hyrox训练减脂效果

家人们很多人都疑惑 crossfit 和 hyrule 到底能不能减脂，甚至觉得练完以后食欲暴涨，人反而胖了。今天我们就从科学的角度讲清楚。首先明确结论，这两种运动本身是高效的减脂选择，核心问题不在运动，而在饮食配合。从减脂的逻辑来说，他们都是高强度的复合训练。 crossfit 融合力量有氧与体操 hyrule 是 跑步加功能性的障碍间歇组合，不仅运动中能快速消耗大量的热量，还能触发透燃效应，让身体在训练后十二至二十四小时持续减脂。更关键的是，这类训练能有效的刺激肌肉生长，而肌肉量提升会直接提高基础代谢，让你休息时也 常人消耗更多的热量，长期来看是减脂和体重维持的关键。那为什么练完后会食欲暴涨呢？从身体机制来说，高强度训练会快速的耗尽身体的糖原储备，身体会通过饥饿信号催促你能量补充。同时训练后皮质醇等激素的变化也会进一步刺激食欲，再加上心理上的补 常效应，觉得我练的这么辛苦，多吃一点没关系的，很容易导致热量摄入超标。但减脂的核心原理永远是热量缺口，只有摄入的热量小于消耗的热量，还能实现脂肪的减少。这两种运动已经帮你在消耗端打下了好 基础，只要控制好总热量的摄入，训练后优先补充优质碳水和蛋白质，避免高油高糖的高热量食物，就能充分 的发挥它的减脂优势。所以不是运动没有用，而是要让饮食配合科学的原理，这样才能通过这两种高效的运动实现精准的减脂。你学会了吗？关注 nason， 让你科学瘦的快！

hi， rox 杯赛第十二天，倒计时二十七天，老精神股东应该是记得昨天的体重是七十九点五公斤，每日的下降幅度我都是尽量的控制在零点二到零点三公斤之间， 但是由于昨天骑了个长距离消耗太大，今天直接跌了一公斤，其实这是不好的，容易掉肌肉，所以今日不做长距离有氧了，今天做节奏跑五公里。顺便测试一下这两个鞋子的场地反馈。现在上脚的是李宁，赤兔凹川 先跑二点五公里，配速分别是四分三十四分四十四分五十五分，五分十。我记得上次我跑外道都是四百五十米一圈，但是今天手表显示只有四百米，所以不知道是不是手表定位的问题还是我记忆错乱了。 有懂行的大神麻烦指点一下。这是标准四百米的跑道，是体校的训练场地，应该是不会有错的。 我不是专业测评，我只是讲讲个人感受。赤兔 ultra 适合竞速，包裹感很强，也很压脚面，适合拿去跑一公里的 hirox， 间歇穿久了如果绑太紧， 五公里跑下来脚会有点发麻。同样的配速，用沃美罗 premium 来跑就非常舒服，整体回弹都非常好，对脚面的压力也小。 可能也是因为属于脚掌前端较为宽大的原因，流马长距离穿这个会更舒适一些。由于没有经验，今天没有带挂胸的支架， 所以就不能拍跑步中的视频了。这是今日的平均配速。这个句子图懂的都懂，又是骗手表最大射量的一天。训练完后偶遇卡门大神，这大哥肯定是刚刚练完，背出来刷掌，气势雄厚，出来快走刷枝 respect！ 好了，今天的五公里速赛搞完，现在准备收工回家吃饭。最近大家训练完，最好马上换平地拖鞋，可以加速血液流动和恢复。话说为什么刷脂易下降太快不好，最主要就是爬肌肉含量下降， 我们的肌肉含量高低直接决定了我们的基础代谢率，所以当我们一下体重下降太快，大脑会默认进入急救模式，大脑就会降低基础代谢率，从而优先消耗肌肉来做能量消耗。 今天饮食就必须以高蛋白为主，尽可能多的补充蛋白质，同时可以补充一餐快碳水。今天是可以吃米饭的，今日总消耗七百六十三大卡。下面是今日食谱，蔬菜是四季豆、黄瓜、玉米、胡萝卜、 西红柿，蛋白质是牛肉、鸡蛋、虾，碳水是白米饭，十二天以来第一次吃。如果恢复正常下降趋势，那还是要恢复慢碳摄入，稳定胰岛素水平。今天就到这里，明天见！

