何穗分享控糖技巧

谁能想到， t 台上冷艳封神、自带仙气外挂的合穗，孕期竟被激素狠狠上了一课。近期他公开孕期控体重秘诀，直接炸翻热搜，打破超模天生不长肉的神话，反差感拉满 孕前怎么吃都不胖的他，孕中期一顿饭直接胖三斤，看着体重秤当场破防自嘲，在激素面前，所有努力都不值一提。 和其他孕妈摆拍精致营养餐不同，何岁不走玄学，不搞焦虑，只分享最落地的实操方法，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭。严格执行干湿分离，吃饭不喝汤、不喝水，不喝饮料，把控糖控重刻进日常。 他不是天生开挂，而是被体重逼出来的。自律没有卖惨营销，不制造身材焦虑，只把自己踩过的坑，试过的有效方法全盘托出，温柔又真诚。 从高冷超模到接地气孕妈，何穗用真实撕下标签，他让所有人看到，超模也是普通人，会为体重焦虑，会被激素影响。这份不端不装的松弛感，精准戳中全网孕妈与女生的共情点， 自律不内卷，真诚不做作，这才是最圈粉的模样。难怪网友直呼，原来仙女也和我们一样，空体重全靠硬扛！

正餐的时候你要先多吃蔬菜，你先让膳食纤维先进你的肠道，进食的顺序不一样，你身体吸收的热量是不一样的。二就是一定要吃饭，干湿分离就是吃饭的过程中和吃完饭之后不喝汤、不喝水、不喝饮料。

超模的自律刻在骨子里，得罪分享孕期保持身材的秘诀，你要先多吃蔬菜啊，吃完蔬菜以后你再去吃肉， 然后吃完肉以后你再去，就是就着米饭吃。所有的利用膳食纤维在肠道形成保护，延缓后续碳水化合物的吸收速度，避免血糖骤升导致脂肪堆积，干湿分离。吃饭不喝汤，不喝水，不喝饮料，在平稳血糖，减少热量，快速吸收，你学到了吗？

超模的自律刻在骨子里，和穗分享孕期保持身材的秘诀，你要先多吃蔬菜，然后吃完蔬菜以后你再去吃肉，然后吃完肉以后你再去，就是就着米饭吃所有的菜。利用膳食纤维在肠道形成保护， 延缓后续碳水化合物的吸收速度，避免血糖骤升导致脂肪堆积、干湿分离。吃饭不喝汤，不喝水、不喝饮料，你学到了吗？

你要先多吃蔬菜，然后吃完蔬菜以后你再去吃肉，然后吃完肉以后你再去，就是就着米饭吃所有的草吃饭干湿分离，如果你非常的呃口渴，你就在饭前提前半小时喝。

进食的顺序不一样，你身体吸收的热量也是不一样的。吃饭干湿分离就是吃饭的过程中和吃完饭之后不喝汤、不喝水、不喝饮料。

孕期如何做到长胎不长肉？超模和穗近日在社交平台分享了自己的方法，他表示，孕期饮食要注重营养密度，而不是单纯多吃， 多吃优质蛋白、膳食纤维控制、精致碳水和糖分摄入，同时保持适度运动，比如孕妇瑜伽和散步。他还提醒，不要刻意节食，关键是吃的聪明。网友纷纷表示，道理都懂，就差一个超模的同款自律了。

无意识控糖小技巧一、调整进餐顺序先吃蔬菜，再吃蛋白质、肉蛋、豆制品，最后吃主食。膳食纤维和蛋白质能在肠道形成一道缓冲网，让糖分缓慢进入血液，餐后血糖更平稳。二、餐后走一走饭后半小时内不急着坐下或躺下 散步十到十五分钟，或做些轻缓的家务。肌肉在轻微活动时会主动消耗血糖，帮助把餐后峰值降下来。 三、吃醋凉拌菜、饺子蘸料，面条，汤底里加一小勺醋五到十毫升乙酸能辅助抑制部分淀粉酶的活性，让碳水化合物分解的慢一些，有助于餐后血糖上升更缓和。四、米饭稍微放凉再吃 米饭煮好后打开盖子拨散，晾到温热不烫口的程度再吃。冷却过程会让部分淀粉转化为抗性淀粉，消化吸收速度变慢，对血糖更友好。如果再次高温加热，抗性淀粉的效果会有所减弱。如果肠胃怕凉，不必强求吃冷饭， 温热状态也有一定帮助。五、细嚼慢咽每口饭咀嚼十五到二十下，把食物嚼到足够细碎再咽下。充分咀嚼不仅能刺激胰岛素提前分泌，还能给大脑足够的时间收到饱了的信号，避免不知不觉吃多。六、睡前一小时调暗灯光 睡前关掉大灯，减少手机和屏幕的蓝光暴露。良好的昼夜节律有助于保护胰岛素功能，降低胰岛素抵抗，让第二天的血糖更稳定。七、早起先喝一杯水，起床后喝一杯温水，两百毫升左右。 经过一夜，身体处于轻度缺水状态，及时补水可以稀释晨间偏高的血糖浓度，也温和唤醒消化系统。 选原味坚果当零食，两餐之间如果饿了，优先选核桃、巴旦木等原味坚果。优质脂肪和蛋白质能提供持久的饱腹感，避免因饥饿造成血糖大幅波动。久保持口腔清洁，早晚刷牙、饭后漱口、牙龈炎症会释放促炎因子， 加重胰岛素抵抗。照顾好牙齿，也是在帮血糖减负。十、水果挑着吃水果的糖分差别很大，推荐选择西红柿、柚子、蓝莓、草莓等糖分相对较低、膳食纤维较多的水果， 榴莲、荔枝等糖分较高，建议浅尝。折纸。像西瓜，虽然吃起来甜，但如果控制在一到二小片的量，对血糖的影响也在可控范围内。 不是不能吃水果，关键是要选对种类，控制分量，控糖不靠苦行僧事的忌口，而是把一些微小的动作融入日常，让身体自动进入更平稳的代谢节奏。

