squard怎么补给

全马比赛补给怎么吃？从赛前赛中赛后一个视频把补给计划给你讲清楚。大家好，我是卡哥，今天我把全马补给计划从头到尾跟大家谈清楚，并且根据不同的完赛目标，给大家准备了四套精准的保姆级的补给方案，无 论你是想破三还是目标安全完赛，都可以找到你对应成绩的那张表，直接截图保存，照着做就可以了。 首先还是要讲清楚，全马比赛我们到底补一些什么样的补给啊，按什么节奏去吃，因为在赛道上我们现在选择太多了，但是呢，它的重要性啊，是有排序的， 首先最重要的还是我们的碳水能量的摄入，其次呢，是我们的水和电节制啊，然后第三个呢，才是我们的咖啡因耐受，最后呢，是那些花里胡哨的科技与横货啊，那我们挨个来拆解一下。首先最重要的就是碳水的摄入，也就是我们的核心能量，对应的呢，就是这样的这种能量胶哈， 那怎么吃呢？就是在赛前的十到十五分钟吃一只，打底起跑之后，严格按照每三十到三十五分钟一只的频率去吃就好了。 那这里要额外提醒一点，像这种黑胶哈或者带咖啡因的黑胶，不要一上来就吃，把它留在后半段你最难顶，最容易掉树的赛段之前，通常三十到三十五公里左右把它吃掉，效果会更好一些。 它是关于能量胶的摄入啊。第二个呢，就是讲到我们的水和电解质，防止我们抽筋和脱水。对应的产品呢，就是我们的盐丸的电解质是液，或者说我们的电解质水等等这一类的产品， 那这个怎么吃呢？如果说你习惯吃这种固体盐丸呢？还是一个小时一袋，通常是两到四粒啊，就够了。那如果说你吃这种液体盐丸啊，口口感好一点，容易吞一点啊，那你就每三十分钟啊，吃一袋就 ok。 然后像这种电解之水，推荐大家自备一个这种一次性的软水袋，提前兑好这种电解之水，把它灌在这里面，然后手拿着在赛道上每二十分钟左右喝一一到两口，这样的话你前面十几公里根本不需要进补给站，效率非常高。 好，这是水和电解制。然后第三个呢，是关于咖啡因，也是我们提神用的对应的产品呢，比如说像这种带咖啡因的能量胶，或是我们的赛速饮、速耐饮之类的这种产品。那这里呢，其实要额外提醒大家两点，就第一个呢，就是单场比赛你的摄入总量，就咖啡因的摄入总量不要超过四百毫克， 通常呢一到两支带咖啡因的胶，加上一支塞醋饮或者速耐饮呢，就差不多达到上限了，吃多了有可能会导致你心率偏高，然后赛后那个晚上你是睡不着觉的。 然后呢，尤其是日常喝咖啡都心慌的人，赛道上就不要去碰任何咖啡因的补剂啊，就特别提醒一下。然后第四个呢，再讲一下其他的科技与很火，比如说像呃青酸片这样的产品，有很多朋友说问我说 跑全马需不需要吃青酸片，从成分哈和数据上来看，它主要是针对这种高强度的乳酸堆积比较快的这种耐力运动，比如说斑马 啊，但是绝大部分全马的跑者都是属于强度有氧区间在巡航，乳酸堆积没有那么剧烈，所以说吃吃青酸片意义不大，我个人是不建议的。 好，就讲清楚了，我们吃什么，按什么节奏吃，那接下来到了四套全马补给的实战模板， 这些模板都包含了赛前两小时早餐怎么吃，然后能量胶怎么吃，赛中按时间线分别怎么吃，赛后啊怎么吃都跟大家讲清楚了，大家根据自己的成绩段去认领就好了。首先第一个呢是我们的全马二四零到三零零这个目标段的给大家做的这个补记表 啊，这里特别提醒一下，就是早餐呢，可能推荐面面条，米粉或方便面啊这种比较消化好消化的。然后言外呢，根据自己的习惯二选一啊。最后呢就是，呃，给到大家一个补给的清单 好。然后第二个模板呢，给到我们全码呃，目标三零零到三三零的，这这部分跑友啊，对应呢也是给到了这个补给的清单啊，然后第三个模板呢是我们全码三三零到四零零啊这样的，呃，层级段的，呃，跑友 啊，同样呢也是给到补给清单，大家照着去做啊，去执行就好了。