哈喽，我是 nathan， 最近后台私信我被问爆了，全是关于 high rocks 的， 不晒出一张推雪橇或者满脸通红的训练照，你都不好意思说自己在健身。看着满屏的 high rocks 特种兵，我今天特想站在两个身份角度跟大 大家唠的也实在的。一个是我作为减脂内容的输出者，另外一个作为健身房的投资人。首先， high rise 本身确实是个好东西，因为它精准填补了大众健身的空白，它不像马拉松那么枯燥，也不像 crossfit 有 那么高的技术门槛。对于咱们普通人减脂提升体能这种混合训练的科学性，它能让你在举铁和跑步之间找到平衡。 从减脂效果来看，这种高强度的交替训练能让你的后燃效率直接拉满。详细解析可以看之前一期 cross 的 high rise， 我 最近跑了好 几家商店，发现了一个怪现象，只要是个健身房，现在都开始挂出了 hirox 专业课程的招牌，仿佛一夜之间都净化成了综合体能训练专家，咱们能不能别一看到风口就想站在上面割韭菜，吃相非常难看。有些健身房推 hirox， 纯粹是把它当成新的流量密码和快消品，教练自己都没搞明白抗阻训练和心肺适应的生理学原理， 甚至连动作模式都没教对，就直接让会员上去死磕。结果是什么？是让会员在疲劳状态下盲目冲强度，动作变形， 最后肩袖损伤，腰肌劳损。更离谱的是，有些场馆直接把 hirox 课当成了内脏摇晃课，就是把几个最累的动作像叠 buff 一 样堆在一起， 美其名曰突破极限。真正有效的 hirox 训练应该是有周期性的，你要先建立基础的有氧引擎，再打磨力量和耐力，最后才是专项的跑步加力量转换训练。它是一个系统工程， 而不是每天换着花样把学员练吐。我们场馆的健身教练，有的也拿了 hirox 认证，甚至拥有比赛经验，但是我们开了 hirox bosley 的 课程，都是去跟 bosley 的 馆进行合作，全是外聘的赛级教练。因为这类型的课程需要细分领域的专业，而且这项运动本质就是木强的，所以要求教练既有专业又有赛事成绩。 不是你花个几天的时间让店里撸铁的教练跑个证就能去带这项课程的。你店里健美健体的大块头上四楼都传 你让他来带 high rocks。 作为同行，我想对那些妄图用 high rocks 圈钱的老板说一句，别把功能性训练做成了功能性损伤。 high rocks 的 火爆，因为它拯救了那些在健身房迷路的人，给了他们一个目标。如果你只是把它当成一个涨价的噱头，配个新手教练，最后又跟普拉提一样，搞得市场一片灾难。有没有发现，现在割 high rocks 的 老板，好多也是割派普拉提 市场的？所以想尝试 high rocks 的 朋友，进场馆前请擦亮眼睛。树叶有专攻，要看教练的资质认证和赛事成绩。 教学是在帮你纠正动作，还是在帮你技术催命？真正的 hybrid athlete 是 既有力量又有心肺的聪明训练者，而不是被商业浪潮妥协的打卡机器。健身这条路，慢就是快。我是 nathan， 咱们理智健身，循序渐进，下期见。

