烟台中考体前屈技巧

第一步，立腰，好。第二步，耸肩，拿手向上抬头吸气，挺胸，好。第三步，抓住脚踝，抓紧脚踝， 鼻尖往上顶，不要往前。哎，很好，保持住好吐息。向前拿手，腰背部也往前走。送肩，再送再送。看这多少啊？十九点六。

腰好，第二步，慢慢耸肩，抬手重心往前倒啊好，抓住脚踝，手肘向两侧架起，抬头往前看，好，顶鼻尖往前 顶，鼻尖好吐气，往前腰腹部也要发力吐气，慢慢走，二十四点五。

如果你的体前区总是做不到位，那么我们不妨换个思路。我们先从柔胯开始，双脚打开，比肩略宽，脚尖略微外八。下蹲之后，双手抓住前脚掌，让胸口尽可能贴紧膝盖。跟我做，右腿弯曲，左腿伸直， 左腿弯曲，右腿伸直。重复这个练习。在做的过程当中，注意千万不要含胸低头，也不要让胸口离开身体。保持这个动作，你会感受到我们的后侧链有较强的拉伸感。 柔胯的动作每天做四十次，我们进阶下一项，双腿往里收，脚尖朝前，与肩同宽，双手向下抓住脚前掌向下蹲，让胸口贴紧膝盖。在起的过程当中，尽可能让胸口一直贴紧身体向上蹬直，你会感受到拉伸感变强。 还原这个动作，发力，吐气，还原，吸气，千万不要憋气。这个动作每天做上二十次。最后我们做加强版练习，把双脚并拢，注意在下蹲的过程当中，膝盖千万不要向外打开， 屈膝向下，胸口贴紧膝盖继续向上蹬直。做这个练习的时候，你会感受到我们整个后侧拉伸感会特别强。重复这个动作，均匀缓慢有控制。调整好呼吸，这个练习每次做上二十次。 体前区除了要求我们下肢的柔韧性，更要求我们髋关节的灵活度和折叠度。所以按照这套方法坚持上一个月还不满分，你会来找我。

双脚对齐啊，他，他那个板子稍微宽一点，不用这样膝盖并拢，如果你腿并拢的话，其实你下的难度要比你双腿长。看这一点， 我们人整体后表链这个筋正好被他坐在这里啊。我们把这个往后摆一摆，屁股后头之后往后提一提，提一提之后，然后把我们的肩膀往前绕着，打开之后，首先我们的身体要折下去， 接下去之后不要你之后微微的探一下，往前推，推到推不动的时候 呼气，转手腕，这个呼气把你身体这个胸腔内所有的气完全呼出来，对那些只差那么一厘米、两厘米的同学，这点非常有用啊，非常有用。好吧，就这几点，首先啊，坐上去， 身上的肉你遮下去，你可以拉着这个遮，你可以抓住脚踝遮，哎，遮下去，这个我们刚才练动作，遮下去，遮下去之后往前推，推到腿不动， 腿不动了，对不对？什么？你看虎气转手腕这两三厘米就出来了，对不对？

来，往上走，对，折宽，把脚踝使劲往前拽一下。对，身体往前拽来， 鼻子往前踢，往前松，来松，往前松，好，二十三点八。

哎，闭腰放松，闭腰很好做动作，举臂仰头很好折宽，仰头抓脚，手架起来接，别掉下来 接往这边。对了，跳这下好啊，抬头好抽手，手放脸两侧来调走了。好身体往前看啊走，不要低头，身体往前看，手顶住，再松再松再松。哎呀，二十一点九。

总结，重心向前抓，脚踝往前发力啊，好，保持住，吐气，松手再松。二十二点三。

作为体前区高效训练动作，两腿伸直，双手抓住右脚脚踝勾住脚尖，向上抬腿， 两腿绷直，手肘向两侧打开，用你的身体紧贴大腿，感受到右腿大腿后侧的拉伸感，好保持住。

耸肩，抓住脚踝，漂亮鼻尖往前顶啊。手肘架高手肘，走走走。

腹部紧贴大腿勾脚，双手扣在脚底，抬头耸肩耸肩。哎，好脚后跟往前蹬，把腿蹬直，蹬到你的最大极限。 很好好架肘腿伸直啊，下巴抬着，下巴抬着啊，鼻子往前走，胳膊肘架住。好，最大极限啊，保持一分钟抬头，一定要抬头，抬头你的脊柱才能延展。再去再再再往前走，走，再往前走。

第一步，立腰好。第二步，耸肩向上，抬手抬肘，重心往前倒好，双手拿出棍子放到一档的位置，手肘向上加高， 鼻尖往前顶，腰背部挺直。很好啊，好吐气。向前最高档位好感受大腿后侧拉伸感，两腿蹬直一些，保持住。

如果你想在体测试把体前区推到满分，首先五到十次的后侧练热身激活是不能忘的，注意双手不能离开脚尖，大腿贴近肚子，均匀呼吸。开始测试前一定要把鞋子脱掉， 还可以用双手刮下眉骨的位置，激活后表连筋末起点。接下来把屁股坐实地面，双脚踩实仪器脚踏，也可以像这样提前屈髋预热。 正式测试前千万也不要忘记做几次转肩，有效增加距离。最后吐气前推距离和成绩都会超出你的想象。

重心同步向前转移好。第二步，屈臂夹紧向上伸直手，坐姿向前。 第三步，掌根抓住脚踝，手肘向两侧架起，鼻尖往前顶保持住。第四步，吐气向前，手抓脚底十秒钟。

最后乘积十七点八厘米，十七点半，来，起来，起来，我们先做个这个动作，来，做这个动作，坐，这，刚才你看到了吧？手抓住自己的脚尖，好，蹲下去， 慢慢起来。慢慢起来啊，脚分开一点，不然站不稳。对，脚尖朝前。好，双手勾住自己脚尖，好，蹲下去，慢慢起来，不要急。对，慢慢起来，站稳，手勾紧一点， 把头抬起来。对，好，开始再来，连续做十个抬头。哎，对，很好，要的就是抬头啊，不要低头，永远不要低头，低头就不是在拉腿，就是在拉你的腰。手勾紧，抬头。好，最后一个。