然后最后呢是给到我们的全码四小时和四个半小时的啊，这部分跑友的一个补给的方案，那么对应的也是包含赛前赛中，赛后时间线我们的以及我们的补给清单。 好，那么对应的这个补给方案就跟大家讲完了，再跟大家讲一下我的一些实战的经验。首先第一个，大家不要在赛道上 啊去开盲盒啊，就赛前你在做长距离自测的时候，务必要一比一的去测试你的补给方案，确认你这个牌子的能量胶和这个口味你是不是吃得下，然后你的咖啡因是不是耐受把它测到位啊？ 然后第二个呢，就是完赛包那里面的那些呃，食品哈，那些东西是有讲究的，通常那四件套电解制水面包加牛奶加香蕉这种高碳水加蛋白的组合，就是让我们赛后快速恢复的，大家赛后一个小时之内尽量把它全部吃掉。 然后第三个呢，就关于省钱哈，单买补给的时候尽量买同一个品牌的那种，比如说全码套餐包这样的，按套餐去买，不要单买，因为单买会很贵，然后你买套餐会便宜很多，而且他相对来说会搭配很完整，就是就是告诉他可以节约一点钱。好，那 这就是关于今天关于全马补给的给大家做的一个分享。就最后再总结一下，就是全马补给本质上是为了我们后半程能够稳定的巡航，那更是为了防止我们撞墙断电，一个安全的保险，所以宁可大家多带一点，多吃一口，也不要在赛道上跟自己身体去硬钢啊。 那同样呢，针对半马的新人哈，保姆级的补给的教程也都在路上，大家可以期待一下啊，我是卡哥，我们明天再见，拜拜。

跑半马全程不需要进补给站，今天全网最硬核最贴心最省钱的半马补给方案来了，大家好，我是傻哥，做一个跑过二十多场半马 pb 幺幺八的过来人。今天呢，想重点跟大家分享一下，一场半马比赛到底怎么样去吃补给是最科学最高效的， 主要想跟大家分享清楚三个方面内容。第一个呢，就是我们的半马到底怎么补，赛前赛中赛后分别吃什么，按什么节奏吃，那第二个呢，怎么样做到全程不进补给战啊？一个带水的小技巧。那第三个呢，就是怎么买最省钱，大家可以猜一下啊，这个半马的什么神马大礼包？麦圣这个 十几样补给，最后我买下了大概需要多少钱？最后会跟大家揭晓一下。同样呢，从半码的目标一幺二零到目标二三零覆盖每一个配算我都会给到大家一个现成的补给模板，到手就可以用到。 首先我们来讲第一个问题，半码怎么补？按照时间线来讲解一下。首先是赛前的两个小时，大家 的碳水的早餐推荐吃面条，把早餐吃好。然后呢，如果说你有提升最大摄氧量和喝喝这个甜菜根液的习惯的话，把这个卖肾的甜菜根液就是兑水，随着早餐一起把它吃掉，一起吃掉。 第一个啊，第二个呢，在赛前的十到十五分钟，我个人的习惯呢是吃一只普通的这个能量胶，普通能量胶好，这是赛前的呃两个动作。然后到了赛中的话，首先给大家一个原则哈，大家在网上可以看到很多，教你七公里吃一只胶，十四公里吃一只胶，这些都是不科学的， 建议大家按时间补给，而不是按公里数，因为同样是九公里，有一些人用时三十分钟就跑完了，有一些人用时六十分钟还跑不完，差距很大，所以按时间补给是最科学的。 首先在赛中的第一类补给就是我们的能量胶，补充能量的啊，就是三十到三十五分钟一只，按照你的完赛时间去计算，然后像迈森的这种一百六十千卡的 黑胶哈，咖啡因的黑胶，建议你把它放在最难顶的赛段的前十分钟，把它吃掉，这样的话它的效果是最大化的。然后第二个第二类补给呢，就是我们的眼丸哈，尤其是习惯性抽筋的这部分朋友一定要注意哈， 强烈推荐液体盐丸，三十分钟一袋哈，这个小的液体盐丸，因为它很好吞，然后它有很多口味，我这个是青苹果口味的啊，还味道还不错，然后也很好带。