坐姿面拉正确姿势

练肩必做这个动作，坐姿，绳索面拉精准刺激肩后束，改善圆肩体态，保护肩关节健康。滑轮在下巴高度，掌心向前，大小臂九十度做外旋外展，把绳索往额头拉慢放，不丢张力，可以在练背或者练肩的最后安排上。

面拉可以很好的改善体态，尤其是能优化肩部的状态。但问题在于，大多数人要么做的不对，要么不知道如何以符合自己目标的方式去执行这个动作。人们通常会过度强调面拉中把肩膀向后向下收紧的这一部分，他们认为这么做能改善圆肩的问题， 所以他们会制造大量的脊柱伸展，把身体过度挺直，并把肩膀用力往后拉。但这样是行不通的，因为上背部和肩部的肌肉需要以一种特定的方式协调工作，才能让肩胛骨在胸廓上恢复更好的位置状态。 在面拉这个动作中，主要参与的肌肉有三角肌、后束大圆肌以及中斜方肌。这些肌肉确实都可以帮助把肩胛骨向后拉回到胸廓上，但是要让肩胛骨在胸廓上实现良好的移动，那他必须按照其本身结构的设计来运动。肩胛骨是一个呈凹面、略带弧度的结构， 他需要贴合在一个略微厚涂的胸椎上，这样才能让肩胛骨在胸廓后侧上实现顺畅平滑的运动。如果我们过度强调肩膀向后向下收紧， 那这首先会让这些肌肉一直处在缩短的状态，无法真正经历从拉长到收缩的完整活动范围。其次，这也会限制肩胛骨按照刚才所说的方式在胸廓上向后移动的能力。此外，如果你在站姿下进行这个动作，并且使用较大的负荷，那你就必须不断对抗重量把你向前拉的趋势。 如果你把大量精力都用在不要被重量拉向前这件事上，你就会通过过度伸展并向后仰来对抗，这样一来又加重了第一个问题，所以你可以试试下面这样来做。将一个哑铃凳像这样设置好， 这能让身体有外部的支撑。让胸部贴在凳子上，可以避免你一直去对抗将身体向前拉的重量。这样你就可以把注意力完全集中在上背部肌群的发力输出上。把绳索调到与肩膀大致齐平。接下来让肩膀微微远离脊柱，但是不要做到胸骨塌陷的程度，只需要感受到一点点前伸即可。 然后在这个姿势下，试着用肘部来引导发力，而不是刻意去想着把肩膀向后向下夹紧。当你专注于用肘部带动动作时，肩膀的后缩会自然顺畅的进行。 如果你想更好的激活三角肌后束和中斜方肌，就不要把手臂带入这样过多的外旋位。相反，让前臂向下放一些，并稍微与地面平行，可以让你手臂的运动滚迹更加合理，从而优化三角肌、后束和中斜方肌的目击与参与。

新手练背谁还不懂？你不想把背练的太壮，不想太厚，只想看起来挺拔有气质，穿衣服更好看。那该怎么练呢？其实一就是动作的质量和细节，二就是老生常谈的饮食干净。其实只要饮食干净了，量吃够，这一点真的很好满足，根本就不需要节食。 今天这套背部训练专门针对你们，找到收紧和延伸的感觉，让背部线条更立体，视觉上秒变薄背。细腰，在熟练的基础上，渐近负荷，只会让你越来越挺拔。第一个动作，宽距高位下拉，先把我们的背部框架打开，视觉上立马显腰细。宽握距，握在杆的拐角处， 充分拉伸背阔肌，身体不要过分后仰想象，手肘垂直向下，把杆子轻轻拉到上胸锁骨部分，重点是拉下去的顶峰收缩，再控制的慢回做离心控制，感受背部的拉伸感， 而不是靠惯性甩开杆子。第二个动作，俯身器械，划船。这个器械有支撑，对腰部零压力，可以更专注的感受背部发力。中宽距握法，握距略比肩宽，身体贴紧靠垫，呈肩挺胸，腰腹部为刚性，不要塌，腰塌的时候肘关节向后顶，感受肩胛骨向脊柱中间靠拢， 这点重量你不用担心，把背拉厚，它仅仅是为了把你的背部拉挺。第三个动作，分动式的器械，单手划船。单手做的好处是能更清晰的感受单侧背部的收缩。还有两个把手，我们选择宽的，大小臂的夹角差不多在三十到四十度左右，启动时不是靠手去拉，而 靠背肌带动肘部向后滑。感受把手肘往身后带，拉到顶点时顶峰停留，感受背部肌肉的收紧，再慢慢放回去，整个过程像在画一条优美的弧线。第四个动作，坐姿水平划船是塑造背部立体感的关键。 腰背挺直，核心收紧，脚蹬住踏板，给身体一个阻力去稳定。发力时头不要乱晃，把气息吐出去，不要憋气。将手柄拉至下腹部，不要拉太高。动作顶端，感受背部中央的挤压感，但不要耸肩。回放时控制速度把背送出去，拉伸感拉满。第五个动作，免拉 后束是我们背部视觉效果最宽的地方，在练背的时候，带住或者握住绳索， 双手向外撑开，摊平肩胛骨，双手将负重拉至额头方向，反向把绳子朝两侧掰开，感受肩膀后束的收紧。这个动作做完，整个上半身都开了。最后一个动作，俯身归背后束，飞鸟给肩后束最后的唤醒，让肩膀更立体，侧面看身材更挺拔。 身后背部微微拱起，盘住胸，这样能让肩膀后束更好的参与进来，减少背部的借力。手臂微曲，手腕放松，像展翅一样用肘部带动向两侧飞跃。后束发力，不要靠甩， 用小重量找到那种酸胀感。 ok！ 这一套下来，你不会有太壮的感觉，只会感觉整个上半身都提起来了。坚持练，你会发现穿衬衫、 t 恤都更好看了，气质这一块，气场立马全开。