哈喽，大家新年快乐哦，我是汤汤，欢迎收看我节后一日消耗千卡的备赛 vlog。 大家新年是不是都吃了超级多好吃的，体脂肯定也会高一点点，所以说恢复训练刻不容缓，距离上海半马跟北京 high rose 也越来越近了，今天刘哥亲自带我们训练， ok， 那 就快跟我一起热身，来看看今天的千卡训练计划都有什么内容吧！ 你没看错，我每天都在做这种超高强度的训练，因为北京站我要参加四场 high rose， 这是第一个八百米， 跑完之后马上转换四十个强球。第一组我是 unbroken 的， 现在我已经完成了第一组，用时十分四十多，然后我现在还有三十秒要准备出发下一个八百 let's go！ 八十个强球之后，我已经感觉双腿贯迁了，但是我还是要努力恢复我的跑步功能，这也是 high rose 中最重要的一堂课。 回来紧接着就是六百米的划船，每次在我坚持不住的时候，我每次都会告诉自己，哦，我已经完成了四分之一了，三分之一了，二分之一了。我特别喜欢用这种几分之几告诉自己，自己离今天的训练越来越近了，自己离更好的自己也越来越近了。 一句很老套但我深有体会的话就是，坚持真的很苦，但是坚持完之后你真的很酷。第三组八百呢，回来接的是波比跳远这个项目，我觉得真的对我心肺是一个纠结，炼狱考验也是我最差的一个项目， 加油加油加油加油！熬着熬着终于走到了最后一个项目，农夫行走，这时候我感觉已经 撑不住了要，但是当我看到油条在咬牙坚持的时候，我就知道要撑下去，因为我们两个北京站还有个小目标就是突破七十分钟，真的超喜欢跟搭档一起变强的感觉，特别是我们两个本身在 h 这个项目真的很弱， 这个就是我八个八百米的数据，这么一看我真的有进步啊！现在刚刚洗完澡之后结束了，今天强度也蛮大的，消耗了差不多有一千卡，这里很爽，这里跑步真的 超级超级舒服，有谁懂训练周身的一定要换拖鞋。给大家表演一个救救大王，谁在哭啊哈哈哈哈。啊啊啊 啊啊啊恶疾发作，还是我的金宝憨厚老实啊，你看这抱着你不哭不闹的疯狂在这舔我手。大家下期见哦！下期快乐！

健身教练 vlog， hirox 训练特别偏，你尝试过 hirox 挺能训练吗？今天我就带会员们挑战超火的 hirox 训练，全程高强度拉满肌肉酸痛，体力透支，每一秒都在考验极限。但让我特别骄傲的是，每一位会员都带有明确的目标，哪怕累到颤抖，也没有一个人轻言放弃，咬牙坚持到最后，稳稳突破 自己，这份刻在骨子里的坚韧真的太戳人了！看着大家奋力拼搏，我也直接加入战场，和会员们一起并肩作战， 过程中同样疲惫不堪，但我选择和大家一起扛， 不抛弃不放弃，用行动全是坚持，全力突破自己的极限 啊！我现在眼有点睁不开了， 不知道你有没有体验过像我这样喘息的状态，特别的剧烈，但是练练过之后我就感觉特别的舒服，特别爽，挑战自己的体能，超越自己，加油！ 挑战结束后，也到了最重要的环节，专业教练为我做拉伸放松，待遇太顶级了，享受两个教练呢！哇，再吃点，再吃点，太疼了啊哇！

近期全球非常流行一种 high rocks 的 体能训练方式，它是同时考验有氧耐力、力量肌耐力、爆发力与动作协调性的混合式体能运动。如果你的训练场地空间有限，且没有划船机或滑雪机的训练装备，你可以像我一样做迷你版的 high rocks 的 训练， 并且整体的动能消耗绝不逊色于真正的 high rock 的 训练。针对于减脂人群是非常好的训练模式。首先利用跑步机先做五百米的匀速跑，然后利用罗门架代替滑雪机做一百次的宽膝联动下拉，主要训练到背阔肌群、核心肌群以及手臂。做完之后紧接着再次做五百米的匀速跑， 紧接着做一百次的要求投掷性，同样再次完成五百米的匀速， 然后利用轮轮架替代划船机做一百次的屈髋屈膝俯身划船后拉，主要训练到整体后侧链肌群以及宽膝联动能力。 继续做第四个五百米的匀速跑，跑完之后做五十次的火箭推，这是一个高强度的复合式动作，针对全身的肌肉力量以及耐力和心肺耗氧量是巨大的考验。接着做第五次的五百米跑，然后做五十次负重健步蹲，主要训练到下肢的力量以及 肌肉的耐力。完成后做最后一次五百米跑，然后做最后一项高心肺的输出动作波比跳，完成五十次，达到全身燃脂的效果。如果你是个常年健身爱好者，在体能允许的情况下，每周完成三次这样的训练，相信你的身体素质会大大提升。