那如果说你实在喜欢吃这个固体的话，大概就是一小时一袋啊，四粒就好了。 然后第三类呢，就是我们的青酸片，那些上酸很快，抬不动腿的朋友重点要注意啊，就是我个人的体感，半马吃青酸片的效果比全马要更好一些，为什么呢？因为半马的强度更大，更接近我们的预制强度，所以上酸更快啊，青酸片的效果就会更好一些。 那么我是一般是在晒中的十公里，或者说大坡之前哈，把它嚼碎，把它吞掉就可以了，这是青酸片，就按照这个吃，那么在晒中的话，就主要吃这三类补给就好了，那晒后的话，就是晒后的一个小时内，及时的把 碳水和蛋白质的补充到位哈。然后呢，推荐大家在睡入睡之前的一到两个小时喝一袋这个酸樱桃液哈， 尤其是大家这种咖啡因胶吃的比较多的这些朋友，你喝一袋这个，他对你的入睡和恢复来说都会更友好一些。 好，这是关于半马怎么补哈，补什么按什么节奏节奏吃，跟大家讲比较清楚，再给大家四套模板啊，首先是完善时间八十分钟以内的哈，大家可以看一下给你一个晒前晒中晒后的补给模板以及随身的清单。 然后呢，是玩赛时间一小时二十分到一小时四十分以内的，同样是给到你一套模板以及你随身的这个补给的这个清单啊，大家自己注意保存，注意截图。然后呢， 玩赛时间一小时四十分到两小时以内的补给的方案啊，给到大家自己注意截图。第四个呢，就是两小时到两个半小时的哈，相对补给多一点，大家注意截图哈，保存好， 然后自己去做一些微调就可以了。好，这抄作业的模板也给到大大家了。再然后再来重点给大家讲第二个我们的技巧哈，怎么样做到全程不计不计账？很简单哈， 就是大家买一个现成的这个吸水袋，大概一次性的一毛钱一个，然后兑一袋这个电解制的这个粉在这个矿泉水瓶里面，然后把它灌进来， 全程随身带着，每二十分钟喝一小口，那么对绝大部分两小时以内完赛的这些跑友来说，就不用额外进补剂站了，如果说天气很热，那你就兑的稍微浓一点，天气凉快的话，你就兑淡一点就好了。 那这里额外讲一下，为什么不建议进补剂站啊？因为半马相对来说是高速行进的这个过程，你进补剂站第一个 有风险，而且你有可能拿不到这个补给啊。第二个呢，对于你的高速行进的节奏是有比较大影响的，所以我自己一般是不进不进站的，就是半马的比赛。好，第二个你给大家讲清楚了这个小技巧，就怎么样做到不进不进站啊。然后第三个的话就压轴跟大家讲一下，这这么多补给怎么买最省钱哈， 首先给大家一个原则，就是大家千万不要去单买这些补给，因为无论大家半码还是全码，你去买他的这种套餐哈，都是更合理。那以以卖肾的这个他针对半码的这个神码的补给包为例哈，就这么 大概有十三样东西啊，四袋能量胶，四袋盐丸，两个呃青酸片，然后一个这个呃樱桃汁，然后再加上一个甜菜跟叶，你单独去买肯定大概需要八九十百把块钱了，但是你现在这按照套餐去买的话，线上大概也就是四十几块钱， 那平均下来两三块钱一个就很划算很划算了，那对我来说，这一这一包足够我跑两场比赛了，所以性价比拉满了。 好，那么今天关于这个半马补给的这个方案的这个分享呢，就是再跟大家总结一下。第一个呢，跟大家讲清楚了半马到底按什么节奏去 补给，然后吃什么啊，给了大家四套模板，然后第二个呢，就是告诉大家要准备这种吸嘴袋哈，能够不进补给站就尽量就不要进。第三个呢，告诉大家尽量去买这种官方针对半码或者全码的这种套餐包哈，很便宜，搭配又很完整，所以说也很方便。 好，那么今天呢，关于我们的半马补给的这个分享就到这里，希望可以帮助到大家。大家如果有什么关于补给的其他问题可以在评论区提出来啊，我尽量都会回复大家的。好，我是卡哥，我们明天再见，拜拜。