在健身房百分之九十的人做桌子划船这个样子拉，结果背没练出来，还导致胸椎曲度变直了， 你没发现你在一沉一挺的时候，肋骨就翻出来了吗？桌子划船这个动作，你们就把它想象成是什么呢？ 拔河的感觉啊，你看一下，我单手把它拽住。你们在拔河的时候想象一下，脚蹬住地，手拽住把手，你们要靠脚蹬地的力传递给骨盆，然后让脊柱有一个向后伸的力，把这个拽住，对不对？把这个手肩胛它就是这样挂住的作用，手的话就跟钩子一样， 是不是硬拉也是一样的道理，保持住这种感觉，身体立住，骨盆稳住，躯干稳住之后，然后再想办法，哎，脚蹬的时候你看拉，把它拉过来。再说的简单一点就是你们在做的时候啊，不管你挺胸也好，夹背也好，或者干嘛也好，肋骨不要翻出来，你看我肋骨不翻出来的情况下，我去挺胸是不是？ 或者我肋骨不翻出来的情况下，你看我去夹背，肋骨没有翻出来，而且在肋骨没有翻出来的情况下，你们感受一下，你们去做一个肩胛骨的肩胛骨的后缩， 你们会发现肩胛骨啊，他是往后往上走的，他不会往后的时候往下走，往下走的话，你们会发现你的肋骨是收不住的。菱形肌作为深层稳定肌，稳定你的肩胛在胸廓上面的这块肌肉， 他的肌纤维走向是往斜上方走，他不是往斜下方走，所以说你要让斜菱形肌能够综合参与，那你的肩胛骨收到一定形成，他一定会偏向于往上，因为菱形肌的方向是这样子，那所以说你们就只需要记住这一点。第一，找到拔河蹬的力，你看拉住把手之后啊， 先不要着急用背去拽，先用脚蹬的力把我们的身体向后躺下来，在躺的过程中去找到你的坐骨，能够抵住这个椅子坐住，躺下来把背摇一摇，在这个位置下，你可以去感觉到你的呼吸， 你应该能够感觉到你的呼吸会非常通畅，很好的就能够进到你胸腔了，这个时候你看我的背没有去夹着啊，就这样子自然放松眼睛看着杠铃片的方向，就这个位置保持住这种感觉之后 维持住这种感觉，靠髋关节的区这个位置把身体立起来，好立到一个刚好合适的位置，你感觉到你的背部这里的张力最大，你的肩也没有被胀拽出去啊，在这个位置保持住不动就可以了，维持住，建立好你的呼吸，吸气， 直接用肘关节往后面顶啊拉过来，就这样子去做就可以了。在这个过程当中，你的肩胛骨啊，它是一个协调的作用 好吗？肩胛协同，弓骨肩协同，走去参与运动好吗？你看，包括你看我做这个运动，你看肘关节走，主动肩协同好吗？然后再拉的时候呼气，离心的时候把气吸满， 离心的时候一定要有一个拔河的感觉啊，就是这里往前走的时候，你的脊柱要往后和他对抗，形成一个对拉的力， 嗯，这样子去拉就可以了好吗？那如果说你们想要更多的练到你的斜方肌啊，你就干嘛呢？把肩胛骨在启动的时候预先的往后往上提一点点，在这个位置下，嗯，然后再去拉 手就不要放完了，往前的形成就不要放到很大啊，也不是说不可以，而是因为放到这么大了之后，你们的背啊，你们的脊柱很容易被往前带拱起来，拱起来之后呢，你们在启动的时候，你们又不会把它回正，就会变成一拉就变成这样子，往前扣，对吧？所以说你们就不要放了，全程就坐这个位置就可以了，就这样子去拉 好吗？不要放完啊，你看我放完之后我会先起一下，然后再去拉，看到没有？就是你们记住啊，做半程的运动永远是最安全的，永远是更可控的。

哈喽，大家好，今天分享一套练肩计划，一共包含五个动作，第一个动作，面拉，如果你平时站着做这个面拉，你觉得不太稳定的话，那么我建议你去搬个小板凳坐姿去做面拉，那么更好的保持你下半身的稳定，让你的注意力更多的放在你的肩膀上。 第二个动作，开肘划船。其实我是在模拟俯身的哑铃提拉，只不过是用一个器械板去做一个替代，这样子的话能够保证我的力。第一个是持续的，第二个我的动作是稳定的，我是额外加了一个握把来调整我的大小臂的角度。 第三个动作，俯身哑铃飞鸟，那么这个你要保证你的身体和地面大约是成六十度，鼻心速度一定要控制住，你可以起一秒，然后慢落三秒，在心里摸索。 第四个动作，阿诺德推肩，那你在下落的过程中，肘关节和肩关节在同水平面就好，不用落太低。 阿诺德推肩推十二个的重量，推完之后不要休息，直接去做前平举，在这里边我是忘记录了前平举，但是你们做的话是去做超级组十二加十二。 ok， 我 们来到最后一个动作，哑铃大飞鸟，你可以握哑铃的最顶端，然后你的手心始终面向镜子， 在做的过程中，你要想象你拿着哑铃往远端画最大的弧，这样的话你的发力感会更加的好。同时还有个小细节，就是你可以把你的重心放在你的前脚 掌多一些，也就是上肢微微前倾，不妨试着做一下，这样子的话，你的整个肩膀他的这个收缩感会非常的好。好啦，以上就是我的肩膀训练，拜拜。