剖宫产后踝泵运动的好处

踝蹦运动跟练板请取座位或平卧位，把腿伸直放松第一步，踝蹦运动，膝关节伸直，脚尖缓慢下压至最大限度保持十秒。 第二步，脚尖向上勾，最大限度保持十秒，十次一组，每天三至四组。 怀抱运动可促进下肢血液循环，预防下肢静脉血栓。 加油哦美妈们 坚持就是胜利啊宝子们！ 最后一组啦， 休息下继续加油哦！第三步，踝关节环绕运动下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，顺时针旋转三百六十度， 尽力保持，动作幅度最大，每组十次，每天三至四组。 再一次，以踝关节为中心，逆时针旋转三百六十度，尽力保持，动作幅度最大，每组十次，每天三至四组。 你可真厉害！第四步，足背伸运动 足背伸直，缓慢抬离床面，根据自己自身情况抬高至自己，最大限度 持续五到十秒，再缓慢放下。每组十次，每天三至四组。 缓慢上台 缓慢上台 缓慢放下缓慢上台 缓慢放下缓慢上台 缓慢放下缓慢上台！加油！宝子你最棒！缓慢放下缓慢上台 缓慢放下缓慢上台！累了就暂停休息一下缓慢放下缓慢上台缓慢放下缓慢上台 缓慢放下缓慢上台 缓慢放下缓慢上台缓慢放下缓慢上台！姐妹也太厉害了吧！缓慢放下缓慢上台 缓慢放下缓慢上台缓慢放下缓慢上台！最后一组啦姐妹！缓慢放下缓慢上台缓慢放下！

那今天呢，我们来讲一下剖腹产的产后妈妈的一个康复顺序，在剖腹产的一到七天呢，我们要特别的去关注一个伤口的愈合加排气，还有一个预防血栓。第一呢我们需要在床上去做一些活动，左右交替的翻身，但是一定要用手臂去做支撑，以免触碰到我们的伤口。 第二呢，我们卧床休息的时候，一定要去多做一些踝泵运动的目的呢是预防我们下肢的血栓，每天做三到四组，勾脚绷脚。 第三呢，卧床休息的时候，可以做一些轻度的呼吸训练，轻度的腹式呼吸，浅吸浅呼，切记不要按压伤口促排气， 这样的话会导致我们的伤口撕裂，更不要去做任何腹部发力的动作。第四呢是要伤口护理，保持切口的干燥，避免弯腰提重物，这个可以参考之前的疤痕护理视频。 二到六周开始呢，我们的伤口有一个粗布的愈合，在这个时间段呢，我们可以去做一些肩背胸腔的拉伸训练，以及盆底肌粗布的激活训练。我们在月子期呢，可以去做一下胸椎腹部的一些牵拉动作。呃， 把我们的屁股底下呢垫一个抱枕好吸气的时候双手交叉去做一个胸椎的区区吸气，吸到你的后侧去感受你的胸椎起伏，好吐气呢，双手放在你的骨盆后方，然后去做一个胸椎的伸展，在这个时候如果能感受到伤口的牵拉的话，有疼痛就立刻 还可以做一些胸椎的侧伸展运动，先把手放到旁侧好，一只手举起来去做一个胸椎的侧伸展，保持呼吸， 去感受腹部轻度的起伏，好换另外一侧好，双手放在膝盖上，把你的左手放到右侧膝盖，然后你的右手放到你的骨盆后方，去做一个胸椎的旋转伸展， 左右交替，用右手放到左膝盖，左手放到骨盆的后方，眼睛看着侧前方，伴随着呼吸。 这个时间段的剖腹产妈妈呢，可以做一些十到二十分钟的散步练习，只要不喘气就行。剖腹产的妈妈们呢，由于有疤痕的筋膜张拉结构牵拉的关系哈，大多数都有盆底肌高张的问题，还有伴随着腰痛，那所以说在二到六周的这个时间段呢，我们暂时不要去做任何的盆底练习， 一定是在四十二天产后去做盆底肌筛查的时候，那你的报告上去看前后径吸的状态，如果有前后径吸的值高的话呢，那我们再来针对性的练习，高张和松弛的练习方法是完全不一样的。 四十二天复查后呢，我们还是要以盆底报告为核心，如果有前后臂膨出，漏尿，子宫脱垂的呢，一定要停止任何的搬重物和大动作的运动，那一定是先恢复我们的盆底肌功能障碍，以后呢，再进入到运动当中去。 剖腹产的六十天到九十天后呢，在这个时间段，我们可以做一些疤痕筋膜的松解了，还有内脏筋膜的松解，有很多产后妈妈呢，由于伤口的原因，腹部功能很差， 所以说腹直肌呢，由于剖腹产的原因啊，导致过度的紧张，导致核心无力，有些会腰痛，所以说疤痕的松解是非常非常重要的。剖腹产的顺序呢，一定不要越急，必须要完成的是切口的愈合，然后呢才是腹壁功能的激活，核心激活，然后再是轻度的有氧，避免啊跳过阶段导致损伤。