敌军让你平时训练多吃能量胶，这个是讲训练部分的，我再来讲讲饮食部分，其实饮食部分其实最终练也是一种训练，练的是你的肠胃和练的是咱们的消化吸收的能力。 那肠胃怎么去练一个我们在比赛时候所吃的喝的这些东西，你们在平时的时候也要去吃，也要去用。 以前我吃能量胶经常会吐，我在二一年多以前是，哪怕去年的时候，我很多比赛我都是因为能量胶的反胃，我都宁可在一场比赛里我只吃一根能量胶，好几场比赛都是这样， 因为确实反胃，因为确实吸收不下去。后来怎么去让现在这种情况得到很大的改善？你像我现在吃五六根能量胶，我都没有什么反应，就会感觉身体会对能量胶有需求，以前是对能量胶到一定程度之后有抵触， 所以我不想再吃了，看到能量胶我就想吐，现在是看到能量胶一摸口袋，怎么没有能量胶了？对能量胶有一种需求。证明什么？证明一个你的肠胃或者身体需要的营养有吸收，第二个说明你也适应了这种在运动当中补给能量的这种节奏。

break up！ break up！ one come on， put your hands up！ 有 的兄弟有的很多学生朋友预算有限，市面各种能量胶、电器水和其他补给都太吃经济了，怎么办？作为跑龄两年半的穷高中生，本期依旧带你百元内用最低的经济打最高的输出。对于能量胶和盐丸日常训练，我的答案是，零七康比特 pdd。 搜康比特能量胶，零七经常能买到两到三块一支的， 运气好能买到，还有几天过期的，不到一块钱一支，效果一点不差，性价比拉满。最近还有匹克能量胶，我结券后十五只，不到十五块钱，兄弟们闭眼充元玩更简单，这玩意就是补充便携制的，防止抽筋。康比特或者迪卡龙，哪个便宜买哪个，一盒十来块，一粒几毛钱？出汗多的天气长距 离超过十公里，一定要补元玩，不然抽筋了哭都来不及。很多人跑完买宝矿蜜或者补水了，一瓶五六块。 pdd 有 活动可以买到，两块钱一瓶，不过还是太吃经济了，主播推荐直接买宝矿蜜水，课本 pdd 上有活动，平均一包包里，跑完直接喝，又省钱又解渴。跑前跑后怎么快速补充能量 汗水？还有钾元素，天然防抽筋，好前来一根，好后喝了一根，依旧带你省钱，比什么能量棒恢复你都实在。接下来是我个人认为对中长跑训练帮助最大的补剂。甜菜根本也就是恶魔之血，我喝的是你当卡家的，一盒十几块，几毛钱一包冲一杯还没什么苦涩 味。甜菜根富含无机酸盐，进入身体后会转化为一氧化碳。这玩意的作用是啥？扩张血管，改善血液流动，就是让你的肌肉在运动时能获得更多氧气和营养，实实在在提高你的最大摄氧量，跑起来更轻松，耐力更强。国外很多中长跑大神都在喝，相信我，这个必买！最后说赞动这东西是冲劲测试，跑比赛前喝的，能让你兴奋起来，上菜拉满，但是！

大家好，九点二开了又三天了啊，九点二的话有各种稀奇古怪的宝箱，然后各种位置各种不同的拿法。今天我们讲解一个 这个位置的宝箱啊，叫被压坏的补给箱，他是在这个石头下面，那这个箱子怎么拿呢？我们的这个 在这个位置啊，他这个巨石的这个位置，这个凹槽，我们可以看见这有一个可以点上去的，有一个修理工具点一下，然后在这边，在他的对面有一个 npc 照出工具 给我这边把东西啊激怒之锤， 然后我们点击这里， 这个箱子就拿出来了， 就是这么简单，就是这么轻松。