控糖不是控主食，而是控餐后的波动，节食低碳的结果就是一吃主食就炸糖，但是很多人都不明白这个道理，今天我一次性给你讲清楚，同时把我餐后吃饱波动三个点的方法分享给大家。很多糖友往往有一个误区，认为我只要少吃主食，我的糖就控制的好。但 事实上，葡萄糖是身体大部分的能量来源，主食吃不够，身体就会主动的去找糖来满足自己体内糖的平衡，这个时候我们的肌肉就很容易分解，老糖友可以观察一下自己的身材，是不是肚子圆圆的， 胳膊细腿细，这就是你的肌肉在流失啊，而这些流失的肌肉是我们体内最大的储糖部门，肌肉减少，人越来越瘦，吃一点主食就炸糖，最终营养失衡，进入恶性循环的漩涡。如果你不想走进这种恶性循环，吃够主食，给足身体能量供给，这才是我们糖友该做的 基本措施。糖尿病膳食指南建议我们糖友每天摄入的净碳水是一百三十克，按照每一百克米饭大约有二十五克碳水去计算，一百三十克净碳水约等于五百二十克米饭。去掉蔬菜水果的碳水来源，糖友每天最低摄入建议三百六十克到三百八十克大米饭。 清楚哦，这是最低的碳水量，对于工作强度比较大的糖友，可以适当的去增加一些量。这会肯定有人说我一吃主食就炸糖，因为你长期就吃那么一点点的主食，甚至还 不吃主食，突然一下子增加那么多的主食的量，肯定会炸糖的，需要循序渐进的。接下来这条视频最重要的一部分要来了，吃够主食还能控制波动的四 个方法，要是能掌握，那你就能驾驭主食，而不是每天都饿着肚子。一、食物预处理通过食物预处理减少可吸收碳水，比如转化抗性淀粉， 面条或者是米饭，主食类，煮熟了放在冰箱里冷藏之后加热了再去吃。这是百分之五到百分之十的淀粉转化为了我们不能吸收的抗性淀粉，这部分抗性淀粉就可以减少餐后的波动。二、消化抑制主要是抑制淀粉酶的活性，减少碳水转化为 单糖的速度，比如苹果醋，粮食醋。但注意了，这些东西只对吃进去的淀粉有用。三、调整吸收主要是通过食物合理搭配，起到延缓 糖分吸收的作用。比如使用高纤维、高蛋白质或者是优质脂肪，给碳水穿上一层外衣，让碳水延缓吸收，这个策略分流泄洪。 餐后添加有氧运动或者是无氧运动的结合，快速的去消耗我们这一餐摄入的糖分，让一小部分糖进入到我们的红色液体中，避免餐后的糖达到高峰。有氧运动，比如说跳操啊，游泳，快走，无氧运动， 负重训练，举哑铃都可以。其实我们有很多的方法可以把我们餐后风质波动控制下来，而不是少吃碳水。这一个方法。餐后运动建议大家在餐后一个小时的时候进行，如果你的胃肠能力不好，消化吸收特别的慢，运动时糖分供给不足，整个身体的状态是 消耗远远大于摄入的，这样会加速我们肌肉的流失，这一部分糖友建议优先去选择质地柔软、好咀嚼、好消化的蔬菜，避免使用高纤维、坚韧、不易消化的蔬菜，营养不均衡， 还过量的去运动，身体最终也会垮掉的。真正的健康控糖一定是稳扎稳打的持久战。镜头前的小伙伴你们觉得自己拿不准到底自己应该用什么样的饮食进行改善的话，你们可以进我的粉丝群。

定期控糖槽血糖从八点六降到五点四，一扩胸展臂， 二交替抬腿， 三、左右迈步， 四绕肩旋转。

血糖老是不稳定，吃对这三类轻松稳住不波动。一、瓜类蔬菜，如冬瓜、苦瓜，清爽低卡，控糖无负担。 二 b 优优平衡宝，帮助维持身体糖代谢平衡，稳稳守护日常状态。三、豆制品类，如豆腐、豆干、植物蛋白充足，好吃不生糖。

你要先多吃蔬菜啊，然后吃完蔬菜以后你再去吃肉，然后吃完肉以后你再去，就是就着米饭吃，所有的菜进食的顺序不一样，你身体吸收的热量也是不一样的，吃饭干湿分离，就是吃饭的过程中和吃完饭之后不喝汤、不喝水、不喝饮料。

要先多吃蔬菜啊，然后吃完蔬菜以后你再去吃肉，然后吃完肉以后你再去，就是就着米饭吃，所有的菜进食的顺序不一样，你身体吸收的热量也是不一样的，吃饭干湿分离，就是吃饭的过程中和吃完饭之后不喝汤、不喝水、不喝饮料。

和穗分享了自己孕期体重管理方法，主要集中在调整进食顺序和干湿分离饮食两个方面。调整进食顺序，正餐时严格遵循先吃蔬菜、膳食纤维，再吃肉、蛋白质，最后吃主食碳水的顺序，利用膳食纤维在肠道形成保护， 延缓后续碳水化合物的吸收速度，避免血糖骤升导致脂肪堆积。干湿分离饮食，吃饭过程中及饭后一小时内不喝汤水或饮料，建议在饭前半小时喝完水。