救命！术后躺平一定要做这个踝泵运动，简单零成本，还巨有效！踝泵运动，把下肢血液狠狠挤回心脏，从而预防生静脉血栓。为啥要做踝泵运动？请看 一勾二蹦三转圈来哦！第一步，勾脚尖，平躺或座位，双脚用力勾脚尖至极限，保持五秒，感觉小腿前侧肌肉有拉伸感。第二步，蹬脚尖， 从勾脚尖位置缓慢下压，脚尖向前伸至极限，保持五秒，感觉小腿后侧肌肉有紧绷感。 第三步，踝关节旋转，以踝关节为中心，最大范围画圈，速度均匀，顺时针十圈逆时针十圈。注意动作要慢，幅度要大。

朋友们，你现在先别动，感受一下你的腿是不是已经坐着或者站着超过一两个小时了。你可能不知道，世界卫生组织有过明确的提醒， 连续禁止不动超过两个小时，血管里形成血栓的风险就会直线上升。无论是办公室久坐、柜台前久站，还是因病需要长期卧床， 你的血液都像在一条渐渐拥堵的高速公路上，流速变慢，杂质就容易沉积下来， 形成危险的路障，也就是血栓。但别慌，今天我要教你一个被誉为血栓克星的简单动作。他不需要你专门换衣服、找场地，甚至躺着就能做被称为隐形的血管体操， 这就是踝蹦运动。那么，为什么这个只动动脚丫子的动作能有这么大的作用呢？这得从我们小腿肌肉说起， 你可以把小腿想象成身体的第二心脏。当我们做勾脚尖的动作时，小腿后侧的肌肉会用力收缩，就像一只手紧紧握了一下， 能把静脉里的血液蹦回心脏方向。而当我们做绷脚尖的动作时，小腿前侧的肌肉收缩又能帮助新鲜的动脉血回流补充进来， 这一勾一崩之间，就完成了一次高效的血液推送和回流，相当于给你的下肢血管做了一次温柔的按摩和冲刷。 久坐时，淤积在下肢的血液被重新激活流动起来，血栓自然就难以形成了。这个看似微小的动作 带来的好处，其实可不只是预防血栓这一项。第一，他是消除水肿的力气，能促进淋巴液回流，特别适合那些一到下午就觉得双脚发胀、鞋子变紧的人。第二，他是脚踝的年轻束， 通过全方位的绕圈活动，能保持关节灵活，让中老年人走路更稳，减少摔倒的风险。第三，它能起到隐形增肌的效果，在沟崩之间默默锻炼小腿肌肉， 防止因缺乏活动导致的肌肉萎缩。第四，对于手术后必须卧床的病人来说， 它更是预防致命性肺栓塞的救命操。那具体该怎么做呢？记住一个简单的九字口诀，一勾二崩三绕圈。第一步，勾脚尖。你可以坐着或躺着， 腿尽量伸直，然后非常缓慢，但用尽全力的把你的脚尖往回勾，朝向自己鼻尖的方向，感觉脚跟要微微离开地面， 这时你会明显感到小腿肚子前面那一整片肌肉被紧紧拉伸，保持这个极限位置五到十秒。第二步，绷脚尖。接着缓缓的把脚尖用力往下压，就像用脚尖去踩一个很远的油门， 想象脚背和小腿要绷成一条直线，这时小腿后侧的肌肉会有强烈的拉伸感，同样在极限位置保持五到十秒。第三步，脚踝绕圈。以脚踝为中心，用脚尖画最大的圆圈， 顺时针、逆时针方向各转十圈，感受脚踝每一个角度的活动。关键技巧有两个，一是动作一定要慢， 二是幅度一定要做到最大。你不需要一次做很久，更理想的方法是少量多次，比如每天做三到四轮，每轮认认真真做五分钟。或者更简单，每做满一小时就抽出一分钟， 快速做上二十组勾绷动作，打断久坐状态。这比你连续做半天在集中锻炼效果要好的多。当然，这个动作虽然安全，但也不是人人都能立刻做， 有几种情况是绝对禁忌。如果你已经确诊了急性深静脉血栓，腿部正在肿胀剧痛，这时候千万不能乱动，以免血栓脱落，酿成大祸。如果你的脚踝刚刚骨折，或者韧带撕裂还没长好， 或者有严重的骨质疏松，也必须在平工后才能进行。另外，如果在练习过程中出现任何异常疼痛，也必须立即停止，那么想让效果翻倍， 还可以搭配几个生活小习惯，一是保证饮水，每天喝够一点五到两升水， 让血液不那么粘稠。二是注意饮食，适当，多吃些深海鱼、豆制品这类对血管友好的食物，少吃油炸食品。三是定时打断久坐，设个闹钟，每小时强迫自己站起来走两步， 结合怀抱运动效果最佳。健康其实没有那么复杂，往往就藏在这些最简单、最容易被忽略的日常动作里。