这就是比较完美的操作示范，动作不对的话动都动不了，主要是你这个身材是精英运动员的身材，是不是这个项目不允许才上镜啊？最近特别火的 hirox 到底怎么玩？咱们今天请到了 hirox 中国区线下课程认证的负责人陆鹏， 培训 hirox 教练的教练，咱们今天来分享 hirox 的 流程规则，每个项目的技巧，怎么避免受伤，避免犯规，以及装备和补给的攻略。今天一起演示的还有我的好朋友教练亚米， 参加过一次比赛，我是纯小白啊，带着很多奇奇怪怪的问题来找你。第一个问题给咱们讲一下 hirox 的 流程到底怎么样的。八个一公里跑加八个站点， 我们是先跑一公里，然后一个站点，一公里一个站点，然后不断的持续到最后站点冲刺，然后就结束。把八个项目分别给大家介绍一下。第一项，一千米滑雪机入口的拱门，进不到滑雪机 这个站点，首先是调阻力，男生可以靠近五，女生可以靠近三，太重的话一定要需要很大力气，太轻的话就可能效率太低，滑的慢。对，滑雪机是一个高度需要节奏的，一个运动下是快的，往上慢，快慢 快慢宽发力，然后其次核心发力，最后手臂再发力，站直，下压，俯身啪，多练硬拉一样手臂肘打直。 对哦，这个心率瞬间就起来了，快回脚慢，快回脚慢。对耶，这个节奏非常好，节奏慢了，那速度更快了，不是频率越大越好。 跑步有跑不出的，不平每分就要滑屏啊。对，滑屏要在三十五到四十比较好，当我们完成这个项目之后，我们不能往回头走哈，不走回头路出口出， 然后这个项目结束了。我们每次站点出站之后，小步伐快步品跑出了什么呢？第一，因为心率比较高，你快不起来，然后第二个是小腿会把血液压上心脏，当血液遍布全身的时候，我们退速又回来了，跑着跑着你感觉腿就越来越轻松了。第二，向五十米推雪橇，我们推荐是下巴可以贴到这个地方，你要很快形成一个本能，就是过来这样子，然后 手压住这个地方这样推，然后腿不要打直，脚不平。来，你们试一下，习惯把，我的重心太高了，这个腿往后走，后面腿发力往前推。呃呃，来，重心压下去，重心压下去。 哇，这个好累，动作不对的话动都动不了。如果你这样推的话，你发现他这样他走不了，我们身体尽可能低，腿一定要蹬，不要蹬直。好吧， 保持高步平，蹬直的话肌肉就末端收缩，然后肌肉就会上酸，压抑，挑战男生的重量。你这个脚一定往后屁股压低一点。对， 一定是腿和屁股在发力。对，这个平衡好，可以。最痛苦的就这个。推雪橇和波比跳跃是最难的两项。这个项目有什么犯规点吗？第一是必须要过线，第二不能去其他道理，第三要跑四趟。第三，向五十米拉雪橇实际上不是手拉，而是腿蹬，它是一个杠杆起点在这个位置，我一蹬身体就是动力，臂动力往后倒， 哎，你看我这腿发力，然后因为他绳子比较长，如果你不管理好，你要一扔你，下次你退的时候就踩，你就摔倒，摔倒了如果出界的话就被警告。蹲好拉，你看把手臂放松了，手臂。 ok， 然后管理好绳子，如果特别量特大了，也有空手拉。真猛啊，你要不参加男子赛得了。对，你看犯规不能踩到前面的线，警告一次，警告两次可能就罚十。 ok， 重新下来，身体往后倒，通过往后倒 倒。 ok， 慢慢站起来， ok， 往后走，准备放松。对，拉拉拉好吗？就不要过后面的线，手其实是不用往后拉的，就是人往后走哎。 ok， 过线，然后去对面再拉，然后站起来，往后倒， 非常好。来，快速整理好自己绳子。对，你看好，非常完美的错误示范好吗？不能越过后面线，确实很容易绊倒。第四个项目是波步跳跃复杂成最大的，因为他有不同的技术。手下双脚下，然后单腿起一二，然后跳， 好不好，比较容易出现错误。不要压线，收腿的时候脚不能超过手，你比如这样就不行，跳的时候必须双脚平行跳。我顺势下的时候很多人就这样，就这样下去了。那这就属于犯规，必须三十厘米以内，可能大部分人刚开始这样跳， 这样跳，这样跳不犯规，但是心率上特别高。双脚下不用做俯卧撑，趴下去，直接趴下去，胸使劲趴下去。对，然后收腿。对，然后收腿，然后跳， 对，然后三十厘米，我是裁判了。对，下双腿下，单腿起，快速起耶，快速起，不要停顿。