四十岁退休体育生高强度跑步课后的 hirox 力量训练，今天的训练内容主要是滑雪机和拉雪橇，也会做几组搏比跳。昨天强度很大，二十公里的 强度跑完之后我心情特别好，通过这场训练吧，感觉恢复成果很好，在 hirox 比赛里面还是有压缩的空间。第一项目标我是想拿世锦赛的名额，虽然只有一个，但是我觉得我的策略主要合理，让我在我这个年龄我还是很有竞争力的。 ok， 开始了， 我们活动结束，开始正式， 如果有机会让我带专业铁人三项运动员，我会把 hirosh 的 一些动作加到铁人三项辅助训练中，在 hirosh 里面，完全在路上能够模拟就铁人三项这个幻象动作的变化。你好比说游泳，你哪怕你含着点劲，那你突然让你马上上岸去跑， 哎，你这个转换就是你，哪怕你想维持一个节奏，但你一变换动作，你就被动的心理就会提上来，因为这个难度的转换是你被迫的，你就被动的身体去输出你这个血条，才能往前走。 我们做了长时间的这个二十分钟的 那帮家伙，滑雪机，划船机，他们都是二十分钟去比赛，配速肯定是先堆时长，堆时长之后身体会对这个动作它有一定的熟练度， 自然而然就是在身体的内部构造里面，他会形成一个比较精细的供能方式，而这样在比赛中呢，实际上他们会更游刃有余。四点六，平均二幺零五百米练完了，因为昨天练的累了，今天也没咋想好究竟练啥，系统去练吧。对，这是场 可能主课是练完了四组八十米波比特，四组五十米的拉雪橇，二十分钟的划船机。作为这个重点的跑步课啊，那今天呢，状态相对来说将会就是低迷一点， 肯定会有个波峰，有个波谷。今天这堂课强度不高，不是重点，但是也要练一些动作，评论区的铁子们可以分享一下这个训练经验，给一些指导。

我昨天刷到一条视频，一个博主教大家怎么每天吃一千两百大卡，内容吧，他不新奇，网上教大家节食的视频大把，但是打开评论区的那一刻， 我破房了，九百多条评论整整齐齐的，有人吃一千两百大卡，有人吃八百大卡，还有妹子吃一千六百五十大卡，觉得天都要塌了。我突然感觉二零二六年了，这个世界上竟然有一群中国女人在经历饥荒。给大家推荐一项运动 就是 high rocks， 不是 说它燃脂快啊，也不是说它增肌效果好，是 high rocks 治好了我的身材焦虑。其实我就有很深的身材焦虑，我教给大家用的五比二断食，包括我年前火的那条视频， 土豆鸡胸肉，西兰花减脂法，都是我用来自己减脂的。我一直努力在把自己的身材维持在五十八五十九公斤。这是我觉得我一个一米七二的博主上镜比较好看的体重。去年十二月第一次被朋友拉去参加 high rocks， 那 个时候六十四公斤，基本上是我近十年的体重最高峰。 我当时就跟我老公说，你不要给我拍视频啊，我太胖了，我老公不管就给我拍。等我晚上终于鼓起勇气看视频的时候，我震惊了，胖是胖啊，腿粗。但是呢，我在视频里看到的呢，是一个四十四岁的中年妇女从屏幕里洋溢出来的，这种活力和生命力，太美了。 然后我们就报了这周的三月北京站的比赛嘛，这两个月的备赛过程中呢，我们俩都商量过要不要再剪一剪，刷一刷，为了到时候上镜的时候好看点，但是你知道 hirosh 这个比赛吧，就是他对体能的要求太高了，但凡你少吃一口，你这比赛状态就特别差，所以我俩就 没亏待自己一点，就是吃好练好。而且我以我一个从业十年健身培训师的职业荣誉和素养担保这种 harry 的 混合体能训练，练起来你身材没有不好的道理。很多人也问我，新手参加比赛会不会很难？ 那的确，八个一公里跑加上八个站点，那的确虐。所以我强烈建议姐妹们，你们去报个四人接力，拉上你的闺蜜，只需要完成两个一公里跑跟两个训练动作，你肯定能完赛。我们女生天生就擅长群体运动，你想想你撞线的那一刻，你是自己跑过去开心，还是你 拉着你的闺蜜们一起跑过去开心？你真的站到赛场上的时候，会发现没有人会站着，你的胳膊粗，没有马甲线，大家看到的是你的运动表现，自信和生命力。 我也希望这条视频呢能被更多人看到。那如果你对比赛动心的话，你可以把这个视频转发给你有体重焦虑的闺蜜，二零二六年，我们一起不要再生活在体重秤上。