康复科普，怀蹦运动怀蹦运动是指以踝关节为中心，做背伸、指屈及缓转运动， 起到像蹦一样的作用，可促进血液和淋巴液的回流，消除肿胀，增强肌力，避免肌肉萎缩，预防下肢深静脉血栓的形成。哪些人适合做怀蹦运动呢？久站久坐、 吸烟、体型肥胖怀孕周期激素替代疗法长期卧床患者，如果是骨科术后等患者，需在医生的指导下完成。注意事项， 血栓形成并理性骨折、踝部骨折，病情不稳定不可以进行怀泵运动。接下来我们一起来做怀泵运动吧！ 一、背伸运动背伸运动就是将脚尖朝向自己，在最大角度保存四秒，一二三四，慢慢回来。二、指屈运动将脚尖朝下，最大角度保存四秒，一二三四，慢慢回来。 翻缓转运动缓转运动就是以踝关节为中心，做顺时针及逆时针的缓转运动。现在是顺时针的缓转运动，接下来是逆时针的缓转运动。 建议每天八次，每次二到三分钟，主动效果大于被动双腿，同时效果加倍，循序渐进，不可贪多。学会了吗？

今天给大家演示一下踝泵运动的方法。踝泵运动是指通过踝关节的运动起到像泵一样的作用。目的有三，一、促进下肢血液循环和淋巴回流，消除肿胀。 二、增强肌力，避免肌肉萎缩和关节僵硬。三、预防下肢静脉血栓形成。具体做法记住七个字，一勾二崩三环绕。取平卧或座位，单组或双组同时进行都可以。 第一个动作，足背伸，下肢伸直，两腿轻轻分开，缓缓勾起脚尖， 至最大限度时保持五至十秒 放松。第二个动作，直曲，将脚缓缓下压，至最大限度时保持五至十秒 放松。第三个动作，踝关节环绕运动，以脚踝为中心，用脚尖画最大的圆圈，做三百六十度环绕。顺时针、 逆时针 怀抱运动的关键技巧有两个，一是动作要慢，二是幅度一定要做到最大。那么一勾二绷三环绕都做到位。为一组，每次做二十至三十组， 每天至少三至四次，可根据耐受程度调整频次。

术后躺着不敢动，下肢血栓可能在悄悄形成。长期卧床患者是血栓的高危人群，严重时可能引发肺栓塞， 这是术后康复的沉默杀手。为什么卧床容易血栓呢？腿部肌肉不动，血液流速减慢，就像河水里的流速过慢，会淤积泥沙一样， 血细胞容易聚集，形成血栓。踝部运动可以通过脚踝挤压小腿肌肉，变身人体蹦，推动血液回流。跟着我练三个动作，让你预防血栓形成！