对，连贯起来，然后下双脚下，好吧，单脚下太浪费时间哦。对，来，起， 快速起。 ok， 走，连贯，连贯一下，连贯一下。对，顺势，顺势。对，好吧。 ok， 顺势下来抽了。对，顺势下把它变成一个省，特别省力的事情， ok？ 对 哇，这个好累啊，心率最高的就是这个，跳完之后不要找顺势对倒。对，亚米做的这个就是顺势倒，你看他一倒对 就不要停顿，因为你停顿还浪费力量，真的很累，一口气做不完的。对，我们的目标就是全程保持匀速，在波比跳远罚时是最多的，他会有裁判一直盯的，裁判不是一对一，他是区域裁判，但如果你是一个很优秀运动员，他会一直盯着你。哦，那那还好，像我这种就不会盯我了。 主要是你这个身材是精英运动员的身材，所以也会吸引裁判的这个注意力。我在最后几名的话，裁判应该就不会看，因为他从头到晚一直在出发，他不知道你你的快和慢，不知道裁判不知道排名。这个 heros 的 一个比赛一个特点就是世界冠军可以一个和一个全职妈妈 一起比赛，在同一个赛道，可能就在旁边。第五个项目，一千米划船机。第一步我就是要调阻力，男生的话就在五到七，女生的话可以就是三到五，如果你脚特别大特别小的话，你要会调这个脚，如果你不会调的话，你从来没用划船机的话，那就很危险了，就要调很长时间。第二个就是上脚，这个需要专门练习上下 上下这个字，在城管里面需要练。划船的节奏是桨平在三十左右，对蹬，腿伸宽，然后手拉一二三，然后回去的时候你看三二一，如果你先收腿的话，就坐上这个好的节奏，放松，快 慢快慢，放松腿蹬，这个是腿主导的，然后身体往前往前，然后腿再往前蹬一点往后。 ok， 非常好。配速一直保持稳定的配速划船是降心率的，因为他的节奏会特别慢，你可以调整呼吸。第六项，龙行走他需要握力的，他是可以使用眉粉的，到指定区域拿出你要的这种重量，你比如说公开组，他就二四千克硬拉姿势起移容易出现的问题呢，就呼丁打腿，脚部扶，然后快步平，手臂呢，微微有点外展， 右背部发力快速然后转，哎，对，不要这样晃，这是很稳定的慢跑，不限制你的休息时间，但握力好了，基本上一口气可以做完。不平再快一点，这个很赶时间。对，不要晃，你看开始晃了， 步频快，但是不要晃，别修，是农夫行走靠甩的力量往前带是不是？这个我们尽量不纳入教科书。看到惊呆了。第七个项目是吧？中间步齐上，高宽放紧后，要从这个线开始，他迈步的距离是没有规定的，我们建议尽可能大一点的步幅，七个出臂然后起，你可以直接迈步。 好吧，但是我们建议是收收收腿然后走，然后收腿然后走，不能这样走，弯弯必须要站直，而且全程沙袋不能掉下来过线好不好，然后再把沙袋放回指定位置。 ok， 没问题，好，弓腰部，膝盖出地。 姐姐，因为你穿着跑鞋，所以两个腿不要走直线，直线的话容易左右晃，容易晃，对，不经济，这个腿也很特别，特别酸。第八项，死亡强球，男子公开组是六强的，要找到这个球，上面的把是男生把，下面把是女生把，你必须打到这个点上面才行，你比如你这样， 不好意思，不算，虽然高度够了，但不算是髋关节低于膝关节，如果你这样推，不好意思，不算。第一打点必须打到点，精准打到点，所以这个是 noob 最多的，而且前面一对一 ok， 你 看这就不算 noob， no rap 稍一点。哇，这么难啊， no rap 哇，现在屁股也没到位置，这个非常严格，你屁股不到位置，你无论再努力不算，所以你刚才一个都不算，再低， ok， 一 次不算 no rap 三号我差不多 ok， 这个可以 好，这几个不错，这几个可以，我已经一百次了。一百次这样你试一下，非常非常标准啊。 对呀，连续做一百个有一个奖牌，但这个有难度。