四十分钟 herax 训练计划中，高强度狐灵硬拉三十个，一分半完成。农夫行走六十米，一分钟完成。波比跳远九十米，五分钟完成。 跑步一千米，四分半完成。滑雪一千米，四分半完成。 划船四千米十八分钟内完成以上项目，每项做一次，上线四十分钟。

去天天上学叫什么课报肉丝。好像刚过完年天天喝酒。这个奥利给 这个是最亲的。哈哈 爽。 看见我太美了。哈哈哈哈。 己所不欲勿施于人。我必须得把自个练好了我再去练别人。又能吃又能喝。 哎呀妈呀，你这俩对着喝一口咖啡一口饮料一口甜品哈哈哈。

一分钟波比跳片挑战最多次数。二分钟，俯卧撑，挑战最多次数。 三分钟跳球投气，挑战最多次数。四分钟卡巴巴平板开合跳、站姿开合跳、深蹲跳、弓步跳，每个动作重复二十秒，休息十秒进行两大组，按照卡巴巴音乐来。 五分钟，五个双五千克魔鬼推，五个俯卧撑划船，五个仰卧推，挑战最多循环次数。 六分钟，六个杠铃下蹲翻，六个硬拉划船，六个杠铃跳跃波比，挑战最多循环次数。 七分钟，七个反向引体，七个毛毛虫，七个徒手巩固，三个动作挑战最多循环次数。 八分钟，八个杠铃火箭飞，八个过百深蹲，二个动作挑战最终循环次数。 九分钟，九个十四千克蹲摆，九个茯苓摇摆，左右各九个侧弓步蹲，完成九组。 十分钟，五十个蹬香草，五十个高抬腿，五十个小燕飞，五十个动态平板撑，挑战四个动作最多循环次数。

拍照破六十分该怎么训练？以什么练什么最能提高这个训练效果啊。今天的训练计划是八十分钟的跑步机，后面的力量呢是重点课，一百个人体六组卧推两百次的火箭推， 八十分钟游泳卡，还是保持一百次的心率。这个健身班没有要求，听小伙伴们对我的建议，所以我就改成了火箭推。今天冲的饮料有糖，咸菜根粉，零点五克的肌酸。这么精确，零点五克，哈哈哈，一勺就是零点五克，就加了一勺，哈哈哈。是不是 累了？最近系统现在保持的比较好，没调整训练，就是有点疲劳，很正常，不可能天天好冬训吧，走的就是一个量，跑完步之后先做火箭推。来，铁子们，你们给我评论一下，我要是说模拟九公斤的要求，推多少都合适。 休息了一分多钟，现在还一百三，一百二十九，那十次以后里边就非常疼。 三十次一组，铁子们告诉我追星做了多少次一组合适，欢迎老师们批评，帮我进步，看年底有没有人追星组是不是更快乐。 今天团结合会结束， 效果这种训练已经有段时间了，基本上如果说正常的话，一天都是两杯，他不能维持到三个半小时。火箭推大支撑和那个要求动作，这个动作链力量链很接近，如果没有要求的话，我觉得哑铃火箭推是个很好的替代要求的。这个动作腿酸完之后马上胳膊酸，反正他俩 肯定是先有一个酸，酸完之后紧接着全身都很酸，全身都很酸，完事就马上就人软掉了，就没有劲了。没有劲，但我建议如果说有条件的话，还是 harold 的 比赛是什么项目呢？就是练什么项目比什么练什么，这样是我觉得是最能提高这个训练效果，练这个动作的时候肚皮练产生弱的环节再去补强。 ok， 下次训练见。