，呼吸道比较干燥，更容易嗓子冒烟。下次再跑，把窗户打开， 增加空气的流通，避开有空调直吹的地方。第三个原因，跑步的节奏比较被动，容易步频过快，步幅过小，这样胸后更大。下次跑步主动加大摆臂，有意识的调整一下跑姿。三招解决， 调整坡度、室内通风、大脑控制跑姿。要我说，你还是找个专业的问问吧，我不准确。

回答一下粉丝提问，关于慢跑的时候该怎么呼吸？不管慢跑快跑，其实我们在跑步过程中就是怎么舒服怎么来，但如果你是新手的话，可能你会觉得非常的容易岔气，然后你的呼吸会节奏很乱，那这时候你可以去借助四步一吸啊，四步一呼或者三步一吸，三步一呼 这样的节奏，然后去帮助自己先建立一个稳定的呼吸。所以其实慢跑首先就是你的配速要非常的稳定，你不要忽快忽慢，还有就是你要专心，不要跟别人去聊天，专注在你的动作上面和你的呼吸上。我们的身体其实是很聪明的， 当你非常专心的时候，一开始可能会稍微的有一点这个节奏的混乱，但是只要你专注稳定下来，慢慢的你的身体会找到一个最适合你的最舒服的这个呼吸节奏。那我更建议大家平时要加强的是你呼 呼吸模式的训练，建立一个好的俯式的呼吸，在日常我们就需要去练习，找到你的这个核心能收紧，然后启动你的俯式呼吸，日常我们把它转变为你的一个自然的呼吸模式，我们在实际跑的时候 才能更好的去让你的呼吸深度变深。在慢跑的时候可以专注在俯卧呼吸，那这时候其实就是你的胸腹会一起进行一个联动式的最大化的一个充分的呼吸，建议从日常的呼吸模式来进行训练，多加强俯卧呼吸的练习。 最重要的就是我们在慢跑你需要先慢一些，然后不要追求速度，我们要专注在你的动作和呼吸上面，不要忽快忽慢，这些是比建立好的呼吸模式更重要的。

跑步喘不过来气怎么办？增加有氧改善一下你的呼吸就好了。初跑只要跑步气喘吁吁，一上强度就容易岔气。 除了本身心肺功能的问题之外，其实还有一个问题就是你的呼吸太浅了，很难去进行有效的氧气交换。背后的原理也很简单，我们在跑步吃力的时候，伴随着 肌肉的紧张和高频的呼吸，总是没有办法排出肺部剩余的气体，导致肺部里二氧化碳浓度的比重越来越高，并且超过百分之四的正常值的时候，我们就会感觉呼吸困难。这个时候你只需要做一件事情，那就是 呼气，呼气，再呼气，把我们肺部的气体彻底排空了之后再吸气。那我们慢跑的时候可以练习三 吸三呼，那如果跑的比较快的时候，可以两吸两呼或者二比一，一比二都是可以的，千万不要是一比一啊，除非是我们在跑速度训练课最后冲刺的时候，不然 你就会喘的像条狗。所以你跑起来喘气不一定是说你体能比较差或者说缺氧，可能你只是需要系统的练习一下呼吸方法就好了。有训练需求的朋友点我头像，让你训练高效无伤。

大家讲一下八百一千米的呼吸技巧，呃，在八百或者一千米我们的跑动过程当中，一个适合自己的呼吸技巧是必不可少的。但是如果你在八百或者一千米的跑动过程当中，呃，咱们的呼吸出现混乱的一种情况，就会导致我们的氧气利用率大大降低， 引发提前入睡，就会出现乏力，跑步节奏混乱啊。说这么多，那我们呃就来讲一下八百米到底如何呼吸。 呃，在网上看他，他们都说啊，两步一呼，两步一吸，这个到底该怎么来做？在呼吸过程中，我们要采取以腹部呼吸打底为主，我们通常采取两步一呼，两步一吸， 或者说是三步一呼，三步一吸，呃，总之还是以我们个人怎么呼吸的舒服怎么来为主。 在我们的八百米前过程前半过程当中，我们通常采取用鼻子来吸，然后用嘴来呼，像我们呼吸尽量采取一种口鼻血通的，口鼻血通的状态。我们前半过程当中用我们的鼻子来吸 啊，用嘴来呼，两步一吸，两步一呼，大概就是吸吸吸吸，那有一同学就是三步一呼，三步一吸比较舒服，那就以此类推，像我们这样吸吸吸吸吸吸，最后两百米冲刺的时候， 我们的呼吸就要就可能相对比较急促，那我们就是呼一吸的节奏，来 来，冲过终点，一步一呼，一步一吸，大概就是吸吸吸吸吸吸，然后保持，保持这样的速度，咬牙，保持，咬牙，坚持，呃，最后冲过终点， ok。

我们在跑步中岔气该怎么办啊？刚才有很多人跑去就岔气了是吧？岔气就捂着肚子跑，你捂有什么用？没用啊，岔气了该怎么办？找，一般我们岔气都是这两侧，要不这侧疼，要不这侧疼。 看啊，看我们的手八字看见吗？在跑步过程中扣住你岔气这个点啊，深吸，跑的时候过程中叉住腰，吸深一点，吐的时候用力往里扣啊，因为我们岔气就是你的呼吸机静脉啊，扣住 一定要深吸，如果你这样这样扣住没用，扣个二十秒就没问题了。 岔气就皇冠了啊，一定要用力扣啊，用力扣啊，扣住你的地方啊，看我的手，手指朝前啊，五指，用五指扣，有可能这扣这扣没用啊，它的受力面积小，用五指啊，这受力面积大，扣住岔气地方跑， 这马上就皇冠了，大概二三十秒就皇冠了，这是在我们比赛中或者考试中或者训练中一定要采取的方法。为什么岔气？就是因为一，就是你的呼吸不对 啊，呼吸，呼吸这个乱导致岔气。你这样打比方，我刚开跑肯定岔气啊，对吧，吸，把气息到腹部吸进去啊，你吸不进去，你氧气进不去，你二氧化碳排出去。 那，那怎么行啊，对吧，肯定不行啊，对吧。所以说啊，一定要主动呼吸啊，用鼻吸第一圈我建议用鼻子吸啊，看我吹蜡烛一下。 那我跑快了，缺氧量增强了，那该怎么办啊？这个升氧量也要增大呀，是吧，那怎么弄？ 吸快一点，把速度调快一点，但千万不要，这只有最后一百米可以这样呼吸，前面不允许 啊，只有最后一百米冲刺的时候可以，明白吧？好吧，一会一会跑的时候注意啊，一定要主动出击啊。来吧，关注李教练带你会飞的体育技巧。