对，我们建议比如十五、十五十十十，那精英运动员基本上都是三十 二十二十一般是第一届。做完之后哇就可以耶，冲刺。哦对，别忘了冲线，一定要冲线，然后可以敲锣， mvp 结算时刻，在那个大屏幕上可以看到你的成绩，还有你的八十， 哈哈哈，太累了，全程的心率应该都比跑马拉松要高很多，而且关键是他有很多技巧，就你动作做的不到位等于白做。比如强求别人甩一百个，我得甩两百个，其中一百个都是没有达到要求的，所以这一期新手的动作教学一定要仔细看， 能省不少力气。最后我们再说一下，这比赛建议穿什么装备，怎么样去补给呢？偏向于跑鞋，有踏板和摩擦。基本上很多人都是不穿上衣的，现在有些人在评论区说，啊，是不是这个项目不允许穿上衣，有官方摄影师，然后他们有很多照片，是很出片的一个比赛，出发前十五分钟 补一根能量胶，但一定要喝水，为什么嘴不能黏？第五下划算机的时候，我们建议还吃一个等渗的一个胶。你比如深圳比较热，或者你的完善时间九十分钟以上的话，我一次演完。因为这个比赛很好的，就是包容性，没有关门时间。这个运动它最吸引我的地方就是第一个很包容， 第二个是真的是特别全面，全身参与，他又要心肺，又要力量，又要耐力，又要爆发力，所有的人体功能全部参与进来，非常过瘾。这个身材真的特别像黑瑞斯的运动员，因为现在的世界纪录就是这个身材。然后借你吉言，我好好练一练。 最后要感谢一下提供我们拍摄的场馆，深圳福田星河的 future 啊，因为我们这期讲的是比赛策略嘛，我们以后可以再约一期这个训练的方式。你对 hirox 感兴趣吗？记得持续关注。

哈喽，大家晚上好呀，这里是柔柔，今天给大家科普一下柔柔晒前晒中晒后是怎么进行一个运动补充的。首先晒前大家可能很熟悉我们这个卖肾的一个甜菜根， 大家都知道甜菜根中有天然的硝酸盐成分，硝酸盐在我们体内它会快速转化成一氧化碳，然后有助于我们扩张我们的血管，降低血压，然后有助于我们的运动的耐力，它还可以缓解我们的一个疲劳， 最重要的一点就是有助于我们晒后的一个炎症的消除，是可以让我们肌肉不会那么的酸痛的， 我真的很喜欢它，你看我这一箱又快又快清凉了，每次晒前来一支就是这样子。然后呢，晒中就是我们的一个能量胶啦，外省的这个能量胶大家都知道，我们跑 大马牙全马过程中必须要有一个能量的补充，尤其是全马，很容易没有力气的。然后柔柔建议呢，比赛最好带四到五支的能量胶去补充我们身体所需要的一些能量，快速的进行一个补充。然后还有赛中也很重要的一个就是要 吃一个我们的盐丸，盐丸可以让我们身体快速补充我们消失的盐分，酸青片呢是可以缓解我们肌肉的酸痛，所以比赛的时候和比赛后可以来一颗来两颗，这样子 赛中和赛后可以吃酸青片哦。然后呢，还有我们卖剩的一个便捷之浓缩液，这个也是晒前晒中晒后都可以吃的，这个我们兑一下水啊，这一包可以兑四百毫升的水，就一瓶水， 然后也可以晒前喝几口，晒后的话更需要我们电解质的补充了，以至于平时的训练啊都需要补充我们电解质，这个是液体的，一定要兑水。好了，大家有什么其他问题也可以在评论区问蓉蓉哦，或者有什么需要也可以让蓉蓉来解答的，我一定会满足大家的，下一期见哦！

很多人跑马不吃不计，或者乱吃不计，那估计三十公里以后你就崩了，所以这个不计对我们马拉松来说真的是非常非常重要，也不是什么玄学。今天一条视频就给你讲清楚 核心的逻辑就是让你的外部摄入的能量和你消耗的能量能达成一定的消耗比合适就 ok， 绝对不会崩。我们从赛前、赛中、赛后三个阶段给大家进行抄作业式的笔记内容，拿好小本小笔 点赞收藏。还有就是周末要跑比赛的，一定要多看几遍。先说赛前要把你的邮箱加满， 我指的是这个能量油箱，三到四天提前，那每天要吃好冲碳，把米饭、面条、牛肉面、兰州大肉这些都吃好，高纤维油脂低的食物就不要吃了，多吃面条、米饭，优质碳水， 把碳水充满。赛前一天那个早餐要吃你常用的，吃一些能够补充营养的，比如说 补充碳水的，比如说面条，这个就比较好，早上如果能吃面条特别好，青椒这些就是你经常吃的，别换一些你没吃过的，又容易到时候闹肚子，就别尝试了，再煎十五分钟。记得要补根胶，这是赛前用温水服用就可以了， 比赛中你要精准的投放你的能量胶，最核心的就是提前补剂，绝不能滞后，滞后了你后成就完蛋了。不要等口渴了再喝水，不要等真累了再吃胶，那已经晚了。第一个能量补剂就是核心能量胶，你的频率，如果你不出成绩， 四十五分钟到六十分钟来一根绝对是没什么问题的，根据你的成绩不同，你就可以去补充了，这可能会稍微少一点，但是如果你充充成绩，不管是充什么样的成绩，建议你是半小时能够吃一根，半小时来一根，这个频率肯定不会让你丧失能量的。 这个胶的饼种类有很多，但有一些含咖啡因的，或者含那个淀粉质的，淀粉质其实就是如果有的话，就是跟正常的一样吃就行了。如果含咖啡因，你可以溜到三十公里以后，三十公里以后吃就没问题了，它作为你比较疲惫的时候的一个强心剂，吃下去就 ok。 如果你吃蒸辣椒的时候，记好最好有水沾不忌的时候吃，加一百到两百毫升的水，顺着喝下去就 ok 了。如果有等肾的，但是也建议喝点水去进行。这几只眼丸是 防止抽筋的关键作用，盐丸主要是每小时你要能吃一次或两次都可以两次，比如说我是一下就是七点五公里会吃两颗那种加强版的盐丸，基本这一个小时就够了。如果要是天热出汗多，那就应该 把它的频率加大，这样就避免在过程中，尤其是后程抽筋，抽筋基本就是电击症，确实导致了。 水站，大家根据情况，如果这个是汗排的多的，你每站就补，如果少天气也冷，你可以挑战，这就是基本的情况， 如果怕浪费时间，还可以身上带点水，你放在前面不进站啊，等稳定之后再说。都可以根据不同的时间给大家一个参考表，大家可以截屏，按照你的成绩来进行补给。 赛后呢，这个时候就容易比较忽略，三十分钟之内一定要是及时的补充碳水和蛋白质，比如说这个碳酸饮料，碳水和蛋白质，接着牛奶、香蕉这些可以都先给他补上， 这样的话对你的肌肉修复能量补充糖原是非常好。赛后的一到两小时之内赶快要吃一顿正餐，有蛋白质，有鱼有肉，哈哈哈 哈哈哈，有米饭，有碳水，还有啤酒，哈哈哈，然后补水，大量的补水补充到你的这个尿液，有一些清澈就 ok 了，如果特别黄，证明你身体还是缺水的。 最后我们说一些注意事项和总结，比赛的时候不要吃一些之前没吃过的这种补剂或测试的饮品，避免出现问题，千万不要尝试 补给的这个顺序，你在几公里吃胶，几公里吃盐丸，这样明确的确定好自己，有自己的一套方法，根据自己身体情况去进行。最终第三个就是比较重要的能量胶是必须的，盐丸和水，其实这个三个是缺一不可的，缺哪个都会出现问题， 比如说你没水的时候吃盐玩，那就容易闲着是吧？如果直接吃胶，那可能咽不下去，所以这个一定要进行，所以经过补给站吃才是最高效的，这就是马拉松的一个补给策略，如果全马你要想取得一个好成绩，能量的供给千万不能断，这是最重要的外部来源，因为 我们要拼强度，如果还要维持高高速度的这种进行下去，身体缺失能量就直接会导致你在三十公里左右就会出现崩盘，有明显雕塑，那多一半 你的能量补给是不够的，如果你训练还 ok， 所以 这个方法分享给大家，祝大家周末取得好成绩，奥利给超级周末，奥利给，奥利给，耶。